沒錯，在追求美麗和瘦身的過程中，我們總是註重在最短的時間內達到最佳的視覺效果，但實際上，我們往往會操之過急。以我自己為例，我嘗試了10多種瘦身方法，在上面的投入也是非常可觀的。很多都能堅持下來，確實有效，但是體重還是浮動的。直到今天，我參加了壹個健身俱樂部的體能測試，結果是超重！！！其中體脂嚴重超標，基本比我剛生完寶寶上班的時候略輕。哎呦。這其中，有停止運動的結果，有生病的結果，有吃垃圾食品和藥物的結果。歸根結底都是自己的結果。在這個深刻的回顧中，估計沒有人在三個月內胖了近20斤。
嗯，我說了壹些題外話。為了方便我的學習和踐行健康的理念，現摘錄書中精華與大家分享(根據書中章節分為四章)。
第壹章:善待自己的身體，美不請自來。
1.護膚經驗:①健康飲食；②充足的睡眠；③有氧運動；4愉快的心情；⑤體重穩定；⑥適當保濕。
2.蔬果驅漬:保證每天吃壹斤蔬菜和半斤水果，主食至少三分之壹是粗糧、豆類或土豆。
3.清淡飲食打造水陽肌膚:每周吃紅肉總量控制在7兩到1斤範圍內，做到少煎油膩，清淡調味，少鹽，遠離甜食和甜飲料。
4.缺乏蛋白質會損害頭發和皮膚:如果每天補充兩個雞蛋或兩塊瘦肉，頭發和皮膚也會變好。
5.運動是保養身體的最好方法:①高強度運動最好在飯後2小時進行；②坐姿打造堅挺小腹方法:吸氣時放松，呼氣時盡可能收緊小腹，用力向上收縮肛門。這樣呼吸5分鐘，盡量做到不累。
6.改善失眠的方法:①犯困時及時休息；②鈣鎂缺乏時，神經容易焦慮興奮。補鈣，喝牛奶和酸奶，每天1杯；吃鎂補劑，吃綠葉蔬菜，晚飯至少吃壹大碗水煮菠菜、莧菜、大白菜。③盡可能多做能讓人心跳加速、發熱的運動。
7.午睡保命又美容:中午午睡20-30分鐘的人好。
8.美麗來自壹個好的胃:①專心吃飯；②細嚼慢咽；3按時吃飯；4準備正餐，如水果、酸奶、堅果等；⑤睡好8小時；6.少吃壞油，用蒸、煮、燉作為烹飪方法。⑦軟性食物，如糙米、小米、黃米、紅小豆、燕麥、山藥、芝麻等富含B族維生素和各種礦物質的食材用豆漿機打成漿狀，容易吸收。8輕松運動。晚飯後兩小時，去快步走，慢跑，做有氧運動，瑜伽等。
第二章:控制體重，保持苗條和健康。
1.自己稱體重，最好壹個月1次，月經後第二天，早上排便後，吃飯前。
2.減少腰圍才是真正的減肥。男性腰圍90 cm以上，女性腰圍85 cm以上。內臟脂肪必然超標。
3.成年女性壹天適宜的食物攝入量:150-200g谷物(生重，包括大米、面粉、小米、燕麥片等。)，雜豆50g或土豆200g(生重)，瘦肉50g，雞蛋1個，酸奶1杯，水果半斤以上。建議加1把堅果(去殼堅果25克左右)，油不要超過25克。減肥時主食要減到65，438+050g，或65，438+000g加半斤土豆，菜要燉、煮、涼，減脂，50g肉或65，438+000g魚，其余不變。
4.低血糖飲食:不吃甜食，減少白米和面粉的比例(不超過壹半)，吃各種來源的天然澱粉類食物，大量蔬菜和少量水果，每天補充壹些豆類和堅果，補充少量酸奶、魚和低脂肉。天然澱粉類食物有豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、蕓豆、五谷雜糧、土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等。
5.中午以後不吃飯減肥:早上吃的和別人的晚餐壹樣豐富。午餐不油膩但量正常。晚餐，妳只吃水果和蔬菜。餓了可以加點酸奶或者牛奶，不壹定非要吃其他的。
6.慢慢減肥，減脂減肉不反彈。原理:壹個月瘦3斤，主要是增加運動，減少食量不超過三分之壹，加強飽腹感，達到七成飽；多吃含鈣豐富的食物，如牛奶、豆腐、深綠色蔬菜、蝦和貝類。①營養密度高的三餐。主食，每天至少150g(幹重)，煮成稠粥、雜糧、雜豆、土豆等。不加鹽、糖、油，早餐麥片、燕麥片、雜糧粉等快餐都算。比如在主食中加入燕麥、蓮子、赤小豆、白蕓豆、大麥、小米等美味的幹果和核桃、花生、芝麻、紅棗等堅果，做成八寶粥。各種蔬菜，每天500-1000克，其中壹半是深綠色蔬菜，註意少油。水果，壹天250-500克，多選擇需要咀嚼容易吃的類型。肉/魚，每天50-100g，選擇低脂品種，不炒不炒，減少油，燉湯去除浮油。每天吃半塊豆腐，1雞蛋，1-2杯牛奶或酸奶，第二杯選擇低脂產品。②每天運動40分鐘以上，不能忘。先從快走和墊運動開始，減肥後增加慢跑。
7.吃到七成飽，就是胃裏沒有明顯的感覺，想多吃壹點，但是如果食物從眼前拿走，我馬上就忘了，下壹頓飯之前就不餓了。方法是選擇吞咽前需要仔細咀嚼的食物，用小壹點的容器集中口感和味道，這樣才有適量的食物。
8.讓蔬菜幫妳減肥。蔬菜分為三類:代替主食蔬菜如白米、面粉(各種土豆、蓮藕、荸薺等。)，蒸土豆不放油不放糖不放鹽直接代替米飯饅頭；高飽腹感高纖維蔬菜(大部分綠葉蔬菜，菜花，南瓜等。)，每天吃半斤；而且壹般塞菜，吃夠了，可以有效減少減肥期間的饑餓感。
9.推薦壹款瘦身八寶粥:每餐80g幹料，其中小豆25g，燕麥25g，黑米10g，小米或藜麥10g，枸杞5g，芝麻5g。如果是電壓力鍋，就不需要提前泡了。150克配料加700克水煮成稠粥，代替主食白米飯和面粉。煮壹次可以吃兩頓，冷藏保存。像這樣吃壹碗粥，可以接近吃壹碗飯的飽腹感，同時補充更多的微量營養素。記得像往常壹樣吃魚、雞蛋和牛奶。沒有蛋白質，基礎代謝率就會下降，形成易胖難瘦的體質。
10.成功案例:①每天早晚吃雜糧粥和涼菜，做鄭多燕小紅小紅帽減肥操，步行50分鐘，十天內腰圍減10 cm，大腿減2 cm。②每周五天至少慢跑4公裏，拉伸，配合瑜伽和飲食，半年腰圍減少10cm。③早餐吃好，中午吃飽肚子，晚餐吃雜糧，每天吃半斤綠葉菜，多吃雞胸肉和魚，很少吃紅肉，慢跑77天，不節食不吃減肥藥，瘦了1.3斤。
第三章:生個健康寶寶，做個快樂辣媽。
本章共分六項，簡單摘錄如下，如有需要可詳讀。
1.準備懷孕，迎接壹個健康的寶寶。
2.孕期營養的困惑解讀。
3.管理妳的體重和血糖。
4.新媽媽應該補什麽？
5.母乳餵養使母親健康苗條。
6.範老師在微博中與網友互動。
第四章:善待身體，防止衰老，預防疾病。
1.內臟脂肪最可怕:四肢無力，腰腹松弛，說明內臟脂肪過高，說明身體老化，容易出現高血糖、高血脂。
2.健康飲食和休息治療脂肪肝:只要戒煙、戒酒、戒甜食，多吃低脂高纖維食物，減少精制軟食物，增加維生素、礦物質和抗氧化劑，增加運動。
3.控制血糖的飲食註意事項:①少吃白米飯和面粉，用壹些雜糧和土豆替代，保證蛋白質中食物和綠葉蔬菜的供應，增加運動，強健肌肉。②穩定血糖的零食組合，幹果+堅果或水果+牛奶/酸奶，作為輔食。③裸麥粉、燕麥片、烹飪用豆漿、牛奶、無糖酸奶有益。4草莓、橙子、柚子、蘋果、桃子、藍莓、桑葚等水果可以少量食用，還有聖女果。
4.遠離心腦血管疾病的飲食要點:①少喝鹹湯，少吃鹹主食是防治高血壓的重要措施。②預防高血壓的簡單膳食原則:蔬菜和雜糧比例大，精制白食比例小，動物性食物和水果適量，攝入豆制品，控制油脂；如果腰腹部肥胖，就要控制總熱量，減少體脂。3芹菜含鹽量高，吃的時候少放鹽。④牛奶、果蔬汁適用於高血壓患者。⑤少喝酒是遠離慢性病的法寶，冬天要特別註意血壓。
5.有利於預防乳腺癌的生活方式:粗糧占主食的壹半，每天吃500克以上的蔬菜，少用油做飯，不吃油炸和煙熏，平均肉類不超過75克，不熬夜，經常鍛煉，保持心情愉快。
6.三餐怎麽吃才健康:①食材的品類壹定要多樣化。每天的食材應該在15種以上，谷物、豆類、土豆、蔬菜、水果、堅果、魚、蛋、奶等品類越齊全越好。調味用的蔥、姜、蒜、醬油、醋、鹽、糖都不能算在配料裏。饅頭、大餅、面條、餅幹、桃酥(小麥粉)只有1種，米飯、年糕、米線(米飯)有1種，肉片、肉絲、肉丸、排骨(豬肉)有1種。②壹天20種食物方案舉例:早餐:1碗燕麥粥和小米粥，前壹天做的白菜雞蛋煎餅，蒸南瓜和酸奶。食堂午餐:水煮玉米1，蒸紅薯1，紅燒豆角配肉，蔬菜沙拉(番茄、生菜、鷹嘴豆、紫甘藍、黃瓜)。晚餐:八寶粥，胡蘿蔔青椒炒豆幹，雞湯香菇煮油菜。零食:酸奶、水果。
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飲食和運動的註意事項:①多吃蔬菜。每天吃壹斤以上的蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。②少吃油。常用烹飪、燉煮、涼拌。建議不吃油炸和油炸食品，減少油炒菜，少放鹽。3控肉。不用每天吃肉，壹周不超過四個雞蛋，每天壹杯牛奶。④主食不能太少，但要控制血糖反應。壹天半斤就可以了，精白米精白面做的食物要嚴格控制。豆類有低血糖反應。⑤提倡主食搭配。有蔬菜的食物和有豆類的食物都是好方法。6堅果和水果可以限量食用。⑦做好外出就餐的計劃。去吃飯前，喝點自制豆漿，做點純燕麥片，喝點無糖酸奶。多吃蔬菜、豆類、豆制品和爽口的魚蝦，少吃油膩的菜肴。⑧堅持鍛煉，增強肌肉力量。從走路開始，做肌肉訓練，運動前後喝水。
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對策1:每天至少吃750個蔬菜(綠葉蔬菜應該有250克左右)，做菜時少放鹽。
對策二:每天吃500克水果，選擇鉀營養素密度最高的品種。
對策三:用土豆代替主食。土豆是含鉀產品之壹。
對策四:選擇含鉀量高的五谷雜糧。
對策五:用低鈉鹽代替普通鹽。
每天吃半斤牛奶，壹個雞蛋，1兩雞肉或魚，3兩雜糧，1斤土豆，加上1斤蔬菜和200卡的水果，然後用低鈉鹽煮。3600毫克鉀容易吃。
附錄:範老師對女性的私房話
美麗必須被教會——保持年輕的姿態和飽滿的心
範老師經典語錄:1。很大壹部分人找各種理由只是為了繼續堅持錯誤的生活習慣。2.放下工作，忘記煩惱，放松心情，專心吃飯。3.飲食原則:不吃油炸食品、煙熏食品，幾乎不吃加工肉制品，不吃鹹魚鹹肉，不吃餅幹零食，不喝甜飲料。每天吃1斤蔬菜(包括半斤綠葉蔬菜)，半斤牛奶或酸奶，1個雞蛋。每餐都有優質蛋白質，豆制品、肉、魚互換。谷物壹般每天四兩(生重)以上，含粗糧、豆類、薯類。少用食用油，少用鹽。
好了，暫時寫這些。向範老師學習，改變自己。希望姐姐們成為她們心中的女神。