動作1：坐姿收腿
1、雙臂彎曲，手掌撐於地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。
2、腹部收緊，讓雙腿擡離地面（只有臀部著地）。
3、腹肌發力，曲腿向胸部貼近。
4、慢慢把腿伸直，還原到初始動作並重復。
註意：收腿時動作要快，而伸腿盡量緩慢，而且整個過程中腿部不能著地。胸部挺直，膝蓋內收，可以雙手高舉增加動作難度。
循環次數：25次
動作2：自行車踏步
1.雙手後撐至臀部著力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成壹個V字型；
2.雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈，畫圈過程中，大腿以盡量靠近胸口為佳使得整個身體保持V字型；左右各自畫1圈為1次。
3.始終要註意上半身需挺直與地面至少保持45度。
這是壹個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。註意胸部挺直，雙腳畫圈盡可能的大，可以雙手高舉增加動作難度。
循環次數：正向25次，反向25次
動作3：蛙展
1.坐姿，雙手與肩平行抱膝，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成壹個V字型；
2.雙腳懸空空向前蹬的同時，雙手伸直展開做擴胸動作；
3.然後雙腳懸空收回屈膝，雙手做抱膝動作，往返為壹次。
4.始終要註意，上半身需挺直與地面至少保持45度。
這是壹個胸廓和骨盆相互靠近的動作，上半身動作幅度比較小，所以下腹部負荷會比較大。整組動作腳盡量不要著地，擡起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。
循環次數：25次
動作4：盤腿/叉腿仰臥起坐
1.雙腳繃直張開至少60度；
2.平躺，左手放置腦後，右手伸直，垂直起坐碰觸腳尖，先左後右，整個過程背部都需要挺直；
3.躺下，換手，右手放置腦後，左手伸直，起坐碰觸腳尖，先右後左，整個過程背部都需要挺直；
4.註意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體，整個過程中，不要使用自己的下巴進行起坐。壹起壹坐為壹次。
這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。壹只手伸直，另壹只手托頭，起身轉體。高舉手臂，轉體觸摸對側腳尖，然後躺下，換手繼續。把腿盤起來做會比較難。
循環次數：25次:
動作5：剪刀腿
1.平躺手貼身放在地板上，伸直踢出左腳，離地面壹英尺；
2.右腳盡可能的伸直擡高，最好能與另壹只腳呈90度，保持姿勢至少2秒換腿；
3.雙腳需要始終離地，腳每踢擡壹次為壹次。
這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。註意要擡高腿，盡可能伸直腿。難點在於擡起來的腿要伸直，落下去的腿不要著地，在壹條腿擡起到最高的時候盡可能停留壹小會。
循環次數：25次
動作6：舉髖
1.平躺手貼身放在地板上，雙腳腳掌並攏，腿的上半部和下半部的距離保持壹致；
2.雙腳保持姿勢向上至90度左右（腳尖正對正上方），雙腳向垂直方向踢；
3.緩慢保持姿勢放下雙腿，雙腳不要沾地，繼續往復，每踢壹次為壹次。
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。腳並攏，整個腿部擡起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股，不用擡得太高，剛剛離開地面就好，註意擡腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸）。
循環次數：25次
動作7：腳跟朝天
1.平躺手貼身放在地板上，擡起腿，並攏，繃直，腳後跟朝上，腳尖朝下；
2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落與提起時候形成的角度不要大於45?，臀部每提升壹次為壹次。
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。兩腿並直，盡量保持腿的位置不變，用腰腹力量擡屁股，雙腳往上踩。註意動作不要太快，下落時也要控制腰腹，速度放慢。
循環次數：25次
動作8：V字起身
1.平躺，雙手伸直垂直於胸口舉起，起坐雙手碰觸腳尖；
2.躺回去，在後背碰著地板的時候，雙腿並攏擡起來；
3.同時，雙手控制上半身使勁起坐，以盡量能再次碰觸到腳尖為佳；
4.至始至終，雙手伸直均不要超過頭頂，1-3完成為壹次。
這個動作負荷集中在腹直肌，對上腹部負荷會大壹點。手永遠不要超過妳的頭，要壹直指向天空，起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳擡起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。
循環次數：25次