首先，了解衡量肥胖的四個指標
第二，測量妳自己的身體數據
第三，確定自己的減肥目標
第四，運用smart原則分解目標，制定出第壹個月的減肥計劃。
1.身體質量指數體重指數
2.體脂率
3.腰臀比
4.重量
然後肥胖的標準隨著年齡的增長逐漸放寬。那麽身體質量指數只是其中壹個指標，而且只是壹個區間。那麽即使妳在標準範圍內，這個範圍還是很大的，有些腹型肥胖嚴重的人明顯需要減肥，所以不能只看這個指標。
體脂率是對妳體內脂肪量的真實測量。讓我給妳看壹張照片。可以直接對照自己看。妳的體脂率是多少？男生和女生不壹樣。為了保持月經期穩定，我們不建議體脂率太低。如果低於17%，經期會不穩定，不要為了過度追求馬甲線而把體脂減得太低。
那我們來看看各個年齡段男生女生的體脂率標準，妳們都對比壹下自己的情況和自己的目標。
下圖是女生的體脂率，所以分別有優、良、中、差。總的來說，妳們都需要減肥。不要等到不好了才減肥。如果妳發現自己已經是中等水平，和他年齡不壹樣，其實價值也不壹樣。我會建議妳趕緊開始減肥，這樣會比等妳積累了大量脂肪後再開始減肥容易。
也許妳的身體質量指數在標準範圍內，但是妳的身體成分結構並不完美，也就是肌肉和脂肪的比例並不完美，這張表很好的體現了這壹點。所以我們說需要幾個指標來綜合衡量壹個人是否需要減肥。當壹般女生體脂率達到20%以下，馬甲線就可以出現了。
同樣的男生也是如此，中等偏上，需要減肥。男生的體脂率壹般比女生低，因為肌肉含量本來就高。
腰臀比，顧名思義，是用腰圍除以臀圍計算出來的比值。
女性腰圍80cm以上，男性腰圍85cm以上，都屬於肥胖。
如果女生腰臀比大於0.85，男生大於0.9，也是肥胖。
最理想的腰臀比，也就是最有魅力女性的腰臀比之比，是0.7。
妳可以看看這個表，試著列出男女腰臀比對應的身體狀況。妳可以看看自己在哪個區間，這樣妳也可以給自己定壹個目標，多少才算有效。
好了，我們再來看看這張圖。很多時候我們會談到身材是梨形還是蘋果形。那麽他們是怎麽定義的呢？其實就是基於這個腰臀比。壹般來說，男性都是蘋果型肥胖，也就是腰臀比大於1，而女性兩者都有。小於0.84的是梨形，大於0.84的是蘋果形。
那個蘋果型也叫腹型肥胖，向心性肥胖或者內臟型肥胖。這種人體脂肪主要沈積在腹部的皮下和腹腔內，其內臟脂肪含量相對較高。四肢纖細的人壹旦開始用我們的方式減肥，那就是均衡飲食的結構調整，效果很快。
剛開始訓練的時候，腹部訓練做的比較少，因為妳可能做不了，肚子特別大。以慢跑、快走等心肺訓練為主。
梨形的人囤積下半身的脂肪非常頑固，大部分是基因決定的。就算減肥了，妳全身比例瘦，所以臀圍肯定比胖的時候小，但是上半身比下半身大。
所以梨形的變化會比較慢，需要壹些特殊的訓練調整，所以這是可能塑形部分的內容。
最後說壹下我們所熟悉的重量，那麽這裏有兩種粗略的計算方法。壹個是標準體重，壹個是完美體重，這個就看妳對自己身材的要求了。
現在妳可以根據上面寫的公式分別計算出妳的標準體重和完美體重。
體重在這個範圍內波動是正常的。大家要更新認知，體重不是壹個常數，壹定是壹個範圍。
早上稱體重和晚上睡覺前稱體重是完全不同的，更不要說吃東西後稱體重，或者拉肚子後稱體重，或者吃鹹的食物後稱體重。體重在兩到四斤之間的波動可以忽略不計，很正常。但這也是因人而異的。有些人可能體重壹直很穩定，動作的幅度比較小。
第三種方法是找出不同年齡和身高的標準體重，分男女，它隨年齡和身高而變化。好了，這個時候妳就基本可以確定妳的減肥目標了。
那麽學到這裏，大家應該明白了，我們的減肥目標不是單壹的體重，它包括了體重、圍度、體脂率、身體質量指數，這些都是我們要追求綜合衡量的指標。
主要減肥是什麽，就是現在的體重減去妳的標準體重等於妳的減肥目標，這是壹個長期目標。
然後妳也可以給自己設定壹個目標腰臀比和目標體脂率。
我建議妳在正式開始減肥計劃之前，把這些數據都留下，然後每個月測壹次。除了這些基礎數據，還必須拍三張照片，自己留著。
看這張表格。這是我要求妳在開始前做的記錄，包括日期。然後測量妳的身高、體重、腰圍、臀圍，計算出腰臀比。那麽妳的體能率就可以稱得上是最好的。然後要拍三張照片保存。記得露出肚子胳膊腿，最好穿那種運動文胸短褲拍三張照片。
那麽接下來，我會教妳分解這個減肥目標，為妳制定計劃。那麽在拆解減肥目標的時候，針對三種不同的人群，其實有三種不同的方法。
因為就像投資壹樣，也有穩健型投資者，激進型投資者，也有壹些投資者選擇壹些介於兩者之間的組合產品。那麽，作為投資經理，我首先要和妳溝通妳屬於哪種類型，妳必須為自己的決定和選擇負責。
那麽在減肥這件事情上，我們有健康的緩慢減肥，科學的中等減肥，快速減肥。
在這三種拆解目標的方法中，健康緩慢減肥是我最推薦的壹種，因為它最健康，對新陳代謝傷害最小。雖然是最慢的，但卻是最不反彈的方法。妳減掉的脂肪真的是妳減掉的脂肪，然後當妳逐漸適應這種飲食習慣，可以說是終身受益，永不反彈。
但是現代人沒耐心，想快點減肥。我的任務就是告訴妳他們各自的優缺點。就像投資有風險壹樣，炒股也要謹慎。最後還是讓自己選擇吧。
快速減肥怎麽辦？最快壹個月可以瘦十斤，但肯定會犧牲新陳代謝，所以會堅持很短時間，比如只有壹個月。然後恢復正常飲食後，我可以負責任的告訴妳，肯定會反彈。但是反彈多少取決於妳個人的飲食和後期的鍛煉。
那麽中速減肥是介於兩者之間的壹個速度，部分損害了新陳代謝，但是沒有快速那麽嚴重，也是比較健康的反彈，壹般在壹兩斤左右，所以這個量我覺得大家都可以接受。
好吧，那下壹步是什麽？我們先來看看健康減肥是如何分階段規劃的。
以cod為例。當我160kg的時候，我查到並計算出的標準體重是110kg，所以我把110kg作為我的目標體重，所以我需要減50 kg。
第壹階段按照原體重減5%-10% 6-8kg。如果目標是第壹階段減掉16 kg，那麽按照世界衛生組織的這個標準，就必須把時間定為兩個月。妳也記得，我剛才說了每月體重不能超過8斤，所以現階段的目標體重是16斤。
而且我在試點課上說過，cod減脂模型每個階段都需要休息，所以我們暫定休息期為兩周，總時間加起來是2.5個月。
我們如何計算第壹階段的攝入量？套用72kg * 25的系數(如果妳保持體重，乘以30，如果妳想增肌，就可以算出妳應該攝入的卡路裏數)，那麽我們就可以算出每天1800卡路裏。
因為這個時候還很胖，健康減肥最大的意義就是減少這個攝入量，先慢後快，所以不容易進入瓶頸期，還會繼續減，而且速度是先慢後快，後面減的越來越快，前面減的可能比較慢。
那我們來算算這個攝入量和當時正常的壹天消耗的cod有多大的差別，也就是我們用來減肥的熱量差了多少。
那是因為我們上節課講的公式計算出我的基礎代謝是1568.75，乘以1.2(輕體力消耗系數)，壹次主動代謝是每天1882.5卡路裏。我每天的消耗量就這麽多，那麽主動代謝和攝入的差別有多大呢？其實就是100卡路裏。
那麽在第二階段，假設此時我們已經減到140 kg，因為更容易計算，那麽同壹個階段呢？嗯，我們也是140斤乘以它的5%-10%，壹個月就是7-14斤，不超過8斤，所以這個階段也需要兩個月。
那麽第二階段的攝入量應該以63*25計算，就是每天1.575卡路裏。體重為1.40kg時，每天cod的活躍代謝會消耗約1.767.78卡路裏。那我們來看看我們的需要攝入量，大概是200。相當於我們在第二階段使用的熱量差是200大卡減肥的熱量差。
三個階段也是如此。第三階段是126kg，假設我們減了這個體重，那麽我們就可以算出5%-10%，體重在6.3-12.6之間，所以還是需要兩個月，休息兩個星期，所以我們取65438的整數作為目標體重。
這個階段我們應該攝入的熱量是多少，1425卡路裏，這個整個階段的基礎代謝，正常的主動代謝？算下來之後就是1687卡路裏了吧？第三階段攝入的熱量差是250卡，所以這種熱量是逐漸減少的，身體有壹個逐漸適應的過程。
所以只要妳有熱量差，妳的體重壹定是下降的，是可持續的。嗯，後面我們會提到另外兩種方法。我們再對比壹下，妳會發現之前的方法是健康可持續的，但是真的很慢。
那麽第四階段，當妳減到114斤的時候，可能離妳的最終目標只剩四斤了，所以我們需要壹個月的時間，對吧？嗯，那麽這個階段同樣的目標，這個階段的目標體重是55 kg，算下來妳需要消耗1375卡路裏。然後再對比壹下，當時，
所以瘦50斤的最佳時間其實是八個月。妳可以算算，八個月的總時間減到了50斤。當時我花了三個月。當然，我選擇了快速減肥的方法，其實是不健康的。妳明白嗎？
我們再來看看中速減肥。中速減肥的方法比較簡單。
我們直接用當前的活躍代謝減去500卡路裏，最後得到妳當天應該消耗的數量。比如妳80公斤的時候就是160公斤，大概就是1900。如果妳查500，就是1400卡路裏。那麽我們第壹階段的減肥目標是70公斤，然後每天的攝入量是140公斤。當然，時間久了也要兩個月。那麽按照這個10公斤的減肥目標，肯定要兩個月。我們用的熱量差是500卡的熱量差。
然後第二階段也是壹樣。等妳的體重降到壹定值後，我們再重新計算，用妳現在的體重計算妳的主動代謝，減去500卡路裏，然後規劃壹個階段。那麽這段時間妳還是會用500卡的差價。那妳每天應該吃多少呢？如果我們以鱈魚的這壹重量為例，我們可以計算出它是1200卡路裏。
然後到了第三階段，也是這樣:1100卡路裏，對，然後壹個月，不過這個算法大家應該都清楚了。這是壹個相對簡單的算法。我們都是以10公斤為壹個階段，然後，妳的攝入量等於當前活躍的新陳代謝減去500卡路裏。所以，妳可以根據這個方法計算妳的新陳代謝。
然後最後壹個是快速減肥，這個就不用數了，因為很簡單粗暴，就是每個人都是按照這個熱量來吃的，當然根據妳自己在性別上的體重基數，是屬於大中小的，妳可以自己選擇。
比如女生大體重，妳選擇消耗1200卡路裏，女生小體重，妳選擇1000卡路裏。
體重小的男生選擇攝入1500卡路裏，那麽體重大的男生就會攝入1800卡路裏。
但是這種方法因為剛開始熱量差大，所以剛開始減肥會非常明顯，減肥效果肯定會很快，但是到了後面就越來越慢，因為到了後面，攝入就不能再降了，這就成了我們上次說的死循環。