1，熱身運動:劃船熱身器材:劃船機
效果:劃船機熱身可以活動身體大部分主要關節，提高肌肉的溫度和彈性，使身體熱身，適應接下來的運動。
動作:坐在劃船器上，上身挺直，雙手向前握住把手，用手臂和腰部的力量向後拉把手，擡起座椅。速度逐漸加快，動作幅度逐漸加大。堅持3-5分鐘，可以感覺到輕微發熱。
要點:運動開始後，始終保持座椅離地，適當加大腰部的擺動可以獲得更好的熱身效果。
2、上身肌肉鍛煉:單杠引體向上
效果:幾乎所有的背部肌肉和上肢肌肉都可以得到鍛煉，尤其是上肢力量、肩帶力量和握力，還可以幫助改善駝背有胸的姿勢。
動作:雙手握住單杠，略寬於肩膀，身體自然下垂。妳的手臂、肩膀和背部會同時發力，將身體從肩膀向上拉向橫桿，然後慢慢回到起始位置。剛開始的時候可能做不了太多，盡力就好，也不用太追求數量，但是每天壹定要連續做兩組。
要點:動作過程中保持呼吸節奏，上升時吸氣，下降時慢慢呼氣。
3、腰腹鍛煉:仰臥起坐器械:仰臥起坐椅
效果:鍛煉腰腹核心肌肉，塑造完美腰腹線條。
動作:雙腳勾在橫木上，仰臥在仰臥椅上，雙手放在胸前或耳朵上，腰腹發力，擡起上半身與地面垂直，然後保持腰腹發力，慢慢控制身體躺下。
重點:控制呼吸節奏，不要用手托住頭，不要托住頭，不要托住頭，重要的事情壹定要說三遍，因為用手托住頭會影響鍛煉效果，還可能損傷脊椎。