10克的量並不高，不過要保持每天這個攝入量，就需要有點耐心了，講究的是持之以恒。營養學會之所以推薦的量並不高，在於要考慮每天的食物多樣化，最終達到平衡膳食的目的，通過上圖也能看到，堅果只占寶塔組合很小的壹個類別。
適量食用堅果，尤其代替低營養價值食物食用，是健康飲食的重要補充。值得鼓勵。美國化學學會特別看好核桃，認為核桃抗氧化作用是其他堅果的將近兩倍，建議每天可以食用7個核桃。
核桃的ω-3脂肪酸比較豐富，吃5~10克核桃仁就可以達到350~700毫克，國際脂肪酸和脂類研究學會推薦，成年人每天應攝入500毫克ω-3脂肪酸，因此每天吃核桃仁的量10克就可以達到，壹天三個核桃，算是壹種中規中矩的推薦。
2017年11月14日的心血管頂級期刊《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上，哈佛大學研究人員發布了壹項涵蓋超過20萬人的大型隊列研究結果：每周攝入堅果5次，每次28克以上的人群，心血管疾病的發病風險較不吃堅果的人群降低14%，冠心病風險降低可以達到20%。其中，核桃表現尤為出色，只需每周吃核桃28克，就能使心血管疾病、冠心病和中風的風險分別降低19%、21%和17%，是唯壹“三項全能”且明顯降低了中風風險的堅果。
看來，核桃確實是太好了，ω-3脂肪酸、α-亞麻酸、抗氧化多酚類物質、膳食纖維及壹些植物活性物質，樣樣都多，民間叫萬歲子，長壽果，現在也有人稱之“超級食物”，都不是徒有虛名，而是名至實歸。
在民間，核桃素來以補腦著稱，當然了，這只是基於沒什麽現代科學依據的“以形補形”。其實，人腦和核桃長得像，無非是在進化過程中，為了讓有限的體積有盡可能大的表面積的選擇。至於核桃為什麽和人腦長這樣像，還需要和核桃再討論壹下，應該也是適者生存的智慧選擇。
不過，也有動物研究發現，核桃對於改善老鼠的記憶及學習能力是有幫助的。只是，我們想要變聰明，不能依賴壹天壹把核桃，畢竟均衡膳食保持營養不掉隊，不斷學習並長期進行思維訓練才是根本。
壹些流行病學研究發現，核桃與健康及延長壽命都有相關性，盡管背後的機制還有待發現。目前的研究發現，食用核桃除了可以減少人類的心血管疾病，減緩小鼠腫瘤增長速度，還能在大腦老齡化時保持其健康。
最近的壹項研究顯示，核桃可以改變腸道菌群的組成。在動物實驗當中發現，飲食中加入核桃會提高益生菌的數量，包括乳桿菌屬、瘤胃球菌科和羅斯拜瑞氏菌屬細菌，此外還會降低擬桿菌屬、厭氧棍狀菌屬和α-變形菌綱的細菌數量。盡管這只是動物實驗，不過也表明核桃或許能起到益生元的作用，改善腸道微生態。
雖然核桃好處很多，不過各種研究也是基於每天定量、長期攝入的基礎之上。喜歡吃核桃的話，在控制每天攝入總熱量的基礎上，可以適當提高核桃等堅果的攝入比例。
堅果的油脂豐富，中國營養學會推薦每天攝入烹調油25~30克，如果吃堅果的量超過10克，就需要在食用油當中扣除相應的量。比如每天多吃10克，就相應減少大約5克食用油即可。
當然，這麽嚴格地督促吃堅果要減油，是為了提醒妳，少吃油。其實呢，堅果裏的油是不容易讓我們長胖的油，就是說，別看都是油，就是不壹樣，壓榨出來炒菜吃，和直接吃堅果不壹樣，這個道理不難懂，就像鮮榨果汁和完整新鮮水果的區別。有研究發現吃堅果能減肥呢。
核桃吃了能減肥，可能是因為吃核桃可以促進飽腹感，進而來阻止暴食。在壹個新的腦成像研究中，以色列研究人員發現食用核桃，能激活與調節饑餓感和食欲相關的大腦區域，這個研究結果發表在《糖尿病、肥胖與新陳代謝》雜誌上，首次揭示了核桃對大腦的神經認知影響。
小孩子可以養成把堅果當零食的習慣，每天吃五六個生核桃，是不錯的選擇，但不要吃鹽焗、油炸核桃。購買所有預包裝類堅果，原味最好。
我個人推薦現去青皮的鮮核桃，好吃又營養，甜香細膩，水分充足，像吃水果壹樣不膩。這種鮮核桃，我壹天能吃八九個，但就是從鮮核桃上市，吃到鮮核桃下市。
只有幹核桃吃的日子，我也沒做到堅持，有對比就有挑剔，壹天壹個幹核桃我吃著都費勁。
我也要改，數量吃得均勻壹點，壹天兩三個，天天堅持吃。當然，也可以選擇別的堅果啊，只是我對核桃情有獨鐘，今天已經吃了十個了。