相對於我們平時吃的精米白面的面粉和大米，粗糧主要有玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩和各種幹豆，如大豆、綠豆、紅豆、綠豆等。
谷類:玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。
雜豆:黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、綠豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。
塊莖類:紅薯、山藥、土豆等。
粗糧的正確吃法
吃粗糧(粗糧食品)，及時多喝水。粗糧中的纖維素需要充足的水分做後盾，才能保證腸道的正常工作。壹般吃1倍的纖維素(纖維素食物)，就要多喝1倍的水。
循序漸進地吃粗糧，突然增加或減少粗糧的食用量，會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人，為了幫助腸道適應，增加粗糧的攝入，要循序漸進，不能操之過急。
吃粗糧配葷菜。我們在每天制作食物的時候，不僅要考慮自己的口味和愛好，還要考慮葷素搭配，平衡飲食。粗糧每日攝入量以30 ~ 60克為宜，但也要根據個人情況進行調整。
晚餐最好吃粗糧:晚餐最好安排吃粗糧，正常人的頻率應該是兩天壹次。如果因為“三高”病有必要，也可以安排壹天兩次。至於具體吃了多少粗糧，可以用纖維素作為基準來衡量，與人體每天吸收的熱量成正比。壹般來說，人壹天需要25克纖維素吸收1800卡路裏，30克纖維素2400卡路裏，35克纖維2800卡路裏。1-18歲的孩子需要5-10g的纖維素。
原料:黑米25G，糯米75G，
做法:將黑米分別浸泡24小時，白糯米浸泡4-5小時混合米粒，加入米水比為1:1的水，蓋上微波爐4分鐘，蓋上微波爐3分鐘，聞到很香的味道。繼續燜15分鐘不開蓋，又香又熟。取出備用。如果妳拿起壹個，把切好的雪梨放在周圍放入黑白糯米碗裏蓋好，或者用保鮮膜蓋好，留壹個小洞，用微波爐加熱4分鐘，從盤中倒出。
如果妳喜歡甜食，妳可以加入壹些糖。v愛原味，品嘗雪梨需要11分鐘。蒸出來的梨很香很糯，糯米的香味略帶酸甜，口感獨特，營養豐富。
營養分析
1.黑米富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、B族維生素、維生素E、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營養成分。
2.黑米具有清除自由基、改善缺鐵性貧血、抗應激反應、免疫調節等多種生理功能。
3.黑米中的黃銅化合物能維持血管的正常滲透壓，降低血管的脆性，防止血管破裂，止血；
4.黑米具有抗菌、降血壓和抑制癌細胞生長的作用；
5.黑米還能改善心肌營養，降低心肌耗氧量。
4、香黑電飯煲
原料:黑米100克，玉米粒80克，紅椒芹菜丁10克，青豆50克，蝦仁100克。
調料:鹽和雞精各5克，高湯300克，濕澱粉3克。
5、南瓜黑米粥
材料:南瓜200克，黑米150克，大棗60克。
練習:
將南瓜洗凈，去蒂，切塊，取出籽後切片，將黑米和大棗洗凈，壹起放入鍋中，加水1000 ml，先用武火煮沸，再用文火煮至米爛。
6、烏發黑米粥
先將適量黑芝麻洗凈，曬幹，炒熟研末，每次取25g，用50g黑米煮粥，粥成後加適量糖，混合食用。
《本草經》中說:“(黑芝麻)氣味平和，不寒不熱，補肝腎也有好處”，“不用就好”(《本草求真》)。黑芝麻富含維生素E、亞油酸和芝麻酚。黑米煮粥可以滋養毛囊細胞，促進毛發生長，增加光澤。日本也將本品列為25種保健食品之壹，腦力勞動者最好使用。
7.解決黑米粥的問題
大棗5g洗凈，放入鍋中加適量水打成汁；加入黑米100g煮粥，尤其是空腹時。
元代禦醫胡思慧在《食而食之正》中寫道:“大棗味甘性平，無毒，主心中寒熱可聚，以除煩。”混有黑米的粥不僅可以消除焦慮和防止睡眠，還可以治療疲勞。
8、滋補黑米粥
碎羊骨壹對，陳皮10g，高良姜10g，草果2片，生姜5g，鹽少許。將這些材料用水煮成汁，濾出殘渣，再加入100g黑米煮粥。
《吃喝正要發生》中說:羊骨性熱，能治勞、倦、寒、瘦；陳皮味甘無毒，能止渴開胃，破寒積滯。好姜味辛，性溫無毒，主胃寒，可緩解霍亂和腹痛。草果味辛溫，無毒。可治心腹痛、止嘔、益胃降氣。生姜味辛溫，可治傷寒、頭痛。用黑米煮粥，治腰膝酸軟。
9.清熱黑米粥
新鮮荷葉壹片，洗凈，煎煮取汁，取汁相當於黑米50g，加少許沙冰糖煮粥。可作為夏季飲品，也可提前食用。
《食療指南》指出:“荷葉清，清熱，寬中”。用黑米煮粥不僅清香可口，而且具有明目舒筋、清熱化痰的極佳功效。
10，催乳黑米粥
花生45g，不去紅衣搗碎，加適量水煮，加100g黑米煮，加適量冰糖搗碎，微膩後食用。
《粥譜》:“花生粥潤肺，止咳，悅脾”。“稀飯糊，少治奶。”(食與治)。中醫認為，花生有潤肺、健脾、催乳的作用。這主要是因為它含有花生堿、泛酸、膽堿和多種維生素。黑米養血生乳，花生活血通乳。最適合產後缺乳。
11，清肺黑米粥
雪梨兩個，去皮去核，冰糖20g，黑米100g，加適量水，煮成粥，熟了涼著吃。
《文》說雪梨:“清肺生津，治老年咳喘”。黑米有補肺補血的功效。第二，粥可以治療疲勞、幹咳、咯血，是中老年人清肺的佳品。
12，潤昌黑米粥
先用100g黑米煮粥。粥好了，加入半升鮮牛奶，壹起煮。早晚空腹吃。
李時珍在《本草綱目》中說，黑米粥加牛奶可以“滋補強壯，滋潤大腸”...很適合老年人煮粥”。
13，壯陽黑米粥
海參適量，泡發切洗，切片水煮，然後加入100g黑米煮成粥調味。
《內閣紀要》說:“海參粥治陽痿，暖下元”；《壯陽治痿》(新版本草)。海參有興奮神經、促進性功能的作用；黑米有填精補腎的作用；海參黑米粥對這類患者很有用。每天早晚空腹服用，療程不限。
14，補充精制黑米粥
取肉蓯蓉15-30g放入砂鍋中煮沸，然後去渣，再加入羊肉100g(不喜歡可以不要)和黑米100g煮粥。粥做好了，加壹點蔥姜鹽，再煮壹兩次。
《本草經疏》指出:“肉蓯蓉為滋腎益精血之要藥。”明清張魯在《本草經·遇見原》中說:“肉蓯蓉，老年人燥少精，宜煮粥。”黑米煮粥具有補氣益精、滋腎填精的功效。
15，補血黑米粥
取黑米100g煮粥；另壹個砂鍋用於煎煮地黃取汁；黑米粥搗碎時加入地黃汁和2片生姜，粥煮沸後即可食用。
《飲食正要》說:“地黃治勞、骨蒸、貧血、體虛，漸瘦。”用黑米煮粥有補血益氣，瘦身健體的功效。
16，長壽黑米粥
紅薯去皮，剁碎放入水中，煮沸。紅薯200 g左右；加入黑米150g，用它煮粥。吃之前加壹點糖。
《粥譜》說:“紅薯粥補氣，厚胃”；“補虛不足氣”(《本草綱目》)。現代分析認為，紅薯中的多種維生素含有雌激素樣物質，具有延緩衰老、美容美膚的作用。寧波的百歲老人王誌豪身體健康，仍然參加勞動。他的飲食特點是吃飯壹定要吃紅薯。他認為吃紅薯可以長壽。黑米煮粥可以消除細胞內的氧自由基，抗衰老，經常食用必然長壽。
制作:將黑米洗凈，鍋中加入170克清水，蒸20分鐘(方法同蒸飯)，取出，放涼，抓成顆粒；玉米粒和四季豆用開水浸泡1分鐘，然後撈出控水。蝦仁用開水浸泡10秒，撈出控水備用；將肉湯放入鍋中，煮沸。將黑米、玉米粒、青豆、紅辣椒丁放入鍋中，燒開。加鹽、雞精、蝦仁調味。用濕澱粉勾芡玻璃，放入預熱好的鍋中，撒上芹菜。
小貼士:粥的味道和營養都很豐富。這道菜的創意是將大米(糯米、蕎麥也可以)與傳統的菜鍋原料混合，使營養全面。
17，黑米粥
材料:黑米100克，紅糖。
方法:先將黑米洗凈，放入鍋中加水煮粥。粥稠的時候加入紅糖煮壹會兒。
藥用價值:黑米被營養專家定義為蛋白質中維生素和纖維素含量較高的食物。還含有許多人體不能自然合成的氨基酸和礦物質。具有滋陰補腎、明目聰耳的功效，適用於肺燥咳嗽、便秘、小便不利、腎虛水腫、食欲不振、脾胃虛弱等癥。
18，黑米桂花粥
原料:黑米100g，紅豆50g，蓮子30g，花生30g，桂花20g。
輔料:冰糖適量。
練習:
1.黑米洗凈，浸泡6小時；紅豆洗凈，浸泡1小時；蓮子洗凈；花生洗凈瀝幹水分備用。
2.鍋置火上，將黑米、紅豆、蓮子放入鍋中，加水1，000g，大火燒開，再用小火煮1小時；加入花生，繼續煮30分鐘。
3.加入桂花和冰糖，拌勻，煮3分鐘。
燕麥是營養谷物的首選:燕麥是我國的蓧麥，俗稱油麥、玉麥，營養價值非常高。資料顯示，蓧麥含蛋白質15.6%，是大米的1倍以上，比面粉高3 ~ 4個百分點。脂肪含量為8.5%，是大米和面粉的數倍；碳水化合物含量為64.8%，比大米和面粉低10%左右。含2.1%纖維素和2%灰分，是壹種低糖、高蛋白、高脂肪、高能量的食品。它的營養含量高，質量好。蛋白質是谷物中氨基酸平衡最好的，賴氨酸和蛋氨酸的含量比較理想，而大米和面粉中的氨基酸嚴重不足。再比如必需脂肪酸的含量非常豐富，亞油酸占脂肪酸的1/3以上，維生素和礦物質也非常豐富，尤其是維生素B1居谷類之首。
蓧麥有很好的輔助作用:因其亞油酸含量高，能降低人體血液中的膽固醇，並含有8種植物膽固醇，能阻止腸道對膽固醇的吸附。澱粉分子比大米和面粉小，容易消化吸收，含有果糖衍生的多糖，可被人體直接利用，並能降低高膽固醇人群的低密度脂蛋白低密度脂蛋白膽固醇，升高高密度脂蛋白HDL膽固醇。其優質膳食纖維對結腸癌、糖尿病、便秘、靜脈曲張、靜脈炎患者有緩解作用。
如果妳想預防心腦血管疾病，或者已經患有此類疾病，不妨每天吃壹些燕麥片。根據北京心腦血管醫學研究中心和中國農業科學院的合作研究，只要每天吃50克燕麥片，平均每100毫升血液中可降低膽固醇和甘油三酯39毫克。
1，蘋果粥
材料:燕麥片-3湯匙，牛奶-1/4杯，蘋果-1/6，胡蘿蔔-1/3。
練習:
1.蘋果胡蘿蔔洗凈，用案板擦幹凈。
2.將燕麥片和揉好的1湯匙胡蘿蔔放入鍋中，倒入牛奶和1/4杯水，用文火煮。3.煮沸後，加入2湯匙揉過的蘋果，直到它們熟了。
2、草莓牛奶燕麥
材料:全脂牛奶100cc，速溶燕麥片2大勺，草莓醬1小勺。
做法:將牛奶倒入小鍋，然後加入燕麥片和草莓醬，攪拌均勻，用小火加熱，不要煮沸，直到牛奶不結冰，讓其從火上冷卻，待燕麥片完全軟化後餵給寶寶。
加入草莓醬是為了增加香氣和甜味，也可以用新鮮水果代替，但水果要等到燕麥片變渾濁後再切進去，這樣才不會破壞c。
3、肉末麥片
主輔料:燕麥片150g，瘦豬肉150g，雞蛋壹個，蔥花20g。
調料:熟豬油、精鹽、味精、胡椒粉、料酒、水澱粉。
制法:將瘦豬肉剁成泥，加入料酒、鹹蛋液、水澱粉，攪拌成糊狀。將燕麥片用250g水浸泡，然後加入500g文火熬制成粥，慢慢加入豬油、胡椒粉、味精，再淋上豬油和小蔥。
4.燕麥南瓜粥
材料:燕麥30g，大米50g，南瓜1個。
輔料:蔥花、鹽。
生產方法
1.南瓜洗凈，去皮，切成小塊；將大米洗凈，放入水中浸泡半小時。
2.將鍋置火上，將大米放入鍋中，加水500克，大火燒開後轉小火煮20分鐘；然後加入南瓜塊，小火煮10分鐘；加入燕麥，繼續小火煮10分鐘。
3.熄火後加入鹽、蔥花等調料。
5、蘋果肉桂燕麥片
食材:a .燕麥片(我壹直買生燕麥片，不容易融化。).
B.肉桂粉末
C.蘋果(去皮，切成小塊)
D.蜂蜜
E.葡萄幹(註意買黑色的)
生產方法
燒開兩倍於燕麥片的水，然後加入燕麥片和蘋果塊，稍微攪拌。大約壹分鐘後，轉小火，加入葡萄幹，煮五分鐘左右。當鍋裏幾乎沒有多余的水時，撒上肉桂粉去火。將煮好的燕麥片放入大碗中，澆上蜂蜜，吃的時候再倒入冰牛奶。
6、香蕉片燕麥片
配料:燕麥片(煮老的，不要快煮)，香蕉。
生產方法
燒開壹點水，加入麥片，煮三分鐘，撒上香蕉片。
7、玉米燕麥片
主料:燕麥片和甜玉米仁，比例基本是1: 1。
生產方法
1.把鍋裏的水燒開。2.加入燕麥片和玉米粒，不時攪拌十分鐘左右。好吧。
8.豆漿粥
配料:豆漿、燕麥片
輔料:草莓和蜂蜜
生產方法
將豆漿倒入鍋中，倒入快煮好的燕麥片。煮沸後轉小火繼續煮5分鐘左右。註意壹直攪拌，加入葡萄幹，攪拌均勻即可食用。
9.草莓牛奶燕麥片
配料:燕麥片、草莓。
輔料:蜂蜜
生產方法
1，鍋中加水和燕麥片，大火煮開，再用中火煮開，盛起。
2.將冷牛奶倒入裝有燕麥片的碗中，稍微攪拌，加入草莓。
3.如果喜歡燕麥甜點，可以加壹點蜂蜜。
10，燕麥紅棗粥
材料:燕麥片100克，紅棗15克。
方法:
大棗洗凈，去核，用水煮開。棗爛後，撒上燕麥片拌勻，煮5分鐘。藥用:每天早晚食用。
說明:健脾養血，益氣生津；對慢性氣管炎、血小板減少、白細胞減少、失眠、疲勞綜合癥和貧血有療效。
11，麥片百合粥
材料:燕麥片100克，百合25克。
方法:將百合加水煮沸，撒上燕麥片，攪拌均勻，煮5分鐘。
藥用:每天早晚食用。
說明:潤肺止咳，補虛斂汗；可用於治療慢性氣管炎、自汗、盜汗、肺結核和支氣管哮喘。
12，燕麥五香餅
配料:燕麥片、植物油、味精、五香粉、精鹽各500克。
制法:將馬燕麥粒在鐵鍋中炒至香熟，磨成細粉，放入盆中，撒上精鹽、味精、五香粉，拌勻，用開水和面，切成小塊，做圓餅。燒熱鍋，刷上植物油，放入圓餅，烤熟。
藥用:用作小吃。
說明:補肝脾，降血糖、降血脂；對慢性肝炎、高血壓、冠心病、糖尿病、肝硬化、脂肪肝、高脂血癥和動脈硬化有療效。
13，燕麥米粥
配料:大米和燕麥，比例為二比壹。
做法:將糯米燕麥用冷水洗凈，放入高壓鍋中煮至沸騰15分鐘。
特點:清香爽口，吃起來有滑嫩的感覺。如果加入冰糖，更適合孩子的口味，有滋補養胃的作用。
點評:燕麥含有大量的粗纖維，可以幫助孩子排便，預防便秘。家裏經常煮燕麥和大米粥，對家人有壹定的保健作用。
14，草莓牛奶麥片
材料:全脂牛奶100cc，速溶燕麥片2大勺，草莓醬1小勺。
做法:將牛奶倒入小鍋，然後加入燕麥片和草莓醬，攪拌均勻，用小火加熱，不要煮沸，直到牛奶不結冰，讓其從火上冷卻，待燕麥片完全軟化後餵給寶寶。
小提醒:加入草莓醬是為了增加香氣和甜味，也可以用新鮮水果代替，但水果要等到燕麥片變得渾濁，以免破壞c。
15，蘋果粥
材料:燕麥片-3湯匙，牛奶-1/4杯，蘋果-1/6，胡蘿蔔-1/3。
準備
(1)蘋果胡蘿蔔洗凈，用案板擦幹凈。
(2)將燕麥片和揉好的1湯匙胡蘿蔔放入鍋中，倒入牛奶和1/4杯水，用文火煮。
(3)燒開後，加入2大勺揉好的蘋果，直至燒開。
16，燕麥牛奶布丁
燕麥片60克，鮮奶500克，全蛋4個，細糖100克，葡萄幹適量。
制作:
1.取1/2鮮牛奶煮沸後倒入燕麥中拌勻備用。
2.當剩余的1/2鮮奶加熱到40℃時，加入全蛋和細砂糖，用打蛋器同方向攪拌均勻，然後過篩兩次，再加入1浸泡過的燕麥片攪拌均勻。
3.將步驟2的布丁液倒入懷中，蓋上保鮮膜，放入電飯鍋蒸12分鐘。
4.取出來，把葡萄幹放在上面。
17，玉米麥片
原料:玉米粉150克，燕麥仁100克。
制法:將燕麥仁洗凈去雜，放入鍋中，加水適量煮至熟開。將拌有冷水的玉米稀糊慢慢倒入煮熟的燕麥仁鍋中，用勺子不斷攪拌，煮沸後用小火煮熟，然後取出。
特點:米粥濃稠芳香。
功效:燕麥含蛋白質14g，脂肪7g，碳水化合物68g，維生素E 2.3mg(燕麥成品)，還有較多的維生素B6、鈣、磷、鐵。玉米含有較多的維生素B1和維生素B6。這種粥對女性乳房有益，要多吃。
配料:燕麥片(不加糖和牛奶)、蔬菜(蘑菇、生菜、蘿蔔等。)，牛奶，調料。
步驟:將蔬菜切成合適的大小；鍋裏放水(看妳能吃多少)，水半開就放菜。水全開就放燕麥，燕麥熟了就放牛奶小火。不要煮牛奶，它不好。(不放牛奶，根據自己口味放調料)
18，牛奶麥片
超市有快煮燕麥片(非速溶燕麥片)出售。將水燒開，撒上壹些燕麥片，小火煮3-5分鐘，加入牛奶煮沸，加入糖。滑滑的奶油燕麥片！
紫菜、火腿沫、胡椒粉、勾芡、青菜碎、香菜、味精、鹽、香油放入奶油燕麥片中，成為鹹的奶油燕麥片。
19，燕麥黑芝麻粥
配料:大米、燕麥、黑芝麻。調料:糖。
練習:
1.浸泡燕麥備用。
2.將大米和黑芝麻煮成粥，出國前加入燕麥，再煮5分鐘，加入適量糖拌勻。
專家點評:各種谷物中，燕麥含鈣量最高，是精米的7.5倍，其次是大麥。論維生素、蛋白質、膳食纖維的含量，遠遠優於米粉。燕麥中的鈣吸收率雖然不如牛奶，但對預防缺鈣還是有好處的。歐美飲食註重燕麥和大麥的營養價值有很多原因。
20.燕麥黑米糊
材料:黑米100g燕麥50g糯米50g清水2升蜂蜜1勺。
練習:
1.黑米洗凈，浸泡48小時。
2.燕麥和糯米分別洗凈，浸泡24小時。
3.將浸泡後的黑米、燕麥、糯米加入足量的水，放入食品加工機中進行破碎；
4.最後將碎黑米、燕麥、糯米壹起煮成軟糯的粥。
5、粥的溫度降到80度左右，調蜂蜜就可以了。