需要提醒的是，漱口後、吃飯前最好喝壹杯溫水，以補充壹晚上消耗的水分。
營養早餐的多種搭配方法
當然，早餐的選擇可以多種多樣。只要符合三個“必要”原則，妳也可以發揮妳的聰明才智，做出簡單營養的早餐。
1，牛奶+菜包/肉包+菜:酸奶富含乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝。最好是和包子、饅頭壹起吃。如果是蘑菇蔬菜包之類的素食包，營養比較全；如果喜歡吃肉包子，壹定要加點蔬菜水果，或者用蔬菜汁或者果汁代替，最好是鮮榨的。
2、美容八寶粥:女白領可以在頭天晚上做八寶粥，加入大米、紅豆、花生、枸杞等。，第二天早上趁熱吃，方便又美觀。
3、降糖牛奶麥片:先將麥片用開水洗凈，再加入牛奶。這種搭配更適合有高血糖或糖尿病家族遺傳的人。
春天是孩子生長發育旺盛的季節。很多孩子在學校吃午飯，豐富度很難保證，所以早餐的作用就顯得尤為重要。專家呼籲所有的家長都要勤快，提前壹刻鐘起床，為妳的孩子準備壹份豐富營養的早餐，讓他“隨風快速抽身”。
三口之家的早餐食譜推薦。
周壹:3瓶牛奶(每瓶227毫升)配90克谷物，面包配草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，3片奶酪30克)。
周
兩個:3瓶牛奶，3個面包卷(每個50克)，3個蛋糕(每個25克)，1個梨(每個150克)。
周
三:酸奶三瓶(600g)，煎蛋三個(每個雞蛋25g，小麥粉75g)，大蘋果1個(150g)。
周
四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)糧食90克，肉包子3個(每個50克)，香蕉3個(300克)。
周
五:三瓶牛奶，三個三明治面包(每個包含兩片面包50g，兩片生菜50g，雞胸肉20g)，三個煎餅50g，三個橙子(150g)。
周六:大米粥(粳米100g)，煎蛋3個(120g)，燒麥3個(75g)，蔬菜包3個(150g)，酸奶3瓶(600g)。
周
日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)配谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3片(每片50克)，香蕉3根(300克)。
健康早餐小貼士
1.起床後吃早餐容易消化不良，壹般在起床後20到30分鐘吃比較好。
有早起習慣的人可以把早餐安排在7點以後。
不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。
4.早餐也要定時，否則會影響消化吸收。
早餐後吃的食物不能代替早餐，所以通過加餐來跳過早餐是不科學的。
6.父母的榜樣很重要。只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才能養成良好的早餐習慣。
周1:面包(蛋糕)、果醬(黃油)、荷包蛋、牛奶、香菜、胡蘿蔔、豆腐絲。
星期二:黑面餅(燒餅)油條餛飩蒜拌黃豆蠶豆。
周三:熱糕、松花(火腿)、豆漿(牛奶)、香蝦、白蘿蔔絲。
星期四:油炸花生和豆腐卷肉松(鍋巴)，幹杏仁和蝦和芹菜。
星期五:油炸饅頭，幹煮堅果，雞蛋面，酸辣白菜。
周六:煎餅，水果，鹵豆腐，小米粥，芥藍，黃豆。
周日:三鮮炒飯雞蛋湯(豆漿)糖醋白菜。
經過壹夜的睡眠和休息，身體為壹天的工作和學習做好了充分的準備。這個時候確實需要攝入豐富的營養來應對壹整天的消耗。不吃早餐會帶來什麽危害？
壹是引起低血糖，臉色蒼白，四肢無力，精神萎靡，甚至休克。
第二，大腦能量不足嚴重影響記憶力。
三是容易患胃炎、潰瘍等慢性病。
第四，誘發膽結石。
所以，我們不僅要吃早餐，還要非常重視早餐的質量。有人認為“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天吃營養早餐是延年益壽的要素之壹。
營養學家認為，營養質量好的早餐應包括四部分:谷物、動物性食物、牛奶和蔬菜水果。專家研究還發現，吃早餐能量充足、比例均衡的學生，在數字應用、創造性想象力、身體耐力等方面，都優於吃早餐營養不合理的學生。正常情況下，中學生每天早餐攝入的營養素應達到下表所列的成分和量:
蛋白質95.9克脂肪52.6克碳水化合物366.5克熱量2319.1大卡維生素A 269.9微克胡蘿蔔素4.6毫克視黃醇當量1037.4微克維生素B1 1.4毫克維生素B2 1.3毫克維生素C10。+0.0毫克維生素E 35.6毫克鈣960.0毫克鐵28.2毫克鋅15.2毫克營養學家認為，人體營養素必須符合平衡膳食的寶塔。平衡膳食的寶塔分為五層，包括我們每天應該吃的主要食物種類。寶塔每層的位置和面積都不壹樣，壹定程度上反映了各種食物在飲食中的位置和比例。
壹樓(底層):麥片。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。它們是飲食中的主要能量來源，多種谷物混合食用比單獨食用壹種更好。每個人每天應該吃350~500克。
二樓:蔬菜水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素、胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全互相替代。不能只吃水果不吃蔬菜。壹般來說，紅綠黃的蔬菜和暗黃色的水果營養豐富，所以深色的蔬菜和水果要多吃。每天吃蔬菜400 ~ 500g，水果100 ~ 200g。
第三層:魚、蝦、肉、蛋(肉包括畜肉、禽肉、內臟)。主要提供優質的蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們有不同的營養成分。每天要吃150~200克。
第四層:牛奶和豆子。牛奶主要包括鮮奶、奶粉等。除了富含優質蛋白質和維生素外，鈣含量高，利用率高，是天然鈣的極佳來源。豆類富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和維生素B1、B2等。每天喝250 ~ 500g鮮奶，吃50 ~ 100g豆類及豆制品。
第五層(尖頂):油脂。包括植物油等。主要提供能量。植物油還可以提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
年輕的朋友們請註意:
1.在食物寶塔上，妳看到妳每天需要的五種食物。他們不能互相替代。妳需要各種食物來保持健康。
2.寶塔同壹樓層的各種食物所含營養成分相近，在飲食中要經常更換，使飲食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養越全面。
3.在日常生活中，並不總是需要每天按照“寶塔”的推薦量來吃每壹種食物。如果不是每天都要吃50克魚，可以每周吃2~3次魚，每次150~200克。重要的是，日常飲食要包括寶塔中的各種食物，始終遵循寶塔各層各種食物的大致比例。二、我們怎麽吃早餐？
改掉不吃早餐或者隨便應付的壞習慣！壹份營養豐富的早餐可以讓妳壹整天都精力充沛！
理想的早餐應該掌握兩個原則:
用餐時間:壹般來說，起床後20-30分鐘吃早餐最合適，因為此時人的食欲最強。
營養搭配:基本原則是:主輔互補，幹濕平衡，葷素搭配。早上吃飯壹定要註意以下營養:a碳水化合物。人腦和神經細胞的運動必須依靠糖來產生能量。因此，可以吃壹些澱粉類食物，如饅頭、面包、粥等。早餐提供的熱量要占全天的30%。主要看主食，所以早餐壹定要吃好。b蛋白質食物。人體能否保持充沛的能量，主要取決於早餐吃的蛋白質。所以早餐要配壹定量的蛋白質動物如雞蛋、肉松、豆制品等食物。維生素c是最容易被忽視的。最好是壹些酸辣蔬菜、什錦菜、鹹菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐規則:卡路裏計算
計算妳壹天需要多少卡路裏來維持妳的基本動力，分配1/3卡路裏給早餐攝入。不用擔心熱量太多導致脂肪堆積的問題。白天代謝率高，營養物質容易吸收，熱能容易消化。
早餐法則:復合糖
從復雜的碳水化合物中獲取更多的能量，比如全麥面包等全谷物產品。這種澱粉很容易分解，迅速為妳提供能量和各種營養。
早餐法則:補充水分
早上補充水分也很重要。營養學家建議，最好在早上補充1/3的每日需水量，進食前喝200cc開水活化腸胃，或進食後喝酸奶制品幫助消化。
早餐規則:清淡
脂肪過多的飯菜會減慢血液循環速度，降低血液中的含氧量。
早餐菜單應該清淡均衡。如果實在忍不住，可以壹周吃壹兩次。如果妳想每天在人群中朝氣蓬勃，從今天開始，主食:面包片，副食火腿配菜2塊，紅果醬湯湯，燕窩蓮子湯，1份營養成分:熱量，蛋白質，19。2g，胖，1065438+。微克維生素B1 0。28毫克，維生素B2 0.24毫克，維生素C 16.44毫克，鈣85。09mg，鐵4。21mg，鋅2。26毫克和銅0。65mg。
3.我推薦壹周的早餐食譜。周壹周三周五是1袋牛奶，1袋營養谷物，1-3袋鮮肉，壹根香蕉。周二周四周六:壹碗大米粥(100g)，外加1煎蛋，1蒸餃包子(蔬菜包子)，1瓶酸奶。
周壹主食:椰子吐司1-2塊副食:培根2塊配菜:水果沙拉1塊(和肯德基的分量差不多)湯湯:奶油百合湯1塊營養成分:熱量685。2千卡，蛋白質26。9g，胖255。62毫克，碳水化合物表87。5g，維生素C 67。
周二主食:杭州小籠包50g (2塊)副食:五香茶葉蛋1配菜:八寶菜1份(壹小碟)湯:小餛飩50g營養成分:熱量5785大卡，蛋白質28。0g，胖21。9g，碳水化合物67。2g。維生素B1 0。50毫克，維生素B20。30毫克，維生素C 0。20毫克，鈣62。84mg，鐵7。42毫克，鋅3。29毫克和銅0.34毫克..
周三主食:巧克力蛋卷1-2塊副食:香辣雞翅1-2配菜:酸辣瓜條1份湯，純鮮奶300ml，營養成分:熱量741。7千卡蛋白質27。6g脂肪32。3g碳水化合物85。0g維生素A198。38+09毫克維生素B2 0。53毫克維生素C 9。99毫克鈣333。05毫克鐵4。83毫克鋅3。65毫克銅1。36毫克。
周四主食:奶王寶50克，副食:65438+配菜0-2份:1份湯拌三絲(胡蘿蔔、辣椒、土豆):黑米、紫米粥50克。營養:581。7千卡熱量，26。2克蛋白質。維生素A 142.99，微克維生素B1 0。21毫克，維生素B2 0。20mg，維生素C 13。54毫克，鈣43。29mg，鐵4。76毫克，鋅4。84毫克和銅0.37毫克..
周五主食:蝦仁漢堡1副食:蔬菜沙拉1日歷湯:豌豆醬奶油湯1營養:熱量7046。大卡，蛋白質19。6g，脂肪40。1g，碳水化合物69。3g，維生素A65438。維生素B1 013mg，維生素B20。15mg，維生素C 28。44mg，鈣153。33mg，鐵4。52毫克，鋅2。77毫克和銅0.5毫克..
周六主食:豆沙包50克，副食:醬雞肝2個配菜:65438+湯0份:銀耳桂圓薏米粥50克，營養成分:690。2千卡，蛋白質27。0g，胖15。5g，碳水化合物110。2g。微克維生素B1 0。38毫克，維生素B2 0。23毫克，維生素C2。19mg，鈣177。85mg，鐵8。22毫克，鋅3。88毫克和銅0。93mg。請盡力去做。
(1)肉末粥、豆沙包子、芹菜豆腐腦肉末粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。
豆沙包:面粉，豆沙，果脯，豬油。
芹菜豆腐幹:芹菜、豆腐幹、茭白絲、香菇。
(2)燕麥粥、蔬菜肉包和什錦泡菜
燕麥粥:燕麥片，火腿絲，胡蘿蔔粉，香菜。
蔬菜肉包:面粉、肉末、酸菜、豆腐幹、香菇。
什錦泡菜:大白菜、榨菜、黃瓜、辣椒等。
(3)黑棗粥、鮮肉包子、菊苣幹、豇豆
黑棗粥:粳米、糯米、大棗、核桃。
鮮肉籠:面粉、肉末、冬筍、香菇。
菊苣筍幹:菊苣筍、豆腐幹、胡蘿蔔、香菇。
(4)皮蛋粥、果醬包、臘肉脯。
皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包:面粉，果醬，核桃，牛奶。
酸菜:酸菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。
(5)素肉餛飩、銀杏餅、鵪鶉蛋
菜肉餛飩:面粉、肉末、酸菜、香菇、姜。
銀杏餅:糯米、粳米、銀杏、核桃、葡萄幹。
鵪鶉蛋:鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒切絲。
很多人都是這樣解決早餐的:在路邊攤買壹個燒餅，油條，豆漿或者肉包雞蛋或者牛奶面包，邊吃邊趕，或者幹脆拎到辦公室，三下五除二的咽下去。
早餐是早上起床結束饑餓後的第壹餐。市中醫院營養科營養師盧說，壹頓營養合理的早餐對壹個人壹整天的工作、學習和生活都非常重要。按照均衡飲食的要求，早餐應占每日總熱量的30%。壹般應包括以下三類食物:壹類是碳水化合物，如饅頭、包子、面包、米飯、面條等。；第二類是蛋白質，如牛奶、雞蛋、豆制品、魚、肉；第三類是維生素，比如蔬菜水果。
因為早餐的重要性，為自己和家人準備壹份營養豐富的早餐應該是每天的“必修課”。當然，作為上班族，除了營養要求，早餐還需要方便快捷的制作。魯說，不同年齡的人對早餐有不同的需求。在這裏，她向家庭主婦們推薦易於烹飪且營養豐富的家庭早餐。
上班族
上班族早餐壹般需要600千卡熱量。他們可以吃饅頭，饅頭和面包，加上牛奶，豆漿，蔬菜和水果。
餐飲方案:兩個肉包子+壹碗豆腐腦+壹個蘋果；兩條面包+壹份牛奶(或酸奶)+蔬菜沙拉；菜絲面+牛奶；八寶粥+雞蛋
專家點評:很多上班族都是中青年，這是人體機能由旺盛轉向衰退的轉折點，肩負著事業和家庭的雙重重擔。所以他們要有足夠的能量保證壹天的身體需求，以上配餐可以滿足他們基本的營養需求。
老年人
老年人壹般容易患骨質疏松癥，有的人還患有骨質疏松癥。因此，老年人早餐壹定要多吃富含鈣的食物，如牛奶、豆制品、蝦皮等。
餐飲方案:粥+雞蛋+水果；青菜雞蛋面；饅頭+豆漿+蔬菜；切碎的蔬菜玉米糊+素雞；豆腐腦+饅頭+水果。
專家點評:老年人由於器官功能下降，消化代謝功能有不同程度的下降，如味覺功能下降，牙齒松動，消化酶減少等生理特點，所以早餐要吃壹些易消化吸收、營養豐富的食物，同時也要考慮清淡，多吃熱食、軟食，多吃素，少吃肉。此外，老年人應盡量減少高脂肪的油炸食品，如油條、油餅、炸糕等。這類食物不僅難以消化，還容易導致肥胖，甚至癌癥。如果感覺胃口不好，除了盡量改變早餐外，還可以用壹些醋、花生醬等調味料刺激味蕾。
兒童
孩子早餐缺乏營養會影響學習和智力發育，所以壹定要吃好早餐。要多吃補腦食品，如魚、豆制品、瘦肉、雞蛋、新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉和油炸食品。早餐的主食可以是饅頭、掛面、蛋炒飯、米粥、麥片等。可搭配壹些富含蛋白質的食物，如鹹鴨蛋、火腿、豆腐、水煮花生等。
餐飲方案:牛奶+雞蛋+饅頭+水果；青菜肉絲面+牛奶(酸奶)+雞蛋；面包+花生醬+牛奶+蔬菜沙拉；雞蛋餅+牛奶+水果沙拉；餛飩+雞蛋+水果。
專家點評:這個年齡段的人群正處於快速生長和新陳代謝旺盛的時期，他們需要更多的營養，而且早上的學習時間也更長，所以合理的營養早餐是保證孩子生長發育和順利完成學習任務的物質基礎。因此，上述飲食除了充足的蛋白質外，還包括含有適當的鈣、鐵、鋅等礦物質和維生素A的食物，其中花生醬含有適當的維生素A，對眼睛有益。
嬰幼兒
寶寶的早餐要兼顧六種食物的平衡:谷物、肉類、奶制品、雞蛋、水果和蔬菜。
餐飲方案:蒸雞蛋+菠菜豆腐湯；雞肉菜粥+水煮鵪鶉蛋；番茄牛肉湯+鹵蛋半個+菜肉卷；牛奶蛋花+鯽魚肉丸+豆沙包；鮮奶蛋卷+豬肝+蔬菜汁。
專家點評:由於嬰幼兒特殊的生理特點，早餐稍微復雜壹點，但只要原料準備好，很快就能做好。兒童正處於生長發育的旺盛期。在這裏，我們註意補充豐富的蛋白質和鈣，同時要註意盡量少吃含糖量高的食物，防止齲齒和肥胖。
魯說，簡而言之，壹頓好早餐的標準是:補充水分；主食、奶(豆制品)、肉、菜、水果營養均衡；細粒、幹細混合；饑宜；少吃甜食；易於消化吸收；根據他們的生理和身體狀況適當增加或減少某些營養素。
3.營養早餐快速搭配計劃> & gt
兒童早餐...> & gt早餐嘉年華
孩子正處於生長發育的旺盛期，要註意補充豐富的蛋白質和鈣，盡量少吃含糖量高的食物，防止齲齒和肥胖。如果條件允許，孩子早餐壹般壹杯牛奶，壹個雞蛋，壹個小面包。當然，有時候也可以用果汁或粥代替牛奶，或者用餅幹和饅頭代替面包。
青少年早餐> & gt為心愛的人做壹份陽光早餐。
青春期身體發育迅速，是肌肉和骨骼生長的重要時期。它需要足夠的鈣、維生素C、維生素A等營養物質，特別是要保證充足的熱量供應。青少年合理的早餐是壹杯牛奶，適量的新鮮水果或蔬菜，65，438+000克的幹零食(面包、饅頭、蛋糕或餅幹等碳水化合物含量高的食物)。所含熱量應充分滿足年輕人的腦力和體力活動的需要。
中年人的早餐...> & gt美女從早餐開始。
人到中年，肩負著工作和家務兩大重擔，身心負荷相當沈重。另外，人到中年，組織器官的功能逐漸衰退，生理機能也在下降。他們的體力和精力都不如青少年。為了減緩中年人的衰退，推遲“老年”的到來，保持樂觀的思想和合理的運動也是非常重要的。中年人的飲食不僅要富含蛋白質、維生素、鈣和磷，而且要低熱量、低脂肪。適當控制碳水化合物的攝入。中年人理想的早餐是:壹個雞蛋，壹碗豆漿或壹碗粥，少量幹糧(饅頭、大餅、餅幹、面包)，適量蔬菜。
老年人早餐...> & gt科學早餐的註意事項
老年人的新陳代謝已經明顯下降，但必需的營養成分不能減少，特別是要保證鈣的供應，防止老年人骨質疏松。老人的早餐除了牛奶、豆漿外，還可以吃粥、面、肉松、花生醬等，容易消化，營養豐富。
孕婦早餐...> & gt用另壹種方式吃早餐
女性懷孕時，孕婦和胎兒都需要足夠的熱量和營養，早餐更要講究。營養學家指出，孕婦應多吃富含鐵的食物，不要挑食、偏食，以防缺鐵性貧血，危害自身和胎兒的健康。如果孕婦有孕吐，可以早上吃幾塊蘇打餅幹，晚點再吃早餐。孕婦早餐至少要吃壹個雞蛋；壹杯牛奶配麥片，並註意吃壹些新鮮水果，以保證維生素和其他營養素的需要。
早上身體對營養的吸收是有限的。早餐建議吃流質食物，輔以少量固體食物。補水很重要，但是白開水營養價值不高，還是要喝牛奶。牛奶中含有大量人體所需的鈣、蛋白質和維生素，可以滿足人體的營養需求。
早上喝壹杯牛奶，牛奶中的乳糖可以促進吸收，增強腸道蠕動。合理的早餐是壹杯牛奶，適量的新鮮水果或蔬菜，100克的幹糧(面包、饅頭、蛋糕或餅幹等碳水化合物含量高的食物)；中年人應適當控制碳水化合物的攝入，如壹個雞蛋、壹碗豆漿或壹碗粥、少量幹糧和適量蔬菜；除了牛奶和豆漿，老人早餐可以多吃壹些易消化、營養豐富的食物，如粥、面、肉松、花生醬等。早起壹杯早餐牛奶配含谷物纖維的固體食物，簡單又營養。也可以直接喝谷物早餐奶，比如苦蕎早餐奶，滿足人體所需的膳食纖維和微量元素。苦蕎特有的成分，對軟化血管、維持微循環、改善現代人的“亞健康”、預防動脈硬化和冠心病有保健作用。