人們的生活普遍變好了，但是身體問題越來越多。壹個原因是忽視體育鍛煉。要使體育鍛煉的效果更好，必須遵循科學體育鍛煉的原則和要求。鍛煉時註意以下問題:
全面鍛煉
全面的體育鍛煉是身體均衡發展和提高健康水平的基礎。如果只是基於興趣去練習自己覺得好玩的東西，是得不到全方位的效果的。體育教學的內容包括走、跑、跳、投、爬、吊、撐、技能、撐跳、球類、遊戲等多項。安排如此豐富的鍛煉內容，目的是讓身體得到全面的鍛煉。
經常鍛煉。
體育鍛煉的效果也取決於妳是否經常參加活動。根據“用進廢出”的原則，如果妳不經常鍛煉，妳的運動技能會衰退，身體機能會下降，所以妳不能保證妳的健康。
逐步地
做體育鍛煉或學習運動技能，要由易到難，循序漸進。在運動的過程中，運動負荷要從小到大增加，讓身體逐漸適應。
註意安全。
運動前做好充分準備，運動後做好收尾活動。根據體育賽事的特點，要考慮周邊環境(包括場館設備)的不安全因素，防止傷害事故的發生。
身體保健，自我檢查方法:
1.睡眠:經常鍛煉的人會很快入睡，睡得很香，很少做夢，起床精力充沛。如果出現失眠、反復醒來、多夢、起床後精神不好等情況，如果沒有其他原因，就要檢查運動方式和運動負荷是否合適。
2.胃口:經常鍛煉的人胃口很好。有時，由於運動負荷過大或出汗過多，水分和鹽分流失過多，會降低食欲。最好在運動後半小時左右吃東西，讓身體恢復到安靜的狀態，食欲也會很好。
3.體重:運動初期，由於新陳代謝增強，身體消耗了更多的脂肪和水分，體重可能會有所減輕。壹段時間後，由於肌肉質量和體積的變化，體重會保持在壹個相對穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應該會逐漸增加。壹般情況下，每次運動後，體重都會或多或少的減輕，休息後可以恢復到原來的水平。妳可以通過測量和比較運動前後的體重來觀察運動對身體的影響。
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體育鍛煉是為了增強體質，要達到預期的鍛煉效果，必須遵循科學的鍛煉方法。
(壹)綜合演練，突出重點
體育鍛煉內容豐富，項目多樣，對人體有不同的作用，如舉重、球類、短跑、體操等。
方法:
1，因地制宜:力量(器械俯臥撐)耐力(長跑原地跳繩)
2、按時間:冬天練長跑，夏天練遊泳。
(二)從實際出發，逐步完善。
正確的運動方法:動作由簡單到復雜，運動量由小到大。否則不僅達不到鍛煉的目的，還容易造成運動損傷。
(3)堅持和毅力。
堅持鍛煉不僅能增強體質，還能提高運動技能水平。如果三天打魚兩天曬網，妳的神經系統、心肺功能、肌肉和關節力量都得不到逐步的提高，妳在之前的鍛煉中已經取得的成績也無法保持，也達不到預期的鍛煉效果。
(4)註意安全，加強自我監督。
自我監督的內容:
運動前、運動中和運動後的感覺、食欲、睡眠、心率和體重的變化。
檢查現場設備
重視熱身活動和放松活動。
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運動確實對身體有很多好處，男女老少都可以參加。但是如何科學的選擇合適的運動量，是每個人都關心的問題。每個人對運動的要求不同，目的也不同。比如運動員要求提高運動成績，為國爭光；大多數人想鍛煉身體，增強體質；也有很多人為了保持青春活力，想減肥健身。目的不同，鍛煉的方式方法自然也不同。這裏從全民健身的角度來說壹下，對於以運動為主或者以減肥健美為目的的運動員，如何選擇運動量。
運動生物化學的研究發現，跑步後5分鐘內，心臟調整適應身體的運動，心跳明顯加快，心臟泵血增多，但程度不均勻，稱為“心臟適應期”。跑完5分鐘，心臟已經適應，心跳有力，血液泵得均勻，可以根據運動量隨時調整。
在跑步的20分鐘內，提供運動能量的主要是體內儲存的糖原，尤其是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下可以分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑20分鐘後，大部分糖原消耗殆盡，能量的主要來源轉化為體脂。脂肪被動使用時，首先分解成甘油和脂肪酸。甘油可以直接氧化提供能量，而脂肪酸轉化為乙酰輔酶a，然後壹部分轉化為糖提供能量。由於脂肪供能需氧高，當跑步強度達到缺氧水平時，就無法通過氧化脂肪來提供能量。
因此，以鍛煉為目的的跑步時間不能少於5分鐘，否則無助於心肺功能的提高。跑步5分鐘以上，持續時間越長，對心肺功能的鍛煉越好。至於跑步的速度，那是次要的，可以根據自己的體力來調整。
以減肥健美為目的的跑步，持續時間不少於20分鐘，速度要慢壹些，保持呼吸均勻。壹次20分鐘的慢跑，不僅可以耗盡體內大量的糖原，還可以利用體內的脂肪。而且因為慢跑不是很劇烈，不會讓身體過於缺氧，所以有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
需要註意的是，在長跑的1月，體重會因為食欲增加而略有增加，但第二個月體重會迅速下降。如果停止跑步，就要逐日減少運動量和運動時間，避免引起“反彈性肥胖”。
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科學體育鍛煉的原則和方法
學術目標
通過教學，讓學生了解科學鍛煉的意義，掌握科學鍛煉的原則和方法，學會在鍛煉中自我監督和檢查，提高鍛煉的有效性。
教學要點
1.科學鍛煉的意義。
2.科學體育鍛煉的原則和方法
3.運動中的自我監督和檢查。
初中生參加體育鍛煉的主要目的是鍛煉身體，增強體質。但是，要實現這個目標，就必須講究科學。只有用科學的方式鍛煉，才能達到預期的鍛煉效果。為了更好地鍛煉身體，達到增強體質的目的，初中生在鍛煉時應遵循以下原則。
(壹)綜合演練，註重實效
有很多體育鍛煉。如何選擇？
我們體育鍛煉的目的是使我們的身體強壯。現在為了更好的學習，從小打好身體基礎，將來為實現四個現代化，為祖國的國防服務。所以在選擇鍛煉計劃的時候，要從這個目標出發，不能只靠個人愛好和興趣，要綜合鍛煉。如以跑、跳、投、爬、攀等基本活動為主要鍛煉項目，根據性別、年齡、季節、環境確定項目。
初中生正處於長身體時期，對身體各個部位的器官系統進行全面的體育鍛煉，對於促進身體的正常生長發育和全面均衡發展是非常重要的。初中生在鍛煉身體的同時要註重思想品德和意誌的鍛煉，提高對自然環境的適應能力，從而達到增強體質的實際效果。
是基於全面的體育鍛煉還是提高運動技能水平？對於普通中學生來說，搞好綜合體能訓練，提高實際操作能力，打好身體基礎才是最重要的。
(二)堅持經常性，持久性
初中生要想鍛煉身體，鍛煉意誌，壹定要堅持有規律，堅持不懈。“三天下雨兩天曬網”或者“壹暴十寒”的做法不會有什麽效果。無論是學習或掌握基本運動技能，還是提高運動技能水平，作為壹項基本的身體器官系統功能和各項身體素質的發展，都需要堅持經常鍛煉。
現在有些同學開心的時候積極鍛煉，心情不好的時候就不想鍛煉了。有興趣就練，沒興趣就不參與，很難達到預期效果。鍛煉需要毅力、勇氣和毅力，這樣才能逐漸養成經常鍛煉身體的習慣，讓體育鍛煉成為我們日常生活中不可或缺的壹部分。
(三)循序漸進，逐步完善
鍛煉應遵循循序漸進的原則，防止和克服魯莽或急躁的情緒。
運動負荷是指身體在體育鍛煉過程中的身體負荷，由多種因素決定。體育鍛煉之所以能增強體質，是因為受到壹定運動負荷的刺激，使身體發生相應的變化。如果運動負荷過小，就無法促進身體的變化，達到鍛煉的目的。如果運動負荷過大，會引起不良反應，如血壓下降、脈搏快而弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心、睡眠不好、食欲不振、長期疲勞等。
怎樣才能讓運動負荷更合適？總的來說，我每次體育鍛煉後都會感到有點累，但我沒有上述不良反應。我通過休息恢復的很快，所以運動負荷基本合適。
(四)遵循鍛煉規律，做好活動準備和收尾工作。
每次參加體育鍛煉前，要根據運動的特點，鍛煉身體的各個部位。這叫熱身。人體各個器官的功能都有壹定的生理慣性。熱身活動是使人體從相對安靜的狀態進入活躍的狀態，即調動人體的“後勤部門”(血液循環、呼吸等器官)，充分發揮其工作能力。
體育鍛煉後，整理活動，特別是放松的動作和呼吸的調整(如深呼吸)，有助於補償身體所欠的氧債，使呼吸和血液循環順暢，提供充足的氧氣和營養，使副產品迅速消除，疲勞消除，身體逐漸過渡到相對安靜的狀態。
(5)加強身體保健，學會體檢。
自我體檢是用生理健康和醫學知識來檢查和觀察自己身體狀況的方法。這裏有壹些簡單的方法供學生在實踐中應用。
1.自我感覺:壹般情況下，每次運動前都要精力充沛，體力充沛，對運動有興趣，運動後能很快消除疲勞。如果運動前感覺體力不佳，精力不足，缺乏運動欲望，運動中出現疲勞出汗、頭暈等感覺，運動後長時間無法恢復，應及時調整運動負荷。
2.睡眠:經常鍛煉的人會很快入睡，睡得很香，很少做夢，起床精力充沛。如果出現失眠、反復醒來、多夢、起床後精神不好等情況，如果沒有其他原因，就要檢查運動方式和運動負荷是否合適。
3.胃口:經常鍛煉的人胃口很好。有時，由於運動負荷過大或出汗過多，水分和鹽分流失過多，會降低食欲。最好在運動後半小時左右吃東西，讓身體恢復到安靜的狀態，食欲也會很好。
4.體重:運動初期，由於新陳代謝增強，身體消耗了更多的脂肪和水分，體重可能會有所減輕。壹段時間後，由於肌肉質量和體積的變化，體重會保持在壹個相對穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應該會逐漸增加。壹般情況下，每次運動後，體重都會或多或少的減輕，休息後可以恢復到原來的水平。妳可以通過測量和比較運動前後的體重來觀察運動對身體的影響。
5.脈搏:運動員壹般每分鐘脈搏約50-60次，甚至更少，初中生每分鐘脈搏約70-80次。脈搏的下降表明訓練水平有所提高。運動時，如果有運動後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞在逐漸積累，要註意減少活動量。
此外，體育鍛煉時要註意安全，經常檢查場地器材，加強自我保護，遵守運動衛生要求，避免運動損傷，取得良好效果。
教學建議
1.在教授科學的體育鍛煉時，我們應該擴展這壹部分，從解釋體育鍛煉的意義逐漸擴展到科學的體育鍛煉。
2.在講鍛煉原則的時候，要把鍛煉時應該遵循的原則講透，把堅持這些原則的意義講清楚，讓學生不僅知道是什麽。我知道為什麽。
3.在講授自測方法時，可結合實際，如向學生講授脈診的部位和方法，可在課堂上講解、演示和練習；理論聯系實際。應該鼓勵學生加強自我監督。
4.脈搏:運動員壹般每分鐘脈搏約50-60次，甚至更少，初中生每分鐘脈搏約70-80次。脈搏的下降表明訓練水平有所提高。運動時，如果有運動後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞在逐漸積累，要註意減少活動量。
(1)體育鍛煉應遵循的原則。
(2)理解漸進性原則。
(3)理解重復的原理。
(4)理解全面性原則。
(5)了解意識的原理。
(6)理解個性原則。
科學體育鍛煉原則是指科學體育鍛煉必須遵循的規律。
運動是為了增進健康，全面發展身體，增強體質。科學體育鍛煉原則的本質是有效地發展身體，增強人的體質。沒有這個，就沒有原則。據此，科學體育鍛煉的原則是漸進的、重復的、綜合的、自覺的、個體的。
進步性原則:進步意味著進步、發展和提高，而不是停留在同壹水平。它是壹個漸進的、連續的和順序的變化，而不是突然的或劇烈的變化。漸進性原則是根據身體增強規律，運用各種運動手段進行鍛煉的過程規則。在科學體育鍛煉的過程中，最本質的就是運動負荷的問題。漸進式不是平均每天每次增加負荷，而是根據人體對運動的適應能力和負荷過大的要求，有計劃地增加運動負荷。壹定的運動負荷，只有在壹定的次數和時間後，才能引起機體的適應，然後逐漸加大運動負荷，使機體適應到壹個新的水平，最終達到增強體質的目的。漸進性原則是根據這種適應性變化，分階段調整運動負荷的壹種鍛煉方法。
重復性原則:重復就是壹遍又壹遍的重復。重復原則是指通過各種手段進行鍛煉的過程，具有反復重復的特點。經驗告訴我們，在體育鍛煉中，只練幾次對人的影響不大。練習到壹定程度才能對身體有好的效果，反復多次也會給人體帶來副作用。所以，重復是有規律、有限度的重復，是鍛煉的另壹個規律。復讀要遵循哪些要求？首先是運動和間歇相結合，既要充分運動，又要適當休息。這並不是說壹次運動後壹定要充分休息，而是在運動幾天或幾天後還沒有充分休息的情況下，可以給予更充分的連續休息。其次，體育鍛煉要在周、月、年、年中持續進行。在中學，妳要每天參加體育鍛煉，千萬不要三天打魚兩天曬網。
全面性原則:人體是壹個整體。如果妳想增強體質，妳必須鍛煉和發展組成人體的所有部分。具體來說，就是要發展身體各個部位(如頭頸、軀幹、四肢)、各個器官系統(如心血管系統、肺、神經、胃腸系統等)的功能。)，各種身體素質和人體的各種基本活動。有人認為綜合性只是指大肌肉群的活動，這是壹種片面的看法。體能的強弱與人體相關部位的發育有關，即不會危及生命的壹小部分不健全，也會給整體帶來不良影響。比如，牙齒不好沒有生命危險，但是會對健康產生負面影響，所以古人就有了“燙臉扣牙”的健身方法。青少年正處於快速發展期，需要更加註重全面的體育鍛煉，不能因為對某項活動感興趣就放棄全面性原則。
自覺原則:自覺原則是指從增強體質的角度出發，有意識地進行鍛煉，而不是盲目或漫無目的地進行鍛煉。除了生物體的自律和反射活動，人類的壹切隨機活動都伴隨著壹定的意識。盲目不是無意識，而是無意識、意識膚淺、意識取向錯誤。增強體質的意識和競技比賽的意識是有很大區別的。在科學體育鍛煉的過程中，要把意識指向發展體質、增強體質的目標，而不是單純的提高體育競賽成績、奪取冠軍。壹些青少年把參加體育鍛煉的意識指向競爭和娛樂，把強身健體當成練習過程中的自然結果，這樣對發展和身體素質都不會有好處。所以大家在參加體育鍛煉的過程中，要加強和樹立正確的意識。
個體性原則:個體性原則是指在運動過程中，根據個體特點安排運動方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有自己的特點，只有根據這個特點進行鍛煉，才能達到效果。所以這個原則是需要根據個人特點選擇手段和使用方法的規則。貫徹這壹原則，需要對自己有壹個認識，這就需要對身體的形態、機能、素質、運動能力進行測量和評估(這些在其他小技巧中已經介紹過了)，在獲得壹定數據的基礎上做出自己應該選擇的運動方式。比如學生心肺功能差，跑步能力不強，可以根據自己的弱項在鍛煉中加強這方面。目前國內外在運動中提倡“運動處方”的方法，就是這壹原則重要性的體現。