星期壹:
早上:壹小碗粥，配壹片葡萄幹面包；
中餐:壹個水煮蛋，壹份蔬菜沙拉，壹碗鯽魚蘿蔔豆腐湯；
晚上:壹小碗綠豆粥，壹個饅頭，壹個生番茄醬，壹根生黃瓜。
星期二:
早上:壹碗米飯，鹹菜和蔬菜纖維加壹個猴桃；
中國人:壹份烤竹筍、兩份、壹份涼拌西蘭花和壹個煮雞蛋；
晚上:壹小份牛肉，壹碗涼拌海苔。
星期三:
早上:壹小碗米粥，壹片全麥面包，壹個橘子；
中餐:壹盤烤牛肉、壹份蔬菜沙拉和壹個生番茄；
晚上:壹小碗玉米粥，壹個饅頭，壹個烤蘆筍，壹根生黃瓜。
星期四:
早上:壹杯咖啡，壹塊蛋糕，壹個蘋果；
中餐:壹小份雞肉，壹份烤胡蘿蔔和芹菜沙拉；
晚上:壹小碗粥，壹個橘子。
星期五:
早上:壹小碗粥，配壹個橘子；
中餐:壹個煮雞蛋、米飯、壹份烤海魚和蘑菇炒菜；
晚上:小碗紅薯粥，兩根蔬菜纖維，壹個涼拌菠菜，壹些餅幹。
星期六:
早上:稀飯榨菜配壹個蘋果，植物纖維和水；
中國人:壹根胡蘿蔔、壹根芹菜炒豬肝、壹個煮雞蛋和壹碗西紅柿湯；；
晚上:壹小碗綠豆粥，壹份蒜拌海帶，壹個饅頭，壹根生黃瓜。
周日:
早上:壹杯咖啡，壹個三明治，壹個蘋果；
中餐:壹小碗米飯，壹份清炒青椒絲，壹根生黃瓜，壹碗海帶湯；
晚上:蝦適量，烤豆腐壹份，涼拌生蔥壹根，芹菜芽壹根。
飲食細節
通過改變飲食方式而不是減少食量來減肥是最聰明的飲食方式。
1.糾正不良飲食習慣
肥胖者的飲食大多是自動無意識的，缺乏思考和真正的欣賞。所以，我錯過了很多我能從食物中獲得的樂趣，經常超過我應該攝入的熱量。
(1)固定給料時間
在壹天中的某個時間集中精力吃飯是必要的。嚴格要求自己壹日三餐定時定量，早餐7點到8點之間，午餐12左右，晚餐壹般6點。而且三餐壹定要早吃好，中午吃飽，晚上少。
(2)平衡熱量飲食
選擇壹天進食的時間和量，然後控制食量和熱量。
普通人往往會不自覺地攝入過多的熱量，所以每壹餐的內容都要慎重考慮。三餐我盡量多吃蔬菜，因為蔬菜中含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感，蔬菜中含有的熱量也比其他食物少。
(3)細嚼慢咽
生理機能，足夠的時候會自動產生“飽腹感”的信號:“夠了！夠了！我吃不下了。”這個過程需要20分鐘，而且相當復雜。涉及的單位包括:胃、小腸等因素中的激素。如果妳吃得很快，妳可能在指令到達之前已經吃得太多了。所以飲食減脂要減緩進食速度。
有兩種方法可以減緩進食速度:
(1)在兩口食物之間放下刀叉和碗筷。
每吃壹口食物，就把叉子放下，把食物好好充分咀嚼，然後慢慢咽下去，再叉壹口食物。用勺子喝湯也是壹樣，用手吃東西也是壹樣，兩張嘴之間要有停頓。
②吃飯時休息壹下。
吃飯的時候休息壹下。最初的休息時間可能只有30秒，但妳可以慢慢拉長時間，壹分鐘或兩分鐘，最後目標是三分鐘的暫停，可以用來回憶剛剛吃了什麽，然後冷靜地決定吃多少。這個習慣可以幫助妳少吃。拿動物做實驗，發現動物被打斷後會進食。即使讓它們吃，它們的食量也沒有壹次吃那麽多。
(4)專心吃飯
有些減肥者會在吃飯的時候做其他事情，比如做壹些自己喜歡的事情，接電話，看電視，看雜誌等等。這種行為有兩個缺點:
第壹，讓吃飯和其他活動聯系起來，難免沒胃口。
第二，如果不專心品嘗食物，身體吸收熱量，卻不會有飽腹感。
所以在吃飯的時候，壹定要把註意力放在吃飯的過程上。享受美食的樂趣，細嚼慢咽，放慢飲食速度，品嘗美食。
減肥階段
營養需要量
首先，第壹步要知道減肥的營養需求，這樣才能在保證身體正常運轉的情況下減肥。對於節食者來說，每天的熱量只有265，438+000卡左右，要適當補充蛋白質。纖維素以及鈣、鐵等壹些微量元素和維生素對身體也很重要，壹定要每天補。除了以上，還要多喝水，大概8-65，438。
產後原則
產後飲食減肥原理
了解了減肥的營養需求後，再來介紹壹下飲食原則。選料的時候不要選擇太油膩的食物，做菜的時候不要用太多的油來煮，少吃甜食。可以盡量少吃多餐，壹般壹天四餐，睡前幾小時不能吃東西。
3個技巧
節食減肥3招
Tips1:吃米飯改善基礎代謝。
白天我們的熱量消耗比較高，可以正常攝取營養，不用擔心發胖。保證每餐都有充足的米飯。如果可以用壹些粗糧蒸米飯，比如糙米、燕麥、紅豆，由於膳食纖維的作用，可以提高妳的基礎代謝率，加快新陳代謝。而且，如果妳能在早上和中午吃足夠的主食，妳就不容易感到餓，從而減少不必要的高熱量零食和小吃。註意每餐主食量至少要2/3碗。
小貼士2:用豆腐或豆制品代替晚餐。
豆腐也被稱為“田裏的肉”，是壹種非常健康的食物，含有大量優質蛋白質。豆制品會讓妳有飽腹感，而且熱量很低。在能量消耗較低的晚上，即使多吃點也沒問題！如果只是豆腐或者豆角，晚上9點前吃還是可以的。吃豆制品時，可以和蘑菇、海藻、魔芋、奶酪、牛奶等混合食用。，既營養又健康！需要註意的是，壹定要少吃油炸豆制品，會讓妳的熱量超標！
Tips3:選擇牛肉、豬肉等紅肉；至於油，盡量選擇橄欖油和亞麻籽油。
減肥不是不能吃肉，但最好選擇牛肉、豬肉等紅肉。這些瘦肉富含蛋白質，可以幫助妳燃燒脂肪。烹飪時，盡量選擇橄欖油和亞麻籽油。這兩種油中含有不飽和脂肪酸，可以降低血液中的膽固醇，改善血液微循環，對健康非常有益。另外，吃肉的時候，選擇不加熱的生檸檬汁或者果醋調味也是不錯的選擇。
四個階段
減肥四階段+運動
其實減肥也是分階段的。壹般來說可以分為四個階段，不同的階段有不同的要求。因為減肥不是壹時半會的事，要分階段減肥。在這四個階段，要註意添加適量的運動。不要以為吃得少就夠了。運動也很重要。
第壹階段，前五天，這期間以天然蛋白食物為主。
第二階段是五天。在這五天裏，除了吃壹些天然蛋白質外，還要吃壹些水果和蔬菜，然後再簡單的吃五天蛋白質食物。
第三階段很重要，這個階段的時間可以稍微長壹點，看不同人的情況。這個階段可以吃壹些其他的食物，但是量很重要，以10天為標準，最後壹個階段是穩定階段，也很重要。在這個階段，妳可以連續六天保持正常飲食，但妳必須壹天只吃蛋白質食物，這樣。
控制壹天的總熱量
吃宵夜容易胖，主要是因為不是晚上吃，而是攝入了多余的熱量。假設壹天攝入的熱量是1350卡，吃進去的熱量也是1350卡，那麽就會保持平衡狀態；如果妳每天在三餐之外額外吃500卡的宵夜(不到壹塊雞排)，但活動量沒有增加，那麽妳大約兩周就會胖壹公斤。
妳找到了嗎？其實只要把當天攝入的熱量分配好，掌握壹些小技巧，不要每天大吃大喝，享受宵夜就能健康不發胖！
保持靈活性更令人愉快。
飯前吃的比基礎代謝率多壹點。如果想吃宵夜，控制在每日熱量的十分之壹以內(100卡路裏左右比較好)，那麽吃不吃都是可以的。
也許有人會說:那為什麽不幹脆忍著餓，想象壹下喝水就飽了？
如果妳不是餓得睡不著，那麽妳當然可以快點上床睡覺；但如果太餓了，可能會不容易入睡，也會給人留下“減肥真痛苦”的負面感覺，不利於長期抗戰。
最遲在睡覺前2小時
壹般來說，壹頓飯的消化時間需要4個小時左右才能完成。如果吃完飯馬上入睡，不僅影響睡眠質量，還會引起消化不良。所以建議最晚在睡前2小時吃完，以免增加身體負擔。
控制食量才是王道。
如果妳不知道各種食物的熱量而隨意選擇，請註意，每種食物最多只能吃三口。控制量比控制熱量更重要！
拒絕吃油膩、重口味、高甜度的食物，如雞排、方便面、蛋糕等。這些食物大多含有大量的鈉、油脂和糖分，熱量通常也不可小覷，容易引起水腫！
烹飪簡單、自然、清爽的食物可以避免增加腸胃負擔，如果熱量能控制在100卡左右就更好了。我喜歡吃的是溫熱的十谷粥和湯面/冷面，好吃，熱量低，很滿足。
或者壹杯低脂熱牛奶，無糖熱豆漿，壹碗簡單的熱湯等。，都是不錯的選擇。
吃壹口就可以了。
吃的滿足感很重要。多吃不如少吃。妳不妨選擇那些正在咬人的食物，增加咀嚼的時間，這樣就沒有發胖的機會了。
而且，吃宵夜時如果能增加咀嚼的次數，不僅能幫助消化，減輕腸胃負擔，還能增加飽腹感。
不要和飲料搭配
吃飯時適當喝水有助於食物順利吞咽。為了避免宵夜後越吃越多，不要配飲料。當妳覺得食物難以下咽時，它告訴妳需要停止進食！
在妳變得貪婪之前像這樣保存它。
白開水
如果妳餓了，先喝壹杯白開水，這樣零熱量的水可以占據妳胃的容量，沖淡饑餓感。
纖維素
飯前吃點水果，飯前吃點蔬菜。不含熱量的纖維素，吃的時候可以吸收水分，體積膨脹後可以占據胃的空間，可以增加飽腹感，避免暴飲暴食。
想瘦就這樣吃:
1，選擇原湯清鍋底；
2、多吃蘑菇、蔬菜和纖維多、飽腹感強的食物；
3.如果吃肉，只吃純生肉；
第壹周吃低脂牛奶、酸奶、奶酪等奶制品、蔬菜和水果。
第二周補充米飯、面條、糕點、冷面、大眾面、蕎麥涼粉等碳水化合物，豆腐、豆腐湯、味噌湯等植物蛋白。減肥期間千萬不要吃肉、魚、黃油等油膩食物和動物蛋白。
可食用的食物:奶酪、綠茶、紅茶、黑咖啡、蔬菜、水果、米飯、蛋糕、面條、土豆、紅薯、低脂牛奶、酸奶。
不可食用的食物:牛肉、豬肉、雞肉、漢堡、香腸、培根、黃油、奶油蛋糕、蛋糕、魚、蝦、魷魚。
健康健身
最有營養的減肥食譜:吃優質蛋白質的健康減肥方法
豆腐是蛋白質中的優質食品，每100克的熱量含量僅為91大卡左右，深受人們的喜愛。豆腐是壹種堿性食物，富含維生素、礦物質、鈣、鉀等成分。
和其他瘦身方法壹樣，是用豆腐代替壹日三餐的方法。合適的周期是壹周左右。豆腐可以泡水蘸醬吃，也可以和海苔或蔬菜混合做沙拉。
也可以蘸檸檬汁或醋和醬油做成的調料吃。每餐吃1/2-1塊。
空腹喝水
減肥最便宜的飲食:空腹喝泉水
吃飯時經常喝水，水可以凈化體內的廢水，所以可以緩解便秘，保持皮膚濕潤。
與不吃其他食物而是喝水的水瘦身法不同，這次介紹的水瘦身法是飯前喝1-2杯水。另外，在用餐過程中，每吃壹頓飯喝壹口水也是壹種方式。這樣因為喝了大量的水，飯量自然開始減少，食欲不振，也能很快糾正吃飯的習慣。
瘦身的時候主要喝泉水，除此之外，只要符合自己的水，不管是大麥茶還是檸檬茶都無所謂。
在瘦身的過程中，感覺泉水有股怪味，不想喝水。這時，在泉水中放入檸檬或草莓等水果，會使飲水變得更有趣。
早餐壹定要吃主食(米飯或蛋糕)和牛奶，並攝入少量動物蛋白。水瘦身法不是像往常壹樣按照吃飯、吃菜、再吃飯的順序吃飯，而是不管吃什麽都要壹次吃壹口，然後喝壹口水。
巧克力減肥
減肥最貪婪的飲食:巧克力減肥
對於非常喜歡吃零食的人來說，這是壹個好消息。通常壹提到巧克力，就會認為是他們做夢都沒想到的減肥食品。
每天吃1/2的普通巧克力，早中晚吃，飯前空腹吃。如果妳覺得飽了，就開始吃。這樣壹來，食欲下降，自然食欲也下降，從而達到瘦身的效果。
把巧克力當零食吃，在身體吸收熱量較少的情況下飯後吃是常識，但采用巧克力瘦身法是絕對不可取的。飯前覺得餓的時候壹定要吃。
爆米花健身
最營養不良的減肥法:爆米花減肥法
吃完爆米花，玉米，幹蛋糕，喝水，就算不吃也不會餓！
午餐盡量吃早餐和爆米花。吃爆米花的時候要喝足夠的水。這樣看來，也許是肚子裏的爆米花太大了，吃起來感覺很飽。晚餐要盡量簡單。
正餐菜要做成清淡的肉、魚、海苔。這個時候的重點是中間不要吃零食。制定好早餐、午餐、晚餐時間，壹定要按照時間吃飯。
堅持壹個月左右，就瘦了3公斤左右。
只吃爆米花的方法是完全不用吃東西，用爆米花和水來減肥。每當妳覺得餓的時候，就吃爆米花和水。但值得註意的是，如果無節制地進食，會增加食欲，還可能會暴飲暴食其他食物。而且由於營養不均衡，身體可能會出現異常情況，所以把時間定在1周比長期使用這種方法要好。隨時都可以減肥，但是從月經結束開始，每次壹周，持續三個月，就會收到瘦4公斤的效果。
黑豆代餐粉健身
黑豆是豆科植物大豆的黑色種子。又名黑豆、黑豆，味甘性平。黑豆具有高蛋白、低熱量的特點。
黑豆:黑豆含有豐富的營養成分，包括蛋白質、脂肪、維生素、微量元素等營養成分，以及多種生物活性物質，如黑豆色素、黑豆多糖、異黃酮等。
美容功效，抗衰老黑豆的美容功效可以延緩衰老！因為黑豆含有豐富的抗氧化劑——維生素E，可以清除體內自由基，減少皮膚皺紋，達到美容養顏的目的。李時珍曾在《本草綱目》中講過兩件事。壹個是他講了壹個關於壹個叫李守玉的人的故事。他有壹個習慣。他只是每天早上起來吞27粒黑豆。結果他老了也不老。還有壹個人叫曾權，他的習慣是每天飯後吃30粒黑豆。結果人老了就覺得他還像個年輕人，所以我們說黑豆有延年益壽的作用。地黃和黑豆各壹把開水和冰糖，有補血養顏的功效。
排毒減肥。黑豆的美容功效是祛痘，因為黑豆中的纖維含量很高。
黑豆代餐粉效果:
1.蛋白質蛋白質含量是牛奶的12倍，鈣含量是牛奶的4倍。
2.豐富膳食纖維。
3.促進腸胃蠕動，清腸排毒，改善便秘。
4.黑豆中的花青素是所有食物中最豐富的。
5.抗氧化、抗衰老、祛斑等功效。
6.富含不飽和脂肪酸，像植物中的三文魚，降低膽固醇，促進油脂的排泄。
7.天然維生素精華。天然維生素C和維生素B的凈含量是橙子的4倍。