我們吃的碳水化合物有兩種形式:
單碳水化合物(來自糖、玉米糖漿或水果的蔗糖、葡萄糖和果糖)
復雜碳水化合物(主要來自“高碳水”食物，如米飯、面包、土豆、意大利面條和面條)
主要功能:
當人體需要攝入能量時，碳水化合物會先轉化為能量。
如果碳水化合物攝入不足，人體會尋找其他能量來源，比如肌肉組織中的蛋白質。然而，蛋白質並不是最好的能量來源。
碳水化合物還可以保護肌肉，幫助調節血糖濃度，使所有細胞都能獲得所需的能量。
每個細胞都有碳水化合物，其含量為2%-10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白聚糖的形式存在，分布於腦膜、細胞器膜、細胞質和細胞間質中。
葡萄糖是維持大腦正常功能的重要營養物質。血糖濃度下降時，腦組織可能因能量不足而受損，出現功能障礙、頭暈、心慌、出冷汗，甚至昏迷。
碳水化合物中的糖蛋白和蛋白聚糖具有潤滑作用。此外，它還能控制腦膜的通透性。也是壹些合成生物大分子的前體，如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。
調節脂肪代謝
提供膳食纖維
食物來源:
碳水化合物有兩種形式:單糖和多糖，都是由單糖組成的。區別在於含有多少單糖，以及這些單糖是如何連接在壹起的。
單糖是壹種可以瞬間補充能量的糖，但通常沒有營養價值。這些碳水化合物包括糖果、甜食和軟飲料。
多糖釋放能量緩慢，通常含有膳食纖維。這種“更健康”的碳水化合物包括面包、面食、大米、土豆、谷類和豆類。
攝入量:
碳水化合物產生的熱量占總熱量的45-60%。
研究表明，成年人每天至少要攝入120-125克碳水化合物，才能滿足人體的基本需求。
重要性:
如果妳吃了太多的碳水化合物，但妳沒有進行太多的鍛煉，或者妳根本不參加鍛煉，多余的碳水化合物將轉化為脂肪並儲存在妳的體內——這可能導致體重增加或其他健康問題。
蛋白質
蛋白質在均衡營養中的作用
蛋白質是壹種必需的營養素。蛋白質分子就像壹條長鏈，有許多環節。這些鏈代表氨基酸(蛋白質的組成部分)，對細胞調節、生長和修復至關重要。
蛋白質參與身體的每個細胞和所有重要部分。蛋白質占人體體重的16.3%，即壹個體重60kg的成年人，體內約有9.8kg的蛋白質。人體內的蛋白質種類繁多，性質和功能各異，但都是由20多種不同比例的氨基酸組成，在體內不斷代謝更新。攝入的蛋白質在體內被消化分解成氨基酸，吸收後主要用於按壹定比例重組為人體蛋白質。同時新的蛋白質不斷代謝分解，始終處於動態平衡中。因此，食物蛋白質的質和量以及各種氨基酸的比例，都與人體合成蛋白質的量有關，尤其是青少年的生長發育、孕婦的優生優育、老年人的健康長壽，都與飲食中蛋白質的量密切相關。
主要功能:
構建人體，修復人體組織:人體依靠蛋白質形成新的細胞，維護組織，調節細胞功能。
人體每天攝入的蛋白質中，大約有壹部分會轉化為酶。酶是特殊的“工作蛋白”，它可以調節人體內生化反應的速度，使人體能夠執行各種指令，如消化食物和合成、分裂分子，形成新的細胞和化學物質。為了實現這些功能，酶通常需要特定維生素和礦物質的輔助。
維持身體正常的新陳代謝和體內各種物質的運輸。載體蛋白對於維持人體正常的生命活動非常重要。可以攜帶體內各種物質。比如血紅蛋白運輸氧氣，脂蛋白運輸脂肪，細胞膜上的受體和轉運蛋白。
維持體內滲透壓和體液的平衡。
維持體液的酸堿平衡。
免疫細胞和免疫蛋白:有白細胞、淋巴細胞、巨噬細胞、抗體(免疫球蛋白)、補體、幹擾素等。
構成乙酰膽堿和羥色胺等神經遞質。維持神經系統的正常功能:味覺、視覺和記憶力。
膠原蛋白:占身體蛋白質的65，438+0/3，生成結締組織，形成身體的骨骼。如骨骼、血管、韌帶等。，決定皮膚的彈性，保護大腦(腦細胞很大壹部分是膠原蛋白細胞，形成血腦屏障保護大腦)
可以幫助降低膽固醇水平。
提供熱能。
為了形成人體所需的所有蛋白質，* * *需要22種不同的氨基酸。其中九種是人體必需的:賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。(組氨酸也是嬰兒的必需氨基酸)，即它們不能被人體合成，必須從食物中獲取。
另有13種氨基酸可由人體從脂肪、碳水化合物和其他氨基酸中產生。因此，這些氨基酸被認為是非必需氨基酸。
食物來源:
肉類，家禽，魚類，雞蛋，奶酪，堅果，豆類和大豆。
將黑豆、紅豆、白豆、黃豆浸泡，加入小米、黑米煮熟。
煮好後用攪拌機攪拌。這是壹種含有八種必需氨基酸的食物。攪拌後更容易吸收]
消費:
蛋白質攝入可能過多。保持健康所需的蛋白質量因人而異。
健康的成年男性或女性平均每公斤(2.2磅)需要大約0.8克蛋白質。
隨著年齡的增長，合成新蛋白質的效率會降低，肌肉量(蛋白質組織)也會萎縮，而脂肪含量會保持不變甚至增加。這就是為什麽肌肉在老年時似乎會“變成脂肪”。
嬰兒、青少年、孕婦、傷員和運動員通常每天需要攝入更多的蛋白質。
重要性:
當人體處於某些疾病時，很難充分消化和利用蛋白質。這會導致廢物在人體不同部位堆積。
脂肪
脂肪在均衡營養中的作用；
脂肪是維持健康身體的必要物質。它可以產生能量，形成細胞，輸送氧氣，促進血液凝固，並產生壹種非常活躍的激素樣物質，稱為前列腺素。
脂肪分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。人體本身可以產生單不飽和酸和飽和脂肪酸。多不飽和脂肪或必需脂肪酸不能在人體內產生，必須從飲食中攝取。
食物脂肪中，單不飽和脂肪酸是油酸，多不飽和脂肪酸是亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸。人體無法合成亞油酸和亞麻酸，必須從飲食中補充。根據雙鍵的位置和功能，多不飽和脂肪酸分為ω-6系列和ω-3系列。亞油酸和花生四烯酸屬於ω-6系列，亞麻酸、DAH和EPA屬於ω-3系列。
主要功能:
脂肪大部分儲存在人體脂肪細胞中，小部分儲存在血漿等人體其他細胞中。
脂肪可以保護人體，減少外界因素對重要器官的影響，並可以轉化為能量。
脂肪有利於新細胞的形成，對維持大腦正常發育和神經功能起著至關重要的作用。
維持細胞膜的相對流動性，保證細胞正常的生理功能。
酯化膽固醇，降低血液中的膽固醇和甘油三酯。
是人體合成前列腺素和血栓素的前體物質。
脂肪也是攜帶和幫助吸收脂溶性維生素，如維生素A、D、E和K以及類胡蘿蔔素所必需的。
降低血液粘度對血液微循環有好處。
提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。
不飽和脂肪酸過剩和不足:
不飽和脂肪酸不足時，容易產生以下疾病:
血液中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，導致動脈粥樣硬化，誘發心腦血管疾病。
ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經的重要營養物質。攝入不足會影響記憶力和思維能力，影響嬰幼兒智力發育，對老年人產生阿爾茨海默病。
食物來源:
脂肪的熱量密度(1g = 9卡)是碳水化合物或蛋白質的兩倍(1g = 4卡)。橄欖油和菜籽油雖然有益健康，但熱量也很高(1湯匙= 120卡路裏)。此外，很多加工食品和快餐的脂肪含量也很高，尤其是飽和脂肪。
多不飽和脂肪存在於橄欖油和菜籽油中。
飽和脂肪存在於動物產品中，如黃油、奶酪、全脂牛奶、冰淇淋、奶油和脂肪，以及壹些植物油(椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油)。
多不飽和脂肪存在於紅花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。
消費上限:
碳水化合物產熱占總熱量的45-60%。
總脂肪攝入量應控制在所有食物熱量的20%-35%之間，大部分應來自富含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物，如魚類、堅果和植物油。
飽和脂肪的熱量攝入應小於總熱量攝入的10%。
膽固醇的每日攝入量應少於300毫克。
盡可能少吃反式脂肪酸。所有含有“部分氫化植物油”、“氫化植物油”或“起酥油”的包裝食品都有可能含有反式脂肪。
重要性:
所有健康的人都需要在飲食中攝入壹定量的脂肪來維持人體的各種機能。長期攝入大量脂肪可能會造成健康危害。
壹般來說，健康的成年人從高脂肪含量的食物中攝入的熱量不應超過總熱量的30%。在這30%中，從飽和脂肪含量高的食物中攝入的熱量不應超過10%。
飲食過多會幹擾生長因子、細胞質和脂蛋白的合成，尤其是ω-6系列不飽和脂肪酸過多會幹擾ω-3不飽和脂肪酸的利用，容易誘發腫瘤。
維生素A
維生素A在均衡營養中的作用
維生素A是脂溶性維生素，主要儲存在肝臟中。維生素A有兩種形式:
視黃醇存在於動物產品中。
β-胡蘿蔔素可被人體轉化為維生素A。
強函數
維生素A是維持健康的皮膚、視力、生長和再生所必需的。它有許多重要的功能:
β-胡蘿蔔素是壹種有效的抗氧化劑，可以中和自由基——損害健康細胞的分子，也可能增加加速衰老和/或健康危害的風險。
維生素A可以促進牙齒和骨骼的強壯生長。
脂肪有利於新細胞的形成，對維持大腦正常發育和神經功能起著至關重要的作用。
維生素A是形成視紫紅質的必要物質，視紫紅質是壹種能使人在暗光下看清物體的色素。
維生素A缺乏常見於蛋白質熱營養不良(消瘦癥或惡性營養不良癥)，主要是因為飲食不足，但也因為維生素A的儲存和運輸有缺陷。
維生素a缺乏癥狀
生長阻滯
生殖功能下降，骨骼生長不良，生長發育受阻。
暗適應損害和夜盲:對弱光的敏感性降低，暗適應障礙，嚴重者出現夜盲。
結膜和角膜幹燥癥
幹眼和角膜軟化癥
肺、胃腸道和尿道上皮角質化
易受感染性增加，有時甚至死亡。
常見皮膚毛囊角化過度
上皮幹燥、增生和分解
食物來源
維生素A存在於肝臟、魚肝油、胡蘿蔔和紅薯中。
視黃醇存在於肉、魚、蛋和乳制品中。
β-胡蘿蔔素存在於柑橘類和黃色水果、蔬菜和深色綠葉食品中。
意義
當依靠食物作為攝入來源時，請註意維生素A和β-胡蘿蔔素在加熱時會被破壞。
維生素b
均衡營養中的維生素B
研究證明，它實際上是壹組結構不同的化合物，因此其成員都有獨立的名稱，如維生素B1，而維生素B被稱為通稱，有時也稱為維生素B族、維生素B雜族或維生素B復合物。
每種維生素B都有自己的特點，發揮著獨特的生物學作用。作為壹個群體，這些營養素有許多相似之處，因此通常被視為壹個整體。
維生素B是壹種水溶性維生素。
強函數
維生素B可以幫助人體利用能量，是碳水化合物、蛋白質和脂肪代謝所必需的。維持和改善上皮組織的健康，如眼睛的上皮組織和消化道的粘膜組織。嚴重缺乏時會出現視疲勞、角膜充血、口角炎等。
脂肪代謝不好會引起脂溢性皮炎、痤瘡、粉刺，補充維生素B有很好的效果。
維生素B作為輔酶，可以加速人體內的生物和化學反應。
維生素B中的硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸和生物素可以幫助調節碳水化合物、脂肪和蛋白質的能量釋放。
維生素B3構成體內脫氫酶的輔酶，在碳水化合物、蛋白質和脂肪的代謝中起重要作用。嚴重缺乏時，會引起神經、皮膚、消化道的病變，稱為麻風病，又稱立體病，表現為皮炎、腹瀉、癡呆等。
維生素B6幫助某些酶代謝氨基酸。
葉酸和維生素B12有助於細胞發育成熟，對於壽命短、更新換代快的細胞，如紅細胞、胃腸道內壁細胞等尤為重要。
它是糖代謝過程中的關鍵物質。身體的肌肉和神經所需的能量主要由糖提供，所以是最脆弱的。維生素B充足，神經細胞充滿活力，可以緩解焦慮和緊張，增加對噪音的耐受力。反而導致應對壓力能力下降，甚至引發神經炎。
心臟功能受到丙酮酸和乳酸沈積的影響。
腸胃能量不足，蠕動無力，消化功能減弱，便秘。
維生素B1又叫抗腳氣維生素，嚴重時會引起腳氣。
缺乏維生素B族導致胃腸蠕動和消化液分泌不暢，出現消化不良、便秘、口臭和大便有怪味。
幫助身體組織利用氧氣，促進皮膚、指甲、頭發組織的氧氣獲取，消除或改善頭皮屑。
緩解酒精、尼古丁等毒素，緩解頭痛、偏頭痛，保護肝臟。
維生素B11和維生素B12的缺乏會影響胸腺嘧啶、嘌呤等的合成。，並引起DNA合成障礙。最終導致紅細胞的細胞核不成熟，產生無效紅細胞，這就是巨幼細胞性貧血。
如果在懷孕的前三個月缺乏葉酸，會導致胎兒神經管畸形，從而增加裂腦畸形和無腦畸形的發生率。
食物來源
全谷物(小麥、燕麥和黑麥)、肝臟、綠葉蔬菜、肉類、家禽、魚、雞蛋、堅果、豆類、酵母、黃瓜、冬瓜、蘑菇、葵花籽、核桃、芝麻、薏米、全麥面包、瘦肉、大蒜、海藻、牛奶、豆漿、綠色蔬菜、胚芽、奶酪。
過度加工會導致谷物中大部分維生素B的流失。〕
意義
每種維生素B都有不同的安全性和劑量系數:
維生素B1:它很容易因飲酒和咖啡因，或因壓力和吸煙而受損。孕婦多吃壹點維生素B1可能會有好處。
維生素B2:使用口服避孕藥和經常運動和飲酒會降低吸收或利用率。素食者和老年人可能會受益於采取多壹點維生素B2。
煙酸(煙酸):經常運動、口服避孕藥或生活壓力大的人，可能需要多吃壹點。
維生素B6:孕婦或哺乳期婦女，服用避孕藥或激素替代療法的人，以及經常使用抗生素的人可能需要多吃壹點。飲酒、吸煙或蛋白質攝入不足的人也應該服用維生素B6。
葉酸:老年人和孕婦，以及飲酒或容易患心臟病的人，可能需要攝入更多。
維生素B12:嚴格的素食者，孕婦和/或哺乳期婦女，以及飲酒或吸煙的人可能需要增加攝入量。
生物素:孕婦和長期使用抗生素的人可能需要增加攝入量。
泛酸:老年人和服用口服避孕藥的人，以及吸煙或飲酒或喝咖啡的人，可能需要多服用壹點。
維生素C
維生素C在平衡營養中的作用
維生素c也叫抗壞血酸。被認為是人體內有效的抗氧化劑。維生素C是壹種水溶性維生素，是人體必需的，但很容易從人體流失，所以每天保證攝入充足非常重要。
強函數
維生素C參與大量的生物反應過程，對保持健康非常重要。
能促進人體內膠原蛋白的形成，而膠原蛋白是壹種保持皮膚、關節、骨骼強壯的蛋白質，有利於組織傷口更快愈合。
維生素C對人體的傷口恢復有壹定的作用。
維生素c可以提高白細胞的吞噬能力。從而增強人體免疫力。
增強中性粒細胞的趨化性和變形性，提高其殺菌能力。
促進淋巴細胞的生成，提高機體對外來細胞和惡性細胞的識別和殺傷能力。
參與免疫球蛋白的合成。
保護細胞，排毒護肝。在人類的生命活動中，保證細胞的完整性和正常的新陳代謝是非常重要的。
促進氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長機體壽命。
提高鐵、鈣、葉酸的利用率。
改善脂肪和脂類，特別是膽固醇的代謝，預防心血管疾病。
預防動脈硬化。能促進膽固醇的排泄，防止膽固醇沈積在動脈內壁，甚至溶解沈積的動脈粥樣硬化斑塊。
促進牙齒和骨骼的生長，防止牙齦出血。
增強身體的抗壓能力、應急能力和對外界環境的免疫力。
治療貧血。可將難以吸收利用的三價鐵還原為二價鐵，促進經絡對鐵的吸收，提高肝臟對鐵的利用率，有助於治療缺鐵性貧血。
癌癥預防。豐富的膠原蛋白有助於防止癌細胞擴散；維生素c的抗氧化作用可以抵抗自由基對細胞的傷害，防止細胞變異；防止亞硝酸鹽和仲胺形成強致癌物亞硝胺。
促進幹擾素的產生，幹擾病毒mRNA的轉錄，抑制病毒的增殖。
保護其他抗氧化劑，如維生素A、維生素E和不飽和脂肪酸，防止自由基對人體的傷害。
食物來源
紅醋栗、青椒、芒果、橙子、卷心菜、番茄、番石榴、草莓、楊桃、木瓜、橙子、哈密瓜、黃綠色蔬菜、檸檬、獼猴桃、羽衣甘藍、柚子、橙子、櫻桃、紅辣椒、黃辣椒和土豆。
煮、煮、加熱、光照都會降低食物來源中維生素C的含量。
蔬菜壹旦被切，就開始失去維生素c。
β-胡蘿蔔素存在於柑橘類和黃色水果、蔬菜和深色綠葉食品中。
意義
吸煙者、經常飲酒者、經常接受藥物治療的人、經常承受壓力的人，適量服用維生素C或比每日推薦量多壹點，對健康有益。
蔬菜水果不要長時間泡在水裏，因為維生素C是水溶性維生素。
蔬菜不宜久煮，以免破壞維生素。
可以帶皮吃的水果要帶皮吃，因為皮比果肉含維生素A、E、C多。當然，水果壹定要用洗菜劑洗，避免攝入農藥和化學物質中毒。
性病
維生素D在均衡營養中的作用
當皮膚暴露在陽光下時，人體可以產生維生素d。它也存在於動物食物中。
維生素D和其他維生素的區別在於，人體在陽光下可以自行產生。
當它活躍時，可以認為是壹種激素。維生素D可以通過內分泌系統調節血鈣平衡。
強函數
維生素D對健康骨骼和牙齒的生長至關重要。沒有維生素d，人體將無法形成或維持強壯的骨骼。
維生素D是脂溶性維生素，能影響鈣的吸收，鈣是促進骨骼發育和血液凝固的重要物質。
調節體內鈣磷代謝，維持血鈣、血磷水平。
如果人體內維生素D的供應量少，從食物中吸收的鈣也減少，所以人體不得不從骨骼中獲取鈣來維持血鈣濃度。
維生素D是壹種甾醇衍生物，具有抗佝僂病的作用。
食物來源
魚肝油、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚、人造黃油、金槍魚和切達奶酪等。
推薦消費量
0.0005至0.01毫克
意義
完全避免陽光照射(或接受極少自然光)的人、老年人、素食者、孕婦和哺乳期婦女對身體有益。
服用過多的維生素D會引起急性中毒。
研究人員估計，長期每天攝入0.025克維生素D對人體有害。
可能的後果是:惡心、頭痛、腎結石、肌肉萎縮、關節炎、動脈硬化和高血壓。
生育酚
維生素E在平衡營養中的作用
維生素E是壹種重要的抗氧化劑，尤其對心臟健康和血管健康有益。對皮膚也有好處。脂溶性維生素E在人體內只能儲存很短的時間，所以需要定期服用。
強函數
維生素E是壹種有效的抗氧化劑，可以幫助減少自由基的影響，自由基可能會損害細胞，加速人體產生衰老的跡象。
具有抗衰老和抗癌的作用。
維生素E可以抵抗自由基的入侵，預防癌癥引起的心肌梗塞。
大量攝入維生素E可以降低動脈粥樣硬化的發病率。
維生素E有助於維持健康的免疫系統。
維生素E是肝細胞生長的重要保護因子之壹。維生素E對各種急性肝損傷有保護作用，對慢性肝纖維化有延緩作用。
維生素E對於從食物中產生能量和維持各種功能的健康非常重要。
促進男性產生有活力的精子。
維生素E供應不足，男女都不育。嚴重時會出現肌肉萎縮和神經麻木。
維生素E供應不足會引起各種智力低下或情緒障礙。
食物來源
小麥胚芽油、葵花籽油、葵花籽、棉籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、杏仁、松子、豌豆、花生醬、紅薯、蘆筍、菠菜、雞蛋、黃油和鱷梨。
維生素E的食物來源容易被熱處理(熱油油炸)和氧化過程破壞。
推薦消費量
女性需要12 mg。
意義
當維生素E與適當的維生素C和硒壹起服用時，其吸收能力會得到提高。鐵攝入量高，其吸收能力就會降低。孕婦和哺乳期婦女，服用口服避孕藥的人和有心臟病風險因素的人可能需要服用更多的維生素e。
維生素e容易被紫外線破壞，所以要保存在棕色的瓶子裏。
維生素k
維生素K在平衡營養中的作用
食物中含有維生素K，維生素K也可以由腸道中的細菌產生。k代表丹麥語單詞“koagulation”，意思是凝結或凝固。
強函數
維生素K是壹組化學物質，可被人體利用，在血漿中產生凝血物質。這是蛋白質，在血液凝固中起主要作用。
防止內出血和痔瘡
減少生理期大出血。
維生素K也是壹種影響骨骼和腎臟組織形成的必需物質。
缺乏癥狀
新生兒出血性疾病，如嘔血、腸道出血、臍帶出血、包皮出血。
成人凝血異常導致流鼻血、血尿、胃出血、血瘀。
血栓形成不足，以凝血時間延長和皮下出血為特征。
兒童慢性腸炎
熱帶痢疾
食物來源
西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍、萵苣、菠菜和蕪菁葉、苜蓿、花椰菜、豌豆、香菜、海藻、奶酪、奶酪、酸奶、酸奶、雞蛋、魚、魚子、蛋黃、奶油、黃油、大豆油、肉、牛奶、水果、堅果、蔬菜肝和谷類。
人的腸道裏還有壹種細菌，可以源源不斷地為人體制造維生素K。
建議攝入量
嬰兒(0-1歲)10-20微克
兒童和青少年(1-11歲)11-60微克。
11歲及以上50-100微克
成人70-140微克
意義
維生素K可以在胃中產生，並廣泛存在於食物中。
缺乏這種維生素是非常罕見的。
但是新生兒很容易缺乏維生素k。
孕婦和哺乳期婦女應避免服用大量維生素k。
維生素K化學性質穩定，耐熱耐酸，但易被堿和紫外線分解。
鈣
鈣在平衡營養中的作用
我們體內的礦物質約占體重的5%，鈣約占體重的2%。體內的鈣大部分分布在骨骼和牙齒中，約占總鍀量的99%，其余1%分布在血液、細胞間隙液和軟組織中。
鈣的眾所周知的功能是幫助形成強壯的骨骼和牙齒。
強函數
食物中的大部分鈣可以被牙齒和骨骼直接利用，形成和強化牙齒和骨骼。
鈣還被人體的所有部分用來幫助肌肉收縮，促進血液凝固，傳導神經興奮，維持心臟跳動和維持免疫系統功能。
如果鈣的攝入量過少，人體會從骨骼中攝取所需的鈣。這可能會導致骨骼變得更薄、更脆。
鈣是壹種天然的鎮靜劑，可以降低神經細胞的興奮性。
加強神經系統的傳導功能。鈣有助於神經遞質的產生和釋放。
維持肌肉和神經的正常興奮。
降低(調節)細胞和毛細血管的通透性。
促進體內各種酶的活性。鈣也是酶的激活劑。
維持酸堿平衡。
參與血液凝固過程。
缺鈣
降低軟組織的彈性和韌性。皮膚缺乏彈性，看起來松弛老化；眼睛的晶狀體缺乏彈性，容易近視和老花眼；血管沒有彈性，容易硬化。
導致神經性偏頭痛(10%-20%女性)，易怒，失眠。
它會導致嬰兒夜驚、夜哭和盜汗。
還會誘發兒童多動癥。
當血鈣低於70mg/L時，神經肌肉的興奮性增加，出現驚厥。
腸易激綜合征，女生痛經，缺鈣是重要原因。
缺鈣容易導致過敏、水腫等。
缺鈣時，腺細胞分泌減弱。
不同年齡段缺鈣的表現有:
兒童——夜驚、夜啼、易怒、盜汗、厭食、頭蓋骨、佝僂病、骨骼發育不良、免疫力低下、易感染。
青少年——腿無力、抽筋、運動表現差、疲勞、易怒、註意力不集中、偏食、厭食、蛀牙、牙齒發育不良、容易感冒和過敏。
年輕成年人-經常倦怠，疲勞，抽筋，背痛，感冒和過敏。
孕婦——小腿痙攣、腰酸背痛、關節痛、水腫、妊娠高血壓等。
中老年人——腰酸背痛、小腿痙攣、骨質疏松及骨質增生、骨軟化癥、各種骨折、高血壓、心腦血管疾病、冠心病、糖尿病、結石、腫瘤等。
食物來源
牛奶和奶制品、奶酪、帶骨小魚、豆腐、豆豉、深綠色蔬菜、豆類、雞蛋、蝦皮和蝸牛。
植物性食物中的鈣通常以化合物的形式存在，不易被人體吸收。
據估計，食物中鈣的實際吸收率為20%-40%。
意義
人的壹生都需要攝入足夠的鈣，尤其是在兒童期和青春期骨骼正在生長的時候。年紀大了，骨骼會變得更細更脆，也要保證攝入適量的鈣。