關於早餐營養與健康的論文

貴刊1996年1—2期《營養與健康》欄目，刊發了壹組介紹幼兒早餐的知識和姐妹園工作經驗的文章，讀後 受益不淺。現將我園的有些做法總結如下，以利廣泛交流。 幼兒早餐吃什麽，怎麽吃，不僅是幼兒膳食科學管理的重要內容，也是保證幼兒合理營養的重要環節。所 以，我園壹貫重視幼兒早餐食譜的制訂和早餐的制作，不僅註意壹周甚至兩周內早餐主、副食花樣的變化，而 且做好早餐與午、晚兩餐食物種類和營養的搭配。 制訂早餐食譜所遵循的原則 1.谷類食物與動物性食品合理搭配，谷類為主，動物性食品為輔。谷類食物的數量，以其所含碳水化合物 提供幼兒壹日總熱能的30％為限。動物性食品選擇畜禽瘦肉、奶、蛋、魚四類。它們所含的蛋白質中“必需氨 基酸”比較齊全，且構成比例合適，素有“優質蛋白質”之稱。只有如此搭配，才能滿足幼兒上午腦、體活動 對熱能的需要和生長發育對蛋白質的需要。 2.註意搭配含豆制品和堅果類食物的小菜。如用杏仁、豌豆和胡蘿蔔細丁，或用腐竹、花生米和芹菜分別 拌成的“三色”小菜等。大豆制品所含的蛋白質，是植物性食物中唯壹屬於優質蛋白質的食品；堅果類食物含 有豐富的不飽和脂肪酸，屬健腦食品。因此，我們在早餐主食中也適當添加此類食品，如蒸果仁包、烤果仁蛋 糕、熬玉米面芝麻粥等。 3.粗細糧合理搭配。這不僅有營養互補作用，更重要的是粗糧所含纖維素對健康有功效。纖維素能刺激腸 蠕動，減少慢性便秘，還能在壹定程度上預防心血管病、糖尿病和結腸癌。在孩子飯食日益精美的今天，補充 纖維素尤為重要。 4.幹稀、鹹甜合理搭配，少甜食、少油炸食品。 早餐制作的體會和壹些做法 1.早餐制作時間短，常常來不及變換花樣，易使食品單調乏味。這是幼兒園早餐工作中存在的壹個比較普 遍的問題。對此，我們除了像姐妹園那樣，通過分年齡班輪流變換花樣加以彌補外，還從人員安排和提前準備 兩方面入手，采取了增加兩名早班人員和頭天下午做好準備等措施，使這壹矛盾得到較好解決。例如，早餐食 譜規定第二天吃小肉包或果仁包，頭天下午便拌好肉餡存進冰箱，或把烤花生仁、核桃仁等壓碎，和適量糖、 鹽拌成果仁餡，第二天早晨再包好上屜。 2.引進方便食品的制作方法。如自制速凍餛飩，頭天下午包好凍上，次日晨煮。 3.適當吸收西式快餐吃法。如自制漢堡包，自制水果、蔬菜沙拉等。 4.幼兒早餐面食不論是蒸的還是烤的堅持早晨現做。現蒸、現烤的主食，淡淡的面香，誘人的外觀，松軟 的口感，孩子們很愛吃。 我園兩周的早餐食譜 第壹周 星期壹 兩面果仁蛋糕，五香花生米，牛奶。 星期二 果醬包，五香雞蛋，紫米粥，“三色”小菜。 星期三 漢堡包，牛奶。 星期四 千層餅，醬肝，玉米面芝麻粥，水果、蔬菜沙拉。 星期五 麻醬花卷，五香雞蛋，綠豆米粥，“三絲”小菜。 第二周 星期壹 豆沙包，雞蛋炒蝦皮，牛奶。 星期二 小肉包，二米粥，水果、蔬菜沙拉。 星期三 果仁包，餛飩。 星期四 兩面什錦發糕，五香雞蛋，牛奶，“三色”小菜。 星期五 麻醬花卷，醬牛肉，柳葉面片湯。 需要說明的有兩點： 其壹，因為我園幼兒的午點是豆漿和水果，所以早餐沒再安排豆漿。 其二，是關於自制漢堡包的成功嘗試。在貴刊家庭早餐營養食譜中介紹的“自制漢堡包、西紅柿蛋湯”吃 法的啟發下，我們從3 月中旬開始自制漢堡包。其做法是：頭天下午買進“漢堡”面包、火腿肉、沙拉醬和生 菜，並將火腿肉存放於熟食冰箱，生菜消毒洗凈控幹。次日晨，將夾了火腿肉片的漢堡面包放進預熱到160℃的 烤箱中烤四五分鐘， 取出抹沙拉醬、夾生菜即成。孩子們吃著香噴噴的自制漢堡包，別提多高興了！新的吃法 和口味，調動了幼兒旺盛的食欲和進餐情緒。廚師們看到此情此景，也忘記了壹天來，特別是壹大早的緊張和 勞累。為了增強營養和變換花樣，此後，我們又自制了雞蛋餅、黃瓜片、蕃茄沙司漢堡包，以及魚排、生菜、 沙拉醬漢堡包等，都深受孩子們的喜愛。 （作者為北京市第五幼兒園副園長） 檢舉

回答人的補充 2009-06-13 21:09

身體在經過壹夜睡眠休息後已作好充分準備迎接壹天的工作、學習，這時實在需要攝取豐富的營養，來應付整日的消耗。如果不吃早餐將會帶來什麽危害呢？ 第壹，造成低血糖，出現面色蒼白、四肢無力、精神不振的現象，甚至休克。 第二，大腦能量不足嚴重影響記憶力。 第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。 第四，誘發膽結石。 所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質量。有人認為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅持吃營養早餐，則是延年益壽的要素之壹。 營養學家認為：營養質量好的早餐，應包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發現，食用能量充足、配比均衡早餐的學生，在數字運用、創造想象力及身體耐力等方面，都強於食用早餐營養搭配不合理的學生。正常情況下，中學生每天早餐攝入的營養物質要達到下表所列出的成份及其量： 蛋白質 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克熱量 2319.1千卡維生素A 269.9微克胡蘿蔔素 4.6毫克視黃醇當量 1037.4微克維生素B1 1.4毫克維生素B2 1.3毫克維生素C 191.0毫克維生素E 35.6毫克鈣 960.0毫克鐵 28.2毫克鋅 15.2毫克營養學家經過研究認為：人的營養物質必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔***分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在壹定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。 第壹層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃壹種好。每人每天要吃350~500克。 第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。壹般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。 第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。 檢舉回答人的補充 2009-06-13 21:10

第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。 第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。 第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。 少年朋友請註意： 1．在食物寶塔上，妳看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每壹類食物妳都需要。 2．在寶塔同壹層中的各種食物所含營養成分大體相近，在膳食中應經常互相替換，以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養素越全面。 3．日常生活中，不壹定每天每種食物都照著"寶塔"推薦量吃。如不壹定每天吃50克魚，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。 二、我們如何吃早餐？ 拋棄掉妳不吃早餐或隨便對付的惡習吧！壹份營養豐富的早餐能使您全天都精力充沛！ 理想的早餐應該掌握這樣兩個原則： 就餐時間：壹般來說起床後20—30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。 檢舉回答人的補充 2009-06-13 21:10

營養搭配：基本的原則是：主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配。以下的營養元素是妳早上進餐時壹定要註意的：A碳水化合物.人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量。因此可進食壹些澱粉類食物比如饅頭、面包，粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的 30％。主要就靠主食故早餐壹定要吃好。B蛋白質食物.人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質而定。因此，早餐還要有壹定量的動物蛋白質如雞蛋、肉松、豆制品等食物為佐餐。C維生素這壹點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守則：熱量計算 算出妳壹天需要多少卡路裏以維持身體基本動力，將1/3的熱量分配在早餐攝取，別擔心過多卡路裏造成脂肪堆積的問題，白天的代謝率高，營養易吸收，熱能易消化。 早餐守則：復合性糖類 多攝取復合性糖類的熱能，例如全麥面包等全谷類制品。這款澱粉易分解，迅速提供妳所需能量及多種營養成份。 早餐守則：水份補充 水分補充在晨間也很重要。營養師建議，壹天水份所需最好有1/3量在上午補充完畢，未進食前先來杯200cc開水活絡腸胃，或者用餐後來杯助消化的優酪乳制品。 早餐守則：清淡 油脂含量過多的餐點，會使血液循環速率減緩，血液帶氧量減少。 檢舉回答人的補充 2009-06-13 21:12

早餐的食譜宜清淡為主，並且兼顧營養均衡，若真忍不住香酥美味，壹個禮拜吃壹兩次也是可以。如果妳希望每壹天都在人群中精神煥發、活力四溢就從今天起，主食： 面包片2片副食方火腿小菜：紅果醬湯羹：燕窩蓮子羹1份營養成分：熱量570. 2千卡,蛋白質19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,維生素A 4. 24,微克維生素B1 0. 28mg,維生素B2 0.24mg,維生素C 16.44mg,鈣85. 09mg,鐵4. 21mg,鋅2. 26mg,銅0. 65mg. 三、向您推薦壹周早餐食譜星期壹、三、五為牛奶1袋，加營養谷物1袋，鮮肉包1－3個，香蕉壹根； 星期二、四、六：白粥壹碗（100 克），加煎蛋1個，燒麥包（菜包）1個，酸奶1瓶。 星期壹主食：椰子吐司1壹2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（類似子肯德基的份量）湯羹：奶油百合湯1份營養成分：熱量 685. 2千卡,蛋白質26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化臺物87. 5g,維生素C 11. 54微克,鈣72. 59mg,鐵5. 62mg,鋅3. 00mg,銅1. 30mg。 星期二主食：杭州小籠包 50克（2 個）副食：五香茶蛋1個小菜：八寶菜1份（壹小碟）湯羹：小餛飩50克營養成分：熱量 5785千卡，蛋白質28. 0g，脂肪21. 9g，碳水化合物67. 2g，維生素A 138. 38微克，維生素B1 0. 50mg，維生素B20. 30mg，維生素C 0. 20mg，鈣62. 84mg，鐵7. 42mg，鋅3. 29mg，銅0. 34mg。 星期三主食：巧克力蛋卷1壹2片副食：辣雞翅1—2個小菜：酸辣瓜條1份湯羹純鮮牛奶 300ml營養成分：熱量741. 7千卡蛋白質27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g維生素A 198. 77微克維生素B1 O. 19mg維生素B2 0. 53mg維生素C 9. 99mg鈣333. 05mg鐵4. 83mg鋅3. 65mg銅 1. 36mg。 檢舉回答人的補充 2009-06-13 21:12

星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三絲（胡蘿蔔、尖椒、土豆）1份湯羹：黑米紫米仁粥50克營養成分：熱量 581. 7千卡，蛋白質26. 2 g，脂肪16. 4g，碳水化合物81. 4g，維生素A 142.99，微克維生素B1 0. 21mg，維生素B2 0. 20mg，維生素C 13. 54mg，鈣43. 29mg，鐵4. 76mg，鋅4. 84mg，銅0. 37mg。 星期五主食：鮮蝦肉漢堡1個副食：蔬菜沙拉1份歷羹：豌豆泥奶油湯1份營養成分：熱量7046. 千卡，蛋白質19. 6g，脂肪40. 1g，碳水化合物69. 3g，維生素 A 192. 27微克，維生素B1 013mg，維生素 B20. 15mg，維生素C 28. 44mg，鈣153. 33mg，鐵4. 52mg，鋅2. 77mg，銅0. 5mg。 星期六主食：豆沙包50克副食：醬雞肝2個小菜：拌雪裏紅豆1份湯羹：銀耳桂圓薏米仁粥50克營養成分：熱量 690. 2千卡，蛋白質27. 0g，脂肪15. 5g，碳水化合物110. 2g，