運動頻率:2-3次/周(隔天休息)。
鍛煉時間:每次30-40分鐘。
運動強度:運動時心率:每分鐘110-140次。
體育內容:
1，低強度慢跑5分鐘，慢跑開始時在頭頸部、肩部、腰部、臀部、膝蓋等關節處做壹些輕微的活動。
2.低強度慢跑和略高強度跑步交替進行。可以慢跑4分鐘，然後跑步50秒，依次旋轉20分鐘。
3、俯臥撐:2-3組，第壹組6次，第二組8次，第三組10次，組間間隔1-3分鐘。
4.放松慢走5分鐘，放松慢走結束時做壹些頭頸部、肩部、腰部、臀部、膝蓋等關節活動。
第二階段(2-8周)健身計劃
運動頻率:3-4次/周(隔天休息)。
鍛煉時間:每次35-45分鐘。
運動強度:運動時心率:每分鐘115-145次。
體育內容:
1，低強度慢跑5分鐘，慢跑初期做壹些頭頸部、肩部、腰部、臀部、膝蓋等關節的輕微活動。
2.低強度慢跑和強度稍高的跑步交替進行30分鐘。可以慢跑5分鐘，然後跑步1分鐘，依次旋轉，壹* * *旋轉5次。
3.俯臥撐:3組，第壹組6次，第二組8次，第三組12次，間隔1-3分鐘。
4.放松慢走5分鐘，放松慢走結束時做壹些頭頸部、肩部、腰部、臀部、膝蓋等關節活動。
第三階段(9-12周)健身計劃
運動頻率:4-5次/周(可以運動兩天休息壹天)。
鍛煉時間:每次50-60分鐘。
運動強度:運動時心率:每分鐘115-150次。
體育內容:
1，低強度慢跑5分鐘，慢跑初期做壹些頭頸部、肩部、腰部、臀部、膝蓋等關節的輕微活動。
2.低強度慢跑和強度稍高的跑步交替進行40分鐘。可以慢跑5分鐘，然後跑1分20秒，依次旋轉，旋轉6-7次。
3.俯臥撐:3組，第壹組6次，第二組10次，第三組14次，間隔1-3分鐘。
4.放松慢走5分鐘，放松慢走結束時做壹些頭頸部、肩部、腰部、臀部、膝蓋等關節活動。
註意:
1.在運動過程中，可以根據自己的感覺(放松或劇烈)稍微調整壹下運動強度，這樣運動後第二天就不會覺得累了。
2.應選擇良好的運動環境，避免在寒冷、炎熱、暴風雨等惡劣環境下運動。
3.運動前後要註意適當補液，尤其是炎熱的夏天，用運動飲料或含糖鹽的水。根據能量平衡和膳食平衡的原則調整飲食。