得了便秘才知道，連吃飯都成了壹件「充滿風險」的事情。
不吃意味著餓肚子，吃既怕食物殘渣堆積在腸道裏拉不出來，又怕吃進去的食物讓自己越來越堵。
實在是進退兩難！
要知道，相當壹部分人的便秘都是「吃」出來的病。
如何在壹日三餐中，既能補充營養又不加重便秘？ 成了困擾所有便秘患者的難題。
人是鐵，飯是鋼。飯必須要吃， 但怎麽吃就成了問題的關鍵所在。
高纖維飲食
飲食與通便問題的破局點， 在於膳食纖維。
熱知識：
膳食纖維作為壹種不被腸道吸收的物質。
它可以增加糞便體積，軟化糞便，刺激胃腸道的蠕動，從而促進排便，對於緩解便秘具有不錯的效果。
根據世界衛生組織及中國營養學會的建議，壹名 健康 的成年人，壹天的膳食纖維攝入量應該 為25g~30g ，而對於便秘患者而言，在此基礎上應適當加量。
膳食纖維廣泛存在於蔬菜、水果以及粗糧等食物中，但有含量的區別。
靠吃所謂「通便神話」的香蕉，每100g香蕉中的膳食纖維含量約為1.2g，要想吃夠這25g的膳食纖維，則壹天大約要吃21根......
這個量怕是要變成「香蕉人」了！
為了飲食 健康 與通便效率，我們應當選擇壹些膳食纖維含量高的食物。
因此，我們總結了各類常見食物中膳食纖維含量高的，給大家作為飲食參考
下列 以100g食物中的膳食纖維含量 按照品類進行排序。
為了不成為壹個膳食纖維進食機器，在保持飲食幸福感的同時吃夠30g膳食纖維，根據中國營養學會的建議， 可以將上列食物進行以下搭配：
主食 ：每日100克粗糧+150克細糧（白米白面）
蔬菜 ：每日400~500克
水果 ：每日100~200克
豆類 ：每日壹兩
每天推薦攝入12種及以上的食物，每周25種食物以上，保證必要的進食量，吃好三餐。
飲食還需註意什麽
1、膳食纖維吃太多
可能會出現消化不良
對於老年人、胃腸道功能減弱的病人、腸炎和腸道手術的病人、容易出現低血糖的病人等群體而言，過量攝入纖維素 可能會出現腹脹、消化不良等情況 ，造成腸胃負擔。
平時不太吃蔬菜水果的人，突然攝入很多的膳食纖維，可能也會出現這些不適。
因此，補充膳食纖維要循序漸進。
2、充足飲水
保持腸道水分
大量的飲水可以使腸道保持足夠的水分，不會過度吸收大便中的水分，有利於大便排出。
養成定時定量喝水的習慣，確保每天的喝水量 最少達到2000ml ，可以分次喝完，每次喝100ml左右。
對於便秘患者，盡量不要在感到口渴時才喝水，條件允許的話盡量養成定時和主動飲水的習慣。
3、補充維生素b
促進消化液分泌
富含B族維生素的食物可以促進消化液分泌，維持和促進腸管蠕動，有利於排便。如粗糧、酵母、豆類及其制品等。
在蔬菜中， 菠菜、包心菜等內含大量葉酸 ，具有良好的通便作用。、
需註意：菠菜草酸含量較高，已診斷草酸鈣性泌尿系結石的患者應避免高草酸食物。
4、補充優質脂肪
潤滑腸道促進排便
適量增加烹調用油量，如豆油、花生油、芝麻油、核桃油、菜籽油、深海魚油等每日總量達 35g~40g ，可以潤滑腸道、利於通便。
但對於肥胖癥、高脂血癥、冠心病、糖尿病等疾病的患者，應慎用。
5、補充優質蛋白
滿足人體生存需求
便秘患者要少吃高脂肪肉類，如肥肉、五花肉等。 這類肉壹般脂肪含量高 ，人體需很長時間才能消化，吃多了可能導致腸蠕動下降，導致或加重便秘。
但 可以吃壹些魚肉、禽肉以及精瘦肉 ，這些肉類脂肪含量低，還可以提供人體所需的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等。
除此之外，牛奶、豆制品也可以為老年人提供身體所需的優質蛋白。
6、補充益生菌
改善腸道生態環境
除此之外，還可以適當攝入壹些益生菌發酵食物，如酸奶。益生菌可以改善腸道環境，促進結腸蠕動，從而利於排便。
依靠飲食習慣的改變來改善便秘，是壹個長期的需要堅持的過程。
但是還需強調，壹味地依靠改善飲食來緩解便秘也並不可取，每個人便秘的原因都不盡相同，有時候盲目跟風不僅沒有治療效果，甚至可能加重病情。
長期緩解便秘需要明確診斷後進行個體化的治療。
參考文獻：
[1]方秀才,劉寶華,慢性便秘,人民衛生出版社
[2]中國營養學會,中國居民膳食指南,人民衛生出版社