早餐:雙面饅頭小麥粉25克，玉米粉50克。
煮雞蛋，半個25g。
300克牛奶
芝麻油5g
午餐粳米粳米150克
肉炒苦瓜瘦肉60g苦瓜150g
韭菜炒綠豆芽幹綠豆芽100g韭菜50g幹韭菜35g。
大豆油13g
晚餐饅頭用小麥粉75克
油菜炒香菇5克，香菇30克。
茭白炒肉片100克50克瘦豬肉。
大豆油13g
額外番茄150克
壹天營養計算:熱量1804大卡蛋白質77克脂肪50克碳水化合物263克膽固醇280毫克維生素c 211毫克鈣745毫克鋅14毫克磷1180毫克。
星期二
50克早餐饅頭粉
粳米粥粳米25克
蒜馬牙見馬牙見100g。
350克牛奶
5克芝麻油
午餐2米大米75克小米50即可
蔬菜炒油菜150g
肉丸瘦肉100g冬瓜150g番茄50g香菜10g。
大豆油13g
晚餐75g粳米。
絲瓜雞蛋炒雞蛋，壹個絲瓜150g。
150克醋焗白菜
大豆油13g
加入馬蹄100g。
壹天營養計算:熱量1800大卡蛋白質72 g脂肪52 g碳水化合物264 g膽固醇286 mg維生素c 221 mg鈣912 mg鋅15 mg磷1181 mg。
星期三
早餐涼拌苦瓜100g
蛋卷25克玉米粉25克面粉50克。
牛奶300ke
花生油3g
午餐粳米100克
蒸鯧魚50克
蝦皮白蘿蔔湯蝦皮5g白蘿蔔150g香菜10g。
大豆油10g
晚餐，瘦肉50克，青菜100克，蕎麥面125克。
煮玉米50克玉米
黃瓜拌豆腐50克黃瓜拌豆腐25克。
花生油8克
加入75克蘋果
壹天營養計算:熱量1820大卡蛋白質72 g脂肪54 g碳水化合物262 g膽固醇291 mg維生素c 131 mg鈣730 mg鋅12 mg磷1202 mg。
星期四
早餐卷面粉100g
冷芥末芥末100g
黑米粥黑米25g
300克牛奶
3克芝麻油
午餐粳米粳米130g
小排冬瓜150g排骨60g
炒草菇100克
大豆油12g
晚餐二和饅頭，小麥粉25g，玉米粉50g。
白菜燉豆腐200克白菜豆腐100克。
水煮對蝦75克
花生油10g
加入獼猴桃100g。
壹天營養計算:熱量1803大卡蛋白質76 g脂肪51 g碳水化合物262 g膽固醇270 mg維生素c 308 mg鈣1779 mg鋅16 mg磷1276 mg。
星期五
早餐黑麥面包100克
20克火腿
酸奶275克
午餐二米飯米飯100g黑米25g
燉牛肉75克
炒豆角200克。
大豆油17g
煮餃子雞蛋25g韭菜150g大蝦45g面粉100g晚餐。
大豆油10g
加入柚子100g。
壹天營養計算:熱量1807大卡蛋白質76 g脂肪49 g碳水化合物267 g膽固醇301 mg維生素c 100 mg鈣560 mg鋅14 mg磷1152 mg。
星期六
早餐黑米粉蛋糕黑米粉50ke
海帶絲海帶100g
300克牛奶
3克芝麻油
午餐粳米100克
玉米粉饅頭50克玉米粉
蒜苔炒鮮貝150克鮮貝75克
爆炒南瓜南瓜100g
大豆油12g
晚餐粳米粳米100克
炸雞翅，壹個雞翅，90g。
白菜燉凍豆腐150g豆腐75g。
大豆油12g
加入50克山楂
壹天營養計算:熱量1803大卡蛋白質75 g脂肪47 g碳水化合物270 g膽固醇234 mg維生素c 132 mg鈣734 mg鋅12 mg磷1240 mg。
星期日
早餐蔬菜和蘑菇包子蔬菜100g蘑菇25g小麥粉75g。
小米綠豆粥小米25g綠豆10g
煮雞蛋半個30克
3克芝麻油
午餐粳米100克
燉苦瓜山藥苦瓜150g山藥75g
鯽魚燉豆腐65g鯽魚豆腐100g。
2克大豆油
晚餐，兩碗面，饅頭，50克玉米粉，25克小麥粉。
蒸茄子瘦肉25g茄子100g。
炒木耳50克幹木耳10克
300克牛奶
大豆油10g
添加圖100g。
壹天營養計算:熱量1807大卡蛋白質72 g脂肪51 g碳水化合物268 g膽固醇296 mg維生素c 133 mg鈣857 mg鋅15 mg磷1260 mg。
這些食譜僅供參考。我從烹飪書上抄下來的。