中學生營養餐 初中男生

樓主可以參考下。 壹、日常營養篇 1、蛋黃菠菜土豆泥原料：土豆100克、熟雞蛋黃10克、菠菜25克、鹽少許。做法：1、將土豆去皮，洗凈，切成小塊，放入鍋內，加入適量的水煮爛，用湯匙搗成泥狀。 2、將熟雞蛋黃撚碎。 3、菠菜洗幹凈，用水煮後，切碎，用紗布過濾其汁。 4、將土豆泥盛入小盤內，加入菜汁、熟雞蛋黃和鹽，攪拌均勻後即可食用。 2、牛奶蛋花麥片粥原料：牛奶250毫升、麥片25克、雞蛋1個。做法：1、將牛奶放入鍋內煮開。雞蛋磕開打散。 2、加入麥片攪動至變稠。 3、淋入蛋液，待開鍋即可食用。營養筆記：牛奶是常用食物中含鈣量最高，且目前公認的最好吸收的天然食物。應該讓孩子從小養成愛喝牛奶的好習慣。 3、奶酪三明治原料：面包片2片、奶酪1片、火腿片1片、千島醬適量。做法：1、將面包片的硬邊切去。 2、在兩片面包片中間夾上奶酪及火腿。 3、面包片、奶酪、火腿片之間抹上千島醬即可食用。營養筆記：奶酪是牛奶“濃縮”的精華，1公斤奶酪等於濃縮10公斤牛奶的精華。奶酪中有豐富的蛋白質、B族維生素、鈣和多種有利於人體的微量營養成分。是最有營養價值的奶制品。奶酪適合於成長發育旺盛的兒童和青少年、孕婦、更年期女性以及需要補充體力的人食用。4、菜心蛋花湯原料：菜心50克、雞蛋25克、肉湯、鹽各適量。做法：1、菜心洗凈切段，雞蛋磕開打散。 2、肉湯加適量水燒開，放入菜心及少量鹽，待水開後略煮壹會兒，淋入蛋液，水開後即可食用。烹調筆記：雞蛋的蛋黃中含有較多的膽固醇及卵磷脂，這兩種營養物質都是神經系統正常發育所必須的。孩子們最好每天都攝入1~2個雞蛋。 5、番茄沙丁魚丸原料：沙丁魚150克、雞蛋30克、澱粉15克、植物油、切碎的番茄、肉湯、番茄醬各適量。做法：1、沙丁魚洗凈後去皮、去刺，放入碗中研碎。 2、加入雞蛋和澱粉混合，做成丸子後放入油鍋內炸。 3、把番茄放入肉湯內煮，加入番茄醬調味，再將炸好的肉丸子放入肉湯內煮沸即可食用。 6、肉絲炒貢菜原料：瘦豬肉25克、貢菜100克、油、鹽、蔥、姜、水澱粉各適量。做法：1、貢菜洗凈切成段。豬肉切成細小的肉絲，放入水澱粉中抓壹下，放些鹽抓勻。 2、鍋燒熱，放油、放入蔥、姜煸炒，然後放肉絲略炒，肉變色後盛出。 3、鍋內放油，放貢菜翻炒，加少許鹽翻炒，待快熟時放入肉絲，翻炒至熟即可食用。營養筆記：貢菜含有豐富的維生素和礦物質以及多種氨基酸，維生素E含量也較高，有“天然保健品”什物營養素“的美稱。 7、蓮藕豬骨湯原料：蓮藕30克、豬骨100克、紅棗5~6個、姜、花椒、鹽各適量。做法：1、豬骨洗凈，放入姜，花椒、鹽燉湯。蓮藕洗凈切成薄片。 2、將蓮藕和紅棗放入湯內燉煮至熟即可食用。烹調筆記：蓮藕有紅蓮和白蓮之分，白蓮藕節較長，色白！紅蓮藕節較短，色紅！白蓮可以涼拌，口感爽脆！紅蓮適宜燉湯，口感面甜！在用蓮藕燉湯時註意挑選紅蓮。 8、蔥燒小黃魚原料：小黃魚1條、胡蘿蔔、扁豆、芹菜各20克、黃油、鹽各適量。做法：1、把收拾好的魚從肚皮剖開，抹上薄薄壹層鹽。 2、鍋置火上，放入黃油熔化，將蔬菜洗凈後都切成絲放在魚肚內，然後放入鍋內燜燒至熟即可食用。 9、雞蛋炒菠菜原料：雞蛋25克、菠菜100克、油、鹽、蔥、姜各適量。做法：1、菠菜洗凈切碎。雞蛋磕開打散。 2、鍋燒熱，放油，放入雞蛋及鹽，炒熟。 3、鍋內放少量油，放入蔥、姜煸炒，然後放入菠菜，待快熟時放入炒好的雞蛋，翻炒數下即可食用。營養筆記：菠菜中含有類胡蘿蔔素，雞蛋中含有維生素A，均勻保護視力。菠菜中還含有葉酸，與雞蛋同食，可提高對雞蛋中的維生素B12的吸收率。 10、雞架雜菜絲湯原料：雞架1個、油菜、圓白菜、紫圓白菜各20克、蔥、姜、花椒各適量。做法：1、將原料洗幹凈，蔥切段，姜切片，菜切絲。 2、雞架放入鍋中，加水淹沒雞架，放入蔥段，姜片和幾粒花椒熬煮。撇去上面的油，加入適量鹽。 3、放入菜絲，煮軟即可食用。營養筆記：圓白菜含有抗氧化的營養素，可以抗衰老，提高人體免疫力，還可增進食欲，促進消化，預防便秘。孩子吃了可以增進食欲，爸爸媽媽爺爺奶奶吃了可以增進抵抗力，延緩衰老，是全家人都適宜的蔬菜。 11、沒堡牛肉餅原料：牛肉末400克、洋蔥末15克、奶油3大匙、面包粉120克、雞蛋1只、色拉油50克、鹽、胡椒粉適量。做法：1、取1深盤，放入奶油及洋蔥末，用兩用微波爐以強檔烤3分鐘後，拌入面包粉備用。 2、牛肉末加入雞蛋拌勻，再加入烤香的洋蔥末及鹽、胡椒粉，充分攪拌均勻後，分制成6個肉餅。 3、烤鍋中加入色拉油，先以強檔預熱5分鐘，放入牛肉餅，再用強檔煎2分鐘後，取出翻面，再以強檔烤2分鐘即可食用。 12、蘑菇奶油燴青菜原料：油菜500克、芹菜25克、酸奶半杯、蘑菇奶油湯2/3杯、鹽、胡椒粉、黃油或植物油各適量。做法：1、將油菜、芹菜洗凈，芹菜切成細絲。用開水煮熟油菜，切成小塊，與芹菜絲拌勻。 2、將蘑菇奶油湯與酸奶、油、鹽、胡椒粉混勻成調料。 3、把青菜和調料混勻，放入鍋內用小火燉10~15分鐘即可食用。營養筆記：這道菜也可以直接加香菇炒。油菜含植物激素，能增加酶的形成，排斥致癌物質;香菇能補肝血，降血脂，增強人體免疫力等作用，油菜加香菇，可以促進腸道代謝，減少脂肪在體內的堆積，預防癌癥，全家人皆可食用。13、炒雞肉原料：無皮無骨的雞肉250克、蒸熟的蔬菜（青椒、胡蘿蔔）50克、蒜末、姜末、醬油各1小匙、花生油1湯匙、香油、澱粉各適量。做法：1、雞肉洗凈，切片，用澱粉上漿。將蒜末、姜末、醬油、香油及水放入壹個小碗中混合成調味料。 2、鍋中加入花生油，待油熱後，加入雞肉片翻炒至熟，取出雞肉。 3、鍋中再加花生油，放入蔬菜炒約1分鐘，加入雞肉片和調味料，小火翻炒至熟。 14、海米燒冬瓜原料：冬瓜250克、幹海米1小匙、油1湯匙、鹽小許。做法：1、冬瓜洗凈，去皮，去瓤，切成小片。幹蝦米用開水泡軟洗凈。 2、油放入鍋內，熱後放入冬瓜片，炒至半熟，加入蝦米、鹽，翻炒均勻，加水少許，燒煮至冬瓜變軟入味即可食用。營養筆記：冬瓜含大量糖類，多種維生素和礦物質。冬瓜中還含有丙醇二酸，對防止人體發胖，增進形體健美有很好的作用，兒童常吃，不僅可以增加營養，還能防止體重過度增長。烹調筆記：冬瓜可以炒食，也可以煲湯。用冬瓜與肉煮湯時，冬瓜必須後放，然後用文火慢燉，這樣可以防止冬瓜過熟過爛。15、魚肉韭菜餃原料：草魚1條、豬肥膘肉40克、韭菜100克、雞蛋清1個、花生油15克。餃子皮、鹽、胡椒粉、料酒、味精、雞精、香油各適量。做法：1、草魚宰殺後洗凈，去掉頭尾、骨刺及魚皮，取凈魚肉絞成蓉，備用。豬肥膘肉剁成泥，備用。韭菜擇洗凈，切為細粒，加入香油，花生油拌勻，備用。 2、將魚頭、魚骨放入鍋中，摻入清水，加入胡椒粉、料酒、雞精，上火熬至湯色乳白時，濾去料渣，即可魚湯。 3、魚肉蓉加入肥膘肉泥和勻，再加入鹽、味精、雞蛋清攪拌，邊攪邊加入冷魚湯，直至攪拌上勁且魚湯加完，接下來與韭菜粒拌勻，即可魚肉韭菜餡。 4、將餡包入餃子皮中，煮熟即可食用。 16、番茄燉豆腐原料：番茄200克、南豆腐50克、蔥、姜、鹽、肉湯、水澱粉各適量。做法：1、番茄洗凈切成小丁。南豆腐切成塊。蔥、姜洗凈，切絲。 2、鍋燒熱，放油，下蔥姜絲爆香。放入番茄翻炒，放入南豆腐，放適量肉湯及鹽，輕輕翻勻後燉至番茄軟爛為止，放適量水澱粉勾芡，翻幾下即可出鍋。營養筆記：要選擇較紅的番茄，因為越紅越成熟，所含的番茄素越多。不能吃未成熟的番茄，未熟番茄含有大量“番茄堿”，吃多了會中毒。烹調筆記：將番茄先放入沸水中燙壹下，再泡入冷水，用刀在頂上輕輕劃個十字，就可以輕松地剝掉外皮。17、豬肝菠菜湯原料：豬肝50克、菠菜50克、植物油、鹽、蔥姜末、料酒各適量。做法：1、將豬肝洗凈，切成小片，放入碗內，加適量料酒、鹽及水腌漬片刻。菠菜擇洗幹凈，切成小段，用開水燙壹下，撈出，瀝幹水分。 2、鍋置旺火上，加入植物油燒熱，下入蔥姜末爆香，放入鹽，加水100克左右，燒沸後將肝片下入鍋內，燒開後撇去浮沫，放入菠菜，再燒開後，倒入碗內即可食用。營養筆記：動物肝臟是最經典的補充營養的食物。壹般來說，肝臟中各類營養素的含量都較非富，還含有較多的蛋白質。 18、四川風味土豆燒排骨原料：排骨、土豆、胡蘿蔔、郫縣豆瓣醬、幹辣椒、花椒、大料、鹽、冰糖、醬油、醋。做法：1、排骨過沸水，然後撈出濾水待用。 2、鍋內放入油，不要太少，油熱後放入郫縣豆瓣醬，切開的幹辣椒、花椒、1~2個大料、冰糖和適量的醬油和醋翻炒，用小火，避免炒糊。 3、調料炒好後，開大火放入抄好的排骨充分翻炒到把排骨的油都逼出來為好。 4、放入熱水淹過排骨，蓋蓋燉。 5、燉到湯快沒有的時候，倒入壹些香油，然後放入土豆塊和胡蘿蔔塊充分的翻炒壹下。 6、在往鍋中加入淹過菜的水，接著燉。 7、最後看水快沒有的時候，這時候就可以加入鹽了！鹽是隨自己的口味加入的。二、營養食補篇 1、清蒸黃魚蛋羹（優質蛋白）原料：黃花魚1條（小的即可）、雞蛋3個、鹽、味精、料酒、生姜各適量。做法：1、將魚去鱗，去腮，開膛洗凈，從背部剖開，將頭尾之間部位割裂成若幹小塊，用1小片生姜、少量料酒、鹽、味精腌壹二十分鐘備用。 2、另取3枚雞蛋，放在大湯碗裏打散，加少許鹽，再加入開水200~250克調勻。將腌好的魚塊放入雞蛋內，上鍋蒸15~20分鐘即可食用。營養筆記：黃花魚是海魚，除含優質蛋白外，還可以為孩子補充碘等微量元素。烹調筆記：也可用其它魚替代，但黃花魚刺較少，適合幼兒食用。舉壹反三：也可以把魚碾碎，在蛋羹中打散，可以讓更小的孩子食用。營養套餐搭配：可搭配壹小碗米飯及壹份炒碎青菜喲！ 2、奶油燜蝦仁（優質蛋白）原料：鮮蝦仁200克、奶油半小杯、油1小匙、蛋黃1個、鹽、料酒、胡椒粉各適量。做法：1、將油入鍋，油熱後加入洗好的蝦仁，大火快炒加入料酒、鹽、胡椒粉，蝦仁變色熟後，立即取出。 2、再在鍋中放入奶油，小火煮約5分鐘。 3、將蛋黃攪入奶油中，快速攪拌，燒開前加入蝦仁，稍煮即可食用。烹調筆記：蝦仁洗凈後控去水分。炒蝦仁用大火快炒，不要炒過頭，否則蝦仁會變得幹硬！營養套餐搭配：此菜適合2歲以上的孩子，可搭配壹小碗米飯及軟蔬菜食用。如果將蝦仁切碎，再配上菜粥，可適合更小壹些的孩子食用。個人關點：如果用蝦仁，不要用商場、超市的成袋的凍蝦仁！最好選用新鮮的蝦，然後回家自己收拾幹凈在用！主要是經濟又實用喲！註意：在收拾蝦的時候，壹定要把它背上還有肚子下面的黑線挑出來在給寶寶食用！！！ 3、雞蛋奶酪煮豌豆原料：雞蛋1個、洋蔥50克、嫩豌豆角20克、鹹肉5克、油1小匙，熔化的乳酪20克、鹽、雞精各適量。做法：1、洋蔥洗凈，切成片，豌豆角用開水焯過切成絲，鹹肉切成片。 2、將平底鍋預熱後放入鹹肉微火幹炒，至鹹肉中出油為止，再加少許油來炒洋蔥，待洋蔥呈透明色時，加嫩豌豆炒，加鹽、雞精等調味。 3、將上述菜裝入耐熱的盤中，中間留出凹陷用來磕雞蛋。雞蛋周圍澆入乳酪，上面用錫紙封口後置於烤面包爐中，將雞蛋燒成半熟狀即可食用。營養筆記：奶酪是營養非常好的奶制品之壹，1000克幹酪含鈣量大約為800毫克左右，約是鮮牛奶的8倍。所以，吃較少的奶酪就可以補充較多的鈣質。對於飯量相對較小的孩子補鈣來說非常適合。營養套餐搭配：此菜適合大壹些的孩子食用。可以搭配米飯壹小碗及海米青菜湯壹份。個人見意：不喜歡吃有點生的雞蛋的朋友們，可以把雞蛋燒成全熟在食用喲！說真的，吃半生的雞蛋真的不太好喲！！！4、醋燜酥魚原料：鯽魚2條（中等大小）、醋1/3瓶、姜片、蒜頭、大料、雞精、鹽、生抽、老抽、料酒、幹面粉、糖各適量。做法：1、將宰殺好的鯽魚清洗幹凈，瀝幹。在魚身上拍些幹面粉，炒鍋燒熱，少放些油，將魚壹條條地煎。 2、將煎好的魚放在高壓鍋裏，放姜片、蒜頭、大料、雞精，再加入鹽、生抽、老抽、料酒，壹點點糖及足量的醋。 3、加上水後蓋上蓋子，加閥，起了氣後10分鐘左右轉小火燉40~60分鐘魚就酥爛了。烹調筆記：最關鍵的地方是要多放醋，不要擔心味道太酸，醋有助於魚刺酥軟。營養筆記：鯽魚是營養豐富的魚類，但小刺較多，不十分適合幼兒食用。但本菜將魚刺燉酥，可連刺壹起吃。既避免了刺多的缺點，酥軟的魚刺還可為孩子增加鈣質。營養套餐搭配：本菜適合大壹些的孩子。可以攤些雞蛋小面餅卷上魚及適量煮熟的青菜或豆芽壹起吃。 5、桂圓紅棗童子雞原料：童子雞1只、桂圓肉10克、大紅棗10克、蓮子10克、鹽、味精、胡椒粉、紹酒知適量。做法：1、將童子雞宰殺後洗凈，攺成小塊，沸水焯燙，過涼待用。 2、桂圓肉、紅棗、蓮子洗凈。取器皿，將焯好的雞塊、桂圓、紅棗、蓮子裝入。 3、加適量的水和少許紹酒、胡椒粉。置火上燒開去浮沫轉小火燉爛，調好味即可食用。營養筆記：紅棗含有蛋白質、多種氨基酸、胡蘿蔔素、維生素A、維生素B2、維生素C、鐵質、鈣質、磷質等，對肝臟有益。中醫認為紅棗性質平和，味甘甜，能養 血補脾、補中益氣。對於氣血兩虧有壹定的改善作用。桂圓又稱龍眼，具有補益心脾、養血安神的功效，也是壹種補血的膳食。蓮子是傳統的滋補佳品，具有養心益 腎、補脾的功用。可以令頭發烏黑亮澤，對貧血引起的頭發枯黃有改善作用。營養套餐搭配：可以搭配小素包子及小米粥壹同食用。 6、金銀炒肝片（鐵）原料：豬肝250克、凈瘦豬肉200克、木耳15克、黃瓜15克。紹酒、鹽、胡椒粉、味精、白糖、玉米粉、蔥、姜、油各適量。做法：1、豬肝、豬肉都洗凈，切成相同的薄片，用鹽、紹酒、胡椒粉、玉米粉拌勻上味待用。 2、黃瓜洗凈去心切片。 3、木耳洗凈。蔥、姜洗凈。蔥切小段，姜切片，用小碗對成汁。 4、鍋內加油燒熱，將腌好的豬肝和肉片放入鍋內煸炒。待肝片、肉片伸直時，倒入調料和配料翻炒幾下裝盤即可食用。營養筆記：動物肝臟是補血的上好食物，木耳中也含有較多的鐵質。營養套餐：可搭配米飯壹小碗及番茄雞蛋湯壹份，從營養素及顏色上都是較好的組合。 7、 雞湯氽牡蠣（鋅）原料：牡蠣100克、鮮牛肉100克、豬裏脊肉100克、紹灑10克、老母雞半只、白醬油10克、味精、鹽各適量。做法：1、母雞洗凈後，割下雞脯肉。其余雞肉切四塊，牛肉、豬裏脊肉切大片加調料裝壹盆中，加清水1000克，上籠屜用旺火蒸3小時取出，去肉取湯，撇浮沫，濾去雜質。 2、雞脯肉剁成蓉，加適量清水與鹽抓勻，捏成幾個小圓球，與雞湯下鍋煮5分鐘，撈出雞蓉球，雞湯用凈紗布過濾成精美雞湯待用。 3、牡蠣肉洗凈盛入漏勺內，用沸水氽至六成熟取出，裝在碗中，加紹酒抓勻腌漬後瀝幹酒汁，盛入湯碗，加入雞湯150克稍浸，再將湯汁潷凈。 4、將雞湯下鍋煮開，加白醬油、味精調勻，澆入湯碗中的牡蠣肉上即可食用。營養筆記：牡蠣在常見食物中含鋅最為豐富。是補鋅的佳肴。營養套餐搭配：此菜適合3歲以上兒童食用。可以給孩子配壹兩個小肉包子肉末炒胡蘿蔔絲即可。8、蒸排骨原料：新鮮豬排骨、蔥、姜、蒜、花椒、八角適量、澱粉、鹽、味精、十三香等。做法：1、將新鮮的豬排骨洗凈切成小塊待用。 2、蔥切末、姜切絲、蒜切片、準備少量花椒和八角待用。 3、用澱粉、鹽、味精、十三香適量，給排骨做糊。 4、現在就要掛糊了，但是壹定要記住不要掛得太稠了！ 5、油燒至七成熱時，把掛好糊的排骨入鍋炸！ 6、排骨炸成金黃色時撈出待用 7、蒸鍋水開後，將炸好的排骨放入蒸鍋中蒸！（這個時候把切好的蔥、姜、蒜放在排骨上面） 8、大約蒸壹個半小時就可以出鍋了喲！