1，沖刺大步走
(鍛煉部位，臀肌，股二頭肌，股四頭肌，大腿內外側)
A.在地上量出8米左右的距離，兩端放上兩塊石頭或其他標誌物，全速從壹端跑到另壹端，然後返回。跑步時，身體稍微前傾。
B.大步再做壹個圈:蹲下，屈膝，挺直背。左腿向左邁壹大步，然後左腿跟著邁。將身體重心放在腳跟處，註意膝蓋不要超過腳趾。在整個過程中，盡可能靠近地面。回來的時候先邁右腿。以上所有動作重復1次。
2.俯臥撐和跳躍
(鍛煉部位:胸、肩、肱三頭肌、股四頭肌、臀部)
A.俯臥，雙手與肩同寬，腳趾著地。收緊腹肌，慢慢撐起身體。停留1次，然後放下身體，直到手肘成90度。做5個俯臥撐(必要時也可以支撐膝蓋)。
B.做最後壹個俯臥撐的時候，腳跳到手上，然後盡可能跳高，手臂向上伸展。跳5次，落地時深蹲。重復以上動作。
3.刺
(鍛煉部位:臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿)
A.雙腿分開站立，與肩同寬，雙臂自然垂在身體兩側。左腳向前邁壹步，慢慢弓步。
B.保持背部挺直，直視前方，跳起，交換雙腿。註意膝蓋不要超過腳趾。每次跳躍時改變腿的位置可以減緩運動速度，以保持每個位置不變。如果感覺不穩，可以加大兩腿之間的距離。每條腿重復12到15次。(如果膝關節有問題，可以嘗試後退，取消跳躍動作。)
4、足夠的門框
(鍛煉部位:小腿)
站在門口，雙腳分開，與肩同寬，膝蓋微彎，手臂向上伸展。腳跟向上，腳掌著地，然後跳起，用手夠到門框或墻上的某壹點。摔倒時，腳掌著地(註意不要讓腳後跟著地)，重復練習20次。
5.跑樓梯和弓箭步
(鍛煉部位:臀部、股四頭肌、小腿、下背部、腹肌)
找壹段至少有20級臺階的樓梯。跑得很快，每走壹步就上壹步。跑步時身體微微前傾，不要壹步跨多個臺階。當妳到達頂端時，轉身向下慢跑。然後，跨上臺階，每壹步跨2到3步。可以增加兩腿之間的距離來保持身體平衡，身體重心位於腳後跟。不要求速度，只要姿勢到位就行。當妳到達頂部時，轉身慢慢走(不要做後弓步)。重復兩次。
6.攀爬
(鍛煉部位:股四頭肌、小腿、股二頭肌、肩、背、腹肌)
A.俯臥撐姿勢。收緊腹肌，慢慢撐起身體，然後保持這個姿勢。將左膝擡至胸前(左腿著地)。快速換腿，右膝擡至胸前。每條腿重復20到25次。
B.完成後身體下沈到初始位置，用前臂和腳趾支撐身體，保持這個姿勢1分鐘。保持背部挺直，註意肘部和肩部的水平。
保持苗條
不要暴飲暴食，最好少吃多吃，然後不要總是坐著。飯後要多走路，上網的時候不要吃很多東西，脂肪很容易堆積。盡量走在上班或上學的路上，註意挺胸收腹，對瘦肚子很有幫助！
減肥的時候，不要放松。保持它是非常重要的。多吃水果和蔬菜，少吃油炸和油膩食物。堅持壹段時間，妳會發現自己瘦了很多，堅持下去就不會反彈了。從此告別肥肉！