方法1:訓練規律作息。
1，每天同壹時間睡覺和起床。改變睡眠習慣，讓自己每天在同壹時間入睡和醒來，周末也不例外。最好先搞清楚自己需要幾點起床上班或者上學，然後反過來計算什麽時候入睡，保證充足的睡眠。這樣我們就有時間入睡和醒來。比如妳早上8點上班，妳可能要早上6點起床。為了獲得7-9個小時的充足睡眠，妳需要在晚上9點到11之間入睡。
如果需要培養早睡的習慣，最好間隔15-30分鐘。早睡15-30分鐘，身體適應後再早睡15-30分鐘。
這樣可以在大腦該入睡的時候訓練大腦，而不是在床上輾轉反側。
2.周末不要補覺。這會破壞妳的作息時間，讓妳更難提高睡眠質量。周末也要嚴格按照平日的睡眠時間表來，妳會發現自己的精神逐漸變好。剛開始的時候，不妨在周末早上安排壹些活動，給自己早起的動力。例如，和朋友或夥伴計劃壹次清晨遠足。
在培養規律作息的時期，不要把活動安排在周五或周六晚上。當妳習慣了固定的作息時間，偶爾晚起床1-2小時，並不會影響妳的睡眠時間。
根據妳目前的睡眠和清醒周期，可能需要幾周時間來制定壹個固定的時間表。計劃每次只提前15-30分鐘睡覺。
3.保證充足的睡眠。每個年齡段所需的睡眠時間是不壹樣的。大多數成年人每晚需要睡7-9小時，青少年每晚需要睡8-11小時。孩子每天晚上要睡10-13小時。孩子白天也需要午睡。比如2歲的孩子白天要午睡1-2小時，1歲的孩子白天最多睡4小時，可以分幾次睡。
4.午睡時間要盡量短。午睡會影響妳的作息時間，讓妳晚上難以入睡。白天盡量不要睡覺。想睡午覺，就睡15-30分鐘，給大腦充電。如果睡得太久，醒來後會更累，也會打亂作息時間。壹天只能睡1次午覺。
最佳午睡時間是下午，或者午飯後2小時左右。如果妳的作息是正常的，那就是說下午2點-3點。晚上午睡會影響晚上的睡眠時間。
5.晚飯後讓身體活躍起來。飯後覺得有點累是正常的。妳可能只想躺在電視機前的沙發上。不過，最好還是起來走走，提提神。如果這個時候休息，是時候放松準備睡覺了，但是會突然覺得精力充沛，睡不著。晚飯後出去散步。找個朋友或者寵物陪妳。
黃昏散步非常適合，可以減輕壓力，幫助妳與身體的生物鐘保持同步。
6.如果翻來覆去睡不著，就不要強迫自己睡覺。雖然遵循規律的作息很重要，但是妳不能強迫自己睡覺。不要在床上輾轉反側，起來做壹些放松的活動，比如閱讀。當妳開始感到疲倦時，試著再睡壹會兒。做壹些分散註意力的事情是好的，但是不要選擇會讓大腦越來越清醒的活動，比如玩手機、看電視或者使用電腦。
方法二:創造壹個適合睡覺的環境。
1，保持臥室幹凈。臥室太臟了，讓人睡不著。幹凈的臥室讓每個人都滿意。難道妳不想帶著滿足和放松去睡覺嗎？
2.確保妳的床睡起來很舒服。壹張舒適的床可以幫助妳更快入睡。買壹些高質量的枕頭，高質量的被子和舒適的床單。如果床墊舊了，考慮買個新的。選擇讓自己感覺舒服的被子。每個人都有自己的喜好。
妳也許可以根據季節更換妳的床上用品。比如冬天換成棉質或者針織的床單，多加壹床被子，或者用羽絨被保暖。
夏天可以選擇比較輕薄的床單，比如棉布床單或者亞麻的，面料密度250-500。收起羽絨被，換上輕薄的被子。
如果狗、孩子或伴侶占了所有的床，讓他們搬走。妳應該在床上有自己的空間。
3.確保房間是黑暗的。光線會讓大腦以為現在還是白天，向身體發出保持清醒的信號。關燈，不要用夜燈。用厚窗簾或百葉窗擋住屋外的光線。如果妳用鬧鐘，把它轉過來，不要把屏幕對著妳。不要開著電視睡覺，閃光燈會打擾妳的睡眠。
如果半夜起床需要開燈，記得調暗燈光。
4.塊狀噪聲。周圍太多的噪音會使人難以入睡。突然響起或變化的噪音會把妳吵醒。對付噪音最好的方法是使用白噪音裝置、風扇或便攜式空氣凈化器，產生有利於睡眠的恒定環境噪音。可以買白噪音設備。它們有幾種有利於睡眠的聲音。不過風扇或者便攜式空氣凈化器通常比較便宜。
也可以戴耳塞。
5.調節恒溫器以保持涼爽的室溫。保持臥室涼爽可以讓妳更容易入睡，因為睡前體溫會自然下降。那麽室溫應該調到多低呢？每個人都不壹樣，選擇壹個讓妳覺得涼爽的溫度就好。壹般來說，理想的室溫在16-20攝氏度之間。
方法三:睡前放松。
1，1-睡前2小時，不要盯著屏幕。這包括電視、手機、平板電腦和其他電子設備的屏幕。屏幕發出的光會讓人保持清醒或睡不好覺。睡前想看東西，就不要用背光顯示器。
2.洗澡或用溫水洗澡。這是睡前很好的放松活動，就從這裏開始吧。通過洗熱水澡向身體發出信號，降低體溫，幫助妳更快入睡。妳也會覺得很輕松！嘗試添加壹種鎮靜的氣味，比如薰衣草。
3.記得把長發吹幹放回去。妳不想妳的頭發在妳試圖睡覺的時候撓妳的臉，所以妳睡不著，是嗎？
4.使用精油來鎮靜妳的身體。除了在洗澡水中加壹些油，還可以在房間或床上用品上噴稀釋的精油，將稀釋的油擦在皮膚上，或者使用香味擴散器。適合睡前使用的精油有薰衣草油和洋甘菊油。薰衣草油以其鎮靜作用而聞名，它可以幫助妳更快入睡，也許還能幫助妳睡得更久。
洋甘菊還有鎮靜作用，可以緩解焦慮，使人放松。
5.聽舒緩的音樂。這種音樂可以放松大腦，保持心態平和，更容易入睡，還能淹沒無用的噪音，壹舉兩得。最好選擇壹首曲調緩慢的歌曲，讓人感覺輕松，而不是聽著就覺得神清氣爽。比如妳可以選擇古典音樂。其他不錯的選擇包括慢節奏的布魯斯、民謠、藍草音樂或慢節奏的鄉村歌曲。根據自己的喜好做出選擇。
不要播放會讓妳心跳加速的舞曲或歌曲。
6.在柔和的光線下看書。睡覺前讀書是放松的好方法。許多人發現每天晚上看書有助於他們放松。使用床頭燈或閱讀燈來保持有利於睡眠的環境。如果妳總是不願意停止閱讀，妳可以限制自己只提前看多少章，比如壹天只看壹章。
選擇讓妳感到放松的書。如果激動人心的內容會讓妳的大腦保持清醒，那就選壹本故事節奏較慢的書。
7.做瑜伽或伸展運動。這些運動可以放松妳的身體，讓妳更容易入睡。隨時做都會對妳有幫助，睡前也可以做。可以每晚做3-5個瑜伽姿勢或拉伸運動，放松身體。
適合睡前的瑜伽姿勢包括:向前站立、仰臥脊柱旋轉、仰臥baddha konasana和屍體姿勢。
8.從事自己喜歡的簡單愛好。例如，妳可能想在睡覺前坐在舒適的椅子上織點東西。無論妳選擇哪種愛好，都應該是壹種妳可以坐下來做，讓妳感到放松的活動。
9.冥想。睡前冥想可以使大腦平靜。即使只冥想5分鐘也有幫助，但是15-30分鐘的冥想效果更好。只要閉上妳的眼睛，專註於呼吸，或者跟隨引導冥想音頻的指示。嘗試冥想應用，如平靜和頂空。
在網上或iTunes中查找冥想指導音頻。
閉上眼睛，專註於呼吸。當思緒漸行漸遠時，重新專註於呼吸。
祈禱和冥想有相似的效果。
方法四:改變習慣
1，只在床上睡覺做愛。不要在床上工作或學習，否則妳的大腦會在睡前看到床就想到工作或學習。如果妳訓練妳的大腦在看到床的時候只想到睡覺，那麽當妳晚上躺在床上的時候，妳的大腦會更容易平靜下來並逐漸入睡。在另壹個房間做作業或處理工作。例如，妳可以在餐桌上工作。
如果妳必須在臥室工作，用桌子代替床。分開睡覺和工作的地方可以幫助大腦把床看作是睡覺的地方，而不是工作的地方。
2.下午停止攝入咖啡因。早上喝壹杯咖啡沒有問題，因為飲料開始了壹天的工作，但不適合在下午提神。這是因為咖啡因會在體內停留幾個小時。到了睡覺時間，妳可能感覺不到咖啡因的作用，但它確實讓妳的大腦保持清醒。午餐後選擇不含咖啡因的飲料。如果下午需要提神，可以走15分鐘，讓自己更有精神。戶外散步特別有幫助！
每個人對咖啡因的反應不同，所以妳可能需要根據個人需要調整停止攝入咖啡因的時間。
3.睡覺前不要喝酒。酒精可能會讓妳昏昏欲睡，但也會打斷睡眠。這意味著妳很容易入睡，但妳會在半夜醒來。喜歡喝酒的話，傍晚只喝1-2份。
4.戒煙。尼古丁是壹種興奮劑，能讓大腦保持清醒。不僅如此，妳可能還會發現自己晚上想吃東西。改掉這個壞習慣可能會幫助妳提高睡眠質量。向醫生詢問戒煙的方法。您可以使用像伐尼克蘭這樣的處方藥來戒煙，或者使用尼古丁口香糖或貼片來幫助戒煙。
5.白天多曬曬太陽。可以在公園吃午飯，也可以在室內把窗簾全部打開。總之，保證白天有足夠的陽光刺激大腦。陽光可以向大腦發出信號，告訴它該起床了。妳可以去大自然或遛狗。
冬天可以用燈箱模擬陽光，促進身體分泌褪黑激素。
6.每天至少鍛煉30分鐘。運動有助於延長睡眠時間，幫助身體為深度睡眠做準備。每天至少做30分鐘的運動，可以根據自己的作息時間分幾次進行。比如妳可以每天做三組10分鐘的運動。
最好早點完成中高強度的運動，比如早上或者下午。如果妳喜歡在晚上鍛煉，至少在睡前3小時完成。睡前可以做瑜伽等低強度運動。
7.吃壹頓簡單的晚餐。睡前感覺餓或者太飽都會影響睡眠。最好是吃到剛好有飽腹感。晚餐安排在傍晚，比如6點左右，讓食物在睡前有足夠的時間消化。如果半夜想吃零食，就選擇容易消化的東西，比如麥片、酸奶或者香蕉。
8.減少單糖和碳水化合物的攝入。糖和碳水化合物促進血糖的起伏，影響能量和饑餓水平。此外，它們可以使人清醒，使人更難入睡和保持睡眠。不需要完全放棄碳水化合物！選擇全谷物和復雜的碳水化合物，如糙米而不是白米。
9.服用鎂補充劑。鎂可以幫助妳睡得更久，讓妳的身體得到更多的休息。睡前服用200-400 mg。在服用任何補充劑之前壹定要問妳的醫生，尤其是如果妳目前正在服用其他補充劑或藥物。
10，服用褪黑素補充劑。身體會自然分泌褪黑激素來促進睡眠。服用褪黑激素補充劑可以幫助妳更快入睡。但是，最好只在真正需要的時候服用，比如失眠、倒時差、需要倒班或者辛苦工作幾個小時睡不著的時候。長期服用褪黑素補充劑會使身體產生依賴性，進而停止分泌自身的褪黑素。在服用褪黑激素前與妳的醫生討論。
褪黑激素補充劑只能短期服用。
11，解壓。壓力是生活的壹部分，它可能會讓妳睡不好覺。學會應對壓力才能解決問題。放松的方式有很多，包括以下簡單的選擇:做瑜伽。
從事放松的愛好。
做呼吸練習。
成人塗色書或應用程序中的顏色。
漫步大自然。
洗個熱水澡。
看書。
寫日記。
咨詢治療師。
小貼士:在床邊放壹本筆記本。當妳的想法在晚上翻騰的時候，拿個筆記本寫下來。
睡覺前不要想恐怖的事情，不要看恐怖電影，不要討論嚴肅的問題。這會讓妳保持清醒或者做噩夢。
不要偏執到半夜忍不住打開筆記本電腦。
睡前看書會讓眼睛疲勞，有助於入睡。
營造壹個舒適的睡眠環境，不要太熱，不要太冷，也不要太亮。這應該有助於妳入睡並保持睡眠。
睡前洗個熱水澡，放松心情，緩解壓力。
警告:安眠藥非常容易上癮。妳最好先試試其他方法。
如果妳長期面對睡眠問題，妳可能有某種睡眠障礙。告訴醫生妳的癥狀。
如果還是睡不著，建議去看醫生，排除潛在的睡眠問題。
壹次只能服用壹種補充劑，而且必須先得到醫生的允許。同時服用多種補充劑可能會導致重疊的副作用。