應讀者朋友要求，在總結豆類之前， 食與心 先介紹蠶豆。
蠶豆別名南豆、胡豆，是栽培歷史最悠久的豆類之壹，與豌豆、小扁豆和鷹嘴豆相似，起源於西亞和北非地區。關於蠶豆最早的考古記錄可追溯到新石器時代的以色列地區（公元前6500-6800年）。
蠶豆曾經是古埃及、希臘和羅馬文明地區的常見食物，後來逐漸傳播到歐洲、印度北部和中國。蠶豆大約於公元1世紀傳入中國，現在世界上近50個國家廣泛種植，特別是中國、埃塞俄比亞和摩洛哥。中國的蠶豆種植面積和產量均居世界首位，約占三分之壹左右。
蠶豆不光在中國深受喜愛，在其他國家和地區也非常受歡迎。蠶豆壹直是中東飲食中很受歡迎的壹部分，在英語地區也非常流行。不僅如此，名稱之多似乎也居豆科植物之首：最常用的英文名為fava beans, 此外還有各種昵稱：broad beans, faba bean, field bean, bell bean, vicia faba, english bean, horse bean, windsor bean, pigeon bean 和tic bean等等。
隨著人類對植物營養成分的重視和蠶豆對健康影響的研究，這種傳統食品漸漸成為餐桌新寵。下面 食與心 帶大家了解蠶豆具體含有哪些營養成分，對人體有什麽積極影響，吃了有沒有風險，以及怎麽吃更健康。
壹. 蠶豆的營養價值
蠶豆的營養組成與其他雜豆類相似，但也有自己的獨特之處，主要包括以下幾點：
1. 高蛋白。 100克蠶豆中含有26.1克蛋白質，高於任何類型的每百克動物紅肉。100克帶莢綠蠶豆含有7.92克蛋白質。
2. 低脂肪，無膽固醇。 蠶豆中不含膽固醇，100克幹蠶豆中僅含1.53克脂肪，100克帶莢蠶豆中僅含0.73克脂肪。當然，如果是油炸的蠶豆比如蘭花豆，怪味胡豆等其中的脂肪含量被其它油脂大幅度提升。
3. 富含膳食纖維。 100克幹蠶豆中含有25克膳食纖維，算得上是纖維之王。可惜的是，很多人吃蠶豆時會去掉豆皮，丟棄了大部分精華的膳食纖維。
4. 豐富的維生素。 100克幹蠶豆可滿足人壹天105.75%的葉酸/B9需求，46.25%的硫胺素/B1需求，25.62%的核黃素/B2需求，21.53%的B6需求，19.52%的泛酸/B5需求，17.69%的尼克酸/B3需求和7.50%的維生素K需求。綠蠶豆的優勢在於維生素A,C和K，100克帶莢綠蠶豆可滿足人壹天34.08%的維生素K需求，11.10%的維生素A需求和4.11%的維生素C需求。
5. 豐富的礦物質。 100克幹蠶豆就可滿足人壹天91.56%的銅需求、70.87%的錳需求，45.71%的鎂需求、37.22%的鐵需求，33.68%的磷需求，28.55%的鋅需求，22.55%的鉀需求、14.91%的硒需求和7.92%的鈣需求。
6. 富含生物活性物質。 除了多酚類，蠶豆中還含有多巴胺的前體物質左旋多巴。
簡而言之，蠶豆是性價比非常高的食物，幹蠶豆的蛋白質、膳食纖維、礦物質和維生素含量更高，而綠蠶豆的營養優勢則更傾向於維生素A、維生素C和維生素K。
二. 蠶豆的健康價值
研究發現，經常食用蠶豆，可對人體產生6種積極影響。
1. 改善運動功能，緩解帕金森癥狀。
蠶豆的這個功能讓其備受矚目。有研究發現，每天食用250克蠶豆，能參與調節個體的多巴胺水平，產生與帕金森藥物類似的效果。
主要機理是蠶豆中含有左旋多巴，左旋多巴可透過血腦屏障，被多巴胺脫羧酶轉化為多巴胺，增加大腦中多巴胺的含量，同時蠶豆中還含有豐富的葉酸，這些都有助於改善帕金森癥。
2. 預防骨質疏松。 蠶豆中豐富的錳和銅有助於增加骨密度，抑制鈣缺乏，減小骨質疏松和關節炎風險。
3. 降低高血壓和心臟病風險。 蠶豆中豐富的鎂和鉀有助於舒張血管，降低血壓；豐富的膳食纖維有助於降低壞膽固醇含量和修復腸壁屏障功能；豐富的抗氧化物質有助於減輕炎癥和氧化壓力損傷，從而降低心血管疾病風險。
4. 促進減肥。 蠶豆高蛋白高纖維高營養密度的特點，有助於增強飽腹感，幫助減肥。
5. 促進孕婦嬰幼兒健康，預防出生缺陷。 主要與蠶豆中豐富的葉酸含量有關。
6. 預防和改善缺鐵性貧血。 主要與蠶豆中豐富的鐵有關。
三. 蠶豆的健康風險
食用蠶豆對健康有益，但並不是所有人都適合吃。
1. 抑郁癥能吃蠶豆嗎？
蠶豆的左旋多巴可能有助於改善抑郁癥狀，但是過量左旋多巴會造成維生素B6缺乏，加重抑郁。服用單胺氧化酶類抗抑郁藥物時，最好避免食用蠶豆。
2. 蠶豆病跟蠶豆有關嗎？
蠶豆病，也叫胡豆黃，是壹種由於X染色體上的壹個基因的突變造成的異常，中國也是這類異常基因的高發區，攜帶這種異常基因的男性和攜帶兩個異常X染色體的女性食用蠶豆、蠶豆制品、接觸蠶豆花粉或者母親食用蠶豆後哺乳嬰幼兒，可引起溶血性貧血。原因是蠶豆病個體體內缺乏葡萄糖-6-磷酸脫氫酶（G6PD）。
3. 蠶豆過敏。
蠶豆過敏的情況下應該根據過敏情況禁食蠶豆。生食蠶豆不僅可能引起腹脹、排氣、腹瀉等問題，也可能增加蠶豆過敏風險。
四. 怎麽吃蠶豆更健康
綜上，蠶豆是壹種非常健康的食物，經常食用可促進腸道、心臟、骨骼和大腦健康，預防出生缺陷，增強免疫力。不過要想充分發揮蠶豆的健康益處，還需要註意以下幾點：
1. 帶皮吃蠶豆更健康。
2. 吃熟的蠶豆。
3. 吃低加工的蠶豆。 簡單的烹飪方式更能發揮蠶豆的健康價值，比如只加水、鹽和香料（如花椒香葉）的水煮蠶豆，無添加劑的茴香豆和烤/蠶豆等，加糖、加油甚至添加劑的蠶豆健康益處會大大降低。
4. 發酵是提升蠶豆價值的好方法。 在西南地區，人們有用蠶豆發酵豆豉的做法，這種無添加的發酵豆豉對健康有益，食用時註意避免鹽過量即可。
5. 不能用蠶豆點心（如如油炸過的蘭花豆、怪味胡豆或者蠶豆糕）等替代蠶豆。
五. 壹周健康早餐
下面我們繼續早餐系列， 食與心 將介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐，為您提供參考。
Day 1.? 烤饢+紅菜豆漿+雞蛋 +核桃仁+獼猴桃
Day 2.? 乳酸菌全麥面包+豆漿+奶酪 +杏仁+蘋果
Day 3.? 面包+酸奶+豆幹 +花生+芒果+玫瑰花
Day 4.? 棗糕+豆漿+酸奶 +牛肉+核桃仁+蘋果+紅菜
Day 5.? 乳酸菌全麥烤面包+酸豆奶+奶酪 +山核桃仁+紅西柚
Day 6.? 烤饢+酸奶+奶皮子 +黑豆+黑巧克力+核桃仁+梨子+紅菜
Day 7.? 乳酸菌全麥烤面包+豆漿+雞蛋 +核桃仁+紅西柚
認真的朋友可能會發現，這些早餐有不少***同點，主要是必不可少的蛋白質食品（酸奶、豆漿、酸豆奶、黑豆、豆幹、雞蛋和奶酪），主食（乳酸菌烤面包、面包、烤饢和棗糕），果蔬類（蘋果、紅西柚、獼猴桃、梨子、芒果和紅菜），堅果類（核桃仁和杏仁）。蛋白質強化妳的機體免疫力，碳水化合物為妳的頭腦提供燃料，粗纖維讓妳的腸道細菌享受高度多樣化的生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（裏面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆漿取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質攝入。 食與心 所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
參考材料
1.?/nutrition/fava-beans/
4.?/fava-beans.html