1. 蛋白質：禽、肉、魚、豆類、蛋、奶酪、果仁、瓜籽等。
2. 碳水化合物（糖）：谷物、土豆、玉米、幹豆、糖等。
3. 脂肪：食油（包括奶油、人造黃油等）、肥肉、香腸、果仁、瓜籽、花生等。
4. 維生素A：動物肝臟、胡蘿蔔、番茄、白薯、綠葉蔬菜、奶油等。
5. 維生素C：菜花、柑桔、番木瓜、芒果、草莓、卷心菜、土豆、番茄、綠葉蔬菜等。
6. 維生素B1：瘦肉、果仁、粗糧、主副食營養品（如粗面包、強化麥片）等。
7. 維生素B2：動物肝臟、牛奶、酸乳酪、綠葉蔬菜、粗糧、糧食制品等。
8. 鈣：牛奶、酸乳酪、沙丁魚、帶骨大馬哈魚、肉卷、蔬菜、芥茉、蘿蔔葉等。
9. 鐵：牛羊肉、動物肝臟、綠葉蔬菜、幹豆、青豆、粗糧糧食制品等。
均衡營養最有益健康。壹般來說，日常每餐應以50 %的五谷為主，其中包括大米、小米、玉米、面粉以及馬鈴薯等；蔬菜、水果約占20 %，其中蔬菜為3/4、果類1/4；豆制品含有豐富的蛋白質、維生素，應每天都吃，約占攝入總量的15 %；肉蛋類，包括魚肉、雞肉、豬肉（瘦肉）、牛肉、雞蛋，約占攝入總量的5 %；余下的10 %最好以乳制品、脂肪及糖分為主，種子及硬殼果，可以提供有益的脂肪，蜜糖和未精煉的蔗糖則是最佳含糖食品。
從以上各種營養的來源可以看出，人體必需的營養素要通過各種各樣的食物，廣吃兼收才能得到。因此，每日的主食除了細糧外，最好吃點雜糧（如薯類），副食要有葷有素，素菜保證有壹半是綠葉菜，有條件者應補充奶類和水果。這樣，做到飲食多樣化、不偏食，就容易得到全面均衡的營養。
當然，不偏食也不是絕對的，如強腦力勞動者可通過食物來補腦，適當多吃些牛奶、雞蛋、動物的心、肝、腦等動物類食品，它們需含有蛋白質、必需氨基酸、磷脂、鐵和鈣、磷、維生素等，對大腦的發育和保健有重要意義。植物中也有健腦食品，大豆、玉米當為首選，大豆富含植物蛋白，玉米富含脂肪和鈣、磷、鐵等無機鹽及谷氨酸，它們具有促進腦細胞進行新陳代謝的作用。另外，棗和核桃等果品也含有很高的蛋白質、糖和磷等，能滋補大腦。
對美容來說，食物的作用也很大，如多吃含維生素A的食物能潤滑、強壯皮膚功能，防止幹燥現象發生；多吃含維生素B的食物有防止便秘、安定神經和加強心臟的功能；多吃維生素C的食物可保持肌膚潤滑和彈性，防止衰老和壞血病發生等等。
壹周食譜
三餐具體吃些什麽，能讓孩子得到適當的營養呢？這裏不妨提供給家長壹份考前壹周的食譜，以供參考：
星期壹 早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜，水果：橙子1個。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二 早餐：玉米窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳（1／4塊），水果：蘋果1個。中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。晚餐：稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲。
星期三 早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、鹹鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔），水果：鴨梨（或西瓜）1個。中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、幹煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。晚餐：面條、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四 早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、炒泡黃豆，水果：香蕉（或黃瓜）1根。中餐：二米飯（黑米、大米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯。晚餐：豆漿稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
星期五 早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔）、鵪鶉蛋2個，水果：獼猴桃（或桃子）1—2個。中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇油菜湯。晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐幹，水果：草莓（或李子）5—6個。中餐：二米飯（大米、小米）、五香魚、五彩銀絲（黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍）、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
星期天 早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚，水果：蘋果（或蘿蔔）1個。中餐：金銀飯（玉米、大米）、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥菠菜、肉末炒黃豆。