壹、體育鍛煉的基本原則
體育應該是壹種有效的、可以不斷改進的實踐活動；體育鍛煉應該是人們進行的有效合理的身體活動。要使這種體育活動有效合理，必須遵循壹定的依據，這就是所謂的體育鍛煉原則。因此，可以說體育鍛煉原理沒有概念意義，它只是從體育鍛煉實踐中產生的具有原則意義的理論。這個理論是多方面的，下面簡單介紹壹下要點。
(壹)刺激和適應性的改變和增強
體育鍛煉其實是對身體的壹種運動刺激。在運動的刺激下，引起機體的各種反應，並隨著刺激次數和時間的增加，負荷和強度的增加，人體的適應性在形態、功能、素質、體能等方面發生變化和加強。原則上，有了這種刺激，人體才有可能產生這些變化；沒有這種刺激，人體是不可能產生這些變化的。
(二)運動疲勞和疲勞恢復
體育鍛煉的過程是:運動-疲勞-休息-恢復。有人說“沒有疲勞，就沒有運動”，有壹定的科學道理。只有在運動過程中疲勞了，才能通過休息恢復體力，進而提高身體對疲勞的耐受力。比如長跑運動，壹個人在第壹段時間跑完1000多米就覺得筋疲力盡，但是經過壹段時間的鍛煉，他可以跑兩三公裏也不會覺得很累。可見，人的體力和各種運動能力只有通過運動產生的疲勞鍛煉才能得到增強和提高。所以不要怕疲勞，擔心體力耗盡。我們要明白，這種現象在運動生理學上叫做“過度恢復”。所謂過度恢復，是指通過壹定量和強度的運動刺激，使人體處於疲勞狀態，經過休息後，身體的代謝能力和身體狀況能夠恢復到比運動前更高的水平。人的各種運動素質和身體素質都是在這種“過度恢復”的反復出現和重復中提高的。在體育鍛煉中，我們應該有意識地鍛煉，以增強鍛煉的效果。
(3)能量消耗和營養補充
運動勢必會消耗體內更多的能量物質。所以運動後壹定要註意營養的補充。只有這樣，身體的機能代謝才能逐步提高到壹個新的水平。這樣既能加強人體對營養物質的吸收和利用，又能保證身體健康。
(D)用進廢退
人的各種運動能力，人體組織、器官、系統的生理功能，都遵循著“取之有用，棄之無用”的自然規律。就拿我們大、中、小學的體育教材中的“前滾翻”動作來說吧。其實對於床上不會走路的孩子來說，這是壹個很容易的動作。但是在大學的體育課上，有的同學連這個簡單的動作都做不了，有的同學卻能很快學會頭手翻、正手手翻甚至更復雜的動作。這不禁讓我們驚訝地看到，人現有的各種運動能力，不使用、不鍛煉也能逐漸消退；而這些能力可以在經常性的鍛煉中得到驚人的提高和發展。這是遊泳運動員肺活量遠大於常人，球類運動員反應遠快於常人，體操運動員能做出驚人高難度新動作的最基本原因。人們常說:“生命在於運動”，這句話頗具哲理性和科學性。
二、體育鍛煉的基本原則
體育鍛煉原則主要是體育鍛煉客觀規律的反映，是體育從業者從事體育鍛煉實踐並取得理想效果必須遵循的基本原則。在體育鍛煉過程中，只要我們正確理解和運用體育鍛煉的原則，就能獲得最佳的體育鍛煉效果。
(壹)意識原則
自覺性原則是體育鍛煉者要有明確的鍛煉目的，要有“沒有什麽比體育鍛煉更好”的思想認識，要自覺積極地進行體育鍛煉。毛澤東同誌在《體育研究》壹文中指出:“要使體育有效，就要激發體育的主體性，提高體育的自覺性”。換句話說，要想收到體育鍛煉的預期效果，就必須采取積極主動的態度，自覺堅持鍛煉。
要貫徹意識原則，我們應該註意以下幾點:
1，要想有意識的運動，首先要明確運動的目的。學校是培養人才的地方。學生應堅持“四項基本原則”和德智體全面發展的教育方針，把自己培養成有理想、有道德、有文化、有紀律的人，以便將來為四個現代化和人類的進步多做貢獻。壹個人只有樹立了這個遠大的目標，才能讓體育鍛煉有更長遠的動力和意識。另外，參加體育鍛煉更多的是帶著直接的目的和動機。比如為了豐富文化生活，調節心情，活躍身心，陶冶情操，鍛煉意誌等。，或增進健康，促進身體的正常發育和創造健康的身體，以及預防和治療疾病。不管妳有什麽樣的目的和需求，主要是有目的的鍛煉，這種鍛煉會更加主動和自覺。
2.我們應該充分認識體育鍛煉的特點和作用。體育鍛煉的內容和形式多種多樣，每個人都可以選擇自己喜歡的運動和形式，有意識地培養自己鍛煉的興趣。當壹個人對體育鍛煉感興趣時，他鍛煉的情緒很高，他的感覺是積極的。但僅僅停留在興趣階段是不夠的，要從興趣入手，逐漸形成自覺的行動和良好的體育鍛煉習慣。
3.為了讓鍛煉更有意識，我們應該經常檢查鍛煉的效果。比如身體素質、形態、部分生理機能指標、運動成績的成長、變化和提高，還可以通過學習期間的飲食、睡眠、精神狀態、註意力的對比來檢驗鍛煉的效果。這樣既能檢查鍛煉方法是否得當有效，又能看到鍛煉的效果，從而進壹步增強體育鍛煉的興趣和信心，提高自覺性。
(2)循序漸進的原則
循序漸進原則是指體育鍛煉的內容、方法和運動負荷，必須按照人對事物認識的規律、運動技能形成的規律和生理機能負荷的規律，由小到大、由易到難、由簡單到復雜、由低到高循序漸進地進行。在體育鍛煉中，最忌諱的就是急於求成。想要“壹口吃個胖子”，只會適得其反，甚至會造成傷害事故或者給身體帶來壹定的身體傷害。因此，在進行體育鍛煉時，學習動作要由易到難，運動量要由小到大，運動強度(刺激強度)要由弱到強。同時，要根據年齡、性別、身體素質水平來安排練習的內容，這樣才能收到良好的效果。
(3)全面性原則
全面性原則是指體育鍛煉要全面發展身體各部位、器官和系統的功能，各種身體素質和活動，追求身心的和諧發展。
體育鍛煉不僅應該包括身體不同部位的活動，更重要的是應該包括各種不同性質的項目和活動，進行全面的鍛煉。身體各系統相互聯系、相互制約，身體某壹方面的發展必然影響其他方面的發展，而全面發展又可以相互促進、相互提高。目前大學生的年齡大多在17-23歲之間，是身體發育的成熟階段，具有壹定的可塑性。因此，在體育鍛煉中貫徹全面性原則尤為重要。
從運動對人體鍛煉的效果來看，也是有重點的。比如sprint，主要講開發速度。投擲和舉重主要發展力量，長跑側重發展耐力，球類側重發展靈敏性和協調性。因此，綜合鍛煉可以使身體素質全面發展，從而更快地掌握運動技術和技能，增強體質。
(4)規律性原則
規律性原則是指體育鍛煉必須持之以恒，使其成為日常生活中的重要內容。
我們做任何事情都要有恒心，體育鍛煉也是如此。運動技術的形成和完善，人體組織系統功能的提高，都是肌肉活動反復加強的結果。鍛煉不頻繁，下壹次鍛煉後，上壹次鍛煉的痕跡已經消失，失去了累積效應，所以效果很小，甚至無效。同時，運動技能的形成，人體結構和機能的改善，身體素質的提高，都受到生物學中“用進廢出”規律的制約。如果不經常鍛煉，已經達到的效果會逐漸淡化。俗話說“拳不離手，歌不離口”，就是這個道理。
體育鍛煉應遵循的上述原則是相互聯系、相互制約的。只有科學地、有目的地、全面地貫徹這些原則，才能不斷增強體質，達到預期的效果。
第二節體育鍛煉的內容和選擇
壹，體育鍛煉的內容和形式
體育鍛煉內容極其豐富，形式多樣。在學校，我們可以把內容分為:貫徹國家體育鍛煉標準，實施大學生體育合格標準；體育比賽(如籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、網球等。);傳統健康體育(如武術、氣功等。)和娛樂性運動(如登山、郊遊、棋牌、釣魚等。)以及各種健美操、健美、體育舞蹈等。體育鍛煉的組織形式有:早操、課間操、課外體育活動和體育競賽。
第二，體育鍛煉內容的選擇
科學地選擇體育鍛煉的內容是獲得良好體育鍛煉效果的重要環節。
(壹)體育鍛煉內容的選擇應基於個人的身體特點、興趣和需要。
個體差異較大，在選擇鍛煉內容時要考慮年齡、性別、身體狀況、運動基礎、健康狀況、愛好和需求等因素。確定運動的目的是強身健體還是提高運動水平；無論是為了娛樂、醫療還是促進身體正常發育；然後選擇那些適合自己的運動和形式。
(二)體育鍛煉的內容要實用方便。
體育鍛煉自然要考慮鍛煉的全面性，力求通過鍛煉使身體各部位(上下肢、軀幹)、內臟器官、身體素質全面發展。同時也要考慮實際情況，根據時間和地點進行壹些有效的、簡單的鍛煉內容和形式。所謂因時制宜，就是根據季節氣候的變化，合理安排壹些合適的運動；所謂因地制宜，就是從實際出發，充分利用現有的場地、設備、器材等。
第三節體育鍛煉方法和鍛煉計劃
壹、體育鍛煉的方法
體育鍛煉的方法有很多。這裏只列舉幾種常用的方法如下:
(A)發展體能的方法
是最基本最常用的練習方法。運用此法可有效發展體質，提高基本活動能力，促進內臟器官功能，增強體質。
體能訓練包括力量、速度、耐力、柔韌性和敏捷性。其中，力量、速度和耐力尤為重要。下面簡單介紹壹下:
1.1.1.發展力量的因素和方法
(1)荷載。實踐證明，最開始在身體最大負荷的60%~70%練習時增加力量，效果最好。隨著練習水平的提高，負荷要不斷增加。
(2)行動速度。力量訓練中，不同的運動速度有不同的訓練效果。比如投擲需要爆發力，短跑需要快速力量，這取決於肌肉收縮的力度和速度。這適合用較小的負荷做快速運動。
(3)訓練間隔。最好是隔天開始訓練。實踐證明，隔天訓練的力量增加77%，而每天的力量訓練只增加47%。運動之間的間隔應該是3~5分鐘。
發展力量的內容(手段)有很多，如投擲重物、舉重、引體向上、屈伸手臂、俯臥撐、跳躍、負重深蹲、負重跳躍等。
2.2.2.發展速度的方法
(1)增加步進頻率。主要是通過加快運動中樞興奮和抑制的轉換速度來改善。
(2)增加臀部柔韌性和腿部力量的訓練，以增加步幅。
它的練習包括擡腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、後踢跑、折返跑、斜坡跑等。
3.3.3.發展耐力的方法
耐力練習應註意以下因素:
(1)心臟和血管負荷。為了提高耐力，使身體處於長期運動而不疲勞的狀態，首先要提高心臟和血管的功能，並賦予其壹定的負荷和持續時間。在體育鍛煉中，負荷應達到心臟和血管系統最大功能的70%，並至少持續5分鐘。
(2)運動時要有壹定的間隔。每次負荷的間隔時間壹般是脈沖頻率恢復到120~130次/分鐘，然後再進行下壹次負荷運動為宜(壹般需要3~4分鐘)。
(3)動作速度，即奔跑的速度。壹般來說，在保持脈搏在150次/分鐘的情況下，中速訓練或勻速跑更有效。
它的運動包括常規跑、折返跑、中長跑、馬拉松跑、越野跑和爬山。
4.開發敏感的方法
(1)改善神經系統功能。即通過信號刺激的訓練，提高大腦皮層的反應能力。
(2)增加力量和質量。強大的肌肉力量可以使動作迅速靈敏。
(3)熟練掌握運動技能。消除動作的緊張和僵硬，做到動作靈敏、協調、準確、省力。
培養敏感品質，要多方面練習。俗話說，“熟能生巧”。妳掌握的運動技能越多，妳越熟練，妳就會越敏感。體操、技巧、各種球類運動、遊戲以及壹些專門的輔助練習，都是發展敏感素質的有效手段。
(二)民族形式的鍛煉方法
民族體育是指具有民族傳統和特色的體育項目，如中國的武術、氣功等。
1.武術。武術不受場地、器材、條件等因素的限制。運動量可大可小，內容豐富多彩。是中國優秀的文化遺產。其動作結構、技術要求、運動風格、套路特點各不相同，具有很大的鍛煉價值。適合不同年齡、性別、體質的人鍛煉，深受廣大群眾的喜愛。
初學者要從基本功開始，學壹些簡單的套路，邊學套邊練基本功，練壹段時間再學比較復雜的套路和器械，然後再學壹些陪練。這樣才能培養自己的興趣愛好，逐步提高和鞏固武術的技術水平。
2.太極傳。太極拳是壹種符合生理規律的柔緩輕拳。它不僅在中國廣為流傳，在國外也是如此。現在已經成為人們增進健康、預防疾病、治療疾病的醫療運動之壹。
太極拳的動作圓潤和諧，連續不斷，前後上下相連，虛實分明，重心穩定，意識引導動作，呼吸自然。長期訓練後，全身氣血通暢，身心舒暢，神清氣爽，特別適合老弱病殘者鍛煉。
3.氣功。氣功是我國醫學寶庫的寶貴遺產，是壹種具有民族特色的醫療保健運動。
氣功是通過練習者的主觀能動性來鍛煉自己的好方法，是“生理防病”的有效措施。任何壹種氣功鍛煉方法都是從調身(體形調整)、調氣(呼吸)、調心(精神狀態)開始的。長期堅持氣功練習，可促進大腦皮層抑制和低代謝生理狀態的保護作用，改善機體的異常反應，提高生理機能的自控能力，增加對腹腔的“按摩”作用。
(三)利用自然因素鍛煉的方法
人們賴以生存的自然是千變萬化的。為了生活和生存，人們對自然有很強的適應性。同時，自然界也包含了許多對人體健康非常有益的因素。換句話說，人體不僅要適應外界環境的變化，還要利用各種自然條件進行鍛煉，從而進壹步提高對外界的適應能力，改善健康狀況，增強體質。
1.陽光、空氣和水對體育鍛煉的影響
陽光、空氣、水等自然條件對健康意義重大。比如陽光對身體的作用有很多，其中紫外線有殺菌、抗佝僂病的作用，還能提高皮膚抵抗力和關節活動度。紅外線可以起到保暖作用，提高新陳代謝，改善組織營養等等。再比如溫度、濕度、氣流對皮膚的刺激，尤其是低溫的刺激，通過神經的發射，改善體溫調節系統，促進血液循環。特別是空氣中的負離子，對人的神經系統、血液循環、呼吸和內分泌活動都有很好的刺激作用。因為機體對外界環境有很大的適應能力，變化了的環境條件作用於機體，大腦皮層立即進行調整，使機體適應變化了的外界環境，在新的條件下維持機體與環境的平衡。新的刺激形成新的反射，從而進壹步提高身體的適應能力。
在我們的生活中，陽光、空氣和水有很多接觸的機會。由於城市陽離子含量高，陰離子含量低，加上“三廢”汙染，不利於人體健康，所以要多組織戶外活動。
水浴主要是利用水的溫度、機械力和化學作用進行鍛煉。水浴可分為冷水浴、溫水浴和熱水浴。溫水浴可以降低神經興奮性，減弱肌張力，擴張皮質血管，加速疲勞的消除。尤其是熱水浴的效果會更明顯。冷水浴更有利於身體健康，特別是對心血管系統和呼吸系統有強化作用，還能促進消化系統的功能，提高體溫調節功能。此外，冷水浴不僅可以改善代謝功能，清潔皮膚，增強體質，還可以提高抗病能力，鍛煉意誌，為適應寒冷寒冷的自然環境創造了非常有利的條件。
2.冷水浴鍛煉法
冷水浴運動應在夏季開始，每周至少練習兩次，最好在早晨，並堅持如下規律運動:
(1)用冷水洗臉和腳。第壹次練習冷水浴，可以從用冷水洗臉、洗腳開始，尤其是洗腳，要在水中浸泡壹到幾分鐘，提高對冷刺激的適應能力。最好每天早上用冷水洗臉，睡前用冷水洗腳，洗完擦幹。
(2)用冷水擦拭身體。冷水揉搓配合按摩更適合初學者。在擦拭的過程中，要不斷將毛巾浸泡在冷水中，擰幹後再擦拭。擦拭可以作為淋浴、浸浴和冬泳之間的過渡。也可以單獨練習搓澡，最好是每天睡前。
(3)淋浴和洗滌。淋浴的水溫壹開始不能太低，可以在運動過程中逐漸降低，最後用冷水沖洗。洗前先用冷水拍打胸部，然後淋上肢，再從頭到腳淋全身，時間不超過1分鐘。鍛煉壹段時間後，逐漸延長時間，每天早晚。從夏秋季開始，洗澡後用幹毛巾擦拭全身。
(4)浸浴。浸浴可以在室內和室外進行。洗澡前用冷水拍打胸部，浸泡後用毛巾擦全身，尤其是胸腹部。浸泡時間視個人情況而定，以免有寒戰。洗澡後，用幹毛巾擦腰、肩、膝，直到熱為止。
(5)冬泳。冬泳是在自然水域進行的。它是陽光、空氣和水的綜合利用，也是冷水浴鍛煉的最佳形式。入水後不能停止活動。可以遊到壹定強度，然後全身在水裏摩擦。冬泳的時間要建立在個人鍛煉的基礎上，以不發冷為標準。因為冬泳消耗能量大，所以每天不宜進行太久，運動量要適當控制。從水裏出來後，迅速擦幹全身並保暖，立即穿衣。
3.冷水浴的註意事項
(1)洗澡前做好充分準備，讓身體溫暖；洗澡後要適當做壹些整理活動，盡快恢復溫暖的感覺。
(2)各種形式的冷水浴都要從溫暖的季節開始，壹旦開始就要堅持，以免減弱效果。如果淋浴、浸浴、冬泳因故中斷，最好在沐浴壹段時間後重新開始時繼續。
(3)飯前飯後1小時內不宜洗冷水澡，否則影響消化。
(4)劇烈運動和勞動後，體溫較高，不宜立即洗冷水澡，然後適當休息。
(5)冷水浴雖然對某些慢性病有治療作用，但壹定要征求醫生的意見。如果患有發熱、急性或亞急性疾病、嚴重心臟病、嚴重肺結核等疾病，不宜洗冷水澡。
(四)跑步健身法
1.跑步是成長中的青少年學生發展速度、耐力、敏捷、協調等身體素質，促進運動器官和內臟功能發育，增強體質的有效手段。對於中老年人來說，跑步也是增強各器官系統功能、延年益壽、強身健體的最佳方式。
跑步可以鍛煉心臟，保護心臟，預防冠心病。據觀察，長期練習跑步的人，心肌代謝正常，可以保證有足夠的血液供應心肌，不易發生缺血性心臟病。
跑步可以活血化瘀，改善循環，防止下肢靜脈淤血和盆腔淤血，從而預防痔瘡和血栓性靜脈炎。
跑步還可以促進新陳代謝，控制體重，預防肥胖。
2.運行方法
開始練習跑步的體弱者可以先慢跑壹小段距離。從50米開始，逐漸增加到100米，200米甚至更多。速度壹般30~40秒跑完100米。體力較好的可以長跑，從1000米開始，適應後逐漸增加距離，壹般增加到3000 ~ ~ 5000米，以6~~8分鐘的速度跑完1000米。
最好是早上跑步。運動量要根據跑步時每分鐘最高脈搏數來掌握。