首先要有壹對重量可調的啞鈴。不同的重量針對不同的動作。每組數量為8到12，最適合初學者練肌肉。所以每組的數字是8到12，做完這個數就把體重調整到力竭。每組休息不超過壹分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘。
做下面的練習前先熱身10分鐘，就可以跑步了。
基督教公誼會對星期日的稱呼
胸部:啞鈴臥推4組
啞鈴飛鳥4組
4組俯臥撐(20到30個)
肱二頭肌:6組啞鈴單臂彎曲
萬居六組
腹肌
第二天
腿:深蹲6組。
健步渠四組
擡起腳跟6組
肱三頭肌:啞鈴屈伸4組。
窄距離俯臥撐4組
啞鈴頸和後臂屈伸4組
腹肌
第三天
背:4組寬窄引體向上(盡量做10以上)。
啞鈴劃船4組
肩膀:推薦4組
前平居四組
側舉4組
腹肌
第四天休息
其他動作後練腹肌。
腹肌:兩端各4組
仰臥提腿組4
腹部卷4組
各組腹肌耗盡還是15到25。每組休息時間為20秒至30秒。
就是練習三天休息壹天的循環。
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋富含蛋白質，蛋白質是增肌最需要的；還有多吃水果蔬菜，少吃多餐。剛運動完就吸收了，30分鐘後才吃。最好是易消化的，比如雞蛋和牛奶。如果不方便吃，可以用蛋白粉(適合肥胖)或者肌肉粉(適合瘦)。
問題二:小臂肌肉怎麽練如果沒有啞鈴，可以先打濕壹條大毛巾或者浴巾，然後雙手擰開毛巾。這個動作最能鍛煉前臂。謝謝大家！
問題3:如何鍛煉前臂肌肉？訓練前臂肌肉的簡單方法相對簡單，但是枯燥。關鍵是要堅持。
行動要點是:
1.手臂平放在方凳上，手腕露出。拿壹個重量合適的啞鈴，握緊，上臂和前臂大致成90度。放松上臂肌肉，專註前臂和手腕；
2.手腕慢慢下沈，使靠近方凳壹側的前臂肌肉收縮，面向自己壹側的肌肉伸展，盡量遠；
3.慢慢擡起手腕，讓面對妳的手臂肌肉慢慢收縮，靠近凳子的肌肉拉伸到極限；
4.如此循環重復壹次，連續做10-15次為壹組。如果不夠10次，則權重過大，如果超過15次，則權重過小。
5、壹組手訓練完成後，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不要超過1分鐘，切記；
6.連續做五組手，然後休息2-3分鐘，增加20-30%的重量，再做三組，每組3-5次。
7.訓練結束後，繼續其他動作。
8.剛開始每周訓練6天，壹個月後每周訓練4-5次。隨著體重的增加，每周訓練次數逐漸減少。最後放壹天假訓練，主要是給肌肉放壹天假。
9.註意休息和營養。
問題4:如何快速訓練手臂/前臂的肌肉？訓練方法是1。用拳頭支撐做俯臥撐。2.去掉啞鈴的壹端，然後用手握住壹端，試著把啞鈴放平，訓練手腕力量！如果妳體質比較弱，建議妳從基礎做起，先慢下來，打好基礎(從跑步、仰臥起坐、俯臥撐開始)，然後再開始做特別重的運動，否則很容易受傷。肌肉分兩種，壹種是歐美那種大塊肌肉，壹種是李小龍那種瘦肌肉。第壹種訓練方法是重量大速度快，第二種是重量中等時間長。但是每壹種都會長肌肉，但是第二種肌肉會少壹些(力量來源於肌肉，不練肌肉不可能有力量)
1.如上所述，只要用妳15KG的啞鈴，每天做50-100。
2.雙手分開與肩同寬，手指朝前，身體伸直。做的時候，身體上下壹起(不要在那裏傾斜臀部，只要移動上半身)。肘關節靠近妳的身體，幾乎貼著地面才是標準。
3.每天做100-150件，分幾組做。
註意:怕苦就減半，效果不會很明顯。妳應該練習各種姿勢，因為妳鍛煉不同的肌肉群。
累了再練。當妳的身體恢復後，繼續練習。沒事就練。估計過兩天壹次，身體受不了，不要過度勞累，否則壹切工作都前功盡棄，註意準備活動。根據自己的情況制定自己的計劃。
俯臥撐發力，不僅是練手臂，更是以自己的體重為基準。妳太輕了，不能練習。
還有，力量和手臂粗細不成正比。
飲食很重要。每天吃肉和蛋，還有蔬菜和水果。營養要跟上1。伸直妳的手臂。
2.保持手臂伸直放在身體兩側，向前擡起(這兩種結合起來手臂的肌肉可以更漂亮，不會因為單獨練習而失去手臂的柔韌性)。
3.雙手握住啞鈴，平放約10秒。
4.(難度來了)坐在無影凳上，單手向上向前舉啞鈴。
5.(需要道具)睡在板上，平行舉起雙啞鈴，保持10秒，人體呈十字形。
自己發明
最好在空閑的手接觸到訓練過的手的“鼠標肌”時進行鍛煉，有助於力量的調整。
訓練的時候，對著鏡子練。看到generate的肌肉有助於提高自信心，調整動作。這是壹個妳可以看得更清楚的圖表。
問題5:如何練習前臂肌肉舉啞鈴最有效？也可以拿壹個飲料瓶裝滿沙子，反復保持手臂的彎曲和伸直。
問題6:怎樣才能更快的發展胸肌和手臂肌肉？妳好，我的朋友！我來給妳解答壹下:壹般的鍛煉方式是有氧運動和無氧運動相結合，徒手鍛煉和器械鍛煉相結合。在運動中，根據身體不同部位和器官系統，進行多種方法和次數的運動。這是壹個全身鍛煉的過程，不僅僅是鍛煉某壹塊肌肉，或者幾塊肌肉。針對身體各部位的鍛煉主要鍛煉背部、胸部、腹部、腿部、手部等部位的大肌肉~
開始健身，首先需要充分熱身。先做低強度有氧運動，慢跑，騎自行車等。，大概20分鐘。通過有氧運動，妳的身體會逐漸變好，體溫會慢慢上升，心率會加快，呼吸會勻速變快。血液循環也更快，這樣氧氣和營養物質就會被輸送到心臟和肌肉，為妳的運動做準備。然後，要充分活動身體各部位的關節韌帶，拉伸四肢和背部肌肉。
然後就可以做無氧運動了。
因為力量訓練強度大，能量消耗大，神經負擔重，所以訓練後壹定要特別註意恢復。壹般來說，健美訓練後，在營養充足、休息良好的情況下，身體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。如果沒有完全恢復肌肉就做第二次訓練，效果肯定不好。這樣下去，還會造成肌肉僵硬和疲勞，使訓練效果大打折扣。壹般來說，每周練3-4次，每次1-2小時，練1-2部分，然後註意適當營養~
下面是每個部分的練習，供妳參考。不知道妳家有沒有啞鈴，如果有就更方便了:
(還是那句話:對於新手來說，要註意以下幾點:
1。漸進超負荷法則:增強任何健康素質的基礎是讓妳的肌肉承擔比以前更重的任務，讓它們承擔越來越大的負荷。具體來說就是逐漸增加重量和密度，但壹定要循序漸進。
2。多組練習法則:每壹個動作都要多組訓練，讓每壹個肌肉群都得到徹底的鍛煉。壹般3-4組，每組8-12。
3。混亂和不可預測的法則:也就是變化運動的法則。為了避免肌肉的適應性，經常給肌肉賦予新的* * *。
4。孤立運動法則:對於要發展的肌肉部位，盡可能獨自承受負荷，在沒有其他部位幫助的情況下集中肌肉。
5。優先訓練法則:對於身體最薄弱或關鍵的部位，安排在訓練課的最前面，以充足的精力和體力保證訓練量。)
周壹:胸、腰、腹部肌肉鍛煉
胸部練習:
* *俯臥撐。15-20(次)x 3-4組，這是基本的訓練方法。
俯臥撐對發達的胸大肌非常有效，對發達的肱三頭肌也有壹定作用。雙腳可以並攏，也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，支撐時吸氣。在整個運動過程中，身體要壹直保持挺直的姿勢。也可以嘗試不同的動作:放松雙手距離，練胸大肌外側；雙腳擡高，頭低腳高(角度不要超過10度，否則肩膀不是胸)，胸大肌上部可以練；雙手盡量靠近，甚至可以雙手合十做俯臥撐。可以重點練肱三頭肌和胸大肌。
* *臥推杠啞鈴練習，最重要的練胸方法，主要受鈴重、杠握方式、握距、舉升角度、舉升速度、組次等因素影響要練的肌肉，主要是胸大肌，其他還有手臂肌肉和肩背部肌肉。在握力距離(與俯臥撐的距離相同)中，應該明確的是:
1.平握:表示握距與肩寬相同。它在胸肌的前面是最大的。
2.寬握:指握距明顯比肩寬，在胸肌外側最大，使胸肌變寬。
3.窄握:指握距比肩窄，在胸肌內側最大。以上握力距離的差異，對於胸肌來說是不壹樣的。同樣，不同的握距也會影響到輔助肌肉:肱三頭肌，這取決於運動時肘和肩的角度。運動時，肘角(上臂與前臂的夾角)變化越大，對肱三頭肌的影響越大。運動時，肩角(上臂與身體的夾角)變化越大，對胸肌的* * *就越大。因為很多時候大家在做同壹個動作的時候，發現效果不壹樣，卻找不到原因。或者妳想* * *妳的胸肌，但是妳去...> & gt
問題7:手臂上的肌肉怎麽練？手臂肌肉分為上臂肌肉和前臂肌肉。上臂肌肉纏繞在肱骨上，形成兩組。前組由肱二頭肌、喙肱肌和肱肌組成。它是屈肌群，作用是使上臂彎曲，前臂彎曲並向外旋轉，向上臂靠攏。後組有肱三頭肌和肘肌，是伸肌，作用是伸直肘關節和前臂。
前臂肌肉也分為兩組。前組位於前臂掌側和內側，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂旋前的肌肉。後組位於前臂的背面和側面，包括使前臂旋後的手指、手腕和肌肉的延伸。前臂肌肉大多以其位置和功能命名。
杠鈴彎曲雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂。壹般中間握距與肩同寬，手掌朝前。利用肱二頭肌的收縮力，彎曲手臂將杠鈴舉至胸前。肱二頭肌極度緊繃，暫時停止。然後用肱二頭肌的力量控制杠鈴，沿著原來的路線慢慢放下。彎腰時吸氣，放下時呼氣。鍛煉時，意念要集中在肱二頭肌上。做動作的時候不要前後晃動身體。屈臂過程中，上臂要靠近體側；放下時，手臂必須完全伸直放松，肱二頭肌充分伸展後再做下壹個動作。如果妳在手臂完全伸直之前繼續彎曲，時間壹長，妳的肌腱會變短，肌肉會變得僵硬，妳的手臂可能永遠無法伸直。
啞鈴彎曲，雙腳分開與肩同寬，手臂自然下垂。雙手掌心向前握住啞鈴，輪流或同時將啞鈴彎向胸部。肱二頭肌極度緊繃，手腕向拇指方向扭轉。停下來，用肱二頭肌的力量控制啞鈴，沿著原來的路線慢慢放下。彎腰時吸氣，放下時呼氣，專註肱二頭肌。做動作時，身體壹定不能前後晃動。屈臂過程中，上臂要靠近體側；下落時，手臂必須完全伸直，在下壹個動作之前，肱二頭肌充分伸展。啞鈴彎至胸前時，手腕向拇指方向扭轉，可使肱二頭肌更緊。
坐姿彎曲坐姿，上身微微前傾，壹手掌心向上握住啞鈴，自然垂於兩腿之間，持鈴臂抵住同壹大腿，另壹手壓在另壹大腿上。彎曲手臂，將啞鈴舉至肩前。肱二頭肌極度緊繃，向拇指方向扭轉手腕，停壹會兒，然後用肱二頭肌控制啞鈴，慢慢落在兩腿之間。啞鈴彎曲放下時，持鈴臂始終緊貼同側大腿，彎曲時吸氣，放下時呼氣。鍛煉時，意念要集中在肱二頭肌上。抱鈴臂落下時，手臂必須完全伸直，肱二頭肌充分伸展後再做下壹個動作。
反握引體向上握單杠，手背朝前，握距與肩同寬或略窄於肩，兩臂完全伸直，身體懸空。利用肱二頭肌的收縮力使手臂彎曲，身體向上拉，使下巴超過杠。肱二頭肌極度緊繃，停止。用肱二頭肌控制身體慢慢下降到出發位置。拉起時吸氣，落下時呼氣。做動作的時候壹定要等手臂完全伸直，然後把身體拉起來。
杠鈴頸後臂屈伸，雙腳分開與肩同寬，雙手將杠鈴舉至頭頂，兩臂伸直，手背向前。然後彎曲手肘，用肱二頭肌的力量控制杠鈴，慢慢落到脖子後面。然後，借助肱三頭肌的收縮力，向前向上擡起杠鈴，直到雙臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度緊繃，停頓，然後屈肘再做壹次。擡起時吸氣，落下時呼氣。鍛煉時，註意力應該集中在肱三頭肌上。做動作時，上臂要貼近耳朵。如果上臂向前移動或向兩側分開，鍛煉效果會很差。妳要站直，挺胸，不要彎腰駝背。這個動作也可以用手背朝後握住杠來完成。
問題8:如何練習前臂的肌肉朋友妳好，我是壹名健身教練，很高興回答妳的問題。
啞鈴臺式壓力機
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。
B.起始姿勢:仰臥在平坦的長椅上，雙腳平放在地面上。手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂，啞鈴垂直下落。當它降到最低的位置時，它會做俯臥撐動作，當它被推起來時呼氣。然後把它推到打開的位置，再坐下。
D.訓練要點:不要拱起背部和臀部，也不要憋氣，這樣會使肌肉失去控制，很危險。
臥姿啞鈴鳥
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
B.起始姿勢:仰臥在平坦的長凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，向上推，直至雙臂伸直，支撐在胸前上方。
C.動作過程:兩個手持啞鈴平行向兩側落下，手肘微屈，直至胸部兩側肌肉感覺充分拉伸，上臂降至肩以下水平。啞鈴落下時，深呼吸。握住鈴並將其舉回原位時呼氣。
D.訓練要點:啞鈴向兩側落下，如果手臂伸直，胸肌很難拉伸收縮。
啞鈴推
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。比如:三角肌、斜方肌、胸上肌、肱三頭肌、上背部肌肉群。
B.起始位置:雙手握住頭兩側的鈴。
C.動作過程:雙手垂直推啞鈴，直至手臂伸直。然後慢慢放下到起始位置。
D.訓練要點:啞鈴握法比杠鈴自由度大。
側置提升器
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束。
B.起始姿勢:自然站立，垂體前葉前兩手各持啞鈴，肘部微屈，眼睛向前沖。
C.動作過程:兩個手搖鈴同時向兩側舉起，直到舉到與頭部齊平的位置。然後，慢慢沿著原來的路徑回落到原來的位置，再重復壹遍。
D.訓練要點:在提鈴和放鈴的過程中，手肘和手腕始終微屈，對三角肌的收縮更有效。啞鈴向兩側舉起時，同時手腕向上轉動至略高於拇指，直至舉至最高位置。啞鈴落下時，手腕又轉回來。
使用啞鈴或杠鈴進行前平舉。
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌腳趾。
B.出發姿勢，自然站立，雙手各持壹個鈴或腿前舉壹個杠鈴。
C.動作過程:將啞鈴或杠鈴向前上提(肘部微屈)，直至與視線平行。然後，慢慢放下還原，重復壹遍。
D.訓練要點:如果用啞鈴，拳眼向前，把鈴舉在身前。這個方法就是單獨集中訓練三角肌腳趾。
祝妳健身愉快，早日成功。如果妳有什麽健身方面的問題，可以提出來或者找我們的教練來解答。
問題9:如何練手臂後面的肌肉叫肱三頭肌，不能壹直用啞鈴練，只能練三角肌和前鋸肌。練習方法如下:彎腰90度，握住啞鈴，大臂緊貼身體，小臂自然下垂。慢慢伸直手臂然後慢慢放下，這樣大臂就可以練了。10到12是壹組。