窄握推
A.重點鍛煉部位:胸大肌內側部、三角肌前束、肱三頭肌。b .起始位置:俯臥在板凳上。
雙腳平放在地面上以保持平衡。雙手握住杠中間，距離4-6寸，雙臂伸直握住鈴。
肩膀以上。c .動作過程:雙臂慢慢彎曲，落向吧臺，觸碰胸部。然後被推到起始位置，
重復練習。d .訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，胸大肌由內向外發展。
/upimg 3/2005/11/17/0000199900 . gif
仰臥背部支撐
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌、大圓肌。b .起始姿勢:仰臥，雙手背後。
背部支撐在稍高的凳子上，腳放在較短的凳子上，身體其他部位懸空。c .動作過程:呼氣，二
肩膀放松，手肘慢慢彎曲，身體(尤其是臀部)盡量下沈，停頓2-3秒，然後吸氣，手臂用力伸展。
支持身體恢復。反復做。d .訓練要點:手臂屈伸時，中速穩定，身體要挺直，肘部向內夾緊。上升
高腳或負荷的高度可以提高訓練難度，增加負荷刺激。
/upimg 3/2005/11/17/0000199901 . gif
仰臥，彎曲手臂，向上拉
A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌、背闊肌。b .起始姿勢:仰臥在長凳上，這樣
頭從凳子末端露出，後腦勺擱在凳子端面上，腳撐在地上。雙手握住杠中心，兩者距離比肩稍窄。
將兩個手搖鈴放在腦後的地面上，讓妳的後腰微微立起。c .動作過程:手臂微屈握鈴，杠鈴向上拉至。
胸部以上。然後，同樣向下彎曲手臂，直到杠鈴在妳的頭後面稍微離開地面(杠鈴不接觸地面)。再拉起來。
提壹下。反復做。d .訓練要點:可以用較大的重量做屈臂引體向上，與直臂引體向上對比，這樣，
對訓練會有很大的作用。
/upimg 3/2005/11/17/0000199902 . gif
站立時頸部和後臂的彎曲和伸展
A.重點鍛煉部位:主要是健美肱三頭肌。。b .起始姿勢:全身直立，雙手向前或向後握杠鈴。上去吧。
手臂屈曲，固定在頭部兩側。c .動作過程:吸氣，以肘關節為軸，前臂伸直用力擡起，停頓2分鐘。
三秒鐘。然後吸氣，慢慢彎曲手臂回到頸部，重復練習。d .訓練要點:上臂必須緊貼耳朵。
夾住手肘，保持上臂與地面垂直，手肘尖端垂直向上。不要為了借力而前進後退。
/upimg 3/2005/11/17/0000199904 . gif
坐姿，單臂、頸部、後臂屈伸
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。b .起始姿勢:坐在凳子上，兩腳平放在地面上，右手掌心握鈴。
心臟向前，在頭頂正上方。把妳的左手放在妳的左腰間。c .動作過程:右上臂緊貼右耳，不允許移動。
動起來。鈴鐺呈半圓弧落在左肩上方，鈴鐺落得越低越好。然後，借助右臂肱三頭肌的收縮力，
按住鈴並將其提起以恢復。反復做。當左手和右手交替時，應完成相同的次數。d .訓練要點:把鈴鐺舉到頭上
對角落後比直接落後的訓練效果更好。
/upimg 3/2005/11/17/0000199906 . gif
俯臥臂的屈伸
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。b .起始姿勢:自然站在凳子的壹端，上身向前彎曲，直至背部與地面持平。
好了，左手用手掌撐在凳子上，右手握啞鈴屈肘，使右上臂貼近側面與背部平行，小臂下垂。
。c .動作過程:持鈴，上臂緊貼身體，固定肘部位置，持鈴向後上提至手臂伸直，然後慢慢松開。
還原下。只有前臂上下移動。d:訓練要點:采用“隔離訓練原則”。持鈴至整臂伸直時，使肱三頭肌完全收縮，保持靜止並默念1，2，3，然後放下進行還原。
/upimg 3/2005/11/17/0000199908 . gif
站立，手臂彎曲放在胸前，肘部向下壓。
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘部肌肉。b、起始姿勢:面對手臂力量訓練機，雙腳分開站立，身體呈壹個姿勢。
挺胸收腹，呈束腰狀。彎曲手臂，握住阻力桿兩端的手柄，雙手之間的距離小於肩寬。肘關節靠近體側，c，
動作過程:吸氣，前臂用力按下阻力桿伸直手臂，停頓2 ~ 3秒。然後呼氣，慢慢返回。
原創。重復練習。d、訓練要點:註意動作要舒展，關節靠近身體側面時，防止用力過猛或壓到壹半。
能順利完成工作。不要前傾後仰。
/upimg 3/2005/11/17/0000199911 . gif
肱二頭肌鍛煉
蹲下彎腰
A.關鍵鍛煉部位:肱二頭肌。b .起始姿勢:坐或靠，上身微前傾，壹手單腿掛啞鈴。
在內側，另壹只手臂自然彎曲肘部，用手掌或肘部支撐在壹條大腿上。c .動作過程:握住鈴，慢慢彎曲手肘。
向上彎曲至胸部，上臂不允許移動，靠近大腿內側。d .訓練要點:握鈴時，不要背在背上。
松了。當鈴彎向胸部時，使肱二頭肌盡可能繃緊，保持靜止3秒鐘。然後，慢慢放下。也
可以站著做。
/upimg 3/2005/11/17/0000199937 . gif
杠鈴彎曲
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌，其次是前臂肌肉。b .起始姿勢:自然站立，掌心向前，兩。
雙手之間的距離是肩寬。整個動作過程中，兩個上臂始終貼在側面，杠鈴掛在腿前。c .行動進程
以肘關節為支點，前臂從腿前向肩前呈半圓形彎曲。然後，慢慢沿著原來的路徑，放下到腿前。
d訓練要點:杠鈴彎曲時，不允許上臂移動。在舉杠鈴的同時，使軀幹微微後仰。
更有效。向上彎曲完成收縮後，杠鈴會沿原路徑再次放下。慢慢放下杠鈴。杠鈴放下恢復時，前臂要下垂伸直。每壹次嘗試都必須全力以赴。
/upimg 3/2005/11/17/0000199941 . gif
坐姿，斜臂，手向後握。
A.重點鍛煉部位:主要是健美肱二頭肌等屈肘肌群。b .起始姿勢:身體坐在固定的凳子上，上身。
身體前傾壹點，雙臂伸直放在斜板上，使腋下卡在斜板上沿，拳頭向前，雙手向後舉啞鈴與肩同寬。
。c .動作過程:吸氣，雙臂繞肘關節用力擡起，直到鈴靠近鎖骨，停頓2-3秒，然後呼氣。
放松並恢復手臂，重復練習。d .訓練要點:屈臂時保持上臂不動，緩慢充分伸展。
直男。由於斜板的限制，做這個動作時無法借用身體其他部位的力量，所以需要肱二頭肌的訓練
效果顯著。但對於剛練健美的人來說，剛開始做這個動作，達到初級運動水平，或者有初級訓練水，都是不合適的。
平的人可以做這個練習。
/upimg 3/2005/11/17/0000199944 . gif
站立啞鈴錘舉
A.重點鍛煉部位:主要鍛煉肱肌和肱二頭肌群。b .起始姿勢:直立或坐姿，雙臂伸直。
不過，耷拉著，手拿啞鈴，虎口朝前。c .動作過程:兩上臂同時以雙肘為軸，以身體壹側的啞鈴彎曲。
用力收緊前臂，停頓2-3秒，然後呼氣，握住鈴鐺慢慢放下到側面，重復練習。d .培訓要點:
持弓時兩上臂固定，直腕持鈴，不允許上半身擺動的慣性力。
/upimg 3/2005/11/17/0000199950 . gif
站立擔架單臂反握彎曲
A.重點鍛煉部位:主要是健美肱二頭肌和肱肌。b .起始姿勢:自然站立，雙腳距離與肩同寬，直立。
胸，腹，腰。右臂在身體側面直下，手掌向前握住手柄的壹端。c .動作過程:吸氣，慢慢彎曲手肘。
慢慢拉起擔架，右手貼近右肩，停頓2-3秒，然後呼氣，慢慢還原，重復。d .培訓
要點:引體向上時，上身要保持挺直，手肘不能前後晃動。
/upimg 3/2005/11/17/0000199956 . gif
坐啞鈴交替彎曲
A.關鍵鍛煉部位:肱二頭肌。b .起始位置:坐在凳子的壹端，雙手各持啞鈴，緊挨著腦垂體。C.
動作過程:將壹只手握鈴向肩部彎曲，然後慢慢放下，另壹只手握鈴彎曲。雙手交替彎曲。
d:訓練要點:有些健美冠軍在開始時喜歡手掌向下，手腕向外轉到肩膀上。當他們把它放下時，他們又轉回來恢復它。他們認為這樣練習更有效。
/upimg 3/2005/11/17/0000199959 . gif
胸肌鍛煉
杠鈴仰臥推舉
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。絕大多數的健美冠軍都把抱背和推背作為鍛煉。
上半身最好的動作。
B.起始姿勢:仰臥在平坦的長椅上，雙腳平放在地面上。手掌向上握住杠鈴，雙手之間的距離略小於肩膀。
較寬，手臂伸直支撐胸部上部的杠鈴。
C.動作過程:使兩條直臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂，杠鈴垂直下落，直至杠鈴觸及胸部(約
靠近乳頭線)。然後把它推到打開的位置，再坐下。
D.訓練要點:不要拱起背部和臀部，也不要憋氣，這樣會使肌肉失去控制，很危險。
/upimg 3/2005/11/17/0000199963 . gif
啞鈴臺式壓力機
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。
B.起始姿勢:仰臥在平坦的長椅上，雙腳平放在地面上。手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂，啞鈴垂直下落。當它降到最低的位置時，就會被推高。
動作，俯臥撐時呼氣。然後把它推到打開的位置，再坐下。
D.訓練要點:不要拱起背部和臀部，也不要憋氣，這樣會使肌肉失去控制，很危險。
/upimg 3/2005/11/17/0000199967 . gif
雙杠臂的屈伸
a、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
b、出發姿勢:兩杠距離比肩好，雙手握杠成直臂支撐，挺胸收腹，雙腿伸直並攏放松。
下垂。
C.動作過程:呼氣，屈肘屈臂，放低身體，直到手臂彎曲到最低位置，頭部要向前引。
肘外展使胸大肌充分拉長拉伸。立即吸氣，用胸大肌突然收縮的力量支撐雙臂，使身體上升，直到二。
手臂完全伸直；上臂超過橫杠水平位置時，臀部微收，軀幹呈“低頭挺胸”的姿勢。當手臂伸直時，
胸大肌處於完全收緊的狀態。重復練習。
d、訓練要點:動作要慢慢進行，不要用身體的振動來幫助完成動作；快速舉起，挺胸擡頭，
收腹，不要聳肩；為了增加訓練強度，可以進行腰部負重練習。
/upimg 3/2005/11/17/0000199971 . gif
向上傾斜杠鈴臥推
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三頭肌。
B.起始姿勢:仰臥在長椅上，向上傾斜35-45度。
C.動作過程:雙手距離略寬於肩膀，杠鈴由肩膀上部的直臂支撐。把它放在胸部以上(接近
鎖骨時吸氣)。當杠碰到胸部時，向上推，向上推時呼氣。
D.訓練要點:壹般采用較寬的握距，在鎖骨處放下杠，使胸肌更用力。
/upimg 3/2005/11/17/0000199975 . gif
向上傾斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三頭肌。
B.起始姿勢:仰臥在長椅上，向上傾斜35-45度。
C.動作過程:雙臂直握啞鈴於肩部上方。在胸部以上(鎖骨附近)放下時吸氣。降到最低水平
做的時候要上推，上推的時候呼氣。
D.訓練要點:練習時主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌為次要。
互補的力量。
/upimg 3/2005/11/17/0000199978 . gif
臥姿啞鈴鳥
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
B.起始姿勢:仰臥在平坦的長凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，向上推，直至雙臂伸直，支撐在胸前上方。
C.動作過程:兩個手持啞鈴平行向兩側下落，手肘微彎，啞鈴下落至胸部兩側肌肉感覺飽滿為止。
拉伸感，並使上臂低於肩水平。啞鈴落下時，深呼吸。按住鈴鐺，沿原路擡回原位。
適時呼氣。
D.訓練要點:啞鈴向兩側落下，如果手臂伸直，胸肌很難拉伸收縮。
感覺。
/upimg 3/2005/11/17/0000199983 . gif
向上傾斜的啞鈴鳥
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌。
B.起始姿勢:仰臥在傾斜的長凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，向上推，直至手臂伸直。
C.動作過程:兩個手持啞鈴平行向兩側下落，手肘微彎，啞鈴下落至胸部兩側肌肉感覺飽滿為止。
拉伸感。啞鈴落下時，深呼吸。握住鈴並將其舉回原位時呼氣。
D.訓練要點:啞鈴向兩側落下，如果手臂伸直，胸肌很難拉伸收縮。
感覺。
/upimg 3/2005/11/17/0000199984 . gif
站著，放下雙臂，夾緊胸部。
a、重點鍛煉部位:主要是健美胸大肌和三角肌。握桿碰撞的位置高，健美是上胸；握桿位置
在中部或下部，健美就是中胸或下胸肌群。
b、起始姿勢:雙腳打開，與肩同寬，身體站在擔架下，雙臂擡起，肘部微彎，兩。
手掌向下握住張緊器兩端的手柄。重心應該是上下45度角。(不小於30度)。
C.動作過程:吸氣，上身微微前傾，雙臂自上而下呈十字形用力夾向胸部，直至觸及兩個拉緊器的手柄。
互相撞擊。停頓2-4秒，然後呼氣，慢慢恢復。重復練習。
d、訓練要點:上半身始終微微前傾，不允許前後擺動助跑；為了充分拉伸妳的胸肌，妳需要緩慢而有節奏地移動。
慢慢進行；完成動作時，兩臂要用力均勻，防止急拉或突然減少。
/upimg 3/2005/11/17/0000199989 . gif
雙臂彎曲、胸部夾緊地坐著。
重點鍛煉部位:胸大肌和肩部三角肌群。
b、起始姿勢:坐在蝶泳訓練器的固定椅上，收腹，挺胸，束腰，上身直立，兩前臂放在前臂阻力裝置上。
在墊上，小臂與地面垂直，上臂與地面平行。
c、動作過程:吸氣，兩臂同時用力將胸部向中間夾住，使分開的兩個阻力器盡量接觸在壹起，停頓2-3次。
秒，然後呼氣，慢慢恢復。
d、訓練要點:註意動作完成的平穩和從容，防止突然劇烈的夾緊動作。
/images/Js/200569111344 . gif
肩部肌肉的鍛煉
立正推薦
A.重點鍛煉部位:三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部。b .起始位置
雙手握住杠鈴，距離與肩同寬，將杠鈴舉至肩部，掌心向上。c、動作過程:把杠鈴貼在臉上。
向上推，直到妳的手臂直舉過頭頂。然後，慢慢沿著原路走，扛在肩上。再做壹次。d、培訓要點:
俯臥撐時，不要後仰。最好在腰上系壹根帶子，練習舉重和護腰。另外，推薦的時候不要屏住呼吸。
。
/upimg 3/2005/11/17/0000199990 . gif
啞鈴推
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如三角肌、斜方肌、上胸肌，
肱三頭肌和上背部肌肉。b .起始位置:雙手握住頭兩側的鈴。c .動作過程:雙手垂直。
推啞鈴，直到手臂伸直。然後慢慢放下到起始位置。d .訓練要點:啞鈴握法比杠鈴大很多。
自由。
/albums/f289/hhh 1988/8BtU _ j8 . gif
頸椎後推
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如三角肌、斜方肌、上胸肌，
肱三頭肌和上背部肌肉。b .起始位置:把橫桿放在頸肩背面。c .動作過程:雙手距離肩並肩。
略寬，推杠鈴，直到手臂伸直。然後慢慢放下到脖子後面和肩膀。d .訓練要點:如果定期換兩個，
雙手之間的握距可以鍛煉不同部位的肌肉。寬握有利於三角肌鍛煉，窄握側重於肱骨鍛煉。
三頭肌。
/upimg 3/2005/11/17/0000199995 . gif
直立，水平擡起。
A.重點鍛煉部位:後三角肌和上背部肌肉。b .起始姿勢:雙腳分開與肩同寬，掌心相對站立。
相對握啞鈴，上身向前彎曲與地面平行，雙腿微微彎曲，使下背部沒有緊張感。c .行動過程:
將鈴向兩側握住，直到上臂與背部平行(或略超出)，停壹會兒，再放下啞鈴恢復。沈重的
重復壹遍。d .訓練要點:如果在向兩側握鈴時，肘部和手腕微微彎曲，會覺得可以使三角肌。
該組得到更好的收縮。在整個運動過程中，意念要集中在收縮的肌肉群上。
/upimg 3/2005/11/17/0000199997 . gif
側置提升器
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束。b .起始姿勢:自然站立，雙手各持啞鈴於腦垂體前。
肘部微微彎曲，眼睛向前沖。c .動作過程:兩個手搖鈴同時向兩側擡起，直至擡起至與頭部齊平。
高位。然後，慢慢沿著原來的路徑回落到原來的位置，再重復壹遍。d .訓練要點:吊鐘升降過程中，
手肘和手腕始終微屈，對三角肌的收縮更有效。啞鈴向兩側舉起時，雙手同時用力
向上轉動手腕，使其略高於拇指，直到手腕升至最高位置。啞鈴落下時，手腕又轉回來。
/upimg 3/2005/11/17/0000200000 . gif
立正劃船
A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。b .起始姿勢:自然站立，雙手
背部向前握住杠中間，距離6英寸時雙臂垂在腿前。c .動作過程:慢慢提起鈴鐺貼近身體，兩肘並用。
擡起始終在握手上方，直到接近頸前水平位置，然後停止。然後，順著原路，慢慢往身上放下。
垂在妳的腿前。反復做。d .訓練要點:每次慢慢放下杠鈴，舉起的速度要比放下的時候慢。這
訓練效果會更好。
/upimg 3/2005/11/17/0000200002 . gif
使用啞鈴或杠鈴進行前平舉。
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌腳趾。b .出發姿勢，自然站立，雙手各持壹個鈴或壹個杠鈴。
垂在妳的腿前。c .動作過程:將啞鈴或杠鈴向前上提(肘部微屈)，直至與視線平行。
。然後，慢慢放下還原，重復壹遍。d .訓練要點:如果用啞鈴，拳頭眼睛向前，把鈴舉在身前。
擡起來。這個方法就是單獨集中訓練三角肌腳趾。
/upimg 3/2005/11/17/0000200003 . gif
聳聳肩
A.重點鍛煉部位:斜方肌、頸部和上背部肌肉。b .起始姿勢:自然站立，雙手向前，保持。
杠鈴或啞鈴，掛在腿前。c .動作過程:兩肩同時向上擡起，使肩峰盡量接觸耳朵，然後這裏。
在頂點位置，慢慢把肩膀轉回來，然後慢慢從背部向下轉到手臂下垂的原始位置。反復做。聳肩
過程中不要彎曲手肘。d:訓練要點:如果稍微彎曲手腕，將肘尖向外翻，對於肩部斜方肌的收縮會更有效。
/upimg 3/2005/11/17/0000200005 . gif
繩子直立，水平提升。
A.重點鍛煉部位:後三角肌和上背部肌肉。b .起始姿勢:雙腳分開與肩同寬，掌心相對站立。
相對握住拉力器的手柄，上身向前彎曲與地面平行，雙腿微微彎曲，使後腰沒有緊張感。c .移動
工作過程:將兩個手柄向兩側提起，直至上臂與背部平行(或略超出)，稍停片刻，再放下手柄。
還原。反復做。d .訓練要點:由於動作過程中擔架的阻力始終存在，刺激三角肌。
很明顯。
/upimg 3/2005/11/17/0000200012 . gif
繩側升降機
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束。b .起始姿勢:自然站立，握柄於腦垂體前，
肘部微微彎曲，眼睛向前沖。c .動作過程:兩個握柄同時向兩側擡起，直至擡起至與頭部同高。
位置。然後，慢慢沿著原來的路徑回落到原來的位置，再重復壹遍。d .訓練要點:因為牽拉器阻力過作用。
過程中壹直存在，所以對三角肌的刺激是明顯的。
/upimg 3/2005/11/17/0000200013 . gif
每天鍛煉5小時！都是限量的！
壹周肯定行！