本質上就是壹些糖類，不僅僅是我們平時吃的糖類，還有多糖、二糖、單糖。多糖是我們平時不餓的米、面、澱粉等主食；雙糖是指普通糖、白糖、麥芽糖；單糖是葡萄糖和果糖，葡萄糖是大家最熟悉的。如果生病了，不吃東西會損失壹些葡萄糖，因為葡萄糖最容易被人體吸收，直接起作用。
碳水化合物是供應人體能量的最重要的營養素。人有通過能量做事的能力。沒有能量，人就動不了。碳水化合物是為人體提供能量的最經濟的食物。首先，它便宜而且最經濟。其次，它在人體內完全氧化，分解成碳和水。第三，它可以快速供應能量。
2.蛋白質:
是人類生命的基礎，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質是人體肌肉、血液、內臟、神經、骨骼、韌帶、毛發、指甲、皮膚的主要成分。許多與人體生命活動有關的活性物質，如酶、抗體、激素等，都是由蛋白質或蛋白質的衍生物組成的。人體內有成千上萬種酶，酶的量雖然少，但卻是不可或缺的，否則人體的新陳代謝就無法進行。蛋白質可分為優質蛋白質和壹般蛋白質。優質蛋白質是既能促進健康，又能促進生長發育的蛋白質。它含有八種必需氨基酸(亮氨酸、蛋氨酸、賴氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蘇氨酸和纈氨酸)。食物中的蛋白質通過消化分解成氨基酸，然後它們通過血液被吸收和分布。必需氨基酸不能由人體自身合成，必須從食物中攝取，主要氨基酸從動物蛋白中獲取。比如谷物中沒有賴氨酸，就是說谷物中沒有必需氨基酸。
3.脂肪:
準確的說是脂質。我們日常生活中吃的就是中性脂肪，也就是甘油三酯，比如油。脂肪由1分子甘油和3分子脂肪酸組成。脂肪酸是壹個長碳鏈，其中的化學鍵分為單鍵和雙鍵。脂肪中所含的脂肪酸包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸(雙重用途的人有雙鍵以上)。植物油中的茶油含有80%以上的單不飽和酸，玉米油含有多不飽和脂肪酸。多不飽和酸對人體健康最有益，可減少動脈硬化和冠心病。而多不飽和脂肪酸是人體無法合成的，必須從食物中攝取。
食用油含有N-3系列不飽和脂肪酸和N-6系列不飽和脂肪酸，前者為18C二烯酸，後者為20C五烯酸。亞麻酸是壹種N-6不飽和脂肪酸，能阻止血小板沈積，降低血漿總膽固醇，對老年人心血管疾病和冠心病有益。
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以上三種營養素是人體所需的三種宏量營養素，在供給人體能量方面有三種比例:
碳水化合物占55%，蛋白質占15%，脂肪占20-25%，不能超過30%。太多容易得慢性病。
4.微量營養素:
即無機鹽和微量元素。通過幾次全國營養調查，我來說說我們人體容易缺乏的幾個元素:
鈣:是構建骨骼和牙齒的成分，影響幼兒的生長發育，但中國人的攝入量不足人體所需量的50%。所以商家鑒定鈣保健品是絕佳的商機，各種鈣產品鋪天蓋地。但是，鈣的最佳來源不是保健品，而是喝牛奶。104 ~ 114mg牛奶含鈣，還含有3.4 ~ 3.6mg優質蛋白質，吸收率高。有壹種說法是喝牛奶上火脹氣，我覺得這是國內對乳酸不耐受的人比較多的原因。
鐵:鐵是血紅蛋白和肌紅蛋白的必需成分，也是許多酶的生物活性部分。缺鐵時會出現貧血，稱為缺鐵性貧血。人體缺鐵會影響血紅蛋白(以前叫血紅蛋白)的產生。這種情況在中國比較常見，尤其是嬰幼兒和孕婦。缺鐵性貧血是壹種世界性的營養缺乏癥，即使在發達國家也是如此，尤其是孕婦、哺乳期婦女和發育中的青少年。動物性食物中的鐵容易被吸收，吸收率可達20%。植物性食物中鐵的吸收率壹般在5%左右，因為含有植物酸。
鋅:鋅也是許多酶的重要成分或只能用鋅激活。鋅與人體數百種酶有關，所以非常重要。缺鋅的孩子不容易長，頭發發黃發黃。還有壹種顯而易見的食物，現在叫做異食。吃樹皮、草根、泥土這類本來不吃的東西，也會影響生殖系統，引起佝僂病。當然在國內沒那麽嚴重。需要註意的是，有些地方總是讓孩子給妳查鋅。有些地方就沒那麽隨便了，操作很嚴格，取樣位置和樣品處理都會出現誤差。它必須以正式和嚴格的方式進行。
碘:缺碘，有的地方是大脖子，叫地方性甲狀腺腫，這在大城市壹般不容易，主要是壹些山區。還有就是母親缺碘，生出來的孩子都是傻子聾啞人。有的個子不高，十幾歲的時候還沒有五六歲高。母親仍然抱著他們，他們在胎兒時期因碘缺乏而生來患有丁可病，嚴重導致皮膚粗糙。這些年有了很大的改善，有很多的改善。第壹，國家推廣了碘鹽，吃的鹽已經加碘了。然後，生活水平提高了，蛋白質的攝入增加了，提高了吸收率，增加了吸收率。但需要註意的是，碘不能吃太多。有微量元素不足和過量的問題，因為微量元素的需要量很低，比如碘每人每天需要150微克，很少。微量元素限量和中毒限量都很小。不像碳水化合物和蛋白質，吃多了不會出事，但是微量元素吃多了就危險了。我國發生過碘中毒。
硒:是人體內壹種抗氧化酶(谷胱甘肽過氧化物酶)的成分。與鋅不同，只有這種酶與硒有關。但這種酶很重要，可以抗衰老，抗癌，清除體內自由基、活性氧等過氧化物，保護細胞膜不被破壞。所以造成衰老和癌癥，也就是細胞被破壞，DNA被破壞變異。能抗氧化，減少質子過氧化。所以是很重要的酶，對老年人很重要，但是需求量也很低，就是200到400微克。所以不要過量，否則有中毒的危險。湖北恩施是高硒地區，硒中毒時有發生。
微量元素有十四種，我們只說了容易缺乏的四種。
5、維生素:
維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。
？脂溶性微生物生長因子:溶於脂肪中，含有維生素A、β-胡蘿蔔素(與維生素A具有相同的生理功能，可在體內轉化為維生素A)、維生素D和維生素k，維生素A和D是人體容易缺乏的。維生素A主要來源於動物性食物，含量最豐富的是肝臟。維生素D和β-胡蘿蔔素是植物性的，來源於色彩豐富的蔬菜和水果，所以最好選擇色彩豐富的蔬菜。
維生素A的主要生理功能與眼睛有關。沒有維生素A，很容易得夜盲癥。晚上看不清東西，對黑暗的適應能力差。然後和皮膚黏膜有關。皮膚缺乏維生素A，毛囊變硬，觸感粗糙，黏膜受損，兒童缺乏維生素A，呼吸道容易感染。也關系到孩子的生長發育。年輕人容易失明。
維生素D缺乏容易得佝僂病，相當於體內激素的作用。維生素D只有在肝臟中轉化為25-羥基才具有活性，然後在腎臟中變成E-25-羥基，主要促進骨代謝，缺乏時影響鈣的吸收。維生素a和d過量也會引起中毒。
脂溶性維生素可以儲存在肝臟中，所以攝入過多會導致中毒。現在以微克計算，壹般維生素A的年需求量是800 ~ 1000微克。維生素d是10微克。維生素D壹般成年人是不缺乏的，因為皮膚下面有壹種物質叫7-脫氫膽固醇，被太陽的紫外線照射後會轉化為維生素D。所以孩子因為很少出門，很容易缺乏，而且大多發生在3歲以下的孩子身上。
另壹種脂溶性維生素是維生素E，是壹種很好的抗氧化維生素。老年人每天服用壹粒，有利於抗衰老和抗氧化。主要存在於植物油中，尤其是大豆油、玉米油等發芽植物油中。再壹個是維生素K，壹般不容易缺乏，主要是孕期，會造成新生兒顱內出血。補充壹下就好。
水溶性維生素:壹種是B族，但壹個大家族有十幾種，壹種是維生素c。
B族容易缺乏B1，主要存在於谷物的豆類和瘦肉中。因為現在顆粒越來越細，很容易缺B1。維生素B1缺乏癥過去曾發生在嬰兒身上，是由於母親本身懷孕時缺乏維生素B1，乳汁中缺乏維生素B1，導致心臟衰竭停止跳動。它與成人的癥狀不同，但都與神經有關。影響末梢神經的手腳麻木等。，所以在吃食物的時候，不要單壹，盡量吃粗糧，粗糧。然後是維生素B2，也叫核黃素，它主要存在於動物的內臟器官中，如肝、腎和腸。攝入壹直不足。是輔酶的成分，缺乏引起的癥狀很廣，如口角炎(發白)、舌炎(舌的線條特別像地圖)、滑囊炎等。煙酸不容易缺乏，有些地區壹直缺乏。以前新疆主要吃玉米，玉米缺乏色氨酸，色氨酸在體內轉化為煙酸。癥狀是對稱性皮炎，但很少見。然後就是葉酸和B12，葉酸缺乏容易得巨幼細胞性貧血。維生素B12缺乏易患惡性貧血，同時能阻止胱氨酸的形成，適當補充壹些葉酸和B12就好了。
維生素C是壹種抗氧化維生素，也叫抗壞血酸。如果缺乏，血管會變脆，輕微的觸碰出血，牙齦出血等。，人體的抵抗力就會下降。
二、食物中的營養:
動物性食物:含有優質蛋白質、脂溶性維生素、微量元素和無機鹽。它的優點是容易被人體吸收；缺點是含有的脂肪是飽和脂肪酸。但魚類含有不飽和脂肪酸，尤其是深海魚含有17%以上的優質蛋白質。
雞蛋:是壹種很好的蛋白質，但是蛋黃含有高膽固醇和蛋鱗，可以降低膽固醇。老人壹天壹個雞蛋應該沒問題。
大豆:指大豆、綠豆、黑豆等。，主要是大豆，比如豆腐，乾子和張騫，都是用大豆做的。蛋白質是優質蛋白質，含量高於肉類，達到30%以上(瘦肉只含20%以上)。在植物性食物中，只有大豆含有優質蛋白質。如果和五谷雜糧壹起吃，還能起到蛋白質的補充作用。大豆還含有無機鹽等營養成分。
蔬菜水果:主要是水溶性維生素和無機鹽的唯壹來源，尤其是維生素C，維生素C容易被氧化破壞，所以壹定要新鮮蔬菜。不新鮮的蔬菜含量很低，和烹飪方法有關。比如為了保持蔬菜的綠色，在炒之前加堿或者用水撈，維生素C被破壞或者全部入水。彩色蔬菜中β-胡蘿蔔素的含量達到3 ~ 4毫克，也就是400微克，也就是在體內的轉化率是1/6，挺多的。
雜糧:含維生素B，尤其是小米，豆類含量很高。鋅主要存在於粗糧的表皮中(顆粒越細損失越大)，含量最高的是貝類，如牡蠣。
植物脂肪:多不飽和脂肪酸，除大豆油等植物油外，還有幹果、堅果，如花生、核桃等。
鐵:動物性食物鐵吸收率高，植物性食物吸收率低。
硒:多含於菌藻類食物中，含量較高，如蘑菇。
另外，我查了壹些可以藥用和食用的植物的資料。我不懂中醫，但是從營養學的角度來說，很多都有很高的營養價值。如枸杞含β-胡蘿蔔素高達9750 μ g/100 g，吃半天後補充維生素A 1635μg；鮮決明子含β-胡蘿蔔素高達4350微克/100克，相當於維生素A 725微克；五味子含β-胡蘿蔔素15080 μ g/100 g，車前子含量也高達6170 μ g..鈣含量很高，很多都在300毫克以上，甘草含鈣832毫克/100克；薄荷含340毫克；五味子含360mg；車前子含370毫克；決明子含310毫克。中草藥含有豐富的微量元素。甘草含21.2毫克鐵和5.88毫克鋅，在食物中很少見。甘草含硒4.72微克，紅花含硒11.31微克，動物藥中華鱉含硒113.5微克。中醫可能有更好的解釋。從營養學的角度來說，中草藥含有高含量的維生素和微量元素，符合營養學的觀點。
第三，均衡飲食:
均衡飲食就是各種食物都要吃，食物的量要適當，這樣才能達到平衡，使營養滿足人體的需要。中國營養學會制定了中國居民平衡膳食指南。各種食物都是寶塔的形狀:告訴我們每天應該吃多少。塔底最豐富，以糧食或主食為主。我們離不開食物，也就是澱粉。每天吃300 ~ 500克糧食，視年齡、性別、勞動強度而定。
第二層，相對豐富，是蔬菜和水果，供給我們維生素和微量元素。蔬菜壹天吃400 ~ 500克，壹半以上是彩色蔬菜。然後吃水果100 ~ 200g/天，現在水果比蔬菜便宜。
？動物性食物，包括畜、禽、雞、鴨的肉，壹天加起來50 ~ 100克；然後是魚蝦，也是50 ~ 100g/天。為了保證碘的攝入，可以多吃些海鮮，比如海帶、紫菜等含碘量較高的食物。老年人少吃肉多吃魚比較合適。
？雞蛋:20 ~ 50g/天。現在只有壹兩個大雞蛋了。老年人害怕高膽固醇。兩天吃壹個就好。
乳及乳制品:我覺得現在夠了，可以吃100 ~ 200g/天。
？豆類及豆制品:吃50 ~ 100g/天，也要看情況。老年人不適合多吃肉類，可以多吃豆類及其制品，因為主要是像動物性食物壹樣供給優質蛋白質。
油脂:在塔頂。指食用油、植物油，不包括動物性食品本身。平均每天25克。這些不是每個人每天都要數著吃的，而是壹個均衡的量。在壹周結束時，妳應該知道妳在做什麽，並達到這個平衡的數字。不要想吃什麽就吃什麽。
適當吃點粗糧或者雜糧比較好。還有壹個是動物肝臟，很多人不敢吃。其實它是壹種營養豐富的食物，如維生素A、鐵等。缺點是膽固醇比較高，但比蛋黃低很多(蛋黃800微克/100克以上)。可以壹周吃壹次。有壹兩次就有幾千微克的維生素A。人壹天只需要800微克，所以只要吃壹點就滿足需要了。
鹽:壹天不要超過6克。少吃鹽，少喝酒，想喝低度酒就喝。
講了這麽多，營養素不好掌握，不可能查書算吃，但是壹定要有基本的了解。壹個輕工者，女性，壹天需要2000 ~ 2100千卡熱量；按供能百分比計算，脂肪在蛋白質中為65 ~ 70g/天，成人含鈣為800mg/天，青春期為1000 ~ 1200mg/天。維生素A800微克；維生素B1根據能量計算為0.5 mg /1000卡路裏，多壹點可以，但不能太少，維生素B2也是；鐵成年人12mg/天，女性稍多，青春期少女18 mg，孕婦20 mg以上；鋅15mg/天；妳只要有個概念，按照這個均衡飲食，就能滿足身體的需求。