這些蔬菜具有特殊的抗氧化能力——根據美國農業部提供的數據，具有特殊抗氧化能力的蔬菜有(從高到低):羽衣甘藍、鐘形紅辣椒、孢子甘藍、玉米、洋蔥、西蘭花、甜菜根、菠菜、茄子和苜蓿芽。
低熱量飲食導致基礎代謝率下降，壹頓飯吃不回去——壹項極低熱量飲食對基礎代謝率影響的研究表明，受試者在16周極低熱量飲食後，基礎代謝率顯著下降。膳食熱量恢復後，基礎代謝率恢復需要5周以上(當然這個時間不是絕對的，和很多因素有關)。也就是說，所謂的“騙飯”原理未必正確。“騙餐”的意義更多在於偶爾的飲食調整，可以減少長期飲食熱量控制過程的痛苦。
骨質疏松的危險因素有:老年人、高加索人或亞洲人、骨骼小、糖皮質激素使用、低鈣飲食、高鹽攝入、缺乏體力活動、骨質疏松家族史、50歲以上、女性絕經或卵巢切除、酗酒、吸煙和維生素D缺乏。
提供飽腹感最多的是蛋白質，提供飽腹感最少的是脂肪——而且，價格高的動物蛋白可能比植物蛋白提供更多的飽腹感。碳水化合物的飽腹感介於兩者之間。
鮑魚、魚翅、海參等“好東西”的營養價值其實很壹般——就已知的營養成分而言，鮑魚和海參的營養價值並不突出，尤其是海參。與普通海魚相比，海參中蛋白質、維生素A、維生素E、維生素B2和煙酸的含量較低。鋅和硒的含量只是略高，並不突出。如果與普通貝類相比，海參中鈣、鐵、鋅的含量就更低了。總的來說，這些珍貴的海鮮與廉價的海鮮甚至淡水產品相比，在營養上並沒有明顯的優勢。事實上，任何壹種食物都不可能是“超級食物”。只有均衡多樣的飲食才是最健康最有營養的。
牛奶致癌證據不足——科林·坎貝爾認為牛奶中的酪蛋白有“促癌”作用。但是，很多宣傳都把“促癌”說成“致癌”。事實上，即使是所謂的酪蛋白的“促癌”作用，也遠非完美的人體實驗證據。動物實驗，就是先用黃曲黴毒素在實驗動物體內誘發癌癥，再餵以大量酪蛋白，得出酪蛋白“促癌”的結論。大量的酪蛋白攝入和平時喝點牛奶是完全不壹樣的。所以目前，沒有必要對牛奶感到恐慌。
運動對於防止減肥後的反彈意義重大——運動可以在飲食控制時保持甚至增加瘦體重，有效的運動可以提高基礎代謝率，甚至有研究認為運動可以降低人體所謂的“體重設定點”。在國家體重控制登記處的數據庫中，有超過4000名節食者成功減掉了很多體重，並保持了平均5.5年的體重。他們中的大多數人每天都有足夠的定期鍛煉。
不吃早餐極有可能使妳發胖，而且對妳的健康也沒有好處。關於不吃早餐會不會變胖，現在還存在爭議。現在有截然相反的研究結論，甚至學術界有點形成兩派的意思。但是更多的研究還是傾向於不吃早餐就胖。此外，不吃早餐可能會增加心血管疾病、二型糖尿病和骨質疏松癥的風險，還可能降低認知能力。
到目前為止，還沒有任何壹種營養補充劑或代餐可以替代食物——除了維生素、礦物質微量元素等營養物質，植物性食物中還有成千上萬種植物化學營養物質，它們對於維持健康和預防慢性疾病可能非常重要。然而，人類對這些營養素的了解仍然非常有限，因此人工營養補充劑遠遠不是天然食物的完美替代品。
肥胖女性最容易低估熱量攝入，高估運動消耗——這也是很多人覺得自己吃得少，運動得多卻不減肥的重要原因。許多數據發現，胖人比瘦人更容易低估熱量攝入，女性比男性更容易低估熱量攝入。運動的消耗也是如此。肥胖女性甚至可能會低估1/2的熱量攝入，高估1/3的運動熱量消耗。
暴食癥有以下幾個典型癥狀——1，吃下巨量壹般人吃不下的食物；2、妳要吃多了甚至不舒服才罷休；3.無法控制的進食；暴食癥發作時比平時吃得快；5.暴飲暴食後感到厭惡、沮喪和內疚。
肥胖並不是沒有壹些好處——人們變胖可能只有增加骨密度和骨量的好處。壹般認為，這可能與激素變化有關。而且隨著體重的增加，骨骼所承受的負荷也會增加，這也刺激了骨密度的增加。另壹方面，胖子減肥後，骨密度也會降低，這對健康是壹種負面影響，尤其是對於純節食的人。所以從這個角度來說，在減肥的過程中，做足夠的運動，尤其是負重力量訓練是非常必要的。
鍛煉和高復合碳水化合物飲食可能有助於降低體重的“設定點”——設定點理論是指人的體重和脂肪率由身體精確控制，每個人都有壹個設定的體重和體脂率。減肥可以暫時減輕體重，但是身體會用各種手段把體重和體脂率恢復到設定值。雖然設定點理論有點老，但也可能說明壹些問題。壹些研究認為，定期鍛煉和高復合碳水化合物飲食可以降低體重“設定點”，也就是說，它可能會將妳的胖生活變成瘦生活。這個事情不太清楚，但是這兩個習慣確實有助於減肥，妳不妨認為是有效的。此外，尼古丁也被認為具有降低體重設定點的作用。當然，為了減肥而吸煙肯定是得不償失的。
遊泳要選對減肥方式——大部分人遊泳可能沒那麽好，很難遊得快，遊泳基本都是漂流。所以減肥效果不是特別理想。如果妳不擅長遊泳，喜歡通過遊泳來減肥，建議妳可以在水中跑步或者在水中用力踩踏，減肥效果壹般會更好。
減肥壹定要搞清楚饑餓和食欲的區別——饑餓是壹種生理需要，說明身體需要能量或營養。食欲更多的是壹種情緒反應。看到或者想到食物，就想吃兩口。當妳餓的時候，妳應該吃東西。如果只是單純的有食欲，貪吃的話，最好先不要輕易吃。饑餓往往伴隨著生理反應，如疲勞、倦怠、胃腸活動明顯、情緒煩躁、無法記住註意力，甚至出現頭暈、出汗、心跳加快等。當然不是說壹定要等餓到不行了再吃，而是讓大家知道饑餓和單純食欲的區別。
啤酒肚可能是遺傳的——人體脂肪的分布特征，壹般認為與遺傳因素有很大關系。特別是內臟脂肪的比例受家族遺傳的影響可能比受總脂肪的影響更大。換句話說，父母是啤酒肚，孩子更有可能是啤酒肚。
不要小看肌肉增加對基礎代謝率的貢獻——有人認為通過練肌肉來增加基礎代謝率是不現實的，1 kg的肌肉似乎並沒有增加多少基礎代謝率。關於增加1 kg肌肉能提高多少基礎代謝率，目前沒有統壹說法，壹般認為是70大卡/天左右。系統的增肌訓練，增肌2-4公斤並不是很難，即使是女性。所以，這樣壹般可以使基礎代謝率每天增加15%以上，時間長了還是很可觀的。高強度節食，如極低熱量飲食，帶來的基礎代謝率下降只有20%左右。
天生的瘦子和胖子減下來的瘦子恐怕完全是兩個物種——在環境因素相同的情況下，壹個人的胖瘦基本上是由基因決定的。許多研究報道，與肥胖者相比，自然瘦人具有更高的基礎代謝率、食物熱效應、運動消耗和運動熱消耗、更低的呼吸商(消耗更大比例的脂肪)和更低的脂蛋白脂酶(更少)。瘦子很可能天生就是“瘦體質”，胖子也是。胖子減肥是通過改變環境因素，但基因很難改變。所以減肥的胖子往往還是“胖子體質”。也就是說，不能持續的飲食和運動對減肥的意義非常有限。
運動可以讓人“返老還童”——衰老是壹個綜合的過程。通過運動，想全面年輕10歲的人，40歲30歲的人，哪裏都壹樣，肯定做不到。但是從很多方面來說，運動確實可以讓人變年輕，甚至年輕幾十歲。比如，人在20歲以後，基礎代謝率每10年下降2%左右，但即使是老年人，經常運動也能輕松使基礎代謝率提高8-10%。從這個角度來說，相當於年輕了40-50歲。還有，壹個50歲的男人，在10裏，他的骨量會減少4%左右。但適當的運動加上營養，可以使人的骨量增加10%左右，相當於使人年輕了20多歲。運動對心臟健康、某些激素水平和肌肉質量的減少具有類似的返老還童效果。
強健骨骼，選擇合適的運動——運動總體來說對提高骨密度很有幫助，但運動方式的選擇也很重要。增強骨密度最有益的運動是抗阻運動。其實也很好理解，抗阻運動時，骨骼承受的壓力更大，所以骨骼會變得更強壯。而有些運動，比如遊泳，不僅沒有這種作用，反而因為浮力給身體提供了很大的支撐，可能會導致骨密度降低。比如有報道說，經常遊泳會降低橈骨和脊柱的骨密度。雖然這不壹定是必然的，但如果妳是以提高骨密度為目的的運動，最好不要遊泳，而是舉鐵。
女性補鐵很重要——女性每個月都會通過月經流失大量的鐵，所以絕經前的女性更容易缺鐵，貧血的比例也很大。對於補鐵，比較好的食物有紅肉、血制品、動物肝臟等。每餐吃壹些富含維生素C的水果，或者簡單的隨餐補充100 mg維生素C補充劑，也非常有利於鐵的吸收。經常運動也有利於鐵的吸收。降低鐵吸收的主要因素是膳食纖維、草酸、茶或咖啡、鋅、鎂、鈣等礦物質。
鐵很重要，但補鐵也需要謹慎——過量的鐵對健康有潛在的危害，而身體又沒有好的手段將鐵排出體外，所以鐵的過量積累會產生毒性，可能誘發糖尿病，損害肝臟疾病、心臟、胰腺和關節。也有研究表明，過量的鐵會增加患結腸癌的風險。
“有錢難買老人”不壹定是真的——老人體重太低也不好。許多研究認為，低體重(身體質量指數18.5)會增加老年人的死亡風險，而超重(身體質量指數25)會降低死亡風險。當然，肥胖(身體質量指數30)會增加死亡風險。也就是說，老人太胖或太瘦都不好。
有氧運動和無氧運動的保健價值——運動保健，有氧運動是基礎。定期適量的有氧運動對預防慢性病、增強免疫功能、提高心肺能力有明顯的好處。而無氧運動側重於提高肌肉質量、力量和骨密度，對提高中老年人的生活質量也有幫助。
素食者更應該註意飲食營養——很多人認為素食是健康的，有好的方面，但從營養均衡全面的角度來看，素食者比雜食者，尤其是純素食者更容易營養不良。素食者容易缺乏蛋白質、n-3系列脂肪酸、維生素B12、鋅、鐵等營養物質。相對來說，卵清蛋白比純素好。
代餐可以用於短期減肥，但對長期減肥意義有限——代餐的本質是提供壹種營養相對豐富、熱量充足的食物。比如我們要吃壹頓飯所需的蛋白質，要吃肉、蛋、奶，如果我們需要吃300大卡的食物，吃代餐，可能100大卡就能滿足，所以吃代餐可以消耗更少的熱量，獲得更多的營養，達到減肥的目的。但是，這就要求這種代餐能真正提供充足均衡的營養。目前代餐在短時間內可以代替食物，但在長時間內不能代替食物。膳食替代品，很難做到營養均衡全面，尤其是植物化學物質的提供。所以代餐是可以吃的，但是壹天最多能代替壹餐，不建議長期吃代餐。
目前不宜對轉基因食品的安全性下結論——目前說轉基因食品絕對安全或絕對不安全都是不負責任的。比如在安全性方面，轉基因食品對人體的直接、間接、短期和長期影響都非常復雜，很難做壹個簡單的評價。轉基因食品可能產生的副作用有很多，比如過敏、DNA轉移到腸道菌群、代謝激素分泌失衡、毒素成分、抗除草劑植物的除草劑殘留等等。轉基因植物有很多好處，但最大的好處是降低食物的成本。所以，如果條件允許，我個人建議目前還是保留轉基因食品比較安全。但是壹味的說轉基因食品是毒藥肯定是不對的。暫時盡量少吃，但也沒必要慌。
我們需要對小麥產品“恐慌”嗎？現在“抗麩質”很流行。面筋蛋白過敏的問題毫無疑問是存在的，的確可能之前沒有引起足夠的重視，尤其是在國內。以前認為谷蛋白過敏和種族有關，是歐洲和北美白人的問題，但實際上我國谷蛋白過敏的病例越來越多。但是健康人群中麩質過敏的比例畢竟還是很小的，在歐洲白人中大概是1%。瑞典人都知道麩質過敏的很多，但是比較新的數據顯示大概只有1.6%。所以，至少目前來看，還遠遠沒有對面筋完全警惕。有些書反對吃五谷雜糧，有合理的壹面，但往往誇大了面筋威脅論。不要在任何問題上走極端，這應該是對待面筋的態度。
有壹種肥胖叫“過勞肥胖”——過勞肥胖是指人們工作忙、累，壓力大，但人容易發胖。過度勞累和肥胖有兩個原因。壹個是他們工作太忙，很多上班族都忙著坐著，導致沒有時間運動和健康飲食，經常靠吃高脂肪的快餐。雖然忙，但忙本身消耗的熱量有限，不足以抵消運動少、飲食不健康導致的體重增加；另壹種是壓力過大容易導致皮質醇長期過量分泌，容易使脂肪堆積在腹部，導致向心性肥胖，這也是過勞肥胖的壹個特征。
喝蜂王漿不會導致性激素攝入過多——有人說蜂王漿含有性激素，這是真的，但是量非常非常少，遠不會對人體產生任何影響。其實我們平時吃的很多動物性食物中的性激素都比蜂王漿高很多。但蜂王漿可能會引起過敏反應，需要註意。
什麽樣的坐姿最正確——好的坐姿，簡單來說就是挺胸。挺直腰，挺胸，不要把脖子往前伸不良坐姿是蹲著的姿勢，腰駝著，脖子往前伸。蹲姿可能會導致維持姿勢的結締組織和肌肉拉長，最終形成習慣性的不良姿勢。下蹲狀態也會使椎間盤承受更大的壓力，容易使椎核向後變形，特別是在第4-5腰椎和第5腰椎至第1骶椎。習慣性的下蹲會使後纖維環過度拉伸，使其變弱，容易使椎核脫出，最後容易導致腰椎問題。伸頭的姿勢需要頸部肌肉和結締組織承受更多的張力，容易造成肌肉勞損。要保持正確的坐姿，核心是腰部。我們可以試試。當腰站起來的時候，胸和脖子的姿勢自然會變直。
我在給妳介紹壹個適合大基數減肥的人。
可以用高蛋白飲食減肥，這是經過驗證的！
21天輕松瘦了6.4斤，關鍵是當妳采取這個減肥計劃的時候，妳會發現妳壹點都不覺得餓。
這種高蛋白飲食是北京協和醫院營養科主任陳偉發明的。蛋白質的功能約為65，438+05%。所以，高蛋白飲食要求蛋白質的功能達到30%，相應地，碳水化合物的功能比例從55%降低到40%，脂肪的供能比例不需要改變。
這種高蛋白方案需要妳每天攝入約100g蛋白質，相當於60g乳清蛋白粉和200g瘦肉。為什麽高蛋白飲食可以讓妳變瘦？
乳清蛋白中含有大量的氨基酸，可以向大腦發出我們不餓、基本吃飽的信號，從而攝入更多的熱量。
同時，蛋白質還可以調動內臟脂肪的代謝。建議妳用蛋白粉代替早餐。
選擇純度85%以上的乳清蛋白粉，那麽大家都適合高蛋白飲食減肥嗎？
不可以，孕婦和哺乳期婦女不能用。
年齡建議在18到48歲之間。如果有肝腎功能不全，就不能用這種方法。高蛋白減肥見效快。建議需要快速減肥，體重基數大的人，采用高蛋白飲食減肥。建議不要超過三個月。在控制總能量攝入的情況下，高蛋白減肥可以讓妳減肥更快，更不餓！
這是壹個非常好的減肥計劃。
飲食計劃
配制高蛋白飲食減肥；
(1)根據身高/體重，標準體重是* 20kcal！
蛋白質=瘦體重kg*2.2g蛋白質30%，脂肪30%，碳水化合物40%；
推薦能量:1390.0大卡/天。
生活需求:
(1)減少出差和旅遊機會，規律生活30天；
(2)12點前早睡，不看手機，提高基礎代謝率；
(3)每天早上醒來，排空肚子，排尿，在內褲裏稱體重——不合標準體重，觀察效果。
其他飲食要求:少油清淡，植物油每天15g(少於壹個半)以內，鹽每天6g (1蓋)以內，不吃鹹菜和泡菜！
減肥期間不能吃的食物:
含糖食物:甜飲料(有糖和無糖)；甜點、餅幹、巧克力、蛋糕、黃油面包、糯米的粘性食物(湯圓、粽子、艾窩窩等。);生活中的煙酒；
各種高脂肉:內臟、肉油、肥肉、排骨、濃湯、燒烤、麻辣燙、火腿、香腸、雞爪、豬腳、皮等紅/白肉餐食譜:
早餐:7:30。
午餐12:00
晚餐:18:30