非水溶性纖維包括纖維素、木質素和壹些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘和憩室炎，並且減低消化道中細菌排出的毒素。大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。膳食纖維的食物來源
糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。部分常見食物原料中膳食纖維的含量狀況為:小白菜0 .7%、白蘿蔔0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黃豆芽1. 0%、鮮豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、蘋果1. 2%、鮮棗1 .6%、棗(幹)3 .1%、金針菜(幹) 6. 7%、山藥0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、綠豆4 .2%、口蘑6 .9%、銀耳2 .6%、木耳7 .0%、海帶9 .8%隨著人們對膳食纖維與人體健康關系的認識的不斷深入,壹些高纖維食品越來越受到青睞,菌藻、果蔬在膳食結構中的比例逐漸增加。在現代食品工業中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料,經過系列加工制取相應的食物纖維產品,既可開發出直接口服的食療型纖維制品,又可用作食品添加劑,諸如作為品質改良劑及膳食纖維強化劑添加到酸奶等發酵食品、面包等焙烤食品之中。 在眾多的地方菜肴中,有些菜肴以其葷素搭配且富含膳食纖維,以及具有地方特色而享有盛名,進而成為地方名菜。富含膳食纖維的傳統名菜,粵菜中有“雪花釀竹蓀”、“翡翠映玉環”、“七彩雞絲”、“碧綠三拼鱸”等;蘇菜有“蔥蒸幹貝”、“香芋燒竹雞”、“冬菇筍燉老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“臘肉菜苔”、“泥蒿炒臘肉”、“蓮藕煨排骨”、“沔陽三蒸”,並有新潮名菜“黴豆渣煨鰱魚”、“黴豆渣燒五花肉”等;魯菜中有“蔥燒海參”、“薺菜魚卷”、“魚包三絲”、“韭菜炒蟶子”等;川菜中有“魚香肉絲”、“開水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。
附： 含膳食纖維最多的100種食物
1.茯苓(80.9 克)
2.山楂(幹)(49.7 克)
3.竹蓀(幹)(46.4 克)
4.辣椒粉(43.5 克)
5.高良姜(43.3 克)
6.八角(43 克)
7.辣椒(紅、尖、幹)(41.7 克)
8.裙帶菜(幹)(40.6 克)
9.甘草(38.7 克)
10.羅漢果(38.6 克)
11.藿香(37.6 克)
12.咖喱(36.9 克)
13.萊菔子(35.6 克)
14.松蘑(幹)(35.1 克)
15.發菜（幹）(35 克)
16.茴香籽[小茴香籽](33.9 克)
17.茴香粉(33.9 克)
18.紅菇(31.6 克)
19.香菇（幹）(31.6 克)
20.小麥麩(31.3 克)
21.銀耳(幹)(30.4 克)
22.木耳(幹)(29.9 克)
3.花椒粉(28.7 克)
24.花椒(28.7 克)
25.砂仁(28.6 克)
26.黴幹菜(27.4 克)
27.芥菜幹(27.4 克)
28.紅花(23.9 克)
29.紫菜(幹)(21.6 克)
30.白牛肝菌(幹)(21.5 克)
31.蘑菇（幹）(21 克)
32.陳皮(20.7 克)
33.冬蟲夏草(20.1 克)
34.雞腿蘑(幹)(18.8 克)
35.榆黃蘑(幹)(18.3 克)
36.葫蘆條(幹)(18.1 克)
37.花茶(17.7 克)
38.幹姜(17.7 克)
39.口蘑(17.2 克)
40.花生仁（炸）(17.2 克)
41.枸杞子(16.9 克)
42.柑杞(16.9 克)
43.丁香(16.7 克)
44.菊花(15.9 克)
45.綠茶(15.6 克)
46.大豆(15.5 克)
47.柳松茸(15.4 克)
48.紅茶(14.8 克)
49.玉米糝(黃)(14.5 克)
50.玉米(黃，幹)(14.4 克)
51.肉豆蔻(14.4 克)
52.可可粉(14.3 克)
53.黑芝麻(14 克)
54.白扁豆(13.4 克)
55.燕麥(13.2 克)
56.燕麥片(13.2 克)
57.榧子(13 克)
58.羊肚菌(12.9 克)
59.青豆(12.6 克)
60.松子（炒）(12.4 克)
61.海帶(鮮)(11.3 克)
62.玉蘭片(11.3 克)
63.小麥(10.8 克)
64.酸棗(10.6 克)
65.掐不齊(10.5 克)
66.榛蘑(幹)(10.4 克)
67.黑豆(10.2 克)
68.松子仁(10 克)
69.大麥(9.9 克)
70.白芝麻(9.8 克)
71.芝麻(9.8 克)
72.榛子(幹)(9.6 克)
73.核桃(9.5 克)
74.黑棗（有核）(9.2 克)
75.煎餅(9.1 克)
76.杏仁（炒）(9.1 克)
77.榛子仁（炒）(8.8 克)
78.開心果(8.2 克)
79.油皮(8.1 克)
80.杏仁(8 克)
81.甜杏仁(8 克)
82.玉米(白，幹)(8 克)
83.毛櫻桃(7.9 克)
84.酵母(7.9 克)
85.花生(7.7 克)
86.黃花菜（幹）(7.7 克)
87.赤小豆(7.7 克)
88.黃花菜(7.7 克)
89.豆粕(7.6 克)
90.豆瓣辣醬(7.2 克)
91.芥末(7.2 克)
92.黃豆粉(7 克)
93.眉豆(6.4 克)
94.小扁豆(6.5 克)
95.蕎麥(6.5 克)
96.香油辣醬(6.4 克)
97.綠豆(6.4 克)
98.花生（炒）(6.3 克)
99.棗（幹）(6.2 克)
100.玉米面（白）(6.2 克)
101. 扁豆(6.7 克)
功效
壹、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另壹方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。
二、利於減肥：壹般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。
三、預防結腸和直腸癌：這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者壹致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。
四、防治痔瘡：痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。
五、降低血脂，預防冠心病：由於膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。
六、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。近年來，經學者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經實驗證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維91.2％）或大豆殼（含纖維86.7％）。結果在 28—30天後，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐後的代謝，要作為糖尿病治療的壹種輔助措施。
七、改善口腔及牙齒功能：現代人由於食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。
八、防治膽結石：膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20－30克的谷皮纖維，壹月後即可發現膽結石縮小，這與膽汁流動通暢有關。
九、預防婦女乳腺癌：據流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內激素水平上升所造成。