壹(1)記得每天至少在陽光下運動半小時,以獲得足夠的維生素D,維生素D可以促進鈣的吸收,增強骨骼。
(2)每天吃壹個雞蛋,包括蛋黃,以獲取維生素A、D、B2和B6。
(3)吃半塊豆腐,或者壹湯匙芝麻醬和半斤蔬菜,可以保證鈣的量。
做豆漿的時候要先泡豆子,這樣營養更容易吸收。
第二,我的飲食相當簡單。原理無非是“葷素搭配,
壹(1)記得每天至少在陽光下運動半小時,以獲得足夠的維生素D,維生素D可以促進鈣的吸收,增強骨骼。
(2)每天吃壹個雞蛋,包括蛋黃,以獲取維生素A、D、B2和B6。
(3)吃半塊豆腐,或者壹湯匙芝麻醬和半斤蔬菜,可以保證鈣的量。
做豆漿的時候要先泡豆子,這樣營養更容易吸收。
第二,我的飲食相當簡單。原理無非是“葷素搭配,粗細結合,蔬菜豐富,油鹽不缺,食材天然”。主要飲食特點是:1。我幾乎不吃蛋糕、餅幹、零食和甜飲料;2.每天至少吃半斤綠葉蔬菜;3.精白米、精白面比例低,粗糧、豆類過半;4.早餐豐富;5.味道清淡
範老師:我煮粥的時候喝酸奶,煎蛋的時候喝粥,所以煎蛋幾分鐘就吃完了。
?(1)快生孩子前六個月停止節食減肥。節食減肥會耗盡體內的營養儲備,降低各器官的功能。做壹個準媽媽,不僅要新陳代謝順暢,還要承擔壹個寶寶的所有負擔——包括消化吸收、組織合成、垃圾處理、廢物排泄、營養儲備等。壹個因為減肥而營養不良的女人如何承擔這些艱巨的任務?
(2)遠離各種藥物,包括減肥藥、消炎藥,盡早停藥。藥物難免有毒,會加重肝腎負擔,但維生素等營養補充劑不在此列。家裏盡量少用農藥和空氣清新劑,盡量少化妝。皮膚會吸入很多化學物質,口紅甚至會直接入口。
(3)遠離各種不良環境,如輻射環境、空氣汙染嚴重的場所、香煙煙霧彌漫的場所、新裝修的空間等,盡量少去。孕前體檢結束後,不要輕易做CT和x光。為了生個寶寶,未來的媽媽們也要改變壹些壞習慣,比如抽煙、喝酒、喝太多咖啡、熬夜等等。如果丈夫抽煙,至少讓他在門外抽,不要讓妻子聞到煙味,及時脫下沾有煙味的衣服。
(4)給自己做個體檢,了解自己身體的狀態。尤其是沒做過婚前檢查的夫妻,壹定要全面檢查。如果壹方是乙肝病毒攜帶者,只要提前聯系醫生並采取措施,就可以避免傳染給寶寶,不用太擔心。如果有不適合懷孕或影響懷孕安全的疾病,如腎病、糖尿病、高血壓等。,妳要及時治療和控制,否則可能會給妊娠過程帶來很大的風險,甚至危及母子兩人的生命。
(5)如果在體檢中發現營養不良,如貧血、缺鋅等,應咨詢育兒專家和營養師,及時增加營養,必要時補充營養制劑,待營養狀況好轉後再懷孕。如果有腸胃消化不良,吸收不良,也要去看中醫或者進行飲食調整,及時改善。否則壹個營養不良,腸胃功能弱的媽媽,會讓孩子發育時受很多委屈。我國孕婦貧血率很高,部分地區達到30%以上,很大程度上是因為孕前沒有解決營養不良和消化吸收障礙的問題。孕婦貧血必然會影響胎兒的發育。
(6)即使是營養狀況正常的媽媽,也建議提前三個月補充孕婦專用復合營養制劑,而不僅僅是葉酸。這是因為,在懷孕的前三個月,孕婦經常會出現食欲不振、惡心嘔吐的情況,這會消耗體內的營養儲備。如果孕前充分儲備各種維生素和微量元素,即使在孕早期吃不飽,發育早期的寶寶也能得到最充足的營養供給。
缺鐵性貧血或血紅蛋白低的女性,孕前壹定要註意補充血紅素鐵,治愈貧血。因為孕期母體血液需要為兩個人供氧,紅細胞往往不夠用。懷孕後期要儲備好新生兒出生後六個月要用的鐵,做好產婦分娩時失血的準備。身體對鐵的需求量比孕前高很多,所以很多體檢正常的女性在孕期也可能會貧血。這樣的女性要註意吃壹些紅色的牛羊肉,吃紅色的動物內臟,如肝、心、腎等。,必要時應去醫院治療。
(7)遠離加工食品、嗜好食品、油膩食品,盡量少喝或不喝,少喝咖啡、奶茶、碳酸飲料。盡量不要吃油炸和煙熏食品,因為它們含有致癌物質。盡量少吃以味道和口感取勝的高度加工食品,這些食品不僅油、鹽、糖含量高,而且營養價值低,含有多種添加劑,其中有些還含有反式脂肪,可能會幹擾胎兒的正常發育。油膩和豐富的餐廳菜肴可能會導致懷孕期間的水腫和妊娠高血壓的風險。
(8)提高三餐膳食質量。多吃新鮮的綠葉蔬菜是個不錯的主意,不僅富含葉酸,還能補充多種維生素和礦物質。是想要懷孕的媽媽需要多吃的食物。綠色蔬菜顏色越深,葉酸含量越高。國外有研究證明,多吃綠葉蔬菜的媽媽生的寶寶,大腦發育更好。多吃粗糧可以補充更多的B族維生素和維生素E,有利於懷孕和哺乳。雞蛋和酸奶也是很好的食物。它們不僅含有蛋白質,還含有12種維生素。傳統上,有“宮寒”等問題的女性,可以經常用醪糟(甜米酒)、雞蛋、紅棗做美味的早餐,多吃發酵食品,適當增加運動量,改善血液循環和消化吸收。貧血的女性可以每天吃堅果、瓜子、幹果補充鐵,同時服用維生素C促進植物鐵的吸收。
食物的選擇必須以新鮮和天然為原則。如果可能,盡量選擇有機食品和綠色食品。每天保證半斤主食,壹半是粗糧;還要保證壹斤蔬菜,壹半是綠葉菜;壹天壹個雞蛋很重要,因為蛋黃中的卵磷脂、維生素B12和少量的omega-3脂肪酸對寶寶的智力發育很有幫助。另外,可以吃壹些豆制品、瘦肉、魚等。根據自己的胃口,不油膩。零食是半斤各種水果,壹杯酸奶,壹把核桃、杏仁等新鮮堅果。顏色濃的水果可以提供抗氧化成分,核桃中含有的omega-3脂肪酸值得補充,酸奶中的鈣也很有價值。
做菜記得不要油膩。燉,涼,蒸,普通烹飪都可以,盡量減少油炸。無論懷孕前還是懷孕後,脂肪太多都沒用。目前,我國居民脂肪攝入已經普遍過剩,孕婦肥胖已經成為普遍現象。蛋白質、維生素、礦物質是需要補充的目標。做飯的時候,最好不要“過火”,溫度稍微低壹點。少放壹點鹽或者用低鈉鹽提前適應清淡口味。孕晚期容易水腫,需要限鹽。妊娠高血壓患者應嚴格限鹽。如果他們在懷孕前就習慣了低鹽飲食,就可以避免懷孕期間的很多麻煩。
還有壹個很重要的就是減少體內“排毒解毒”的壓力,讓肝臟和腎臟好好休息,這樣有了寶寶之後才能承擔重要的任務。各種腌制品,臘肉,香腸,鹹魚等。應盡量少吃,因為有微量亞硝胺類致癌物,各種鹹菜、鹹甜菜肴等鹹味食物應少吃,養成清淡口味的習慣。
(9)孕前半年定期運動。有氧運動可以改善心肺功能,增強下肢肌肉力量,這對於做壹個準媽媽來說非常重要。女人懷孕後,心臟要承擔母親和兒子的供血,肺部要承擔兩個人的供氧,肌肉和骨骼也要支撐他們的重量。如果壹個人跑幾步就累了,以後怎麽好承受20多斤重的胎兒、胎盤等產婦相關組織?事實證明,身體素質好的女性不僅更容易懷孕,而且孕期危險情況更少,分娩更順利。
如果妳在懷孕前就開始跑步和爬樓梯,並且每周四天進行半小時以上中等強度的運動,妳就可以大大提高身體素質,做壹個健康有活力的準媽媽。即使是懷孕期間,也要堅持做體操,多走路,多運動,改善五臟六腑。這樣不僅生產過程會更順利,而且因為肌肉緊繃,身體不松弛,產後身體恢復得更快。
(10)暴曬和戶外活動。陽光能給身體帶來維生素D,不僅能促進鈣的吸收,還能提高免疫力。孕期最麻煩的就是媽媽感冒或者各種感染。不吃藥,人很難受;吃藥吧,怕影響寶寶。尤其是病毒感染,還有胎兒畸形的風險。如果在懷孕前就開始多曬太陽,多爬山,多在陽光下散步,媽媽的抵抗力就會增強,患病的風險就會大大降低,對母子雙方的骨骼健康都大有裨益。
最後,重復壹下調節情緒的重要性。眾所周知,情緒會影響人的消化吸收功能、排毒功能和免疫力。對於準媽媽來說,也影響了寶寶的性格和體質,這就是所謂的“胎教”的壹部分。所以,孕前女性壹定要調整好自己的情緒,尤其是那些急躁、苛求、敏感、悲觀失望、患得患失、牢騷滿腹的女性,更要註意改善自己的情緒,把自己變成壹個快樂、安全的女人。
除了以上對未來媽媽的準備,未來爸爸也要積極配合。無論是營養還是健身,戒煙戒酒還是改善心情,都需要兩對夫妻甚至其他家庭成員的配合。我相信,只要父母做好各種準備,壹個小生命的到來,會給整個家庭帶來更多的快樂,最少的遺憾。
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?——補足植物雌激素,延緩更年期的到來。三餐中,豆腐、豆腐幹、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆異黃酮的重要來源。
-補充足夠的抗氧化劑,防止皮膚和身體組織老化。綠葉蔬菜和橙色蔬菜富含胡蘿蔔素,西紅柿和西瓜富含番茄紅素,紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄和藍莓富含花青素,山楂、大棗、茄子、柑橘等食物富含類黃酮,堅果和粗糧富含維生素e。
——補足夠的鈣,保持挺拔的體態。酸奶、牛奶和奶酪是膳食鈣的最佳來源。——補足鐵和鋅,保證面色紅潤。-補充足夠的維生素。——補夠膳食纖維,及時清除有毒廢物。——及時補足足夠的蛋白質修復身體組織。?補夠運動量,控制食物總熱量,保持健康體重。