作者範誌紅
編輯保健君
近年來，許多人晚上很少或不吃主食。尤其是晚上參加聚會和宴會時，人們通常會等到最後才端上主食。這個時候，人們通常會吃很少的主食，因為擺在面前的大魚大肉的菜肴已經讓人覺得很飽了。
主食都是富含澱粉的食物，無論是大米、面粉、小米、玉米、大麥、蕎麥、藜麥等。，澱粉含量在70%以上。可以替代主食的土豆，如紅薯、土豆、山藥、芋頭等。，如果制成幹粉，澱粉含量可達70%以上，甚至高達80%。
人們害怕澱粉，也就是碳水化合物，擔心它會使人發胖，升高血糖。那麽，晚上少吃或不吃主食，靠魚食充饑，真的有利於預防肥胖和疾病嗎？
國內外研究成果
美國研究:糖尿病患者
美國研究人員對糖尿病患者進行了壹項研究，比較了早餐和晚餐的能量、脂肪和蛋白質的攝入量。
研究人員分析了10年間每天吃早餐和晚餐兩次的4699名成年糖尿病患者的調查數據，計算了早餐和晚餐的能量和營養攝入差異，並評估了這種差異與糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率的關系。
這項研究的目的是看早餐和晚餐吃得幾乎相同的人和早餐和晚餐吃得非常不同的人之間的死亡率差異。
從早餐和晚餐的能量差異來看，晚餐能量比早餐多得多的人，比早餐和晚餐能量相近的人，死於糖尿病的可能性高92%，死於心血管疾病的可能性高69%。
從早餐和晚餐脂肪供能比差異來看，脂肪供能多得多的人比早餐和晚餐脂肪供能比差異不大的人心血管疾病死亡率增加67%。
從早餐和晚餐蛋白質中供能比差異來看，早餐蛋白質中供能多得多的人，與早餐和晚餐蛋白質中供能比差異不大的人相比，心血管死亡率增加96%，糖尿病死亡率增加92%，全因死亡率增加46%。如果以蛋白質為主要能量來源，糖尿病死亡率和全因死亡率會進壹步增加。
然而，在這項研究中，人們最害怕的碳水化合物，晚餐比早餐吃得多，與全因死亡率、糖尿病和心血管死亡率沒有明顯的相關性。
中國研究:普通人群
以上美國的研究是針對糖尿病患者的，那麽我們來看看中國針對普通人群的研究。
這是基於1997到2011的健康與營養調查數據的研究。目的是探索普通人群如果晚餐攝入的能量、蛋白質和脂肪比早餐多，是否會增加二型糖尿病風險。
研究最終得出以下結果。
與早餐和晚餐能量攝入差異最小的人相比，晚餐攝入更多能量的人患二型糖尿病的風險更高。
與早餐和晚餐脂肪攝入量差異最小的人相比，晚餐脂肪攝入量較多的人患二型糖尿病的風險更高。
與早餐和晚餐蛋白質攝入量差異最小的人相比，晚餐攝入更多蛋白質的人患二型糖尿病的風險更高。
該研究還發現，夜間碳水化合物的攝入量與糖尿病患病率之間沒有明顯的相關性。
晚餐應該吃什麽？
國內外的研究成果給“晚飯該吃什麽”帶來了怎樣的暗示？我們總結壹下。
01
晚餐壹天攝入的能量太大，比早餐多很多。對於糖尿病患者來說，這種飲食方式會增加死於心血管疾病的風險。對於健康人來說，這樣吃會增加患糖尿病的風險。
02
晚餐太油膩，脂肪比例太大，早餐太清淡，脂肪比例太小。對於糖尿病患者來說，即使晚上多吃植物油，也會增加心血管疾病的死亡風險。對於健康人來說，這樣吃會增加患糖尿病的風險。
03
晚餐多吃蛋白質也不利。如果將晚餐中的脂肪和蛋白質移到早餐中，或者用碳水化合物代替，可以顯著降低糖尿病患者的死亡風險；對於健康人來說，可以降低患糖尿病的風險。
04
多吃早餐有益健康，尤其是早餐的蛋白質比例稍大，有利於降低糖尿病患者的全因死亡風險；有利於降低健康人群患糖尿病的風險。
05
晚餐吃澱粉類食物不會縮短糖尿病患者的壽命，也不會增加健康人患糖尿病的風險。
所以晚餐適合以少量動物蛋白、少量脂肪、大比例碳水化合物的清淡餐為主。
為什麽晚餐不適合太油膩？
研究證明，晚餐吃太多食物可能會通過擾亂生物鐘基因的表達而導致代謝紊亂。即使壹天吃完全壹樣的食物，但是在不同的時間，早上吃還是晚上吃，身體調節餐後代謝的節奏是不壹樣的。
無論晝夜節律如何，晚上也不宜攝入過多的蛋白質和脂肪，不僅影響睡眠質量，還會增加膽結石的風險。
如果晚餐的主要食物碳水化合物吃得太少，能量將主要來自脂肪和蛋白質。蛋白質用於供能，不僅浪費能量，還會產生更多的代謝廢物，如氨、尿素、肌酐等。到了晚上，身體需要休息的時候，處理代謝廢物的負擔就增加了。沒有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化能量會生成酮體，也會增加代謝負擔。
尤其是中老年人，由於肝腎功能下降，處理代謝廢物的能力減弱。作為壹種飲食習慣，長期吃大量蛋白質和脂肪為主的晚餐可能是不健康的。
晚餐建議
根據膳食指南的建議和傳統養生的建議，晚上吃清淡的食物，少吃肉，少吃油炸的食物，喝雜糧粥，吃壹些土豆，吃多樣化的蔬菜是科學的。
如果妳還在延續早上適度進食，晚上暴飲暴食的飲食模式，可以改變嗎？
專家意見
我建議妳把壹些晚餐時甚至晚餐後放的高蛋白、高脂肪的食物拿出來當早餐，比如肉、奶酪和堅果、油籽。如果偶爾想吃甜食和零食，也可以在早上吃，可能對身體的傷害會小壹些。
晚餐吃五谷雜糧和土豆，不要省略主食，有利於睡眠和防病。
專家介紹
範誌紅，北京食品營養與人類健康高新技術創新中心博士後，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士，《食品營養科普》作者。中國營養學會理事，中國食品科學技術協會理事，中國健康促進與教育協會理事，北京科普作家協會理事。中國科協聘請烹飪營養首席科學傳播專家，北京市衛生局聘請北京市健康普及專家，中國烹飪協會聘請公眾膳食健康指導專家，中國老年學學會老年營養與食品專業委員會專家，中國健康促進與教育協會聘請全國健康素養巡講特聘專家，新華網聘請中國食品謠言聯盟特聘專家。
主要教學和研究方向為烹飪加工對食品營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計與開發、健康因素對食品選擇的影響等。主編和參與編寫11教材，發表科技論文84篇，出版科普書籍20余部，撰寫科普文章1000余篇。