使用拉力器鍛煉肌肉方法
1、仰臥臂屈伸
肱三頭肌：將直柄安裝在低端連線處，仰臥在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。註意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。
2、站立繩柄下壓
肱三頭肌：把繩柄連線在高位滑輪上。面對器械，雙手各握住繩柄的壹端。後退壹步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位於大腿兩側。緩慢還原後重復。註意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。
3、俯坐單臂彎舉
肱二頭肌：把D型手柄固定在左側低位滑輪上，訓練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂後側靠在大腿內側，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前。稍停頓後還原。完成壹側次數後換做另壹臂。註意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。
4、低位滑輪胸前交叉
肩肌，腦肌：把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連線處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前後分開壹步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓後緩慢還原再重復。註意在動作頂點用力收縮胸肌。
5、高位滑輪胸前交叉
胸肌：把手柄連線在高位滑輪上，身體與上壹個練習姿勢相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前並相觸.慢慢還原至肘稍高於肩時開始下壹次動作，註意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。
其實健身房中的器材有很多種，各種器材的鍛煉效果是不壹樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運動，是壹種動作簡單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛煉，還可以把身體的每壹寸肌肉都練起來。
普通拉力器的鍛煉動作
壹、四肢肌肉
肱二頭肌
想要鍛煉肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，最好固定好板凳的高度，然後壹腳踩住拉力器的壹端手柄，壹手緊握另壹手柄，肘部固定於體側。
肱三頭肌
將拉力器置於體後，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。
此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。
大腿前部肌肉
怎麽鍛煉大腿前部肌肉呢?我們可以使用兩副拉力器，這樣鍛煉的效果比較好，也更加方便，壹腳踩壹個拉力器的手柄，屈肘，雙手掌心向後緊握拉力器另壹端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然後下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略後弓。
二、肩部肌肉
兩腳開立，壹腳踩住拉力器壹端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另壹端手柄，異側手叉腰，軀幹保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。
三、軀幹肌肉
背闊肌
雙側同時練習
雙手緊握手柄置於頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸後或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後，以防受傷。
單側練習
拉力器壹端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌，方法是：壹手在上、壹手在下握手柄略屈肘，腰部後弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。
其它背肌
雙腳各踩拉力器的壹端兩副，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置於腹下，擡體伸背，直至上體正直。還原。
四、腹肌
壹般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負荷的方法來鍛煉，比較常見的是做“V”字起和各式仰臥起坐。拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷阻力越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好準備活動，特別是伸展練習。
五、胸肌
拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。