黑豆，也叫黑大豆，英文名black soybeans / kuromame ，是壹種深受中國人喜愛的豆子。與黃豆(soybean或yellow soybean)、青豆(green soybean)相同，黑豆也是大豆（soybean）的壹個變種，相當於青椒類的植物中有各種顏色不足為怪壹樣。因為是近親，這三種豆營養組成非常接近，並且與其他豆類差異很大。人們壹般把黃豆、黑豆和青豆外的其他豆子稱之為雜豆類。
也許是中國人黃皮膚黑頭發的特性吧，中國傳統醫學非常推崇黑色和紅色的豆類及谷物，認為這樣的食物能促進黑發和腎臟健康。包羅萬象的黑色植物讓很多中國人鐘情，也許不被非洲和歐洲人看好，很多人對於黑豆的好感和偏愛就來源於此，那麽現代科學是怎麽看待黑豆的呢？本期 食與心 將結合營養學和生命科學的研究，為您介紹黑豆的營養價值和健康價值，了解黑豆怎麽吃更健康，以及吃黑豆有沒有健康風險。
壹.?黑豆的營養價值
在中國，人們經常用與黃豆類似的方式吃大豆，比如炒豆子打豆漿磨豆腐壓豆幹做腐竹等等；在日本，人們非常喜歡黑豆茶和黑豆點心。壹般情況下，黑豆食品的價格會高於同類的黃豆食品。那麽，黑豆具有哪些營養優勢呢？
1. 高蛋白。 幹黑豆中的蛋白質含量比肉類還高，與黃豆沾親帶故的原因，黑豆蛋白質與黃豆相同，占幹豆重量的36%。
2. 高纖維。 黑豆中含有豐富的膳食纖維，占幹豆重量的10.5%左右。
3. 富含礦物質。 黑豆中的礦物質不僅種類齊全，含量也非常豐富。100克幹黑豆可滿足人壹天173%的銅需求，123%的錳需求、57%的鎂需求、38%的鋅需求和38%的鐵需求。
4. 富含維生素E。 100克幹黑豆可滿足人壹天115%的維生素E需求。
5. 富含抗氧化物。 黑豆的黑皮是來自於富集的花青素，這點優於黃豆。不過這層黑皮又讓黑豆中的大豆異黃酮含量低於黃豆，但是大豆異黃酮與花青素的的協同健康作用又優於黃豆。
6.?良好的ω-3脂肪酸來源。 與黃豆壹樣，黑豆中也含有對人體有益的α-亞麻酸。
7. 不含膽固醇。
黑豆的具體營養成分組成可參考下圖。
二. 黑豆的健康價值
很多研究歸納起來看，經常食用黑豆可對人體產生以下13項健康影響。
1. 促進腸道有益微生物生長。 黑豆中豐富的膳食纖維和抗氧化物質都可以為腸道有益微生物“加餐”，從而促進有益菌生長，改善腸道菌群。
2. 減輕氧化壓力，修復氧化損傷 。 黑豆中豐富的抗氧化物質比如花青素，能對抗氧化壓力對人體的損害。
3. 促進消化。 促進胃腸蠕動，預防和改善消化問題。
4. 促進肌肉增加。 黑豆、黃豆等大豆中含有大量蛋白質，可像肉類壹樣作為優質蛋白質來源，促進肌肉增加和維持。
5. 預防骨質疏松。 黑豆中豐富的鈣和大豆異黃酮等物質都有助於提升骨骼健康，預防和改善骨質疏松。
6. 維持血糖穩定。 有研究發現，經常食用黑豆的人，血糖水平比不食用的人更平穩。
7. 促進控制體重。 由於豐富的蛋白質和膳食纖維，食用黑豆的飽腹感更強，有助於人體更好控制體重。
8. 預防和對抗癌癥。 經常食用黑豆，有助於減小乳腺癌、前列腺癌和大腸癌風險。
9. 降低膽固醇。 豐富的蛋白質、膳食纖維和抗氧化物含量，使得黑豆能幫助人體改善膽固醇代謝，降低壞膽固醇水平。
10. 降低血栓風險。 經常食用黑豆，有助於減少動脈粥樣斑塊形成，減小血栓風險。
11. 促進血液循環，預防心臟病。
12. 提高女性生育能力。 主要與黑豆中豐富的維生素E和葉酸有關。
13. 促進頭發生長，改善脫發。 黑豆中含有頭發生長所需的各種營養，比如蛋白質、脂肪、鐵、鋅、硒、葉酸、維生素A和維生素E，能促進頭發生長，改善脫發，減少頭皮屑。需要提醒的是，全世界的研究沒有認定黑豆的黑對頭發的黑有可檢測出的貢獻。
黑豆的健康價值總結如下圖：
三. 關於黑豆的5個常見誤區
長久以來，中國人壹直有相信食物能促進健康的樸素觀念，相信食補/藥膳的作用，但具體那些食物好，怎樣吃好卻充滿爭議，模糊不清。坊間經常流傳各種千奇百怪甚至互相矛盾的說法，讓人不知如何是好。對於壹種食物，往往推崇的好處越多，伴隨的禁忌也越多，黑豆同樣如此。下面 食與心 來澄清5種對於黑豆的常見誤解。
1. 男人不能吃黑豆，會降低雄激素。孩子不能吃黑豆，會促進性早熟。
與黃豆壹樣，黑豆中也含有大量大豆異黃酮，這種植物雌激素因為被很多人與人體雌激素等同起來，認為吃了黑豆黃豆等大都會增加體內雌激素，因此會擾亂人體的激素水平，更有推波助瀾的文章說某某男孩因為喜歡吃豆腐而乳腺發育等等荒誕無稽的內容。
這種擔心完全是毫無必要，目前並沒有證據表明食用黑豆/黃豆等大豆會影響人體性激素水平，大豆的異黃酮會被人類的腸道微生物代謝和改變成分。男人不論吃不吃大豆，都擁有壹條與女性***同的X染色體，雌激素的故事您就不要相信了，更多關註孩子吃垃圾食品的問題就好。
2. 女人不能吃黑豆，會增加乳腺癌風險。
實際上，黑豆等大豆中的益生元有助於調整腸道菌群，腸道微生物可將大豆異黃酮轉化為具有抗癌效果的雌馬酚，事實上經常食用大豆能顯著降低乳腺癌等多種腫瘤的風險。
3. 甲狀腺疾病的人不能吃黑豆。
這種擔憂主要是出於對黑豆中植物雌激素可能擾亂人體內分泌的恐懼，實際上科學研究結論相反。
由於大多數甲狀腺疾病患者壹般都有明顯腸漏，即吃下去的幾種特定蛋白沒有正確地在消化道裏消化，而是穿腸而過進入到體內引起免疫反應或自免疫攻擊。這類人通常存在壹種或多種食物不耐受問題，如果檢測確有大豆不耐受的話也需要按照建議對黑豆禁食壹段時間，修復好腸漏再開放黑豆的禁食。
4. 乳糜瀉、麩質不耐受或麩質過敏的人不能吃黑豆。
這三種情況不建議吃黑豆和黃豆等大豆，被發現的主要是因為有兩個：
如果沒有明確對大豆過敏或者不耐受，乳糜瀉、麩質不耐受或麩質過敏的人吃黑豆有益無害。
5. 腎病的人不能吃黑豆
這個說法壹直在國內網頁上流行，說腎炎的人尿蛋白高，吃了更多的蛋白會增大腎的負擔。事實上，植物蛋白和動物蛋白在對腎病患者具有不同的影響，植物蛋白相對更安全。2014年上海華山醫院J Zhang， Liu， F Tian等人在歐洲營養學雜誌上發表的數據分析研究發現：攝入大豆蛋白能降低慢性腎病患者血清肌酐值和磷含量，甚至還能降低甘油三酯水平。
2018年食品生物工程手冊（Handbook of Food Bioengineering）指出：大豆的異黃酮、磷脂、不飽和脂肪酸等對腎病的預防和治療有好處。國外很多腎病食養方面都推薦透析患者和腎移植患者使用大豆制品，包括毛豆（edamame）、豆漿（soymilk）、天貝（tempeh）和豆腐等食品。
不過， 食與心 也不認為大豆制品多多益善，應該是恰到好處，否則過猶不及。腎病患者需要降低蛋白質的攝入主要指的是那些動物蛋白，用大豆蛋白替代壹部分肉類反而更能改善疾病。如果因為腎病而拒絕黑豆，真的是無異於擔心因噎而廢食。
三.?黑豆、黃豆與青豆哪個更健康
黑豆、黃豆和青豆是國內三個最常見的大豆品種，熱量相近，營養組成相似，健康價值也相差不多。
三種大豆的宏量營養素含量相近，微量元素組成卻各有千秋。黃豆中的維生素E含量最高，而青豆中的維生素A含量最高， 黑豆的主要優勢在於其中豐富的花青素以及銅和鋅等礦物質。 花青素主要位於黑豆種皮中，因此要想更好發揮黑豆的健康價值，食用時壹定要帶皮吃。如果有人告訴妳妳買的豆芽是黑豆發的，那麽妳就虧了；如果妳買的豆腐幹和豆腐說是黑豆的，妳也虧了，因為花青素和膳食纖維等好東西都基本上都被“扔”出去了。
三種大豆的營養價值優勢如下圖所示：
三. 黑豆的食用註意事項
黑豆是非常健康的食物，對於人體具有的多種健康益處是科學研究證明了的，但是不合適的黑豆烹飪加工方式卻可能降低黑豆的健康價值，過量食用反而有害無益。此外，壹些特殊狀態下的人不適宜多吃黑豆。要想充分發揮黑豆的健康價值，烹飪和食用時需要註意以下幾點：
1. 被確定有大豆過敏或大豆不耐受的人對黑豆也同樣會過敏或不耐受 ，別以為黃豆不能吃了可以吃黑豆，因為它們是親戚。過敏者需要根據嚴重程度禁食壹段時間，再由少至多恢復食用。
2. 由於黑豆的蛋白質含量比肉還高，蛋白質代謝異常者、腎功能障礙者不宜多吃，可以考慮用蛋白質含量稍低壹些的雜豆類（比如紅豆、綠豆等）替代。
3. 烹熟了吃。 不僅是黑豆黃豆，其他豆類也都需要烹熟了吃，因為豆類中往往含有多種抗營養素，生食反而不利於營養吸收利用，甚至可能引起腹脹腹瀉等反應。了解更多去除食物中抗營養素的方法可參考 壹周健康早餐（95）——為什麽有些食物妳不能吃 。
4. 帶皮吃。 黑豆的相當壹部分營養、也恰恰可能是現在大多數人特別短缺的那部分位於種皮中，特別是抗氧化的主將花青素，去掉種皮將丟失大部分的花青素。因此不濾渣的黑豆豆漿、無添加的炒黑豆，帶皮熟黑豆等最為營養，做成黑豆豆腐腐竹豆幹等過程雖然富集了蛋白質，但會損失很多抗氧化物和膳食纖維。有些超市的食品，比如說黑豆豆腐，黑豆豆芽等等，那個“黑”字充其量就是個噱頭，膳食纖維已經少得可憐，花青素幾乎蕩然無存。
5. 不要將加工黑豆零食/點心等同於黑豆食品。 黑豆、黃豆等大豆經過糖、油、添加劑等加工處理後，可以制成美味的點心或者零食（比如油炸黑豆和各種口味的豆幹），美味卻有害。
四. 壹周健康早餐
下面我們繼續早餐系列，食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐，為您提供參考。
Day 1.? 乳酸菌烤包子+酸奶+雞蛋+花生+梨子
Day 2.? 黑麥面包+紅菜酸奶+奶酪+核桃仁+桃子
Day 3.? 蒸山藥+香蕉酸奶思慕昔+雞蛋+核桃仁
Day 4.? 烤饢+酸奶+黑豆+核桃仁+油桃+玫瑰花
Day 5.? 乳酸菌全麥餅+酸奶+雞蛋+杏仁+桔子
Day 6.? 粽子+酸奶+海鴨蛋+核桃仁+紅莓
Day 7.? 面包+酸奶+青豆+核桃仁+紅菜頭+桃子
認真的朋友可能會發現，這些早餐有不少***同點，主要是必不可少的蛋白質食品（酸奶、思慕昔、雞蛋、海鴨蛋、黑豆、青豆和奶酪），主食（面包、乳酸菌烤包子、乳酸菌餅、烤饢、山藥和粽子），果蔬類（桃子、桔子、紅莓、油桃、梨子、香蕉和紅菜），堅果類（核桃仁、杏仁和花生）。蛋白質強化妳的機體免疫力，碳水化合物為妳的頭腦提供燃料，粗纖維讓妳的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶只有自己做才最好，我不會買任何添加劑（包括糖），想要有些甜味不妨加壹點紅甜菜，功能顏色和口感都爆表。除酸奶之外還可以用自制發酵的雜糧粥或五谷豆漿取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質攝入。 食與心 所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
參考材料