站在墻上，雙手自然放下，雙腳張開與肩同寬，腳尖抵住墻壁。保持背部挺直，吸氣慢慢下蹲，重心後移，掌握坐回的感覺。先活動臀部和臀部，然後屈膝。保持腰部直立放松，下蹲到可以接受的程度，停1-3秒。
起身時呼氣，從頭上拉起，站直。這樣初學者可以每天練習3-5次，然後根據自己的身體狀況逐漸增加次數。剛開始雙腿肌肉力量不足，腳趾離墻太近。下蹲後仰時，重心可能會不穩，進而摔倒。所以建議腳趾先離墻遠壹點，等腿力好了再往前走。
椅子深蹲法適用於腿部無力、膝蓋受過傷或者抓不住重心會向後摔倒的情況。這是壹種非常安全的輔助手段。
準備壹個結實的箱子或椅子，高度與腳跟到膝蓋的距離相匹配。雙腳分開與肩同寬站立，將盒子放在背後，在小腿和膝蓋後面輕壓盒子。重心放在臀部，挺直背部，慢慢坐好，重心放在腳跟。
當膝蓋後部接觸到盒子的邊緣，臀部移回到盒子的上部位置時停止。別坐下。保持這個姿勢1-3秒。回到站姿，靠大腿的力量站直。這樣初學者可以每天練習3-5次，然後根據自己的身體狀況逐漸增加次數。
3自然深蹲法自然站立，雙腳打開與肩同寬或腳趾稍向外張開(以鍛煉大腿內側的肌肉)，膝蓋與腳趾同向，吸氣深蹲，雙手可向前擡起以保持平衡。
臀部臀部向後，重心穩定在腳跟上，會自然帶動膝關節彎曲下蹲，直到大腿與地面平行。保持這個姿勢1-3秒。
準備起身時呼氣，感受擡頭的力量，配合臀部上推的彈力，恢復直立姿勢。這樣初學者可以每天練習3-5次，然後根據自己的身體狀況逐漸增加次數。
功效:深蹲有助於增加腿部耐力，收緊腰腹，提高心肺功能，使整個人輕盈靈活，有塑形和矯正體態的作用。