(1)擺腿:左側緊靠椅背站立，左手抓住椅背，會使運動方便。此時用力向前、向上、向右擺動右腿，做10次。然後移動椅子，揮動左腿。均勻呼吸，盡可能多運動，讓手臂肌肉承受足夠的負荷，盡量把腿擺寬。這個運動可以讓臀部減肥。
(2)盤腿:右側臥，右臂彎曲成直角，掌心向下，左掌在腰部水平支撐地面，支撐大腿迫使身體離開地面。上身和腿在壹條直線上。然後放下大腿，右側躺下。重復10次。然後左側臥，另壹側做同樣動作10次。這個運動可以讓大腿和臀部減肥。
(3)翻腿:坐在地上，屈膝，收緊雙腳，雙腳盡量靠近大腿。從背後用手掌托住地面。在這個姿勢下，慢慢將膝蓋轉向左右，盡量接觸地面。重復10-20次。這個運動可以讓臀部減肥。
(4)“走路”帶臀:坐在地毯上，雙膝伸直，雙手向前伸，擡頭，右手伸直，右腿帶臀前移。然後左手左腿做同樣的動作，如此向前移動兩三次，逐漸加大距離。可以讓臀部和腹部減肥。
(5)“半橋式”仰臥:雙臂沿上身保持伸直，手掌緊貼大腿。數到1時，膝蓋會被向上拉，雙腳不會離開地面。數到2時，大腿會微微向上，由頭和腳支撐。用力收緊臀部肌肉，雙手放在大腿上，數到3時放下大腿，數到4時伸直腿腳，均勻呼吸。重復10~15次。這項運動可以增強臀部肌肉。運動壹段時間後，再做壹些比較復雜的運動。
仰臥，雙腳放在椅子邊緣，雙臂沿上半身伸直，掌心向下。數到1時，臀部肌肉收緊，大腿微擡，頭腳支撐，雙手緊貼地面。數到2時保持這個姿勢，數到3時放下大腿。數到4，保持雙腿伸直，均勻呼吸。做10-15次。
(6)握撐:躺在地上，雙腿並攏，擡頭，挺胸，雙肘微屈，撐地，快速左轉，雙腿做剪刀狀。手掌回到原來的位置，雙腿並攏。然後向左做同樣的動作。這個練習每側重復5-10次。不要屏住呼吸。剛開始看起來很復雜，所以想慢慢做，就全身心地投入到活動中。這項運動可以增強臀部和大腿的肌肉。
大臀搶救法
動作1:扶住椅背或任何可以支撐身體的扶手。
動作二:拱起左腿。
動作三:左腿向後擡起。
動作4:另壹側擡起右腿。
美臀第壹法則:飲食原則
為了讓臀部堅挺，避免下垂和下垂，飲食的首要原則是減少動物脂肪的攝入。吃太多奶油或奶酪不僅會使血液趨於酸性，使人容易疲勞，還會使脂肪堆積在下半身，導致臀部下垂。所以最好以蛋白質，比如大豆，或者熱量低、營養豐富的海鮮為主食。
蔬菜方面，南瓜、紅薯、芋頭富含纖維素，可以促進腸胃蠕動，降低便秘的概率，進而打造苗條健美的下半身。再者，營養素的選擇也很重要。很多女性都有上半身瘦但下半身臃腫的問題。這時候他們就要反思自己的日常飲食，是否缺鉀了。
醫學研究表明，充足的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排出毒素和廢物。當鉀攝入不足時，細胞代謝就會受到阻礙，淋巴循環變慢，細胞排泄廢物越來越困難。再加上重力的影響，積水和廢物堆積在下半身，自然造成臀部和腿部的臃腫。
解決這個問題主要有兩點:減少鈉和增加鉀的攝入。過量的鈉會阻礙鉀的吸收，所以壹定要少吃鹹辣，這些都是鈉的來源。至於鉀的補充，以蔬菜水果為主食！糙米、全麥面包、豆類和菜花，這些食物含有大量的鉀，有助於排除體內多余的水分，讓妳的下半身更加溫柔優雅。
此外，請謹記以下飲食技巧:
盡量用玉米油、橄欖油、葵花籽油代替動物脂肪。它們都含有大量的不飽和脂肪酸，可以讓妳既美麗又健康。
多吃魚。魚不僅熱量比肉低，而且含有更豐富的蛋白質、礦物質、維生素和DHA，能促進新陳代謝和體脂消耗。
多喝水。水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議每天喝壹兩升水，而且只能是純凈水！所謂的“水果水”會讓妳不自覺地吃下不必要的添加劑。
美臀第二法則:美臀運動
英國著名健身專家古兒提出了壹個簡單的美臀運動:
1，俯臥臉朝下，頭容易放在交叉的手臂上。
2.慢慢吸氣，同時擡起右腿，在最高點停頓幾秒，然後慢慢放下，同時呼氣。
3.註意胎腿中腳尖下壓，臀部不能離開地面。試著把腿伸直擡高，妳會感覺到臀部收緊。
4.重復以上動作20次，然後換腿。每天做壹次。
美臀法則三:美臀遮住眼睛。
為了美化臀部線條，呈現出改善和緊致的效果，就要善用束腹。根據不同的臀部類型，束身衣的選擇原則如下:
臀部大:應選擇褲襠深的長褲，遮住整個臀部，修飾腰線。不要選擇越小越好的緊身褲，以免脂肪被擠出來，更不美觀。
臀部下垂:通常情況下，大腿的塌陷也會下垂，所以在加固臀部形狀時，也必須考慮大腿部分。建議選擇面料強，支撐力強的束身衣。
平臀:這種類型臀部的主要缺點是從腰部到臀部的曲線缺乏立體感，必須穿加厚內衣才能顯得挺拔有型。
牛仔褲功不可沒。有些款式的牛仔褲會從臀部到大腿特別剪裁，可以擡高臀部，讓腿看起來更長。
規則四:扔掉橘皮組織
所謂橘皮組織，就是當脂肪細胞增長速度超過消耗速度，進而遇到代謝紊亂時，過多的脂肪細胞會聚集堆積在皮膚的皮下組織，在皮膚表面反應不均勻的現象，就像橘皮壹樣。
如果想避免或解決橘皮組織現象，可以從內到外做。當然內在方面是飲食健康，作息規律，多喝水(註意:必須是無色無味的純凈水)。水可以通過排汗和排尿帶走人體內產生的細胞廢物，使微循環健康暢通，淋巴排毒功能正常化。如果淋巴系統的排毒功能受損，就會導致脂肪細胞增大，局部腫脹。
外部護理不妨使用護膚品，接受沙龍治療。瘦身產品，這幾年比較流行的瘦身產品，可以讓橘皮組織隱形，但是通過加強皮膚新陳代謝，可以讓皮膚更加光滑緊致。如果能配合好的養生原則，會事半功倍。
提醒妳洗澡後立即使用瘦身產品，因為高溫可以打開毛孔，增加護膚品的吸收率。第二，要堅持每天早晚使用，效果很好。再者，經常在沙龍按摩可以促進下半身的淋巴循環，減少水腫，塑造健康的臀部。選擇薄荷、金花、洋甘菊等植物精油來按摩是非常合適的，既有輕盈又有清爽的效果。
按摩——臀部健身的捷徑
臀部和胸腰壹樣，是女性曲線美的重要組成部分，而大多數女性只註重胸腰的鍛煉，臀部往往被忽視。
臀部松弛、下垂、過於豐滿多見於中年女性，這壹方面是由於腰部、背部、大腿脂肪堆積，另壹方面是由於臀部肌肉力量減弱。體育鍛煉可以加速脂肪的分解，加強臀部肌肉的支撐，但有些人不能從事過度運動，比如心血管疾病患者。這樣，按摩就成了最好的選擇。既能消除多余脂肪，增強臀部肌肉力量，又能達到治療疾病的目的。
1.俯臥位，站在壹側的按摩者將手放在被按摩者臀部外側用力向內推，被按摩者用力收縮臀肌，重復15次。然後，按摩者用手按壓被按摩者的臀部，從左到右交替按壓，重復5分鐘，再用手掌摩擦臀部，直至皮膚發熱。
2.位置同上。按摩器會將手掌重疊，從被按摩的臀部最高點向四周放射狀推動，重復5分鐘。
3.側臥位時，按摩師將手從骶骨向下推至大腿，左右交替約15次，然後用手指在穴位周圍摩擦跳躍約1分鐘，用力直至感到酸痛。
4.仰臥位時，按摩者按壓被按摩者的下肢，並告訴他將臀部向上擡起幾次。然後讓它左右扭動腰部多次。
5.姿勢同上，按摩方式為雙手握住被子按摩器的膝蓋，向前推拉腿部約25次，交替進行。
只要能堅持這種按摩方法，臀位就能逐漸改善，變得圓潤美觀。
美容手臂運動減肥組合
先輕輕按摩整個手臂。用另壹只手抓住手臂，用手從上到下輕輕擦拭皮膚。做10次左右。註意:不要用力過猛，輕輕摩擦即可。
揉搓燃燒法
用另壹只手抓住手臂，用拇指等四指以小圓圈的方式揉搓手腕到肩膀的肌肉，特別是手臂內側靠近腋窩的肌肉，用手掌揉搓5次左右。內外各做5次左右。註意:壹次壹個過程，從手腕開始，到肩膀。不要來回按摩。
穴位指壓
從手腕到肩膀有幾個減肥穴位，應該是從遠端開始依次指壓。陽池:位於手背的穴位。手腕向後彎曲後，可以看到手腕上有壹條厚厚的皺紋，陽池穴在其中央，也就是常說的散熱穴。壹般以對側手拇指腹按壓為宜。雙手10次。
曲池:屈肘時位於皮膚皺紋前端。按壓時會產生劇烈的疼痛。指壓時肘關節要屈曲貼近身體，使肌肉放松，有利於刺激的傳導。左右做10次。大嶺:位於手腕內側皺紋的中心。以拇指按壓為宜，每隔2~3秒稍停，壹定要有節奏地進行。左右做10次。內關:在大嶺以上，兩指之隔的地方，按壓時也有痛感。左右做10次。