了解自己的基礎代謝是有好處的。那麽，下壹步，我們需要知道自己每天的總消耗量，具體公式如下:
總消耗=基礎代謝x運動系數(1.2不運動；1.375每周鍛煉1~2次；1.55每周鍛煉3~5次；1.725每周鍛煉6~7次；1.9職業運動員)
然後，妳需要明確妳的目標，是增肌還是減脂。
1.增加肌肉
為了增肌，我們需要讓身體處於能量過剩的狀態。我們希望在增肌的同時，盡可能避免脂肪的增加。所以我們多余的熱量值最好不要超過500卡。所以用我們每天的總消耗+500，就是妳每天需要消耗的能量。我們每天吃的所有食物都由三種元素組成:碳水化合物、脂肪和蛋白質。具體公式如下:
蛋白質(每克4卡路裏)= 2.2倍重量。
脂肪(每克9卡路裏)=總攝入量x25%
碳水化合物(每克4卡路裏)=剩余卡路裏
減少脂肪
為了減少脂肪，我們需要我們的身體處於能量赤字狀態。我們希望在減脂的同時避免肌肉流失，所以這個赤字的數值應該在200到500卡路裏之間。三要素的攝入公司如下:
蛋白質(每克4卡路裏)= 2.75倍重量。
脂肪(每克9卡路裏)=總攝入量x20%
碳水化合物(每克4卡路裏)=剩余卡路裏
我已經瘦了40斤，成功維持了兩年。我很樂意來來回回的回答主問題。
身高173 cm，體重116 kg，根據體重指數的計算方法(身體質量指數=體重(kg)/身高(m)的平方)，受試者的身體質量指數為58/1.73/1.73 = 60。
根據身體質量指數的分類，小於18.5為體重過輕，18.5 24為正常體重範圍。
目前受試者身高體重都比較正常偏低。如果再減掉5公斤體重，身體質量指數值= 55.5/1.73/1.73 = 18.54，非常接近體重不足的壹個臨界值。眾所周知，體重過輕意味著會帶來很多健康問題。
結合題目，主要基礎代謝約為1200大卡，而考慮到日常活動需要消耗300大卡，那麽每日膳食熱量攝入應不少於總熱量的三分之二，也就是說可以考慮吃1000大卡。
1，如果早餐選擇壹日三餐，300大卡:壹個雞蛋+壹杯無糖豆漿+1碗雜豆粥+壹個獼猴桃。
午餐400大卡:清蒸魚+南瓜絲+玉米。
晚餐300大卡:雞腿丁炒胡蘿蔔+涼拌黃瓜+紫薯。
2.如果選擇少吃多吃早餐，200大卡:壹杯牛奶+壹根玉米。
早餐100大卡:蘋果壹個。
午餐300大卡:蘆筍炒蝦仁+油麥菜+半碗雜糧飯。
下午餐:150kcal:每天壹根能量棒/壹杯低脂無糖酸奶/壹包堅果。
晚餐250大卡:西紅柿炒雞蛋+2個土豆。
膳食原則主要有:1的結構，蛋白質+維生素+粗碳水化合物必須滿足，我們的日常活動和新陳代謝離不開三者，這三者是人體所必需的。
2.烹調方法盡量少油少鹽，避免油炸和高糖高油食物。
3、盡量少吃或不吃沒有營養的零食、甜食或宵夜，忍不住吃兩口解決妳的問題。
4.保證充足的睡眠，不要熬夜。
5、生命在於運動，如果能通過運動燃燒脂肪，減肥的效果壹定事半功倍。
以上是我的經驗分享，感謝閱讀！祝妳減肥成功！
妳想變瘦變美的願望確實很好，但是在回答妳的問題之前，我想和妳討論壹下“妳要不要繼續減肥？”根據妳提供的信息，我們從兩個角度來討論壹下:
假設妳是女生。
1.妳還想減肥嗎？
世界衛生組織推薦的女生標準體重=身高(cm)-70) 60%
正負10%是正常的。
算下來，妳的標準體重應該在111 ~ 136kg之間。
所以妳的目標體重111屬於正常體重要求。
2.妳的基礎代謝率水平是多少？
我不知道妳的年齡，所以無法準確估計妳的基礎代謝率。
但是，無論是用適合我們中國的“毛李倩公式”還是其他常用的網上公式，我估算了妳的基礎代謝率，是>；1250大卡。
換句話說，妳的基礎代謝率已經很低了。
所以，妳的減肥方法壹定不能極端，也不能太快。盡量選擇以盡量保留肌肉為目的的減肥方法。
鑒於以上分析，我建議的減肥方法是:1，飲食壹定不能節食，熱量攝入和飲食結構要合理，尤其是要保證蛋白質的攝入。
如果按每天實際需求2000大卡計算，那麽每天實際需要消耗1500大卡；
當然還有壹個條件就是每天攝入的熱量不能低於妳的基礎代謝率。
每天至少吃2-3拳主食；
蛋白質(蛋、奶、肉、魚、蝦、豆類)每天應保證1雞蛋、200-250ml牛奶、1掌瘦肉(壹掌魚蝦)、50g豆腐；
蔬菜每天要吃5個拳頭大小的，葉類蔬菜要占1.5%。
對於食物的選擇，選擇下表中GI值中低的食物。
2.可能的話請同時運動。
因為妳的基礎代謝率低，而力量訓練可以增加肌肉含量，提高基礎代謝率。
所以，如果可能的話，請做壹些力量訓練。
壹開始可以做自重力量訓練。後來如果喜歡力量訓練，可以買壹些啞鈴、彈力帶、TRX繩、單杠等家用力量運動器材，當然也可以去健身房鍛煉。
其他補充:其實妳的身高、體重、塑形比減肥更重要。可以完全放棄減肥，專註於塑形。拌好，吃好，再多做力量訓練，就能獲得完美的體型！到那時，體重對妳來說就是浮雲了！
1200卡路裏
早上:400卡路裏:兩袋300ml低脂或無糖酸奶(150卡路裏)。
壹個蒸南瓜(大約200卡路裏)
壹個小蘋果(50卡路裏)
中午:200卡路裏:壹個煎蛋卷。
下午茶:200卡路裏:壹罐木糖醇八寶粥
晚餐:300卡路裏:壹份金槍魚三明治。
睡前:100卡路裏:壹杯酸奶保證睡眠質量。
1000卡路裏
早餐:250卡路裏:壹個大蘋果100卡路裏。
雞蛋(煮)壹個75千卡。
壹片全麥面包75卡路裏午餐:400卡路裏:壹小碗白米飯150卡路裏。
壹塊清蒸帶魚100卡路裏。
壹大盤西蘭花，含150卡路裏
晚餐:250卡路裏:壹大罐無糖酸奶450克250卡路裏。
加餐:100卡路裏:壹個橘子。
1200卡路裏
早餐:300卡路裏:兩杯酸奶200g 100卡路裏。
兩個200卡路裏的大香蕉午餐:500卡路裏:200卡路裏普通碗的白米飯。
壹大盤西紅柿炒雞蛋300卡。
晚餐:400卡路裏:壹個400卡路裏的大烤紅薯。
妳好，我是雲子，很高興回答妳的問題。
身高1米73，體重116 kg，基礎代謝1183，想再瘦5 kg。
減肥需要攝入的比攝入的多，但是有壹個前提，就是每天要攝入足夠自己基礎代謝的量。這意味著妳的膳食攝入量至少應該是1183卡路裏，不是為了減肥，妳吃的很少，低於這個值是不健康的。
我們的消耗包括我們自身的技術代謝和我們的行為代謝，也就是日常生活、工作、學習、運動所產生的消耗。
那麽怎麽吃比較好，既能滿足我們自身的生活需求，又能達到減脂的目的。
記住這兩個公式:
1.減脂:每周體重不超過當前體重的1%。
2、減脂:不減掉1 kg脂肪，需要減掉8000kcal左右。
首先，1公斤的脂肪消耗了大約8000卡路裏。
如果妳想減掉2.5公斤脂肪，妳必須攝入:
2.5x8000=20000千卡
58kgx1%=0.58kg(周減)
20000 30666千卡(每日消耗量)
然後妳計算妳在控制下的行為代謝。
行為代謝:
1.1.2-1.3(極輕活動人群:辦公室人群，開車、做飯、坐站都能完成的活動，無需劇烈活動)
2.1.5-1.6(低活動水平人群:辦公室人群，除了30分鐘3.2公裏的運動外，還可以通過開車、做飯、坐站完成的活動)
3.1.6-1.7(活躍程度人群:辦公室人群，除了騎行3小時16-19公裏，或1小時7.2公裏外，還可以通過開車、做飯、坐站等方式完成的活動)。
四。1.8-2.1(高強度活動水平人群:有計劃的劇烈運動、體力勞動者、高強度工作者列為鋼鐵工人、道路工人、采煤工、專職運動員)。
假設妳是第二種人。
1183 x 1.6-666 = 1226.8千卡
(每天需要吸收的卡路裏)
1226.8 90%=1363(實際攝入熱量)
所以妳每天應該攝入1363卡路裏。
最後壹步:碳、蛋、脂肪的比例。
碳水化合物:55%或50%
蛋白質:25%
脂肪:20%或25%
來計算妳應該吃多少。
我是雲子教練，我可以幫助妳。如果還有不清楚的地方，可以私信我，祝妳早日減脂成功。
蛋白質和蔬菜要占三分之二，少吃碳水化合物和含糖量高的水果。
在身體健康的情況下，正常合理的飲食可以保證基礎代謝。人體的基本代謝不需要太多熱量。如果甲狀腺功能正常，基本代謝率基本可以保證。平時飲食要合理搭配，營養高的蛋白質，如牛奶、豆漿和雞蛋、瘦肉都是比較優質的蛋白質。同時，多吃水果蔬菜補充維生素是健康的生活方式。
我試著吃了三天蘋果，效果顯著[呲牙]
基礎代謝率(BMR)是指人體在清醒和極度安靜時的能量代謝率，不受肌肉活動、環境溫度、食物和精神壓力的影響[1]。即在進行基本生理活動(即血液循環、呼吸和恒定體溫)時，從標準耗熱量中減去單位表面積每小時的最小耗熱量，其差值與標準耗熱量的百分比稱為基礎代謝率[1]。卡路裏(簡稱Cal)，音譯自英文Calorie，定義為在1大氣壓下，將1克水升高到1攝氏度所需的熱量；卡路裏是壹種能量單位，在營養測量和健身手冊中仍被廣泛使用。國際標準能量單位是焦耳。作為食物熱量的法定單位，歐洲廣泛使用焦耳，而美國使用卡路裏。雖然焦耳是中國的法定單位，但由於傳統，卡路裏在中國大陸和臺灣省仍被廣泛使用。補充詢問:妳需要將妳的標準體重(身高減去105)乘以20-25，計算出妳壹天所需的熱量。而不是根據代謝率來決定吃多少。中國營養學會推薦:蛋白質:成年男性，輕體力勞動者:75g/天成年女性，輕體力勞動者:65g/天成年男性，中體力勞動者:80g/天成年女性，中體力勞動者:70g/天成年男性，重體力勞動者:90g/天成年女性，重體力勞動者:80g/天占總能量攝入的650%。碳水化合物:參考攝入量為總能量攝入的55%~65%。熱量:成年男性，輕體力勞動者:2400大卡/天成年女性，輕體力勞動者:2100大卡/天成年男性，中體力勞動者:2700大卡/天成年女性，中體力勞動者:2300大卡/天成年女性。所以脂肪攝入多，熱量就會多。當太多的熱量無法消耗時，人就容易發胖。