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為什麽日本人吃米飯,血糖卻控制的很平穩?學會這三個步驟來控制血糖

劉阿姨12年前昏迷,確診成人晚發型糖尿病。胰島功能幾乎不起作用,她只能依靠胰島素。

之後劉阿姨就不敢吃水果和米飯,寧願餓著也不吃。結果有壹次出現了嚴重的低血糖,被送進了醫院。同時還發現了貧血、營養不良等問題。醫生問完劉阿姨做了什麽後嘆了口氣。

糖友每天擔心的是飲食。妳吃米飯嗎?主食怎麽選?怎麽控制血糖?小九告訴妳了。

愛吃糖的人壹定很熟悉GI值,也叫食物血糖指數,具體指在壹定時間內(通常為2小時)50克可利用碳水化合物食物和壹定量葡萄糖的百分比。其比值是衡量食物引起的餐後血糖反應的有效指標。

這樣的話,糖尿病患者以後是不是就不能吃GI高的食物了?

當然不是!俗話說:“不計數量只講質量的都是流氓!”當我們測量GI值時,我們統壹選擇50克碳水化合物。但是,在現實生活中,對於某些食物,我們根本吃不了那麽多!

舉個簡單的例子,西瓜的GI值是72。如果要吃50克碳水化合物,就得吃2斤西瓜。也就是說,吃2斤西瓜,大約等於吃半碗米飯對血糖的影響。

害怕血糖升高,連飯都不敢吃?世界衛生組織的調查報告顯示,愛吃米飯的日本肥胖率僅為3%,在眾多發達國家中最低。此外,日本糖尿病患者的並發癥在世界上也處於很低的水平。

那為什麽同樣是大米,日本的情況和中國大不壹樣呢?日本之所以有這樣的“成就”,多半是因為他們的飲食習慣。

雖然都吃米飯,但和中國不壹樣,日本人更喜歡吃冷飯。與中國的熱飯相比,日本的冷飯含有更多的抗性澱粉,可以穩定血糖,減少饑餓感。

另外,吃過壽司的人都知道,日本人做菜的時候會加入少量的壽司醋。研究表明,在高碳飲食中,醋可以提高人體內的胰島素敏感性,從而降低餐後血糖。

而且海鮮、蔬菜、水果、雜糧在他們的餐桌上都占了很大比重。我們很難復制日本人吃冷飯等飲食習慣,但可以借鑒他們的飲食結構。講道理,也可以適當吃點主食。

而那些長期不吃或者少吃主食的人會怎麽樣?

最新的營養學研究表明,碳水化合物可以為健康的成年人提供55%-65%的能量。對於長期不吃或少吃主食的人來說,不僅會精力不足,還可能導致血糖升高。

這是因為,當碳水化合物攝入不足時,胰腺β細胞的功能就會下降,胰島素分泌也會減少。此外,胰島素的敏感性也會降低,體內的葡萄糖無法完全降解,使得糖分在血液中停留時間較長,最終使血糖升高。

事物是極相反的,要學會科學地看待。

我們上面也提到過,GI值是食物對血糖影響的關鍵指標。我們常見的主食:米飯、饅頭、面條,三者中哪個的GI值最高?

從表中數據可知,三種食物的增糖潛力分別是饅頭、米飯、面條,GI值都比較高,增糖潛力彼此相差不大。

主食不能多吃,也不能完全拒絕。所以,糖友們不用太擔心哪種主食升血糖快。

另外,有些糖友很講究主食,卻不註重副食。如果不控制副食,血糖可能會升高,主食會放在鍋裏,所以糖友不需要吃主食。

無論是米飯、饅頭還是面條,雖然GI值相當高,但是很難替代主食的作用,所以我們不妨通過以下方法來控制血糖。

1.控制總熱量

中山大學附屬第三醫院副院長翁建平教授認為,知道如何控制和預防糖尿病是至關重要的壹步。

小九教每個人如何計算食物的總熱量。

首先要知道食物中碳水化合物、脂肪和蛋白質的含量,因為1g碳水化合物提供的熱量是4千卡,1g脂肪提供的熱量是9千卡,1g蛋白質提供的熱量是4千卡,通過換算就可以知道食物的總熱量。

舉個例子,壹個愛吃糖的人每天的食物包括300g碳水化合物,50g脂肪,90g蛋白質,那麽他每天得到的熱量是:(3004)+(950)+(490)= 2010 kcal。

建議通過詢問醫生,根據患者的體重和血糖水平,得出合適的每日熱量攝入標準。然後通過這個計算公式,控制熱量。

混合搭配

要知道主食怎麽吃,需要學會粗細搭配。日常生活中,可以適當選擇全麥、全谷物類食物,也可以用壹些粗糧代替面粉、大米作為主食,如糙米、全谷物大米等。

調整飲食順序

食物搭配合理,糖友要註意正確的吃飯順序。陜西省Xi市中醫院針灸推拿康復科副主任醫師趙偉峰認為,壹般情況下,吃飯前喝點湯潤滑腸胃,然後再吃飯,這樣就形成了先吃菜,後吃主食,最後吃肉的順序。

總之,與其糾結哪種主食容易升血糖,不如學會掌握飲食,控制總攝入量。

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