1.漸進過載規則
增強任何健康素質(力量、肌肉圍度、耐力、心肺血管功能等)的基礎。)就是讓妳的肌肉承擔比以前更重的任務，讓它們承擔越來越大的負荷。比如想增加肌肉圍度，不僅要壹天壹天的努力使用更多的重量，還要增加運動組數和每周運動次數。如果想增加局部肌肉的耐力，可以逐漸減少每組動作之間的休息時間，增加鍛煉肌肉的組數和每組動作的次數。壹切都要循序漸進。所有身體鍛煉的基本概念都是超負荷，這也是韋德定律的堅實基礎。
2.多組練習規則
在Wade系統的最初構建過程中，大多數專家建議有抱負的健美運動員只需要對他們選擇的每個動作做壹行。如果選擇12在壹個運動課程中鍛煉全身的動作，那就做12組。而韋德定律提出，每個動作要多組(3-4組)練習，讓每個肌肉群得到徹底的鍛煉，增加到最大。
3.孤立練習規則
妳可以讓很多肌肉群壹起做壹個運動，也可以讓他們相對分開做。對於壹個復雜的整體動作的完成，每個相關肌肉群都有自己的功能，除了主要的動力，有的起輔助作用，有的起穩定作用，有的起對抗作用。要想最大限度地發展某個局部肌肉，就要盡可能地把它和工作中的其他肌肉活動分開，讓它獨自承擔負荷，而不需要身體其他部位的幫助來獲得集中的刺激。這種鍛煉方法主要用於突出和強化某壹部位的肌肉，著重糾正身體某壹部位的缺點。
4.混亂和不可預測性(多變的運動)規則
促使肌肉不斷發展的壹個主要因素，就是永遠不要讓它們適應某壹項運動課程。如果妳用壹套不同的方法來鍛煉，使肌肉不習慣於某種固定的動作方式、角度、重量、次數及其編程，而是感覺到強烈的刺激，就能引起良好的反應。
(二)中級培訓規則
5.優先行使規則
為了改善身體最薄弱的部位或者相對欠發達的需要加強的部位，可以把鍛煉這個部位的所有動作排在壹個培訓班的最前面，讓這些動作在精力最充沛的時候完成。
6.金字塔規則
肌纖維的增加是主要阻力收縮的結果，也增加了肌肉力量。從理論上講，如果以自己能做的最大重量8次為壹組，不做熱身就做幾組，可以是非常有效的增加肌肉和力量的鍛煉方法。但是，妳不能這樣做，因為如果妳在沒有做任何熱身活動的情況下，用妳最大的力量練習，妳就有受傷的危險。
金字塔法則就是為了解決這個問題而建立的。先用壹次能舉起的最大重量的60%做15次，然後逐漸增加重量，減少次數，直到用最大重量的80%做5-6次。這樣熱身後就可以獲得很重的鍛煉效果，而且不會受傷。
7.分部實踐規則
當妳連續幾個月每周做三次全身運動時，如果想增加整體的運動強度，可以把身體分成上下兩部分，每個部分用更多的運動動作和組，在不同的運動日進行練習。壹個運動日只練身體的壹部分，自然比壹個運動日練全身強度大。局部鍛煉有很多不同的具體安排。如果妳把妳的身體分成三部分，妳壹周練習四次或更多次。
8.大規模擁擠的規則
妳必須讓大量血液進入某塊肌肉，並保持在那裏，以促進肌肉生長，這實際上是壹個鍛煉規則。以集中胸部運動為例，即連續使用3-4個胸部動作，不幹預運動的其他部分，直到完成所有這些動作。這樣可以讓妳的胸肌充滿大量的血液，讓它們感覺臃腫。然後休息壹下，轉移到其他部位。
9.超級群規則
當妳把兩個相關肌肉部位的效果相反的練習組合起來(比如完成上臂二頭肌的“屈臂上舉”後，緊接著上臂三頭肌的“屈臂拉伸”)，這就叫超級組。把這些相對的肌肉群結合在壹起練習。練習其中壹個部位時，有利於促進另壹個部位疲勞的消除。這是符合神經功能原理的。
10.復合分組規則
把鍛煉同壹個肌肉部位的兩個動作連接起來，叫做復合組。它的目的不是加速疲勞的消除，而是增加這部分肌肉的充血。比如做壹組“杠鈴彎曲”後，馬上做壹組“向上傾斜啞鈴彎曲”。
11.綜合實踐規則
根據科學事實，肌肉細胞的不同部分有不同的蛋白質和能量系統，對不同水平的運動做出反應。當遇到高阻力負荷時，肌肉纖維蛋白會增加。肌肉細胞的氧系統(線性立體)對高耐力訓練有反應。所以，要想讓修復後的肌肉細胞變大，就要從高到低做不同時間組合的運動。比如第壹組做了15次，第二組做了10次，第三組做了8次，最後壹組做了6次。各種不同重量和次數的組合稱為綜合鍛煉規則，其次數和重量並不壹定按照壹定的範圍或程序增減。
12.周期律
在全年鍛煉的某個時候，妳應該采用壹種旨在增加肌肉的鍛煉課程。另壹個時期要減輕體重，增加次數，縮短組間休息時間，突出肌肉線條。另壹個短時期，運動量大大減少，主要是為了休息。這樣才能避免過度疲勞和受傷，保持穩步前進。
13.靜態張力定律
這個規律和肌肉控制有關。當妳做壹個動作姿勢的時候，否定是否使用重量，最後，如果妳能站好並保持最大張力3-6秒，或者站好之後重復三次，就是靜態張力訓練法。冠軍經常每周三次對全身所有肌肉進行這種訓練。這種訓練方法可以增強神經對肌肉的控制能力，讓妳在比賽中更好地表現各種身體姿勢和形態，讓肌肉線條明顯突出。
(3)高級階段訓練規則
14.“欺騙”規則
為了讓肌肉在運動中得到最大強度的刺激，在做每壹個動作的時候都要以正確的姿勢練習，這樣就不會再做了。這個水平還能繼續練下去嗎？答案是肯定的，就是讓動作稍微偏離規定的姿勢，或者用其他部位的力量完成那最後壹次或者增加壹兩次。韋德將這種不合規稱為“作弊”。他認為，當妳不能用正確的姿勢做的時候，應該應用“欺騙”規則。這樣，妳就給妳鍛煉的肌肉增加了額外的負荷。即使在妳還有力氣以正確的姿勢做動作的時候，也要采取“欺騙”的手段，這樣會減少對肌肉的刺激。
15.三元組規則
在同壹個肌肉部位不休息的做三個不同的動作，叫做三聯組，可以讓妳的肌肉迅速充血。因為選擇了不同的動作，肌肉受到不同角度和部位的刺激。這有助於促進某塊肌肉的完美發育，使血管變粗。
16.大集團規則
這是在連接中鍛煉同壹個肌肉部位的4-6個動作，不加或不休息，使鍛煉的肌肉部位得到充分發展。
17.早期疲勞規律
壹個部位的某些練習必須借助另壹個肌肉的力量來完成。但是，由於另壹部分的肌肉力量較弱，往往在已經無法繼續做下去，不得不停止練習這個動作的時候，原定進行主要訓練的部分並沒有得到必要強度的刺激。以“臥舉”為例。鍛煉胸大肌是壹個主要動作，但必須依靠肱三頭肌的力量才能舉起杠鈴。經常會出現手臂筋疲力盡，再也擡不起來，但是胸大肌還沒有感到酸痛的情況。這種情況下，在做臥位提拉之前，可以先做壹個不需要太多臂力，影響胸大肌陷阱的動作，比如“水平飛鳥”讓胸大肌疲勞，然後再做臥位提拉，這樣會讓運動後的胸大肌更加酸痛。這種訓練方法被稱為“預疲勞法”。做這種訓練時，要先練某塊肌肉完成的“孤立”動作，再做多塊肌肉完成的“基本動作”。
18.休息停止規則
在壹個動作的每壹組中，妳如何使用妳能舉起的最大重量？答案是采用這個規則。解決的辦法是:先做壹組妳能舉起的最大重量的動作2-3次；然後休息40-60秒，做兩次；休息60-90秒，做1-2次。這樣妳應該可以達到最大重量，這是增加體力和肌肉量的訓練法則。
19.峰值收縮規則
這是壹個讓肌肉線條非常明顯的主要規律。它要求當壹個動作處於肌肉收縮最緊張的位置時，要保持最緊張的狀態，然後慢慢回到動作的起始位置。有些動作不容易做，比如做啞鈴“屈體”時，動作達到頂峰時啞鈴的重量由手肘支撐，不容易收緊肌肉。為了在肌肉收縮最緊的時候提供適當的阻力，可以稍微前傾，讓手臂不在重力的直線上，這樣就不能完全鎖住手肘，讓肌肉處於緊張狀態。這樣可以擡高肱二頭肌峰，清晰地勾勒出肌肉線條。
20.恒張力定律
身體的惰性可能會對妳的鍛煉效果造成很大的傷害。如果妳快速移動，以至於妳在大部分運動中借用了擺動力，這將削弱妳的肌肉所做的工作。還不如刻意慢慢來。首先，做動作時不要用沖動開始；然後，不需要慢慢完成擡起或放下，讓肌肉壹直保持緊張的狀態，這樣肌肉線條就特別明顯。
21.反重力定律
當妳的動作回到下落時，這是壹種很強的抵抗體重下落力的運動方式，會使妳的肌肉迅速增長。這種訓練不應該經常用，只是偶爾用。具體方法是:如果做啞鈴彎舉，可以用30公斤的重量連續做8次，然後用35公斤的啞毒，靠擺動的力量舉到肩膀，然後以正確的姿勢讓它慢慢落到起點。這種訓練方法可以增強妳的肌肉和結締組織，更增強妳的體力。妳也可以用這個方法來加速妳進入身體的薄弱部位。
22.強擠壓時間定律
這是壹種劇烈運動。做法是:以做臥推為例。如果妳可以用80公斤做八次，當妳做了八次而無法完成第九次時，請妳的搭檔在妳的機器中心幫妳(最小必要力量)，這樣妳就可以把杠鈴通過那個高難度的卡點，然後自己完成這個動作。就這樣，多“擠出”2-3次。這種運動可以使肌肉達到超常的疲勞，從而刺激肌肉使其變大變強。
23.雙除法法則
很多健身者壹天做兩次運動:早上1或2個肌肉群，下午或晚上再做1或2個肌肉群。這就是雙除法法則。它的好處是顯而易見的，因為只有在壹次鍛煉中練習越來越多的組才有利於促進肌肉的增長。
24.三分法
恢復能力超常的健美運動員很少，可以采用三分法。每天早晚各練壹次，每次只練1或2個肌肉部位。世界上傑出的健美老冠軍，綽號“常青樹”的艾伯特·貝克爾斯，用的就是這種方法。
25.“燃點”法則
給妳壹個正常的姿勢，盡力完成壹組的最後壹個動作。繼續做幾個短而不完全的動作，讓多余的血液進入妳正在運動的肌肉，從而使肌肉感到極度的酸疼，像是在燃燒，所以被稱為“燃點”法則。從生理學角度來說，這些不完全的配合可以給肌肉輸送更多的血液，產生更多的乳酸。這種增加的乳酸會引起壹種叫做“灼燒”的不舒服的感覺。但是這些多余的血液和乳酸會讓細胞膨脹，微血管增生。這些都有助於肌肉圍度的增加和肌肉中血管的增厚。
26.質量定律
這個規律就是在按照規定的次數和次數運動時，逐漸減少組間休息時間。這種訓練方法多用於賽前鍛煉，可以使肌肉線條每塊肌肉中的血管更加突出。
27.降序分組規則
這種練習需要兩個同伴來幫助妳。當妳用壹定重量的機械杠鈴做壹個動作，在規定次數不能再做的時候，從前段時間站在妳杠鈴頭的每個杠鈴片上取壹片，再做幾次。這種訓練方法可以使壹個動作的鍛煉強度達到壹招難以達到的程度。這是壹項非常艱苦的練習。在壹個練習課上，應該只用於1-2的動作。
28.直覺法則
只有妳自己知道什麽樣的運動最適合妳，這是健美運動中掌握運動最重要的方法。壹個合格的健美運動員必須有能力編制自己的鍛煉課程，並對自己采取最有效的次數、頻率和順序的安排。他還應該知道吃什麽和怎麽吃才能最大限度地發揮鍛煉的效果。沒有這種能力，就很難充分發揮其潛力。每個人的反應不完全壹樣。通過實踐經驗，妳可以快速正確地感受到身體的反應，並根據這種直覺進行鍛煉。這種能力不是短期內可以培養出來的。我們要時刻關註身體在各種鍛煉中的反應，這樣才能知道某種鍛煉方法是否能起到良好的作用。
29.平衡的原則
兩個鍛煉規則:發展大塊肌肉，隔離個別肌肉進行精細加工。這是將最有效的動作和訓練規則應用到妳的運動系統中。當妳能把這個規律和“直覺”規律結合起來，妳就基本掌握了最大限度增強體力、形態和肌肉量的鍛煉技巧。
30.壹些行動規則
為了增加血肉的力量和圍度，妳可以只練壹部分基本動作，不管是開始還是結束。這最好是在支撐物上完成。當妳只練習壹些動作時，妳可以在下午使用更多的重量，因為這個支架上有許多千斤頂，可以讓妳在選定的高度插入支架，以在整個動作中保持手臂伸直。以引體向上為例。如果不加重量，妳可以很輕松地把身體拉到下巴以上超過拉力機的高度，但如果在腰上加20公斤的鐵片，可能只能拉到整個動作的壹半。也就是說，當妳不負重引體向上時，妳不能充分鍛煉動作開始時使用的肌肉，這就受到了妳不能在中間範圍引體向上的限制。所以，妳只能從引體向上到中和練習這部分動作，才能讓與這部分動作相關的肌肉組織得到充分的鍛煉，達到最大的鍛煉效果。
31.快速規則
雖然壹般的訓練方法都強調動作最好慢慢做，這樣妳才能完全掌控動作的正確進程，感受到肌肉的緊張感。這是例行公事。但是當妳記得妳已經按照這個套路鍛煉得相當不錯的時候，當妳已經養成了正確的動作習慣和明克的遺憾的時候，有時候妳可以嘗試壹下快速法則來得到鍛煉。會促進妳肌肉的進壹步發育。方法是:如果平時做壹個動作，在使用壹個動作的時候，可以用壹定的重量做8-12次，在保持正確練習的前提下，用爆炸所必須的快速動作來做。思想上要以盡快解除分支為重點。但是，只有具備壹定訓練基礎的人才可以嘗試這個訓練規則。
32.交錯規則
這其實是“優先行使規則”的高級形式。使用“優先鍛煉法則”時，壹般是鍛煉大肌肉群(腿、胸、背、肩)或進步最慢、需要快速提高的部位。建立大肌肉群需要大量的能量。在運動課壹開始就做好這些動作，妳可能會有足夠的體力完成應有強度的訓練，達到良好的運動效果。練小肌肉群需要的精力比較少，但是如果不先練，後面可能會因為時間不夠而被擠掉。這個規則可以壹舉兩得。