鳥拉伸
步驟1:雙腳自然張開約與肩同寬站立，雙手各持壹瓶水，手肘彎曲，上臂準備緊貼身體。
第二步:彎曲膝蓋不要超過腳趾，像臀部壹樣坐直，背部挺直，脊柱延伸至頭頂。
第三步:伸直雙肘，吸氣，提起水瓶向後伸展，用上臂夾住身體。呼氣回到步驟2，重復5~10次，然後休息，做2組。可以練習掰袖子之類的。
弓箭步扭轉
步驟1:雙腳略寬於肩膀站立，雙手拿水瓶準備。
第二步:左膝彎曲約90度，右腳伸直，右腳指向前方，上身向左扭轉，右手持水瓶，左肘向內彎曲。
第三步:上半身向右扭轉，右膝彎曲約90度，右手縮至腰部，左手伸至右前方。重復動作至少8次8拍。短暫休息後，做2組。熟練後可以加速達到有氧效果。
用手動作扭轉上半身，可以加強腰腹曲線。
橫向延伸
步驟1:彎曲右膝，腳尖指向右側，伸直左腳，腳尖向前呈弓步，將水瓶舉在胸前。
第二步:屈右肘靠近右大腿，身體向右側傾斜，上身伸展至頭頂，屈左肘。
第三步:左臂緊貼頭部，與上半身壹起伸向頭頂，擡頭，重復步驟2~3約5次，再深呼吸5次回到步驟3。
第四步:換邊。重復4-5次後，保持拉伸動作，深呼吸5次左右。左右各做2~3組。
昂首闊步
步驟1:準備自然站姿。
第二步:像走路壹樣，右手向前擺動水瓶，擡起左腳，左手縮回。
第三步:故意邁大壹步，膝蓋彎曲擡起左腳，右手向上擡起，左手向後伸展。
大意
右臂向上延伸時，盡量夾住耳朵延伸到手臂和腋窩淋巴。
第四步:換邊，重復至少8個8拍，休息後做2組。熟練後可以加速達到有氧效果。
手臂雕塑
步驟1:雙腳約與肩同寬站立，雙手準備胸前的水瓶。
大意
雙臂夾緊，水瓶靠近，可以集中重量，鍛煉胸大肌。
第二步:雙手將水瓶伸至頭頂，盡量將雙臂夾在兩耳之間。
第三步:將手臂夾在兩耳之間，彎曲手肘將水瓶放回原處。
大意
水瓶要靠在壹起，雙手和手臂都要盡量夾緊。
第四步:雙手伸到頭上，然後回到第1步。做四次8拍休息，重復2~3組。