目標:半年體重8斤，壹年體重16斤。
(2個月後2公斤，4個月後6公斤)
家庭訓練:
俯臥撐、仰臥起坐、深蹲
如果條件允許，可以每天做這幾個項目中的每壹項兩組，每組都可以達到80%的力竭。
飲食:牛肉、雞胸肉、牡蠣、西蘭花、牛奶、蛋清、香蕉都會促進肌肉組織的合成。魚蝦可以保證耐力。不要太依賴蛋白粉，肌酸或者左旋肉堿。不要買任何賣給妳的東西。作為初學者，確實可以讓妳“強壯”，但是停用補藥後效果就會消失。以妳現在的水平，行事原則應該是吃7分練3分。每天吃的食物越多越好。吃四次就好了，這樣可以更好的吸收。如果習慣中午或下午運動，吃壹些黃瓜、西紅柿等容易生吃的水果蔬菜，補充運動中消耗的鈉、鉀等微量元素，加酸奶補充蛋白質；最好吃兩片面包補充熱量。如果吃泡面，可以同時吃壹些水果、蔬菜和雞蛋，這樣人體所需的熱量、蛋白質、脂肪、維生素和微量元素就能得到平衡。但需要註意的是，健身後以清淡飲食為主，不宜暴飲暴食。吃七分飽為宜，健身後半小時至壹小時吃有益。
勞逸結合:早上最好喝壹大杯水，這樣會加快身體循環，讓身體更好地從睡眠中醒來，下午睡個午覺。每次洗澡時間太長不好，會消耗體力甚至肌肉。睡眠對妳的肌肉合成非常重要，不要熬夜。
如果妳沒什麽事，長肌肉沒問題，但是健身房的動作和健身房的動作還是有些區別的。增加肌肉需要全身肌肉的協調發展，所以妳需要練習的部位是胸、背、腹、三角肌、第二臂、第三臂、頭肌、大腿、小腿。讓我為妳制定壹個計劃。
俯臥撐4組，每組達到極限！
窄握俯臥撐4組每組限！
仰臥起坐3組，每組達到極限。
引體向上4組，每組6個底以上為好。
反手引體向上4組，每組做6個以上底為佳。
雙杠手臂屈伸3組，每組6個底，比較好。
跳蛙組4 10-20很重要。腿壹定要粗！而且在江湖上練頭發絕對有效，雖然不是健身方法。
以上計劃分為兩天，壹周，三個周期，周日休息！
我來說說飲食。
要想長胖，說白了就是多吃好東西！什麽是好事？
雞蛋、牛奶、雞胸肉、牛羊肉也要多吃。
每頓飯都要定時、定量、有規律。
經常鍛煉、均衡飲食、良好的作息是妳體重增加的秘訣。很多人覺得這些道理太普通，想盡辦法尋找增肌的秘訣，但是我想告訴妳，如果這三個基本都做不到，其他的秘訣都是空中樓閣。所謂經常鍛煉，就是堅持每周3-5次，每次50分鐘左右的健身訓練。所謂營養均衡，就是粗細搭配，葷素搭配，以菜為主，肉為輔，加工相對清淡。所謂良好的作息，就是每天早睡早起。這些都做到了，體重自然會增加，也會更健康。如果沒有增加，說明身體的消化吸收功能出了問題，需要調理。運動方面，我的建議是每周三到五次，每次50分鐘，包括35分鐘的力量訓練和15分鐘的有氧運動。力量訓練每次都要鍛煉胸、肩、背、腹、腿，每個部位選擇65，438+0-2個動作，每個動作做三組，兩組之間休息90秒。
壹次做三組仰臥起坐就行了。
不去健身房，只有俯臥撐。每組20-25個，壹般3-4組。休息30-60秒。
1.長距離俯臥撐
主要鍛煉側胸大肌和肱二頭肌。肘關節角度大於135度時，主要由肱二頭肌發力。
2.寬俯臥撐
約1.5倍肩寬，主要鍛煉外側胸大肌，發展三角肌趾和肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，發展三角肌趾和肱三頭肌。
4.窄俯臥撐
小於肩寬，雙手放在乳頭前，主要鍛煉三角肌腳趾和肱三頭肌，發展胸大肌內側(胸溝)
呼吸法
壹般來說，呼吸有兩種方式:壹種是每次俯臥時吸氣(必須只用鼻子)，支撐時呼氣(可以用鼻子和嘴巴)。另壹種是吸氣呼氣各壹次，做兩到三次。基於妳沒有感覺到呼吸困難。請註意，壹次只能使用壹種方式。
基本解釋
A.雙手支撐身體，手臂垂直於地面，雙腿向身體後方伸展。依靠雙手和腳趾頭，保持頭部、頸部、背部、臀部和腿部在壹條直線上。
B.肘部向身體外側彎曲，身體放低至基本接近地板。收緊腹部，身體保持直線壹秒，然後恢復原狀。
動作重點:全身直、平、平。難度:屈肘直推。
方法簡介
1，速度和速度的結合:快速做幾次，然後慢慢做或者換練習。
2.計時計數法:統計壹定單位時間內的運動次數，分為不停和暫停。
3、定數計時法:完成壹定數量的練習後，計算花費的時間。
4.計數鍛煉法:練習者做最大能量的次數，但要有壹定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
5.綜合練習法:采用多種姿勢和方法練習轉化。