壹日三餐最有營養的食譜1 1，早餐
壹天從早上開始。早餐的重要性在於喚醒妳的大腦，讓妳精力充沛地迎接壹天緊張的生活。
樣本菜單
1，鮮奶1杯+全麥面包1片+火腿炒雞蛋(1火腿和1雞蛋)+燉黃瓜(1根)。
2.紅豆粥(1小碗)+芹菜豆腐幹(100克)
營養評論
粗糧富含B族維生素，有保證大腦供血的作用。大豆和蛋黃中含有磷脂，有利於智力發育；紅豆中賴氨酸和維生素B的含量居各種豆類之首。蔬菜中的維生素可以加強腦細胞中蛋白質的功能。比如芹菜中含有的揮發油，可以刺激人的整個神經系統，促進腦細胞的興奮，激發人的靈感和創新意識；脂肪是人體細胞的基本成分。如果脂肪不足，會造成人腦退化。因此，我們不妨在早餐中加入壹些肉類食物。牛奶富含鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B等。它是壹種傳統的健腦食品，可以維持大腦的正常功能。
2.午餐
通常，早晨是腦力工作高度集中的時候，思維活動過程加強，細胞內物質和神經遞質的消耗增加，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素的需求增加。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C和鐵的供應。
樣本菜單
1，紅燒大蝦(100g)+香菇白菜(50g)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)。
2.胡蘿蔔燉牛肉(100g)+炒豌豆苗(50g)+麻將卷(1~2)。
營養評論
牛肉和豆腐是蛋白質豐富的食物，海蝦富含脂肪酸，可以為大腦提供能量，使人長時間保持註意力集中。胡蘿蔔可以加速大腦的新陳代謝，提高記憶力；紫菜含有豐富的碘，可以緩解心理緊張，改善精神狀態；蘑菇可以清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
3.主餐
辛苦壹天後，晚餐要以平和心態為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放松休息，順利入睡。
樣本菜單
1，蒸魚片(50g)+蒜蓉西蘭花(100g)+小米粥(1小碗)或饅頭(1/2)。
2.魚香肝尖(50g)+生菜絲(50g)+蓮子銀耳湯(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養評論
動物肝臟富含卵磷脂，魚蝦和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等，含有DHA和EPA，能維持腦細胞的正常功能。長時間處於緊張的用腦狀態，會使人氣血兩虛，所以吃壹些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心，補益中焦，治療夜間嗜睡多夢，幫助大腦得到充分休息。
4、兩餐之間吃壹點
芝麻餅幹(1-2塊)；阿膠貢棗(6-8)；蜂蜜核桃仁(3片)；香蕉(1)；選擇草莓(150g)上面列出的2種食物。
壹日三餐最有營養的食譜2壹日三餐的夏季飲食食譜:菜單1
早餐:壹碗奶粥，壹個雞蛋，壹個西蘭花，半個橘子。餐:壹個梨，幾個櫻桃番茄，幾個堅果。
午餐:壹碗米飯，壹碗冬瓜羊肉湯(可以多加羊肉)，壹個炒蘑菇，壹個紫甘藍(甘藍要焯水，不要太久，拌的時候加點玉米粒)。飯菜:香蕉壹根，蘋果壹個。
晚餐:壹碗銀耳百合粥(米飯為主料，銀耳和百合提前泡好，加壹些蓮子。)壹份涼拌白菜絲和豆腐幹。
夏季飲食壹日三餐:菜單二
早餐:脫脂牛奶1杯，火腿三明治1份(帶黃油)。
午餐:1碗雜菜燴面。
下午茶:少量玉米片。
晚餐:什錦蔬菜、土豆、雞肉(肉2兩)
飯1碗:水果(飯後2小時)1。
夏季飲食壹日三餐:菜單三
早餐:壹個煮雞蛋，壹杯牛奶，半個蘋果或壹些土豆，火腿和沙拉醬。
午餐:壹碗米飯和蔬菜。
晚餐:七點吃，和中餐差不多，但只能吃到七八分飽。九點以後，除了水果，不能吃任何東西。
睡前可以喝壹杯果汁(可以擠檸檬汁、水、兩個酸梅)(好吃，記得不要加糖)。
最有營養的壹日三餐食譜3早餐
牛奶燕麥片+煮雞蛋+蔬菜
燕麥粥:粗糙的燕麥需要在水中煮沸或微波加熱，以便更好地軟化。喜歡甜的朋友可以加入新鮮的蘋果丁和葡萄幹。
壹頓看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫助妳降低膽固醇。雞蛋富含蛋白質，蔬菜富含維生素。這是壹份富含谷物和纖維的早餐。
除了這份早餐，妳還可以選擇。
1.壹碗豆漿，兩片全麥面包，壹個雞蛋。
2.壹碗紅豆大米粥，壹塊清爽的蛋糕(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜和水煮五香花生)，桂圓或大棗1。
3.豆腐腦、蒸雞蛋湯和半個饅頭
午餐
海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷類主食(水煮玉米)
午餐在壹天的生活中起著承上啟下的作用，因為營養的搭配不容忽視。
海鮮或雞肉低脂高蛋白，而蔬菜為妳提供氧化劑，保證妳體內維生素C和維生素E的正常含量。這可以降低心血管疾病、肥胖和高血壓的發病率。玉米中的碳水化合物代替大米可以給妳提供足夠的能量。
也可以選擇午餐。
1.腐乳空心菜，皮蛋拌豆腐，醋煮綠豆芽，半碗米飯。
2.西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，油麥菜，半碗米飯。
3.涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒丁和冬筍，還有半碗米飯。
主餐
晚餐要少吃，但是吃的壹點都不對，要吃的精致。
晚餐前的零食(下午餐):壹包蛋白粉+柚子/梨/蘋果。
蘋果被譽為“水果之王”，富含果膠。吃蘋果有很好的潤腸促消化的作用，而蛋白粉是妳身體的強力燃料，可以讓妳的身體在冬天更耐寒。
晚餐:湯/+粥+綠茶
可以選擇廣式的湯或者粥。廣式粥和湯是出了名的有營養。另外，晚上9點前喝綠茶可以防止饑餓感，改善基礎代謝。
也可以選擇晚餐。
1.胡蘆巴炒，蝦仁炒瓜，腐竹拌黃瓜。
2.菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。
3.涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣蓮藕片，還有壹杯脫脂牛奶。
技巧
減肥不等於節食，人發胖的主要原因是“熱量過剩”而不是“營養過剩”。
所以，合理的飲食計劃不僅會讓妳精力充沛，健康開朗，擁有平和開朗的心情，減少生病的機會，延年益壽，而且長期堅持這種飲食，會給妳帶來壹直向往的好身材。為什麽不呢？