我用半年時間把體重減到190斤。
體脂率從30%降低到約10%。
幾乎每個月都要減10斤的節奏。
(圖1 ~圖3)
但在這個過程中，確實對身體造成了壹些傷害。
主要有兩個明顯的原因:
1.肌肉損失約14 kg(圖4)。
2.剛減肥就有明顯的低血糖。
以及如何避免減脂對身體的傷害，我總結幾條經驗分享給大家。
1.總量宏觀控制:
壹周減脂的最大極限是1kg，也就是1個月最多8 kg，這幾乎是人體的生理極限。超過這個數字，肯定會對身體造成傷害。
每個人的身體狀況不壹樣，妳可以參考這個作為上限，然後向下調整目標。
2.把握好運動量和鍛煉時間:
壹般來說，有氧運動是減脂的主要方式，單次時間短沒有效果，時間過長容易造成肌肉流失，危害健康。
比較合適的是40-60分鐘/次。
運動強度要以心率為基礎，讓心率穩定在減脂心率範圍內。減脂心率的計算可以很方便的在網上查詢。
3.控制每日總攝入量:
減脂期，壹定是消耗>攝入。
但是這個差別不能太大。
通常在500 ~ 600大卡左右，會是比較快的減脂時間。
比如正常的基礎代謝是1500大卡/天。
運動量為400大卡/天
總消耗量為1900大卡。
然後保持每天的攝入量在1300-1400。
如果少了，可能會危害健康。
4.合理安排飲食結構。
不建議取消1餐(3餐改為2餐)，最好減少每餐的攝入量。
碳水化合物是人體能量的主要來源。千萬不要跳過主食，千萬，千萬，重要的事情說三遍。
不吃主食失去的不是脂肪，而是肌肉。
還有就是營養的均衡，因為減脂期間的攝入量少，身體長時間吃不下，所以要特別註意營養的均衡。
5.應該增加力量訓練。
力量訓練可以維持肌肉含量，增加基礎代謝，提高運動能力，更好的減脂。
所以每次有氧運動前可以進行20分鐘的力量，也可以交替進行3天有氧運動+1天力量。
要有體脂秤，最好每天固定時間測量體重和體脂的變化，以便隨時掌握身體狀況，調整飲食和運動方案。
7.食物的味道
不要從水煮蔬菜減脂開始。沒有味道，正常人是堅持不下去的。
吃完減脂餐，我需要問自己，能不能連續吃壹個月？
如果不行，就需要調整。能堅持的計劃才是好計劃。
以上七點對妳有幫助。
另外，我的主頁上有兩篇文章詳細介紹了減脂的註意事項。有興趣的可以看看。謝謝~
七分吃，三分練。
刷20斤脂肪2個月。
到目前為止，即使是感冒也不過兩天。非常健康。
想刷脂，飲食是第壹要素。千萬不要絕食或吃得很少。
這樣妳的營養攝入根本不達標，體質會越來越差。就算瘦了，也是那種骨瘦如柴，風壹吹就垮的人。
第二是鍛煉。不想動。做有氧運動就是運動。只有力量訓練才能減脂，然後有氧運動才能增加肌肉的含氧量，提高身體新陳代謝。最後達到減脂的效果。
分享我的食譜。我不是不讓妳吃。學會吃飯。
比如壹塊巧克力等於壹大盤西蘭花，讓妳有飽腹感？肯定是壹大盤西蘭花。
壹天兩餐。控制熱量，杜絕甜食、碳酸、油炸。
早餐:壹定要吃好。
雞蛋可以煎也可以煮。
牛奶，脫脂與否並不重要。
碳水化合物，全麥最好，如果沒有，碳水化合物的攝入量減半。平時壹碗飯，吃半碗，粥也是壹樣。
蔬菜，隨意吃，想吃多少吃多少。
肉類，雞胸肉是首選，其次是牛肉，佩奇肉必須淘汰，脂肪膽固醇含量太高。怎麽少吃油炸的，怎麽看吃多少，看妳的手掌，壹頓飯能吃多少肉，手掌的粗細大小差不多，然後就不估計了，所以是雞胸肉對半切開的大小。
午餐:選擇每日食用量的壹半的大米、全麥或蕎麥面條作為面條。如果不吃米飯和面條，吃紅薯、玉米之類的根莖類食物，那麽壹定要減半，因為這些也是復合碳水化合物，吃多了壹樣胖。
蔬菜，想吃什麽就吃什麽，記住食用油少就行，不用全煮。食用油是優質油，不吃不行。但不要太多。不要煮上面浮了壹層油的肉片。
早餐吃肉。
再嚴格壹點的話，就是用水煮，用壹種萬能醬，醬油，醋，蠔油，壹點點胡椒粉混合。面條是必須的。
減脂到壹定程度後，騙飯也很重要。這是心理獎勵，兩周壹次，別吃太多就好。不要吃油炸的，芝麻醬，花生醬。幹果的話，每天壹小袋堅果就好了。不吃也沒關系。堅果富含油脂。
健身方面，舉鐵，舉鐵，舉鐵。然後跳，平板支撐，波比跳，跑步，騎車。效果會很好，這樣在減肥的時候，身體素質會更好，身材會緊實。不要害怕鍛煉肌肉。練肌肉的人要比妳更努力才能有壹點肌肉。我們的小運動長不出肌肉，只會讓妳更緊致。
方案。
男生，壹天500個啤酒花，熱量攝入不低於1500卡，最好達到2000卡。
生物價最好不低於70。
女生，壹天300波比跳，熱量攝入不低於1200卡，最好達到1500卡。
生物價最好不低於70。
不傷害自己太殘忍了。
鮑比跳可以用1:6代替開場跳。
男，體重90KG。實測壹天200個bobbies的開合跳750次，每天穩定在半斤以上。熱量攝入2000卡左右，代謝1800。
我已經瘦了40斤，成功維持了兩年。我很樂意來來回回的回答主問題。
題目提到了刷脂的概念，說明妳對減肥有了非常理性的認識，就是我們說的減肥不壹定是體重數字的減少，最重要的是體脂率的減少。
體脂率的降低意味著體脂的減少。從身體的表現來說，意味著維度的降低。同樣身高體重的人，體脂率低，身材苗條。
那麽如何快速降低體脂率呢？提供以下方面的建議:
壹、飲食1，飲食清淡，保證蛋白質的攝入。
飲食方面，盡量註意烹飪，少油少鹽，盡量少吃或不吃辛辣、油膩、油炸食品。同時，壹日三餐可以增加蛋白質的比例，適當減少碳水化合物的比例。
蛋白質主要包括魚、蝦、肉、蛋、奶、豆類。碳水化合物不建議吃米飯、面食或糯米制品，建議改吃粗糧，包括玉米、燕麥、藜麥、山藥、土豆、南瓜等。同時，維生素新鮮蔬菜和低糖水果也是必須的。
2.零食、甜點、夜宵壹定要拒絕。
像薯片、餅幹之類的零食，還有奶茶、蛋糕之類的甜品，不僅熱量高得可怕，而且缺乏營養，飽腹感也比較低，堪稱“增肥利器”！
同時，晚上七點以後除了水，不要吃東西，不要喝東西。如果睡前再吃壹頓宵夜，由於沒有足夠的時間消化(睡覺時消耗的熱量較少)，熱量就會轉化為脂肪儲存起來，對減脂效果是大大不利的。
二、運動1，有氧運動有助於減脂。
我們都知道有氧運動有助於減脂，快速刷脂是必須的。
常見的有氧運動有跑步、跳繩、打球、爬樓梯、健美操、遊泳、騎自行車等。但需要註意的是，有氧運動的前15-30分鐘，身體主要進行糖酵解供能，也就是消耗體內的糖原。經過這段時間的持續運動，身體會增加燃燒脂肪的比例(50%以上)。
另壹方面，保持脂肪燃燒的心率也同樣重要，壹般是最大心率的60%-70%，這大概是壹種妳可以自由呼吸，但卻不能非常輕松連貫地說出壹句話的狀態。
2.力量訓練不可或缺。
為了更高效的減脂，除了有氧運動，力量訓練也是必不可少的環節。適當的負重訓練有利於脂肪燃燒和肌肉增長。
如果健身房沒有專業的負重器械訓練，也可以考慮壹些室內的集中核心訓練，比如卷腰腹、俄羅斯轉身、臀橋等；鍛煉胸背平板支撐，俯臥撐等。
綜上，想要快速刷脂，運動建議5-10分鐘熱身，20-30分鐘力量訓練，40-60分鐘有氧運動。最好每天做不同的運動。
三、刷成績監控1，心態穩定
進行系統的刷脂訓練需要有壹個穩定的心態。不要因為暫時的體重和體脂率不下降，就開始慢慢放松，然後放棄。畢竟脂肪是壹點壹點附著在身體上的，妳只能壹點壹點慢慢去掉！
2.結果監控
很多人喜歡稱體重或者測量體脂率。正確的監測結果應該是在壹周內(相隔3-4天)同時測兩天，然後在壹個月內畫壹條曲線。只要整體趨勢是下降的，就是成功的！
以上是如何快速刷機的壹些經驗分享，謝謝閱讀！
最快速又不傷身體的刷脂方法應該是:飲食控制+規律運動。
但是根據妳的體脂率，妳的飲食和運動重點不同，大致可以分為三個階段:
第壹檔:體脂率在30%以上，屬於重體。在減肥階段，註意飲食+輕運動；
第二檔:體脂率在25%-30%之間，屬於超重範圍。減脂階段，飲食和運動相結合；
第三檔:體脂率在20%-25%之間，屬於微胖。在塑形階段，飲食也不錯，加強運動，沒有氧氣+氧氣。
第壹檔:體脂率超過30%的減肥者超重，不包括遺傳和病理，主要是不健康的飲食習慣造成的，比如吃高熱量高脂肪的食物，吃零食，不喝水，不喜歡運動。
這個階段主要是調整飲食結構，不喝酒不喝酒，不吃零食和夜宵，少吃碳水化合物，增加蛋白質的攝入比例，有適量的優質脂肪，壹天七頓飽飯，八杯水。
列出壹天的飲食:
早餐:碳水化合物:全麥面包2片、紫薯、紅薯、玉米、燕麥片；
蛋白質:雞蛋2個；
壹些蔬菜，壹個蘋果，壹杯牛奶或豆漿。
午餐:碳水化合物:雜糧米飯、紅薯、紫薯中任選壹種；
蛋白質:選擇牛肉、蛋清、雞胸肉、魚蝦中的壹種或少量；
蔬菜
晚餐:午餐選壹半，忍不住吃。
當妳在兩餐之間感到饑餓時，妳可以吃壹種蔬菜和水果來增加飽腹感，可以是蘋果、香蕉、黃瓜等。
這個階段的運動應該是低強度的，比如飯後散步，橢圓機，慢遊。
第二檔:體脂率在25%-30%之間。首先，妳可以進入這個階段。恭喜妳，妳瘦了壹半。
這個階段，飲食習慣已經不錯了。因為在飲食方面的經驗，我們可以對前壹階段的飲食進行優化，圍繞優質蛋白質+粗碳水化合物+維生素的形式，選擇適合自己口味的飲食方案。
這個階段的區別在於，我們需要增加運動量來幫助我們燃燒多余的熱量。這個階段我們可以選擇的有氧運動有:快走、慢跑、騎自行車、打球、拳擊、有氧等等。
第三檔:體脂率在20%-25%之間，妳就不胖。妳可能有點胖，有點小肚子。不用說，妳已經知道什麽該吃，什麽不該吃，不像妳剛開始減肥的時候。妳覺得妳不能吃這個或那個。太痛苦了。在這個階段，飲食不會像那樣困擾妳。
這個時候運動可以增加無氧運動，也就是力量訓練，對我們身體整體和局部的塑造都有關鍵作用。
可以去健身房，畢竟器械比較多，力量訓練的選擇也多。有錢的話請教練教或者問老會員壹些力量訓練的常識。如果不想去健身房，可以在家裏準備壹個瑜伽墊，壹對啞鈴，壹條彈力帶。這裏就不細說怎麽做了。不知道的可以咨詢小楊教練。
通過調整飲食結構和刷脂運動快速刷脂。健康減肥減少身體多余脂肪，增加肌肉比例，在均衡飲食的基礎上達到健康減脂的效果。
刷脂和減肥的區別在於，刷脂減脂，減肥減肥(水)。減肥的最終目的是減少體脂，增加肌肉比例，從而達到苗條美麗的身材。
如何快速刷脂又不傷身體？1，每天保持充足的水分。
每天起床後空腹喝壹杯溫開水，可以促進脂肪燃燒，但壹定要記得喝水後吃早餐。全天用水量維持在1500~1700 ml左右。在維持人體正常新陳代謝的同時，還能提供飽腹感。最好養成壹個好習慣。飯前喝壹杯溫水，可以控制正常的食量，從而避免攝入過多。
2.多吃含鐵的食物。
減肥過程中有很多人氣色不好，容易疲勞。他們試圖減肥，但效果不明顯，部分原因是缺鐵。鐵是血紅蛋白的重要組成部分。如果體內缺少了，就會導致貧血，影響人體新陳代謝，減緩脂肪消耗的速度。
富含鐵的食物，如菠菜、西紅柿、雞蛋、瘦肉、海帶等，含鐵豐富。
3.增加蛋白質攝入。
很多朋友在刷肉的時候小心翼翼，不敢動筷子？其實完全沒有必要。其實選對肉，適量吃壹些，是可以幫助減肥的。
比如魚，是壹種高蛋白低脂肪的肉類，可以為人體補充優質蛋白質，幫助肌肉生長和修復，提高基礎代謝率，進而幫助妳消耗更多的熱量。
此外，大多數魚類富含不飽和脂肪酸，是有益健康和減肥的好脂肪。
4、保證充足的睡眠。
睡覺其實是加快脂肪燃燒的好方法。因為充足的睡眠不僅可以保證妳身體的正常運轉，使妳的新陳代謝穩定，燃燒脂肪更加順暢，而且在睡眠中還會分泌壹種抑制食欲的瘦素，可以幫助妳更好地控制食量。
如果經常熬夜或者睡眠不好，就容易暴飲暴食，導致熱量過多，發胖。
每天保證7-8小時的睡眠，晚上11前入睡，逐漸養成良好睡眠的習慣，不僅有利於減肥，也有利於身體健康。
5、運動要多樣。
在刷脂肪的時候，記得張開腿的同時閉上嘴。有氧運動確實是快速燃燒脂肪的有效方法。但是幫助身體增加肌肉量的力量訓練對於減肥也是不可或缺的，可以幫助妳提高基礎代謝，更快減肥。
比如交替進行快走、跳繩、騎車、卷腹、俯臥撐靠墻、仰臥起坐、深蹲等運動，既能增肌又能刷脂。
想要快速刷脂又不傷害身體，就得在保證基本營養得到滿足的情況下，讓身體保持極低熱量的飲食。正常成年男性每天需要攝入2250卡路裏，成年女性需要1，800卡路裏。如果在減脂期間每天讓身體處於負能量狀態，身體會消耗掉自己儲存的脂肪。這種情況被稱為自噬，或自溶。同時，妳要保證每天攝入足夠的基礎營養素。這些營養素除了滿足自己的需求，還會用來修復身體受損的組織。這是美國科學家做過的老鼠實驗。兩只老鼠在進食的時候，它們的細胞壹直處於活躍分裂狀態。這時，已經來不及修復受損的細胞了。當老鼠斷食後，老鼠體內的氣血不會用來消化食物，而是進入修復模式，找到身體的病竈進行修復。這種保健方法叫做凈食保健療法。
在減肥的同時，可以彌補缺失的營養，修復身體受損的組織，達到安全減肥，調理身體各種基礎疾病的目的。只要每個月只吃7天以上的網食替代品，就相當於道家的破谷。如果堅持調理3~6個月，可以逆轉很多亞健康癥狀，很好的改善壹些基礎代謝疾病，甚至逆轉並發癥的進程。這是營養療法。
這個論點已經付諸實踐，有幾萬人親身經歷，得到了驗證的結論，非常安全、科學、合理。
妳好，想要健康減肥，壹定不能吃減肥藥。想要健康減肥，壹定要管住自己的嘴，叉開腿。顧名思義，不吃大魚大肉、油炸食品和高脂肪的東西，少鹽少油少糖，多吃水果蔬菜，少吃多餐，每次吃飽肚子餓的時候吃半個蘋果，避免亂吃海苔，同時註意飲食和運動。