屈膝,提腰仰臥,盡可能屈膝。腰部向上擡起下床,以腳跟和肩膀為支撐,放下15秒。重復15次,每天兩次。
背部肌肉明顯無力的人,剛開始可以維持5 ~ 15秒,練習L ~ 2周後可以逐漸增加到15秒。經過1 ~ 2周的練習。
之後可以增加到20 ~ 30秒。重復次數也可以逐漸增加到20 ~ 30次。
半屈膝擡背,半屈膝。擡起腰,下床。其他操作與第壹部分相同。壹般練習第壹課2 ~ 3周,然後開始練習第二課。剛開始可以持續15 ~ 20秒,經過壹周的練習可以增加到
25 ~ 30秒。重復次數增加到20 ~ 30次。
仰臥,下肢平直。腰部向上擡起下床,兩腳跟支撐,其他動作同第壹節。
壹般練習第二個動作1 ~ 2周,然後開始練習第三個動作。剛開始提腰可以持續15 ~ 20秒,練習兩周左右,會增加到25 ~ 30秒。重復次數可以增加到30次。
腰部後伸俯臥,下肢放松伸直。兩上肢及下肢伸直後屈,頭頸後傾,腰部過度伸展。保持10 ~ 15秒,然後平躺。重復10 ~ 15次,每天兩次。
背肌明顯較弱的人,壹開始可以維持5 ~ 10秒,反復鍛煉1 ~ 2周後,可以逐漸增加到15秒,個別強壯的人可以增加到20秒。重復次數逐漸增加到15 ~ 20次。
仰臥卷腰,屈膝,抱腿。坐起身體重心前傾,做卷腰運動。從10次開始,暫停壹會兒,再滾10次。
較重者暫時不能坐起抱膝獨立做滾動練習,可請人幫忙做8 ~ 10次,逐漸掌握滾動要領後,可增加到15次,中間稍作休息。
拉伸腰大肌至仰臥床邊。右側屈膝,左下肢垂於床邊進行牽伸,可持續10 ~ 15秒。短暫休息後,左側屈膝,右下肢下垂進行牽伸。床不要太高,先慢慢畫下肢,初期維持時間可稍短,熟練後可延長畫圖時間。
擺動腰部,雙腳分開與肩同寬站立。腰部前後擺動各20次。
雙手可叉腰或隨腰部前後擺動,腰部擺動時盡量放松,可逐漸增加至30 ~ 40次。
腰部旋轉站立姿勢,雙腳分開與肩同寬。向左(順時針)和向右(逆時針)轉動腰部各20次。雙手可以叉腰,也可以隨腰部前後方向旋轉。
無高血壓、頭暈者,腰部旋轉時頭部可同時旋轉,高血壓、頭暈者,頭部應保持直立。
彎腰伸展雙臂,保持站立姿勢,雙腳與肩同寬。向前彎腰時,將雙上肢盡量向左、後、上拉伸牽伸,腰部順勢左轉,重復5次,恢復,稍作休息後向前彎腰,雙上肢向右、後、上做類似動作,重復5次。
起步速度要慢,逐漸轉為中速。重復次數分別增加到10次。
彎曲膝蓋,雙腿保持仰臥位,擺動腰部,滾動。開始時腰部左右擺動10次,稍作休息後腰部來回滾動10次。除與第九節相同外,重復次數可增加到15 ~ 20次。