生理機能
1.參與氧和二氧化碳交換的鐵參與血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素和細胞色素氧化酶的合成，激活體內氧化還原酶——琥珀酸脫氫酶和黃嘌呤氧化酶的活性。紅細胞的功能是運輸氧氣。每個紅細胞包含2.8億個血紅蛋白，每個血紅蛋白分子包含4個血紅素。肌紅蛋白是肌肉儲存氧氣的地方，每個肌紅蛋白分子含有1個血紅素，可以提供或補充肌肉運動時血氧傳遞的不足。細胞色素酶對於體內復雜的氧化還原過程是不可或缺的。只有有了它們，才能完成身體代謝過程中的轉移和能量的釋放。
2.參與能量代謝和造血的鐵參與體內三羧酸循環，釋放能量供身體需要。細胞膜線粒體內積累的鐵越多，釋放的能量就越多。鐵還影響蛋白質和脫氧核糖核酸的合成以及造血功能。所以缺鐵會導致貧血，影響孩子身高體重，導致發育不良。
3.鐵和具有免疫功能的鐵參與體內抗體的產生，從而提高人體免疫力。當人體缺鐵時，中性粒細胞的殺菌能力下降，淋巴細胞的功能受損，使機體免疫功能大大降低。
4.其他鐵也參與許多重要功能，如催化和促進β-胡蘿蔔素轉化為維生素A，嘌呤和膠原蛋白的合成，血液中脂質的運輸和肝臟中藥物的解毒。
表現不佳
1.體內缺鐵引起含鐵酶或鐵依賴酶活性降低，使細胞呼吸紊亂，從而影響組織器官功能，造成厭食，嚴重者出現滲出性腸道疾病和吸收不良綜合征。缺鐵的孩子易怒，對周圍環境不感興趣，成年人冷漠，不靈活。血紅蛋白持續減少時，面色蒼白，口腔黏膜和結膜蒼白，乏力，頭暈，心慌，指甲脆，反甲等。兒童身體發育受阻，體力下降，註意力和記憶力調節過程受阻，學習能力下降。
2.嬰兒和孕婦的貧血需要特別關註。流行病學研究表明，早產、低出生體重兒和胎兒死亡與妊娠早期貧血有關。缺鐵還是會損害孩子的認知能力，以後補鐵後很難恢復。缺鐵還會引起心理活動和智力發育的損害和行為的改變。
3.缺鐵會降低抵抗感染的能力。以往的研究表明，缺鐵可使T淋巴細胞數量減少，免疫反應缺陷，淋巴細胞轉化不良，中性粒細胞功能異常，殺菌能力減弱。鐵療法可以恢復正常反應。
食物來源
正常人每天從食物中吸收的鐵很少，這是因為人體內的鐵保持有“鎖定代謝系統”。紅細胞的壽命只有120天。紅細胞死亡時會釋放出鐵，釋放出的鐵約95%會被骨髓重新用作原料，參與制造新的紅細胞。人體流失鐵的主要途徑是腸道分泌、皮膚、消化道和尿道上皮脫落，每天流失量不到1 mg，所以人體還必須從日常飲食中補充可觀的鐵。
食物中鐵有兩個主要來源。壹種是動物內臟中的鐵，如肝臟、腎臟、血液、家畜和魚類的瘦肉中的鐵，稱為血紅蛋白鐵。這種鐵在體內可以直接被吸收利用，吸收率可達12% ~ 20%，尤其是在肝臟和血液中。另壹種鐵被稱為非血紅蛋白鐵，存在於谷物、蔬菜和豆類等植物性食物中。特別是雞蛋中的鐵也屬於這壹類。它們的吸收和利用受到許多因素的影響。由於多為三價鐵，並與蛋白質等有機酸結合，遠不如前者鐵，其平均吸收率不到10%。我國人民飲食中的大部分鐵來自非血紅蛋白鐵。如果不懂得合理搭配，攝入量看起來很高，但其吸收利用率卻很低，往往會導致體內鐵的缺乏。
需要補償的人
1.壹般來說，女性缺鐵比較多見。因為女性月經期會導致每月排出大量的鐵，從而引起與缺鐵相關的缺乏。對於月經期長或月經量多的女性，需要多補充。
2.孕婦和產婦體內的鐵是形成血紅素的必不可少的元素，充足的血紅素可以將氧氣運送到體內的胎兒，保證胎兒的正常發育，所以孕期需要補充比常人更多的鐵。
但是補鐵也要因人而異。壹旦體內鐵過量，就會引起胎兒鐵中毒。所以最好在醫生的指導下進行。產婦在分娩過程中會大量失血，需要適當補鐵，促進產婦身體的恢復。
3.運動員充足的鐵可以供給肌細胞更高的含氧量，從而增強體力和耐力。
同時運動員容易增加對紅細胞的破壞，導致貧血，所以更需要補充足夠的鐵。
4.兒童和青少年參與身體的許多活動，而兒童和青少年身心發展迅速，導致血容量增加，對鐵的需求也相應增加。這裏的鐵攝入不足會影響身心發育，所以要特別註意補充。
5.老年人由於造血功能下降，吸收鐵的能力逐漸下降，每天的食量逐漸減少，魚、肉等食物的攝入也因健康因素而受到限制；植物性食物中的草酸、植酸、磷酸、膳食纖維會降低鐵的吸收利用率，所以要每天增加富含鐵的食物，這樣也可以預防老年人貧血。
6.素食者雖然素食者吃的深綠色蔬菜和豆類富含鐵，但草酸、植酸、膳食纖維等物質會影響人體對鐵的吸收，所以很容易造成素食者缺鐵，所以要註意鐵的攝入。
7.長期喜歡喝咖啡和紅茶的人大量飲用紅茶和咖啡，會阻礙人體對鐵的吸收。應該控制這種飲料的攝入量，多攝入含鐵豐富的食物。
過度傷害
通過各種途徑進入體內的鐵量增加，可導致鐵在人體內儲存過多，從而會導致鐵過量的慢性癥狀，主要表現為皮膚古銅色(血色沈著)、肝脾腫大、肝硬化、胰腺損傷(導致糖尿病)、性功能障礙、陽痿、關節炎等惡心、消化道出血、休克等中毒癥狀。
需要了解補貨
1.烹飪酸性食物時，如果使用鐵鍋，鍋本身所含的鐵會滲透到食物中，從而增加食物中的鐵含量。
2.維生素C有助於人體對鐵的吸收，所以在補鐵的同時，還可以同時吃壹些維生素C含量較多的蔬菜和水果；但牛奶會影響人體對鐵的吸收，不宜同時飲用。
經典食譜
黃瓜雞腿菇
黃瓜250g，雞腿菇100g，花椒油5ml，鹽和味精1g，糖3g，米醋10ml。
做法:將黃瓜洗凈切塊，雞腿菇浸泡，用清水焯壹下，放涼，控幹水分；將黃瓜和雞腿菇放入容器中，加入各種調料攪拌均勻。
補血降壓，清熱利濕的功效。可用於預防和治療貧血、高血壓、排尿困難、水腫和高脂血癥。
特征雞腿菇和黃瓜都含有微量元素鐵，每100g的含量分別約為1380微克和500微克。雞腿菇軟嫩，購買方便，營養豐富；黃瓜脆、甜、降脂止渴，也是人們喜愛和常用的涼拌材料。這道菜清淡爽口，清熱解悶。
杏仁蘋果豆腐湯
豆腐3塊，杏仁24個，蘋果1個，香菇4個，鹽、植物油、糖、味精少許，澱粉適量。
將豆腐做成小塊，用水浸泡後取出；香菇洗凈，切碎，與豆腐同煮至沸騰，加鹽、植物油、糖，用澱粉調成稠醬制成豆腐湯；杏仁用溫水浸泡，去皮；將蘋果洗凈、去皮、切塊，攪拌成糊狀。豆腐湯冷卻後，加入杏仁、蘋果泥、味精，拌勻，制成杏仁蘋果豆腐湯。
功效此湯富含蛋白質和鐵，能提高免疫力，預防貧血。
蔬菜碎牛肉
生牛肉瘦肉150克，胡蘿蔔75克，洋蔥75克，番茄150克，黃油40克。
做法牛肉洗凈，放入開水中，切碎；胡蘿蔔切碎，用開水焯軟；洋蔥和西紅柿分別洗凈切碎；將鍋加熱，放入黃油加熱，然後放入洋蔥，翻炒均勻後稍微翻炒，然後將胡蘿蔔粉、番茄、碎牛肉放入黃油鍋中，小火煮至熟後取出。
滋補肝血，補腎壯骨的功效。
特色牛肉每100g含鐵0.9 mg，還含有豐富的蛋白質和脂肪，具有滋補肝腎、補益氣血、強筋健骨、增長肌肉的功效。
絞肉拌芹菜
原料:瘦豬肉250克，芹菜100克，食用植物油5克，醬油8克，精鹽5克，料酒8克，蔥花少許，姜末少許。
做法將豬肉洗凈，剁成粉；芹菜，洗凈，切塊，用開水焯壹下；向炒鍋中加入油，直到六成熱。加入肉末和芹菜，加鹽和味精，炒至熟。
補益氣血、降血脂、舒肝的功效。
特色豬肉，含蛋白質和鐵；芹菜還含有豐富的水鐵，每100克芹菜的含水量為8.5毫克。
核桃雞花
生雞胸肉250g，核桃仁100g，辣椒1，蛋清適量，雞湯適量，蔥、姜、糖、鹽、澱粉、醬油、花生油適量。
做法雞胸肉洗凈，切成壹寸見方；核桃仁，用熱水浸泡，去皮；辣椒，切成小塊；將雞湯、蔥、姜、糖、鹽、醬油調成汁；炒鍋燒熱，放油至四成熱，雞蛋清、澱粉上漿，放入油鍋炸熟，取出瀝幹油；鍋裏留底油，將辣椒片加熱翻炒，倒入滑好的雞肉和核桃，再倒入混合汁，翻炒均勻，燒開。
功效:溫腎養肝，養血填精。
特點含有卵磷脂、蛋白質、維生素、鐵、鈣等。它脆、嫩、有營養。
菠菜拌卷心菜
原料:菠菜250g，白菜200g，大蒜10g，鹽2g，味精1g，米醋10ml，香油3g。
做法:白菜洗凈切絲，菠菜挑洗幹凈，切段，用開水焯壹下，放涼，控幹水分；將白菜絲和菠菜放入容器中，加入各種調料攪拌均勻。
功效:補血、止血、養心、清熱。可用於預防和治療貧血、高血壓、糖尿病、牙齦出血、便秘等。
特征菠菜和卷心菜都含有微量元素鐵，每100g的含量分別約為1700g和700g。菠菜是綠色的，又嫩又軟。大白菜脆嫩爽口，顏色清淡。這道菜色澤和諧，清熱解暑，營養豐富。
糖醋蓮藕
蓮藕400克，雞蛋2個，澱粉20克，味精1克，糖15克，米醋20毫升，植物油45毫升，香油8毫升。
做法蓮藕洗凈切塊，澱粉放入碗中，雞蛋打勻，加水適量，攪拌均勻，放入蓮藕片拌勻；油七成熱時，放入蓮藕片，炸至金黃色，加入調味汁，翻炒至熟。
功效:止血、潤肺、消腫、化瘀。可用於治療吐血、消化道出血、煩渴、食欲不振、脾胃虛弱。
特征蓮藕含有微量元素鐵，每100g的含量約為1400g。外觀鮮亮鮮嫩，色澤潔白，脆嫩多汁，主要生長在中國南方。蓮藕的藥用價值很高，不僅能止血活血，還有助於美容減肥。這道菜味道鮮美，酸甜可口。
芹菜炒雞片
原料:雞胸肉200克，芹菜950克，澱粉20克，雞蛋1個，蔥花10克，鹽2克，味精1克，植物油30毫升。
做法:雞胸肉洗凈切塊，用蛋清和澱粉攪拌均勻；芹菜洗凈，切段；將蔥花放入熱油中煸炒，倒入雞片，炒至七成熟，加入芹菜和調料炒至熟。
功效:養血降壓，益肝補虛。可用於預防和治療貧血、高血壓、體虛、血淋、頭暈、口渴。
特征芹菜和雞肉都含有微量元素鐵，每100g的含量分別約為8500微克和900微克。芹菜香脆可口，藥用價值高。具有降血壓、利尿、明目、安神的作用。雞肉味道鮮美，營養豐富，對身體有益。這道菜鮮嫩爽口，刺激食欲。
酸辣鴨肝
原料:鴨肝300克，鹽1克，植物油25毫升，醋10毫升，胡椒粉8克，蔥絲、姜絲、蒜片各5克，澱粉10克。
做法將煮熟的鴨肝切塊；加入蔥絲、姜絲、蒜片、花椒炒香，加入鴨肝翻炒；加鹽和醋至熟，用澱粉勾芡，翻炒片刻。
補血活血、養肝明目的功效。可用於預防和治療貧血、夜盲癥、視力下降、嘔血、肝氣虛弱。
特點鴨肝含有微量元素如鐵、鋅、維生素A等多種維生素。
味道鮮美，軟糯可口，是人們喜歡吃的動物肝臟之壹，購買方便。這道菜清新爽口，養血柔肝，能增進食欲。
幹菜燉肉
原料是幹菜250克，蟶子肉100克，鹽和味精1克，醬油5毫升，香油3毫升。
做法將幹菜和芋頭清洗幹凈，壹起放入鍋中，加入適量的水，燉；水燒開後，加入調料，攪拌均勻至熟。
功效:滋陰清熱，除煩止渴。可用於治療虛弱、水腫、痢疾、煩躁、產後缺乳等癥狀。
特色豬肉含有鐵、碘等微量元素，磷、鈣、蛋白質、碳水化合物等常量元素及其他營養成分，多產於福建、浙江等有少量淡水流入的內灣地區。味道鮮美，肉質多，顏色微黃。也可以做鹵水，做面條。這道菜解渴，開胃，營養豐富。
蘆薈燉烏雞
原料是烏雞300克，蘆薈150克，椰子100克，鹽2克，味精1克，姜片10克，蔥花10克。
做法將烏雞洗凈後放入鍋中，加適量水燉；蘆薈、椰子洗凈，切塊；燒開水，加入椰子、蘆薈和調料，燉。
功效調理氣血，滋補身體。可用於治療氣血不足、身體虛弱、脾腎虛弱、便秘等癥狀。
特征烏骨雞和椰子都含有微量元素鐵，每100g的含量分別約為2300微克和1800微克。烏雞適合煲湯，滋補效果極佳，尤其適合癌癥患者和女性。椰子又甜又好吃。蘆薈具有很高的藥用價值。這道菜味道鮮美，醇厚，美容養顏，但孕婦和經期病人不宜多吃。
枸杞燜牛肝
原料:枸杞30g，牛肝200mg，胡蘿蔔100g，鹽和味精1g，醬油5ml。
做法將牛肝、胡蘿蔔洗凈，分別切塊、片，牛肝用開水浸泡，枸杞洗凈；將以上材料放入鍋中，加適量水燉，水開時加入調料，燉至熟。
功效:補血、止血、養肝、明目。可防治貧血、夜盲癥、視力下降、肝腎虛弱、營養不良等癥狀。
特征牛肝、枸杞、胡蘿蔔都含有微量元素鐵，每100g的含量分別為6600微克、2400微克、400微克左右。牛肝口感綿軟清香；胡蘿蔔又香又嫩；枸杞有很高的藥用價值。這道菜色澤和諧，營養豐富，能刺激食欲。
蘑菇燉豬血豆腐
原料:豬血豆腐250克，香菇50克，料酒10毫升，植物油30毫升，鹽2克，味精1克，澱粉10克，蔥花5克，姜末5克，鮮湯100毫升。
做法:將豬血豆腐洗凈切塊，用開水焯壹下，用冷水冷卻，控制水分；香菇泡發，切片，油八成熱時加入豬血和鮮湯燒開，倒入香菇，燉20分鐘左右，加入調料，再用澱粉勾芡。
補血益氣，抗癌防癌的功效。可用於預防和治療貧血、癌癥、消化不良和代謝紊亂。
特征豬血和香菇富含微量元素鐵，含量分別為每100克8700微克和10500微克左右。經常食用豬血，不僅可以預防缺鐵性貧血，還有助於排除體內毒素和廢物。香菇味道清香，具有抗癌作用。這道菜味道鮮美，營養豐富。
泥鰍燜豆腐
原料是泥鰍300克，豆腐250克，鹽2克，味精1克，蔥花10克，姜末10克，料酒10毫升，醬油5毫升。
做法將泥鰍洗凈，放入鍋中煮沸；將豆腐切塊，用開水焯壹下，放入鍋中，加入各種調料，燉。
補血益氣，補腎養陰的功效。可用於預防和治療貧血、慢性肝炎、痔瘡、腎虛、動脈硬化等。
特征泥鰍含有鐵等微量元素，鈣、磷、蛋白質等常量元素和多種維生素，含量豐富。泥鰍脂肪和膽固醇含量低，有助於保護血管，防止衰老。豆腐又軟又嫩。這道菜味道鮮美，營養豐富。
鯧魚湯
原料為:鯧魚350克，當歸15克，黨參20克，蔥花和姜絲10克，料酒10毫升，鹽2克，醬油5毫升，植物油30毫升。
做法將鯧魚洗凈，用料酒、鹽、味精、醬油腌制；將當歸、黨參洗凈，用紗布包裹；熱油中放入蔥、姜、鯧魚，放入其余所有材料和清水，待魚熟後取出藥袋。
補血益氣，健脾養胃的功效。可防治氣血不足、脾胃虛弱、抵抗力差、貧血等癥狀。
特點鯧魚含有微量元素，如鐵、蛋白質、碳水化合物、維生素、鈣、磷等營養成分。其做法多種多樣，有蒸、幹燒、煙熏、紅燒等。，好吃又嫩又好吃。此湯益氣安神，營養豐富。
海參豬肝湯
原料:海參50g，豬肝100g，鹽和味精1g，香油5ml，胡椒粉5g，香菜粉10g。
做法將海參、豬肝洗凈，切塊，放入鍋中，加適量水燒開，香菜洗凈，切塊；加入調味料，煮熟，撒上香菜。
功效:補血健腦，益氣安神。可用於預防和治療貧血、視力下降、記憶力減退、腰腿酸痛、腎虛。
特征海參和豬肝都富含鐵，每100g的含量分別約為13200微克和7900微克。海參軟滑可口。豬肝是人們最喜歡的動物肝臟之壹，它營養豐富。此湯色澤和諧，鮮美醇厚，養血明目。
杏脯枸杞大米粥
原料是杏脯40克，枸杞35克，大米100克，糖15克。
做法將大米洗幹凈，放入鍋中，加適量水煮熟；枸杞、杏脯洗凈；將大米煮至五成熟，加入枸杞和杏脯，繼續煮至熟且粘稠，加入白糖攪拌均勻。
功效:益氣安神，止血止咳。可用於預防和治療肺病、咯血、神經衰弱、失眠、頭痛、咳嗽和哮喘等癥狀。
特點杏脯和大米都含有微量元素鐵，每100克的含量分別約為5800微克和1100克。杏脯是由杏子制成的。它們味道酸甜，深受人們喜愛。大米營養豐富，促進消化，對厭食、尿痛、腹瀉有療效。這粥香甜可口，增加食欲。
櫻桃粳米粥
原料:櫻桃30g，粳米100g，糖10g。
做法將粳米洗凈，放入鍋中，加入適量清水煮熟；清洗櫻桃，去核取肉，切碎；煮熟的粳米，加入櫻桃肉，煮至粘稠，加入糖攪拌均勻。
補血潤膚，益氣健腦的功效。可防治缺鐵性貧血、皮膚幹燥粗糙、麻疹感染、癌癥等疾病。
特征櫻桃含有微量元素鐵，含量約為每100克6000微克。其色鮮紅，味酸甜，促進消化。粳米口感細膩柔軟，還含有多種營養成分。這種粥味道香甜，止渴助消化，能增進食欲。