練習:
1.將紅棗與其他材料壹起洗凈，煮2小時。
2.燕麥煮熟後加入適量的紅糖(如果妳覺得紅糖會發胖，可以不放)。
糙米粥材料:糙米。
練習:
1.在制作蒸糙米之前，將糙米浸泡約30分鐘。
2.把它放進鍋裏，煮開。
3.也可以根據自己的喜好添加壹些其他食材，如紅棗、紅豆、桂圓等。
粗糧紅薯湯材料:粗糧半杯，紅薯100g，洋蔥適量，口蘑適量，海帶適量，鹽和胡椒粉少量。
練習:
1.將粗糧放入鍋中，加水煮熟。待粗糧充分吸水膨脹後，關火倒入湯碗中分離水分。
2.在粗糧上澆冷水，冷卻儲存。
3.紅薯洗凈切小丁，洋蔥切小塊，香菇泡發切小塊。
4.將海帶和水放入湯鍋中煮至沸騰，再放入紅薯、洋蔥和松茸煮至沸騰。
5.然後倒入雞湯和調料，煮壹會兒後，把之前煮好的粗糧放入湯中煮開。
雞蛋燕麥片材料:雞蛋、燕麥、香油、鹽、蔥花。
練習:
1.先把麥片泡在水裏，鍋裏加半碗水燒開。
2.將麥片瀝幹，倒入鍋中再次燒開，然後小火煮5-10分鐘。
3.將雞蛋打入碗中，攪拌均勻。
4.麥片煮好後，倒入蛋液，攪拌成蛋花。出鍋後滴幾滴香油，撒上香蔥。
粗糧臘八粥材料:糯米100g，紅豆100g，葡萄幹，花生，蓮子，紅棗，桂圓幹，松子各50g，糖300g。
練習:
1.糯米洗凈浸泡壹晚，小豆洗凈浸泡4小時左右。
2.將紅豆、蓮子、花生放入鍋中加水。煮至七分熟，放入糯米，再放入紅棗和桂圓幹，用勺子不停攪拌。
3.煮熟後，加入300克松子、葡萄幹和糖。
2吃粗糧有什麽好處？粗糧富含維生素和礦物質，營養價值遠高於精白米和精白面。在各種主食中，精白米的維生素含量最低，精白面次之。因為谷物有壹個顯著的特點:它的維生素和礦物質都集中在外層的“粗糙”部分，而中間白色部分的含量很低。糙米經過細磨後變成大米，吃起來軟軟的，看起來很白，但B族維生素的含量只有1/4。粗糧之所以“粗”，是因為沒有經過提煉，所以天然營養成分流失很少。尤其是生長發育迅速的兒童，他們對營養供給比成人更敏感。充足的B族維生素對智力和身體健康極其重要。
促進腸胃蠕動，防止便秘。粗糧含有大量的膳食纖維，可以幫助腸道蠕動，排除毒素，防止便秘。大家都知道纖維的重要性。多吃水果和蔬菜可以補充膳食纖維，但人們往往忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。其實粗糧中的不溶性纖維是最有助於促進腸道蠕動的，它可以和食物中的各種汙染物結合，把它們帶出體外，清潔腸道。那些白色、松軟或松脆的普通食品，是由精米和精粉制成的，含有極少的膳食纖維。
粗糧需要更好的咀嚼來保護牙齒。牙科專家認為，牙齒也會“用進廢退”。經常咀嚼可以促進牙齒的堅固。如果妳總是吃太軟太精致的食物，妳從來不需要用力咀嚼，那麽恒牙的質量就會受到影響。吃粗而不硬的全谷物和豆類是我們牙齒得到鍛煉的大好機會。
控制血糖用粗糧代替部分面粉和大米，有助於糖尿病患者控制血糖。但是，這些食物維持餐後血糖的能力也是不同的。如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、紅小豆、扁豆等能明顯緩解糖尿病患者的餐後高血糖，減少24小時內的血糖波動，降低空腹血糖和胰島素分泌，有利於糖尿病患者的血糖控制。
改善心血管功能如大豆。實驗證明，大豆及其制品對心血管系統有特殊作用。經常食用大豆食品可以有效降低血清膽固醇，有助於減輕動脈壁的損傷。有學者發現，用醋浸泡過的大豆可以用來治療高血壓和肥胖癥。因為大豆中的皂甙可以消除附著在血管壁上的脂肪，降低血液中的膽固醇含量。此外，紅薯還能促進膽固醇排泄，保持動脈彈性，預防動脈硬化，從而減少高血壓等心血管疾病的發生。
減肥就像玉米，也含有大量的鎂。鎂可以加強腸壁的蠕動，促進體內廢物的排泄，對減肥非常有利。玉米成熟時，穗上的流蘇有利尿作用，也有利於減肥。我們可以把玉米羹做成茶，或者把玉米做成玉米餅、玉米餅等等。膨化爆米花的體積很大，可以消除人吃後的饑餓感，但吃後熱量含量很低，是減肥的綠色食品。
降低腸癌風險人們都知道全谷物富含纖維素和總膳食纖維。在同等體重下，能提供更多的膳食纖維和抗性澱粉，不僅有助於清腸通便，還能促進大腸內有益菌的增殖，改善腸道微生態環境，有助於降低腸癌風險。
壹碗濃郁的雜糧豆粥，飽飽的，久不餓。而同樣能量的白米飯和面包，吃起來速度快，飽腹感差，容易產生饑餓感。於是，身體不自覺地消耗了更多的熱量。想要長期減肥，需要控制膳食能量，同時不能丟失維生素、礦物質等營養物質，不能有明顯的饑餓感。既然如此，在能量相等的情況下，為什麽不選擇飽腹感更強、營養更豐富的雜糧豆粥呢？
飯後困倦的預防很多人都有這種經歷。吃了蓋著白飯紅燒肉的米飯和壹份盒飯後，感覺特別懶，腦子變得遲鈍，甚至昏昏欲睡。妳可能會奇怪，為什麽妳覺得食物不油膩，容易消化，所以吃完後還是覺得很累。這是因為大量的白軟主食會導致血糖被迅速吸收到血液中，胰島素水平迅速上升，而胰島素水平高也可能是人體餐後困倦的原因之壹。
保護體力，提高思維能力B族維生素對於神經系統的高效工作和充沛的體力非常重要，尤其是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1，但也含有較多的飽和脂肪和膽固醇，所以每天只能少量食用。很多女性因為害怕發胖，不敢多吃主食和肉類；很多糖尿病患者因為害怕血糖血脂升高，會大大減少維生素B1的供給，所以不敢吃主食和肉類。因此，在飲食中，維生素B1最實際的來源是全谷物、豆類和土豆。經常吃雜糧的人精力充沛，不容易疲勞。
要改善膚質，五谷雜糧是主食。壹方面獲得膳食纖維，使腸道排泄順暢，另壹方面可以平衡激素水平，同時提供豐富的B族維生素，從而減少面部過度油性皮膚、痤瘡、皸裂、脂溢性皮炎，使皮膚逐漸光滑細膩。
3粗糧包括哪些食物？與我們平時吃精米、白面的面粉、大米相比，粗糧主要包括谷類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、小麥等。)、雜豆類(大豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。)和塊莖(紅薯、山藥、土豆等。).
各種粗糧所含的營養成分各有所長，燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素。豆類富含優質蛋白質和脂肪；高粱富含脂肪酸和鐵。與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過程中損失了部分營養成分，尤其是維生素B1和無機鹽。粗糧加工簡單，保留了很多面粉和大米中沒有的營養成分。
營養成分方面，粗糧中蛋白質含量相對較低，而澱粉、纖維素、無機鹽、B族維生素含量豐富。