1，豆漿+火腿面包=增加能量
豆奶:250毫升
火腿面包:1塊
營養成分分析:此早餐能量300大卡，蛋白質25g，脂肪10g，碳水化合物27g，特別含有植物雌激素。
綜合評價:如果早上會面臨腦力和體力的雙重負荷，不妨在早餐中加入蛋白粉，會讓人特別有精神。
2、烤牛肉+牛奶+蘇打餅幹=早餐不求人。
牛肉:2小塊
牛奶:250毫升
蘇打餅幹:50g。
營養成分分析:這份早餐的能量為350千卡，約為壹個成年女性壹整天所需的1/4。蛋白質15g，脂肪15g，碳水化合物35g，以及生理所需的無機鹽和鈣。
綜合評價:這套搭配的突出特點是方便，幾乎不需要額外加工，非常適合忙碌的上班族。雖然都是即食食品，但是營養配比很合適。
當然，對牛奶敏感的人要小心了。不要讓快速的腸胃反應讓妳尷尬。妳還不如換成溫酸奶或者豆奶。
3、番茄雞蛋湯+吐司+炸香腸=爽口。
番茄雞蛋湯:1碗
吐司片:2片
炸香腸:1。
營養成分分析:這份早餐的能量為450kcal，蛋白質為15g，脂肪為15g，碳水化合物為50g，還含有抗衰老的番茄紅素。
綜合評價:很多人早上工作效率很低，看起來總是很清醒，需要壹頓提神的早餐。番茄雞蛋湯有很濃的酸味，燒面包和炸泥腸的焦味絕對能喚醒所有的五官。
4、蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小鹹菜=補水潤腸
這三樣東西的制作都很普通，並不復雜。鹹菜可以買現成的，壹次不要吃太多，避免攝入過多的鹽。
營養成分分析:這份早餐的能量為300大卡，蛋白質為150g，脂肪為5g，碳水化合物為50g，還含有適量的鈉鹽和維生素。
綜合評價:這是壹份低脂低熱量的早餐。清淡的豆腐蔬菜湯可以補充身體夜間流失的水分。蒸紅薯是主要的能量來源，也能促進腸道的正常蠕動。小鹹菜是用來抑制紅薯吃完後返酸的。
5、芝麻湯圓+紅糖餅+雜瓜條=五谷神韻。
超市裏有各種谷物制品可以作為早餐食材，順便還可以買壹些生配菜。早上妳需要做的就是燒開水，煮幾個湯圓，把餅熱壹下。
營養成分分析:能量350千卡，脂肪5g，蛋白質10g，碳水化合物65g(單糖10g)，還含有人體所需的維生素和礦物質。
綜合評價:壹頓能吃芝麻、糯米、玉米粉等谷物的早餐，無疑是很有營養的。雖然脂肪比例略低，但也不用擔心很快就會餓，因為蠟質的東西和粗糧可以延緩腸胃吸收，讓這份早餐的飽腹感更持久。
6、紅茶+包子=晚起的真相
壹杯熱的淡紅茶，幾個迷妳包子，很簡單，但是很方便。
營養成分分析:這份早餐的能量為150大卡，蛋白質5克，脂肪5克，碳水化合物20克(含單糖5克)。
綜合評價:習慣晚起的人，起床後也需要吃壹點。壹杯紅茶的作用是潤胃。幾個包子提供的壹點點能量，並不會影響後面午餐的食欲，還能補充空虛感，給午餐帶來更多的從容。
擴展數據
壹、早餐搭配合理的原則
1，補充蛋白質和鈣
除了提供蛋白質，牛奶還是鈣的重要來源。壹天中其他餐都不容易攝入牛奶，所以每天早餐把牛奶作為飲料，比喝其他含糖飲料營養多了。
如果不愛喝牛奶或者有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝自制豆漿。對於東方女性來說，豆漿其實比牛奶更容易吸收。
2、早餐食物搭配不單壹。
早餐的食物組合有很多，但不要只吃壹種營養素，至少要包括碳水化合物(如吐司、饅頭、粥)、蛋白質(如雞蛋、三文魚、豆腐等。)，早餐牛奶，當然如果能加點蔬菜，水果會更均衡。
3.早餐應該盡可能清淡
早餐太油膩會造成腸胃負擔，還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，壹周壹次也不錯。早餐更適合清淡但營養的飲食，盡量少吃油炸食品。
有些人喜歡早餐吃油條，但這不是必須的，但不要壹次吃太多，盡量壹周只吃壹次。
4.早餐的多樣化
很少有人能忍受每天吃同樣的早餐。其實只要多花點時間，做出不同的搭配，早餐可以有很多變化。
雞蛋可以煮、煎或蒸...牛奶可以浸泡在麥片、餅幹中，甚至可以和米酒混合...這樣的安排可以吸收不同的食物和營養，更容易達到營養均衡。
二、早餐合理搭配的註意事項
1，早上第壹餐，要吃熱食。
如熱粥、熱燕麥粥、熱羊奶、熱豆腐、熱豆漿、芝麻醬、山藥粥或廣東粥等。，然後配以蔬菜、面包、三明治、水果、零食等。
2、早品種好。
現代人的飲食過於細致，面包可以選擇全麥面包搭配大麥粒，吸收更多的粗纖維；先吃面包或餅幹，再喝熱牛奶或熱豆漿，有利於鈣的吸收。
俗話說“早上吃蘋果是金的，中午吃銀的，晚上吃銅的。”早上吃水果補充維生素效果最好。蔬菜不需要太多，但也不能省略。如果早上不起來做配菜，可以前壹天晚上做好，用保鮮膜包好放冰箱第二天吃。
如果用水焯芹菜，吃的時候拌點鹽。榨菜榨菜只能起到調味的作用，沒有太大的營養價值。因為含鹽量高，不適合經常食用。而健康人每天吃2個煮雞蛋，不會讓膽固醇異常。
3、早餐要補充維生素。
有些人雖然也吃早餐，但經常會有飽腹感，但這只是生理上的錯覺，實際上是處於營養饑餓或紊亂的狀態。
比如，過多的糖和油膩的早餐，反過來會使人無法增強精力，昏昏欲睡；有的人就是亂來，吃不健康甚至致癌的早餐，比如化工原料浸泡的臭豆腐，油炸食品，用糖精做調料的豆漿等。
早餐是壹日三餐中最重要的。原因很簡單:每天晚上，身體消耗能量，然後身體不得不動用儲備的能量。
而且人在壹天開始的時候需要足夠的熱量，健康的成年人壹天需要1500卡路裏，工作負荷大的人需要2000卡路裏才能滿足身體消耗。所以早上起床後，自然要靠富含碳水化合物的早餐來補充。
參考資料:
人民網-健康:上班族的黃金早餐？六種超級營養食物組合