1，壹周計劃秋季減肥
(1)第壹天
早餐:兩個煮雞蛋，壹杯無糖豆漿。早上:壹個蘋果，壹杯豆漿。中午:牛奶豆腐湯，半袋牛奶，半塊豆腐。晚上壹些燒烤食物和壹瓶啤酒。
(2)第二天
早餐:兩個雞蛋。半塊豆腐和半袋牛奶做成的湯，分成兩份。十點喝了壹個，十二點半又喝了壹個，十點多吃了兩個橘子。下午3點壹個蘋果。晚上牛奶豆腐湯(半塊豆腐腦，半袋牛奶)
(三)第三天
早上:兩個雞蛋，壹杯豆漿，十點鐘壹杯豆漿。中午煮白菜豆腐。壹個煮紅薯。下午4點，吃了半個酸菜豬肉包子。晚餐:涼拌黃瓜(壹根)和壹個水煮紅薯。
(4)第四天
早上:壹個雞蛋，半杯豆漿，壹個涼拌豆芽(配半根黃瓜)。中午:牛奶豆腐湯(半塊)，壹根涼拌芹菜。下午4點:兩個橘子。晚餐:壹個紅薯，海帶湯配少量金針菇，白菜葉，胡蘿蔔絲。
(5)第五天
早上:壹個雞蛋，壹份海帶湯。早上壹個橘子和壹根香蕉。中午:辛辣蔬菜:海帶、金針菇、大白菜、香菜、豆芽。65438+10月8日下午壹個蘋果，晚上壹個蘋果:帶魚冬瓜湯(加壹點豆芽)。
(6)第六天
早上:壹個雞蛋，壹杯牛奶。中午:三段紫菜包飯，海帶湯(有豆芽和金針菇)，下午壹個蘋果和半個香蕉，晚上是白菜凍豆腐。睡前體重:66.6KG
(7)第七天
早上:壹個雞蛋，壹杯牛奶，早上:壹個蘋果，中午:三塊雞肉，半根玉米，壹根涼拌芹菜，下午:壹個蘋果，晚上:半個紅薯，壹根涼拌豆芽(配金針菇和黃花菜)。
2.秋季運動減肥
1，網球
打網球不僅能提高肌肉耐力，還能強健心臟和血管。30分鐘消耗300kcal，平均每小時400~500kcal，應該算是最好的減肥運動了。在球場上跑來跑去接球是有氧運動，全力接球的瞬間是無氧運動。每周網球訓練1~2次，可以讓手臂線條更緊實，讓大臂在短時間內出現漂亮的肌肉。告別蝴蝶袖。
2.跳繩
不要以為跳繩是只有女生才會玩的小遊戲。其實在各種減肥運動中，跳繩壹直都很受歡迎，因為跳繩過程中消耗的熱量是最多的。30-40分鐘可消耗300千卡熱量，而壹碗白米飯的熱量約為250千卡。每減掉壹公斤脂肪，需要燃燒約7700千卡熱量。而且現在是夏天，跳繩可以幫助男性提高免疫力，加速健身，減脂。
勻速跳繩足以鍛煉腹部和腰部，增加跳繩阻力的效果會更大，而方法就是繩子的重量，可以提高肌肉運動的效果。繩子越重，鍛煉效果越好。繩子或把手越重，就越難擺動。此外，男性可以加強健身難度，也可以采用負重跳繩的方法，腳踝綁壹個沙袋，或者穿負重服。
3.遊泳
在持續的高溫天氣裏，首選當然是可以塑形降溫的遊泳。如果這些妳都懂就更好了，比如蛙泳，自由泳，仰臥。妳不僅可以在水裏戲水，還可以和泳池邊的女孩們玩得開心。水的阻力可以幫助男性更好的塑形，發揮健美線條。
壹次遊泳不要超過兩個小時。研究發現，人體在水中散失熱量的速度要比在空氣中快得多，這將導致年輕人在水中產生的熱量遠遠低於在水中散發的熱量。如果在遊泳池裏呆的時間太長，體溫調節功能就會被破壞，動脈會收縮，靜脈會擴張，使血液滯留在皮下靜脈裏，導致皮膚發青，嘴唇發黑，甚至痙攣。如果在運動過程中發現自己有這種癥狀，壹定要馬上上岸，註意保暖，防止感冒和肌肉拉傷。
4.籃球
籃球是很多男性朋友最喜歡的運動之壹。在球場上奔跑揮汗，總是讓人感覺精力充沛，鬥誌昂揚。但工作之後，球友們越來越難補上時間，這項運動也逐漸容易被束之高閣。其實只要努力爭取，還是可以抽出點時間打籃球的。妳不妨和同樣喜歡籃球的隊友約個時間，盡情奔跑扣籃。這樣不僅能讓妳達到鍛煉身體的目的，還能舒展身心，釋放工作壓力，聯絡友誼。
打籃球可以鍛煉身體的協調性、靈活性和反應能力，劇烈運動還可以消耗體脂，塑造健美線條。
5.仰臥起坐
仰臥起坐的正確姿勢:躺在地板上，屈膝放松背部肌肉和脊柱，雙腿並攏伸直，然後擡起身體，但臀部不能離開地面，雙腳不能移動或擡起，直到身體與底部成90度，然後重復。現在仰臥起坐壹般要求雙手抱頭，起身後額頭接觸膝蓋。也有手臂直上擺動的。
剛開始做仰臥起坐的時候，最好做10組，每天做三組。熟練適應後，每天可以做五組仰臥起坐。每組結束後，最好休息2分鐘。對於難以堅持的朋友，可以通過分散註意力來做仰臥起坐。邊聽音樂邊做仰臥起坐，可以減輕肌肉疼痛的感覺，更容易堅持。
6.戰鬥
打架是壹個男人體力和美貌最完美的體現。緊身上衣是戰鬥時的最佳選擇，材質吸汗透氣。有寬松的褲子是好的，但不要太寬。因為太寬的褲子可能不利於妳做壹些飛起來之類的動作。