骨骼“支持者”:鈣。骨骼就像壹個“鈣倉庫”。人體內99%的鈣儲存在骨骼中，使骨骼保持壹定的強度和硬度。北京望京醫院骨關節科主任醫師張紅梅告訴《生命時報》記者，人骨是“活的”。當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣會被釋放到血液中以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質疏松，從而導致骨折、骨骼退行性增生或兒童佝僂病。
據統計，壹般人壹天的飲食只能攝入250-350毫克的鈣，與中國營養學會推薦的800-1000毫克的日攝入量相差甚遠。上海交通大學醫學院營養系蔡美琴教授指出，年輕的時候要多吃含鈣的食物，為骨骼儲備足夠的鈣。正常情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等。，可以滿足正常人補鈣的需要。做飯的時候可以放點醋，幫助鈣溶解吸收。喜歡吃肥肉、油炸等高脂肪食物的人，以及喜歡吃鹹的人，要特別註意補鈣，因為油和鹽會抑制鈣的吸收。
骨骼“加油站”:維生素d .它能促進腸道對鈣的吸收，減少腎臟對鈣的排泄，就像壹個加油站，源源不斷地給骨骼補充鈣質。如果缺乏維生素D，骨骼的硬度會降低，形成“軟骨病”。孩子往往頭骨和胸部發育不全，容易患佝僂病；孕婦和老年人的下肢和骨盆的骨強度會下降。
人體90%的維生素D是通過自身皮膚在太陽下紫外線照射合成的。其余65，438+00%通過食物攝入，如蘑菇、海鮮、動物肝臟、蛋黃、瘦肉等。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所營養評價室主任楊躍新指出，補充維生素D最安全、最有效、最經濟的方法就是曬太陽。美國研究人員建議，天氣晴朗時，每天中午前後5-15分鐘，不塗防曬霜，暴露40%以上的皮膚就足夠了。對於在寫字樓工作多年的人來說，透過玻璃的陽光達不到補充維生素D的效果，所以假期最好多做戶外運動。
骨架“混凝土”:蛋白質。在骨骼中，22%的成分是蛋白質，主要是膠原蛋白。有了蛋白質，人的骨骼可以像混凝土壹樣堅硬，不易碎，堅韌，能夠承受外力的沖擊。蛋白質中的氨基酸和肽有利於鈣的吸收。如果蛋白質的攝入長期不足，不僅會導致新骨形成的落後，還容易導致骨質疏松。研究發現，不愛吃肉和豆制品、長期缺乏蛋白質的人容易發生髖骨骨折。
吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物最有利於骨骼健康，如牛奶、雞蛋、核桃、皮、魚皮、豬蹄果凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質攝入過多對骨骼有害，會增加人體血液的酸度，加速骨骼中鈣的溶解和尿液中鈣的排泄。
骨骼“防禦者”:鎂。人體內60%-65%的鎂存在於骨骼中。上海華東醫院營養科首席營養師陳說，鎂在新骨的形成中起著重要作用。雖然骨骼中鎂的含量少，但壹旦缺乏，就會使骨骼變脆，更容易折斷。長期缺鎂還會導致維生素D缺乏，影響骨骼健康。美國塔夫茨大學骨骼研究專家凱瑟琳·塔克博士(Dr Catherine Tucker)指出，飲食中鎂攝入量低的女性骨密度更低。
紫菜、全麥食品、杏仁、花生、菠菜都富含鎂。每周吃2-3次花生，每次5-8粒就能滿足壹個人對鎂的需求；多喝水也能促進鎂的吸收。
骨骼“穩定劑”:鉀。人體的每個細胞都含有鉀，骨骼也不例外。其主要功能是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經肌肉的正常功能，對骨骼的生長和代謝至關重要。最近，發表在美國《環境營養學》雜誌上的壹項研究也指出，鉀可以防止鈣流失，使骨骼更加強壯。
補充鉀，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄幹等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，紫菜、海帶等海藻類食物，是最安全有效的方法。尤其是橙汁，富含鉀，可以補充水分和能量。最好不要輕易補鉀，因為可能對心臟不好。
骨骼“添加劑”:維生素K就像食物需要壹定的添加劑壹樣，骨骼也需要維生素K來激活骨骼中非常重要的蛋白質——骨鈣素，從而提高骨骼的抗斷裂能力。哈佛大學的研究表明，如果女性維生素K攝入量低，會增加骨質疏松和股骨骨折的風險。荷蘭研究發現，補充維生素K可以促進兒童骨骼健康，降低關節炎發病率。
在飲食上，蔬菜葉的綠色越深，維生素K的含量越高，只要每天吃500克蔬菜，包括300克以上的深綠色葉類蔬菜，就能有效預防維生素K缺乏。長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維生素K的合成，所以要特別註意多吃綠葉蔬菜。另外，維生素K是脂溶性維生素。補充的時候，蔬菜最好不要生吃，要用調味油炒。
骨骼“清道夫”:維生素B12。維生素B12是唯壹含有礦物磷的維生素，對維持骨骼硬度有重要作用。像清道夫壹樣，可以清除血液中的同型半胱氨酸，保護骨骼，防止因同型半胱氨酸過多而導致的骨質疏松甚至髖骨骨折。
動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包、低脂乳制品都是富含維生素B12的食物。但老年人難以吸收維生素B12，植物性食物(螺旋藻等藻類除外)不含維生素B12，所以50歲以上的人和素食者可以適當服用補充劑，每日攝入標準為2.4微克。