主食:多吃五谷雜糧或糙米。
根據營養專家的建議，每天應該吃3-5碗米飯。壹碗米飯相當於兩碗粥或者兩碗面或者壹個中等大小的饅頭，熱量280卡。
蛋白質:魚更容易消化。
蛋、豆、魚方面，每天要攝入4份，每份相當於1個雞蛋或豆腐。
1塊或魚1塊或瘦肉1塊。
油脂:1每天2-3湯匙。
每天使用2-3湯匙食用油為宜。建議使用植物油，植物油必須脂肪酸含量高，通常每餐1湯匙油，1.5g熱量，1.35 kcal食用油，以達到平衡的原則。
牛奶:預防骨質疏松，牛奶是不可或缺的
最好每天喝1杯牛奶，補鈣。如果妳乳糖不耐受，不能喝牛奶，可以改喝豆漿。
蔬菜:多吃葉類蔬菜，防止便秘。
每天要吃3碟蔬菜，每餐約1碟(約1碟煮好後附在咖啡杯上)。多攝入纖維素可以預防便秘，建議選擇紅薯葉、大白菜、菠菜等嫩葉類蔬菜。
早餐吃牛奶和雞蛋(面包輔助)，午餐吃米飯和蔬菜(湯輔助)，晚餐吃粥和蔬菜(湯輔助)
食物交換部分
計算壹天所需的能量，如何將這些能量轉化為具體的食物？關於這個有專業的計算方法。先計算出這些熱量中碳水化合物、蛋白質和脂肪的重量，然後分配到食物中，再根據微量元素的推薦攝入量調整飲食。允許誤差在65438±00%以內。
但這畢竟是壹個復雜的過程。為了方便操作，出現了食物交換法，即把食物分成份，每份食物有90千卡熱量。比如大米25克，大白菜500克，豬肉50克，脂肪10克，分別可以產生90千卡熱量，所以都算壹種食物。
同時將食物分為六類，交換的原則是同類食物可以互相交換，牛奶可以和肉、蛋、魚交換(但還是提倡每天壹杯牛奶，因為牛奶中鈣的吸收率很高，成人每天鈣的推薦攝入量是800mg，而250ml牛奶可以補充近300mg的鈣):
1，麥片。各種米粉及其制品、通心粉、蘇打餅幹、綠豆、紅豆、幹蓮子等。每25克壹份，土豆每100克壹份。
2、肉、蛋、魚、豆類。瘦豬肉和禽肉各50g，牛羊肉、排骨和去骨禽肉各80g，雞蛋60g，魚蝦各100g，各壹個。
3.牛奶。牛奶，羊奶，無糖酸奶每份160ml，奶粉25g，豆漿400ml。通常我們喝壹瓶250ml的牛奶，大概是2.5份。
4.蔬菜。新鮮葉菜、茄子、番茄、黃瓜、苦瓜、冬瓜、綠豆芽各500克，白蘿蔔、青椒、南瓜、絲瓜、菜花各400克，扁豆、四季豆各300克，胡蘿蔔200克，山藥、蓮藕、毛豆各100克。
5.水果。壹般每200g水果，每500g西瓜上壹份。
6.油和脂肪。所有植物油、動物油10g，花生、核桃、杏仁20g，葵花籽、南瓜子30g。
計算每天需要的能量，根據食物交換，將這些熱量按照碳水化合物、蛋白質、脂肪的生產率比例，分別為55-65%，蛋白質10-15%，脂肪20-30%，放入特定的食物中。
因為是簡單的配方，所以書上的結果都列在下面了，這個過程妳不用費勁計算了。但需要註意的是，這只是壹個大綱，具體食譜要根據個人情況調整。
1500千卡
早餐:1.5份米飯，1.5份牛奶，0.5份雞蛋。
午餐:米飯3.5份，蔬菜0.05份，瘦肉1份，食用油1份。
晚餐:米飯3.5份，蔬菜0.05份，瘦肉1份，食用油1份。
加餐:1份水果。
1600大卡
早餐:米飯2份，65438+牛奶0.5份，雞蛋0.5份。
午餐:米飯3.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，食用油1.5份。
晚餐:米飯3.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，食用油1份。
加餐:1份水果。
1700千卡
早餐:米飯2份，65438+牛奶0.5份，雞蛋0.5份。
午餐:米飯4份，青菜0.5份，瘦肉1份，食用油1.5份。
晚餐:米飯4份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，食用油1份。
加餐:1份水果。
1800千卡
早餐:米飯2份，65438+牛奶0.5份，雞蛋0.5份。
午餐:米飯4.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，食用油1.5份。
晚餐:米飯4.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，食用油1份。
加餐:1份水果。
1900千卡
早餐:米飯2份，65438+牛奶0.5份，雞蛋0.5份。
午餐:米飯5份，青菜0.5份，瘦肉1份，食用油1.5份。
晚餐:米飯5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，食用油1份。
加餐:1份水果。
2000大卡
早餐:米飯2.5份，牛奶1.5份，雞蛋1份。
午餐:米飯5.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，食用油1.5份。
晚餐:米飯5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，食用油1份。
加餐:1份水果。
2100大卡
早餐:米飯2.5份，牛奶1.5份，雞蛋1份。
午餐:米飯6份，青菜0.5份，瘦肉1份，食用油1.5份。
晚餐:米飯5.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，食用油1份。
加餐:1份水果。
2200大卡
早餐:米飯2.5份，牛奶1.5份，雞蛋1份。
午餐:米飯6.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，食用油1.5份。
晚餐:米飯5.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，食用油1.5份。
加餐:1份水果。
2300大卡
早餐:米飯3份，牛奶1.5份，雞蛋1份。
午餐:米飯6.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，食用油1.5份。
晚餐:米飯6份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，食用油1.5份。
加餐:1份水果。
2400大卡
早餐:米飯3份，牛奶1.5份，雞蛋1份。
午餐:米飯7份，青菜0.5份，瘦肉1份，食用油1.5份。
晚餐:米飯6.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，食用油1.5份。
加餐:1份水果。
需要註意的是，其中的大米代表主食，可以用同類的其他谷物和土豆代替。同理，青菜和瘦肉只是同類的代表(提倡每餐都要有帶葉子的蔬菜，可以提供大量的膳食纖維)。
多少克看起來有點不穩定，但有壹些更簡單的東西:
以我們平時吃的碗來算，半碗飯= 2份，1平碗飯= 3份，滿滿壹碗飯= 4份。按照每份的熱量計算，壹目了然。
1雞蛋壹份，熱量90大卡左右。4個鵪鶉蛋的熱量= 1個雞蛋。
50克瘦肉約10片，100克魚約兩指寬的兩條魚。
蔬菜比較好算。壹斤菜炒完大概是壹個菜，250克菜是半個菜。考慮到我們可能會吃蔬菜之外的其他蔬菜，比如胡蘿蔔，可以吃小半盤蔬菜，加上其他蔬菜，就足夠了。
基於我們平時喝湯的勺子，壹勺油= 10g。其實中國營養學會健康人的食用油推薦量只有25g，兩勺半。這樣做真的很難嗎？
實習老師說了壹個辦法:多少人吃，每餐算多少勺，然後放到碗裏。今天的飯只能用這種油，不管是炒三個菜還是炒十個菜(我自己沒試過，但是用開水蒸和煮的方式盡量少用油)。
以1800大卡的食譜為例:早餐:米飯2份，65438+牛奶0.5份，雞蛋0.5份；午餐:米飯4.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，食用油1.5份；晚餐:米飯4.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，食用油1份；加餐:1份水果。
早餐:壹碗瘦肉粥+壹袋牛奶。兩份米飯大約等於1碗粥，0.5份雞蛋等於半個雞蛋，但是如果妳今天早上不想吃雞蛋，可以換成瘦肉。
午餐:滿滿壹碗米飯，外加壹點涼拌土豆絲。可以吃5塊肉，外加壹塊兩指寬的蒸魚，壹勺食用油。肉片可以隨意炒生菜蘑菇，我就順便吃了壹些，外加小半盤水煮白菜。
晚餐:差不多。可以多吃點肉。
我還在午餐和晚餐之間吃了壹個蘋果。好像也不是特別辛苦。