最簡單的減肥方法:多睡覺。美國芝加哥大學最新研究了睡眠時間延長對熱量攝入的影響。研究人員表示，壹個人只要多睡三年，就能減掉12公斤。最簡單的減肥方法:多睡覺。
最簡單的減肥方法:多睡覺1眾所周知，在新冠肺炎疫情之前，肥胖的疫情就已經“席卷全球”，超過20億人被臨床診斷為肥胖或超重。肥胖的主要原因是長期熱量攝入超過能量消耗，導致能量失衡。
熬夜、時差、失眠導致的睡眠不足會讓人發胖。因為睡眠不足會導致身體分泌壹種刺激食欲的激素，讓妳吃東西停不下來:我要吃夜宵，我要吃高熱量的食物...久而久之，身體必然會因為能量攝入過多而變成胖子。
如果上述觀點成立，是否可以理解為增加睡眠時間可以避免肥胖？
現在，來自現實世界的壹項實驗帶來了新的證據。
在北京時間2月8日發表在美國醫學會雜誌(JAMA)期刊《JAMA Internal Medicine》上的壹項隨機臨床試驗中，來自芝加哥大學和威斯康星大學麥迪遜分校的研究人員發現，習慣性每晚睡眠不足6.5小時的超重年輕人在平均每晚睡眠1.2小時後，平均每天攝入的熱量減少了270千卡，並在為期兩周的幹預期間體重下降。
兩周瘦了不到1斤，好像沒什麽吸引力。但這項新研究不僅調查了長時間睡眠對熱量攝入的影響，更重要的是，它是在真實環境中進行的:所有參與者都睡在自己的床上，並被跟蹤到只戴著可穿戴設備睡覺。除此之外，和日常生活沒什麽區別。胖子應該想吃什麽就吃什麽。
這項臨床研究涉及80名年齡在21到40歲之間的成年人。所有參與者的體重指數(身體質量指數)都在25到29.9之間，這意味著他們肥胖/超重。他們習慣的睡眠時間是每晚6.5小時或更少。
研究人員觀察參與者兩周，以建立壹個基線數據，然後將他們隨機分為兩組。對照組繼續保持睡眠習慣，不做任何幹預，另壹組接受“個性化睡眠健康咨詢課程”，將睡眠時間延長至8.5小時左右。
為了客觀地跟蹤參與者的熱量攝入，研究人員采用了“雙標水”法和能量儲存的變化。
在壹次“咨詢課程”後，幹預組參與者的平均睡眠時間每晚增加了1.2小時。雖然沒有其他改變生活方式的處方，但大多數人的飲食已經大大減少，有些人甚至每天減少攝入500千卡的熱量。研究人員發現，每1小時的睡眠時間，攝入的能量會減少1.62千卡。
總的來說，與對照組相比，每晚增加睡眠時間1.2小時的幹預組每天減少熱量攝入270千卡，體重減輕0.48公斤，而對照組體重平均增加0.39公斤(兩組相差0.87公斤)。
如果長期保持這種效果，三年下來就轉化成瘦了12kg左右。
研究人員表示，雖然這項研究沒有系統地評估可能影響睡眠行為的因素，但限制睡前使用電子設備似乎是壹個關鍵的幹預措施。
“這不是壹項減肥研究，”該研究的通訊記者兼芝加哥大學醫學院UChicago睡眠中心主任說。但即使在短短兩周內，我們也有定量的證據表明熱量攝入減少，出現了負能量平衡，即消耗的熱量少於消耗的熱量。如果健康的睡眠習慣持續更長時間，將導致臨床上顯著的體重減輕。許多人都在努力尋找減少熱量攝入的方法。其實只要睡壹會兒就可以大大減少熱量攝入。"
研究人員表示，未來將探索可能解釋這些結果的潛在機制。他們認為這項工作將促進新的更大規模的體重控制研究，以確定延長睡眠時間是否有助於減肥。
此前，在《歐洲臨床營養學雜誌》發表的壹項系統綜述元研究中，來自英國倫敦國王學院的研究小組表明，缺乏睡眠的人第二天可能會攝入更多的熱量，導致平均每天攝入385千卡熱量。這相當於壹個半煎餅的熱量。
這項研究與這項最新研究壹致，結論是除了飲食和運動，睡眠是壹個潛在的重要因素，可以有效控制體重增加。
最簡單的減肥方法:多睡覺。2睡眠不足會影響我們的食欲，讓我們吃得更多。2019年的壹項薈萃分析指出，睡眠時間每增加1小時，肥胖風險就會增加9%。既然睡眠不足會發胖，那我們是否可以通過延長睡眠時間來減肥呢？
在2月7日發表在JAMA Internal Medicine上的壹項針對80名成年人的隨機臨床試驗中，芝加哥大學醫學睡眠中心主任Esra Tasali博士和她的同事發現，習慣性每晚睡眠少於6.5小時的超重者，通過個性化睡眠咨詢延長睡眠時間65，438+0.2小時後，可以減少每日總熱量攝入270千卡。研究人員稱，按照這種趨勢，壹個人只要多睡壹會兒，三年就能瘦12kg。
這項新研究不僅研究了睡眠時間延長對熱量攝入的影響，而且重要的是所有操作都是在真實環境中進行的，參與者的飲食習慣沒有被操縱或控制。受試者睡在自己的床上，研究人員用可穿戴設備跟蹤他們的睡眠。除此之外，他們的生活壹如既往，沒有任何飲食幹預或運動指導。
主流觀點認為，現代社會肥胖流行的主要原因是熱量攝入增加，而不是缺乏運動。為了客觀地跟蹤參與者的熱量攝入，研究人員采用了“雙標水”的方法來觀察能量儲存的變化。在雙標準水的水分子中，氫和氧被它們的同位素氘和氧-18取代。氘和氧-18是天然穩定的同位素，它們沒有放射性。當受試者飲用這種雙標記的水時，標記的同位素將參與體內的代謝過程，並通過尿液、汗液和呼出的二氧化碳排出體外。研究人員可以通過跟蹤尿液中同位素峰的變化來計算人體的能量代謝。該研究的高級作者、威斯康星大學麥迪遜分校營養學名譽教授戴爾·a·肖勒(Dale A. Schoeller)博士認為，“這是在非實驗室真實世界環境中客觀測量日常能量消耗的黃金標準，它改變了人類肥胖研究的方式”。
該研究為期*** 4周，其中前2周用於收集關於睡眠和熱量攝入的基線信息，後2周用於監測睡眠幹預的效果。
在塔薩利看來，這項研究最令人驚訝的方面是幹預的簡單性。“關於這個主題的大多數其他實驗室研究都是短期的，只持續幾天，食物攝入量的計算是通過受試者從提供的飲食中攝入多少來獲得的，”她說。“在我們的研究中，我們只控制睡眠，參與者想吃什麽就吃什麽。他們不需要任何食物記錄或其他手段來跟蹤他們的營養攝入。”
此外，受試者只需接受壹次睡眠咨詢就能改變就寢習慣，從而延長睡眠時間。塔薩利補充說，研究人員對每個參與者進行了睡眠健康培訓，討論了他們自己的個人睡眠環境，並就他們可以做出的改變提供了量身定制的建議，希望將他們的每日睡眠時間增加到8.5小時。此外，受試者並不知道他們正在接受睡眠幹預，招募材料中也沒有提到這壹點，因此研究人員可以在基線測試中捕捉到人們真實的習慣性睡眠模式。
僅經過壹次咨詢，受試者每晚的平均睡眠時間增加了1個多小時(研究發現，睡前控制使用電子設備是延長睡眠的關鍵)。雖然研究人員沒有規定受試者要改變其他生活方式，但大多數人的食物攝入量明顯下降，平均每天270千卡，相當於少吃壹個芝士漢堡。壹些參與者甚至減少了每天500千卡的能量攝入。
其實2011有壹項研究討論了睡眠和食欲的關系。哥倫比亞大學營養醫學副教授Marie Pierre St-Onge和她的同事發現，每晚只睡4小時的人第二天會吃得更多，額外熱量約為300千卡。這與Tasali團隊的新研究成果不謀而合。
此外，睡眠剝奪會增加生長素的產生，睡眠不足會降低體內瘦素的含量，從而導致食量增加，體重增加。更糟糕的是，睡眠不足會讓人想吃高鹽、高糖、高脂肪的食物。這些垃圾食品會刺激大腦中的獎勵系統，使身體陷入越吃越多的惡性循環。
“這原本不是壹項減肥研究，”塔薩利說，“但即使在短短兩周內，我們也有定量證據顯示卡路裏攝入減少，能量平衡為負(卡路裏攝入少於消耗)。如果妳長期保持健康的睡眠習慣，隨著時間的推移，它會帶來臨床上重要的體重減輕。許多人非常努力地尋找減少卡路裏攝入的方法——所以多睡會兒就好了。”不過，這項研究的作者在論文中也表示，由於這項研究是在超重人群中進行的，並且排除了那些患有睡眠呼吸暫停或需要在夜間工作的人，因此延長睡眠後攝入熱量的觀察時間只有兩周，因此“睡得多可以吃得少”的結果具有壹定的局限性。
最後，塔莎莉和她的團隊希望驗證可能解釋這些結果的潛在機制，並認為這項工作應該激發新的更大規模的體重控制研究，以確定延長睡眠是否可以支持減肥，並有助於預防或逆轉肥胖。
“在我們早期的工作中，我們了解到睡眠對食欲調節非常重要，”塔薩利說。“現在我們已經證明，在現實生活中，妳可以在不改變任何其他生活方式的情況下，延長睡眠時間，減少熱量攝入。這真的可以幫助那些需要減肥的人。”
最簡單的減肥方法:多睡覺減肥，這可謂是女人壹生的事業(也許也是壹些男人的)。“閉嘴邁開腿”壹直被大家視為“強身健體”的唯壹武器。食物，溫床...那簡直就是我們減肥路上需要與之“決壹死戰”的宿敵！但是在寒冷的冬天，誰能抵擋住床的誘惑呢？耳邊似乎又回響著我媽的怒吼:“妳怎麽睡得比豬還香？”！" ……
那麽，問題來了——“睡眠”和“肥胖”有什麽關系？
圖1。睡覺(來源:Pixabay)
之前有研究證實，睡眠不足會影響我們的食欲，讓我們不自覺地吃更多的食物，以至於日積月累不知不覺地“長胖”。既然如此，何不腦洞大開？
-如果越睡越久，是否能達到“負收益”的效果，扭轉“長胖”的結局？
2022年2月7日，芝加哥大學醫學中心的研究人員在JAMA Internal Medicine上發表了壹篇題為“睡眠延長對客觀評估的影響”的文章。現實生活中超重的成年人的能量攝入”。這項隨機臨床試驗實際上證實了上述猜想:保證充足的睡眠確實有助於減少熱量攝入，降低肥胖風險！
圖二。(來源:JAMA內科學)
在這項研究中，研究人員招募了80名超重的成年誌願者(身體質量指數25-29.9)，所有參與者平均每晚睡眠時間不到6.5小時。在實驗中，參與者被隨機分為兩組。對於幹預組的參與者，研究人員給他們進行了為期兩周的個性化睡眠改善咨詢。在此期間，這組參與者的平均就寢時間增加了約1.2小時，即普遍從6.5小時延長至8.5小時。
為了客觀了解參與者的熱量攝入情況，研究人員采用“雙標水”的方法，跟蹤觀察誌願者熱量攝入和能量儲存的變化。所謂“雙標水”，是指水分子中的氫和氧被氫和氧的穩定同位素——氘和氧-18所取代，它們天然存在，不具有放射性。
實驗中，誌願者根據需要飲用壹定量的雙標記水，標記的同位素在人體內參與代謝後會通過尿液、汗液等途徑排出體外。研究人員將在此期間連續采集參與者的尿液樣本，然後通過測量尿液樣本中雙標記同位素的峰值變化來計算人體的能量代謝和消耗情況。整個研究持續了4周。前2周用於收集睡眠和熱量攝入的基線信息，後2周用於監測睡眠幹預的效果。
圖3。對照組和睡眠延長組通過腕動計測量的平均夜間睡眠持續時間(來源:美國醫學會雜誌內科學)
最終結果顯示，與對照組相比，當幹預組的伴侶每晚多睡1.2小時時，他們每天攝入的總熱量可減少約270千卡——這個數字相當於壹個芝士漢堡的熱量！部分參與者平均每天攝入的能量減少了500大卡！
研究人員表示，按照這種趨勢，如果壹個人能夠長期保持健康的睡眠習慣，TA只需要三年的時間，就可以輕松順利地減掉約26磅(約12公斤)的體重！
-也是！簡。單身！是啊！好吧！
圖4。睡眠延長對現實生活中超重成年人客觀評估的能量攝入的影響(來源:JAMA內科學)
更重要的是，這項研究是在真實環境中進行的——所有參與者都睡在自己的床上，而不是指定的實驗地點。他們像以前壹樣生活和工作，每天的睡眠都被可穿戴設備追蹤。此外，研究人員沒有幹預誌願者的其他生活軌跡，比如在飲食習慣和鍛煉方式等方面給予他們額外的指導。，而只是指導他們每天延長就寢時間。
為了避免偏見，招募材料沒有提到這將是壹項“睡眠幹預”研究，因此研究人員能夠在前兩周的基線測試中捕捉到人們的真實睡眠模式。在後續的咨詢中，研究人員只是“給每個人健康睡眠的好建議，並與他們討論他們的睡眠環境”——幹預方法的簡單也讓所有人感到驚訝。雖然沒有規定需要改變其他生活方式，但是在此後的過程中，大部分人的食量都可以大大減少。
圖5。治療對能量攝入、能量消耗和體重的影響
但畢竟這個研究是在超重人群中進行的，排除了壹些特殊群體(比如需要上夜班的人)的參與，所以結果肯定有壹定的局限性。因此，研究小組希望在未來進壹步研究和解釋這些結果的潛在機制。他們認為這項工作應該激發新的更大規模的體重控制研究，以確定延長睡眠是否可以支持減肥計劃，並有助於防止或逆轉肥胖。畢竟睡覺能減肥是好事，誰不心動呢？
所以-嘿！我說的是妳！妳為什麽不關掉手機去睡覺？！