2.早上起床後:可以選擇空腹吃壹個蘋果。梅葆玖先生說，他長壽的秘訣是無論冬夏，都早起吃蘋果。然後喝點溫水暖暖胃。
3.早餐:可以吃饅頭或者營養粥。這是自由選擇，但妳必須吃飽。壹天之計在於晨，這是經過壹夜的休息，腸胃最有活力的時候。
4.午餐:在午餐的時候，南北可能會有很大的差異。主食是饅頭、面條和米飯。菜品可與根莖類、水果類、葉菜類、蘑菇類混搭，色澤鮮美，營養豐富。
5、晚餐:基本和午餐壹樣，如果中午吃米飯，晚上不妨試試面食換換口味。蔬菜也是如此。可以再加壹個湯，不是量，是質。
6、熬夜:剛開始，妳可能不習慣吃素。如果晚上覺得餓了，可以給自己準備壹些小米粥。
素食者如何補充營養奶？素食者常年以素食為主，身體難免會出現缺鈣的情況。無論男女老少，大家壹定都知道缺鈣的危害吧？所以壹定要註意補鈣，每天定量喝壹些牛奶，滿足身體對鈣的需求。
多吃補氣血的食物，常年不吃肉，這樣妳的身體會出現氣血兩虛的癥狀，身體虛弱，心慌等癥狀會經常出現，所以壹定要吃壹些補氣血的食物，比如大棗蓮子粥，花生等。
及時補充蛋白質蛋白質壹般攝入肉類和動物脂肪，因為素食攝入不了那些動物蛋白，是可以改善的。多吃豆制品，如豆腐、豆漿，或常吃紅豆煮成的粥，既能補血，又能補充植物蛋白。
補充各種維生素，只吃素食。如果身體的某些功能沒有得到更好的“維持”，就會導致體內的營養物質迅速流失，導致身體對營養物質的吸收不良。所以需要補充維生素，避免體內微量營養素缺乏。
素食者多吃補鐵的蔬果，容易貧血，非常危險。如果貧血的癥狀常年得不到治療和改善，人的全身都會面臨“報廢”的危險。這絕不是危言聳聽，只是單純的補血是不夠的。首先要註意體內的鐵存量，平日多吃菠菜等含鐵量高的蔬菜。
每天適當喝點保健茶。素食者每天壹定要適當喝壹些保健茶，如黃芪或蜂蜜，既能補充體內缺失的營養，又能保證自身的正常運轉，避免因素食而導致的營養不良或便秘。
素食者如何補充蛋白質谷物是我們日常生活中的主食，當然也是補充人體蛋白質的重要渠道。壹般大米等谷物中蛋白質含量不高，而面粉、藜麥等谷物中蛋白質含量相對較高。
豆類中蛋白質含量普遍較高，如黃豆、黑豆、四季豆等，但有些人吃了豆類後容易脹氣。
豆制品豆制品是日常蛋白質的重要來源之壹，富含氨基酸等營養成分。經常食用豆制品，如豆漿、豆腐、豆腐幹等，可以有效補充人體所需的蛋白質。
堅果堅果非常適合補充人體蛋白質，不飽和脂肪酸含量比較高，特別適合素食者補充蛋白質。
種子植物的種子是植物的精華，含有大量的蛋白質和脂肪，富含不飽和脂肪酸，能很好地補充人體蛋白質。
有些蔬菜中蛋白質的含量比較低，植物蛋白的吸收率也比較低，但也是蛋白質的重要來源，比如西蘭花、蘆筍等。
素食者每天吃什麽？全谷物包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米和全麥面粉。這些粗糧保留了谷物的營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。
豆制品包括豆腐、豆漿、豆腐幹、豆腐皮、腐竹等。它們富含優質植物蛋白，可以替代肉類蛋白。素食者每天應食用相當於50 ~ 80克大豆的制品；泌乳期的人每天應吃25 ~ 60克。
發酵豆制品包括腐乳、發酵大豆、酸豆漿、豆醬、醬油和醬油。它們是唯壹能提供維生素B12的植物性食物。
雜豆包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、蕓豆、眉豆。它們不僅能提供鐵、鋅和維生素(有點像全谷物)，還能提供更多的蛋白質(有點像豆制品)，所以營養價值很高。
堅果包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、杏仁等。它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值很高。
食用菌有香菇、木耳、鮮菇、平菇等。雖然屬於蔬菜，但與大多數蔬菜不同的是，它們還含有更多的蛋白質，可以為素食者補充營養短板。
海藻包括紫菜、海帶和裙帶菜。與食用菌類似，它們也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質。藻類也能提供omega 3多不飽和脂肪酸。
植物油優選包括亞麻子油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者ω-3多不飽和脂肪酸的主要來源，對血脂健康和免疫力非常重要。