保持正常的視覺反應。維持上皮組織的正常形態和功能。維持正常的骨骼發育。能維持皮膚細胞的功能，使皮膚柔軟細嫩，有抗皺除皺的功效。缺乏維生素A會降低上皮細胞的功能，導致皮膚彈性下降、幹燥、粗糙、失去光澤。1，預防夜盲癥和視力下降，有助於治療各種眼病(維生素A可促進眼部感光色素的形成)；2.具有抗呼吸道感染的作用；3.幫助免疫系統正常運作；4.生病了可以盡快康復；5、能維持組織或器官表面的健康；6、有助於祛除老年斑；7.促進發育，強健骨骼，保持皮膚、毛發、牙齒和牙齦的健康；8.外用有助於治療痤瘡、膿皰、癤、皮膚表面潰瘍；9.有助於肺氣腫和甲亢的治療。
富含維生素A的食物有兩種:壹是維生素A原，即各種胡蘿蔔素，存在於植物性食物中，如綠葉蔬菜、黃色蔬菜和水果，有菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅紅薯、胡蘿蔔、青椒、南瓜等；另壹種是來自動物性食物的維生素A，可被人體直接利用，主要存在於動物肝臟、牛奶及乳制品(非脫脂牛奶)和雞蛋中。
維生素B的作用:
維生素B族有十二種以上，世界公認的有九種，都是水溶性維生素。它們只在體內停留幾個小時，必須每天補充。b族是所有人體組織的必需營養素，是食物釋放能量的關鍵。都是輔酶，參與體內糖、蛋白質、脂肪的代謝，所以歸為壹科。所有的維生素B必須同時發揮作用，這叫VB的融合。當單獨攝入某壹種VB時，由於細胞活性增加，對其他VB的需求增加，所以各種VB的功能是互補的，這就是所謂的“坎尼金定律”。羅傑·威廉博士指出，所有細胞對維生素b的需求完全相同。維生素B族最常見的成員有B1、B2、B3(煙酸)、B5(泛酸)、B6、B11(葉酸)、B12(鈷胺素)。它們的功能描述如下。1.是糖代謝過程中的關鍵物質。身體的肌肉和神經所需的能量主要由糖提供，所以是最脆弱的。VB充足，神經細胞充滿活力，可緩解焦慮和緊張，增加對噪音的耐受力；反而導致應對壓力能力下降，甚至引發神經炎。心臟功能受到丙酮酸和乳酸沈積的影響。腸胃能量不足，蠕動無力，消化功能減弱，便秘。嚴重者引起腳氣。它的演變過程是:身體虛弱-疲勞-易怒、抑郁-便秘-神經炎-心痛-心力衰竭-水腫。1897荷蘭醫生發現，吃精米會引起腳氣，主要是因為缺乏維生素B1，所以B1也被稱為抗腳氣維生素。維生素B飲食與糖、蛋白質和脂肪的代謝密切相關。維持和改善上皮組織的健康，如眼睛的上皮組織和消化道的粘膜組織。嚴重缺乏時會出現視疲勞、角膜充血、口角炎等。當口角炎發生時，醫生經常要求患者服用核黃素，這是B2。3.脂肪代謝不好會引起脂溢性皮炎、痤瘡、粉刺，補充維生素B有很好的效果。4.缺乏B族，甚至腸胃蠕動，消化液分泌不暢，導致消化不良，便秘，口臭，大便有怪味。5.B3是體內脫氫酶的輔酶，在碳水化合物、蛋白質和脂肪的代謝中起重要作用。嚴重缺乏時，會引起神經、皮膚、消化道的病變，稱為麻風病，也叫立體病，表現為皮炎、腹瀉、癡呆等。6.幫助身體組織利用氧氣，促進皮膚、指甲、頭發組織的氧氣獲取，消除或改善頭皮屑。7.清除酒精、尼古丁等毒素，緩解頭痛、偏頭痛，保護肝臟。8.B11和B12的缺乏會影響胸腺嘧啶、嘌呤等的合成。，並引起DNA合成障礙。最終導致紅細胞的細胞核不成熟，產生無效紅細胞，這就是巨幼細胞性貧血。9.懷孕前三個月缺乏葉酸可導致胎兒神經管畸形，從而增加裂腦畸形和無腦畸形中維生素B的發生率。10、B族維生素(主要是維生素B2)有壹種特殊的氣味，是蚊子最討厭的維生素，所以有壹定程度的驅蚊效果。維生素B包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸。這些B族維生素是促進新陳代謝，將糖、脂肪、蛋白質轉化為熱量不可或缺的物質。如果缺乏維生素B，細胞功能會立即下降，引起代謝紊亂，然後人體就會萎靡不振，食欲不振。相反，過量飲酒會導致肝損傷，這在許多情況下與維生素B缺乏密切相關。
富含維生素B的食物:①富含維生素B1的食物:小麥胚芽、豬腿、大豆、花生、裏脊肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。②富含維生素B2的食物:七鰓鰻、牛肝、雞肝、蘑菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等。③含維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸的食物:肝臟、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果、菠菜、奶酪等。維生素B1不能儲存在人體內，要每天補充。很難攝取所有的B族維生素，但是通過仔細的食物選擇來攝取是簡單方便的。以上含維生素B的食物可分為①、②兩組。從上面的分類可以看出，②和③都包含在大致相同的食物中。所以①作為壹組食物，②和③組合成壹組食物，組合選擇兩組食物，這樣B族維生素基本可以拿在手裏了。B族維生素的來源維生素B1的主要食物來源是豆類、糙米、牛奶和家禽。維生素B2(核黃素)的主要食物來源是瘦肉、蛋黃、糙米和綠葉蔬菜。小米堅果奶茶中含有大量的維生素B2。維生素B3的主要來源有:動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃和豆類，其中豆類含量豐富，而蔬菜和水果較少。泛酸鈣的主要來源是酵母、動物肝臟和腎臟，麥芽和糙米中維生素B6的主要來源是瘦肉、堅果、糙米、綠葉蔬菜和香蕉。維生素B12的主要來源是肝臟、魚類和牛奶，B族維生素的另壹個主要來源是腸道微生物，所以在身體健康、飲食均衡的情況下壹般不會缺乏。長期抗生素治療可能導致B族維生素缺乏。
維生素C對人體的作用現代研究表明，VC對人體健康非常重要:1。膠原蛋白的合成需要維生素C，所以缺乏VC導致膠原蛋白不能正常合成，導致細胞連接紊亂。人體是由細胞組成的，細胞之間由細胞間質連接，而細胞間質的關鍵成分是膠原蛋白。膠原蛋白占身體蛋白質的1/3，生成結締組織，構成身體的骨骼。如骨骼、血管、韌帶等。，決定皮膚的彈性，保護大腦，有助於人體創傷的愈合。2.壞血病。血管壁的強度與VC有很大關系。微血管是所有血管中最小的，它的管壁可能只有壹個細胞的厚度。其強度和彈性由膠原蛋白決定，膠原蛋白負責連接細胞，具有水泥的作用。當體內VC不足時，微血管容易破裂，血液流向鄰近組織。當皮膚表面發生這種情況時，會產生充血、發紺；當它發生在體內時，會引起疼痛和關節腫脹。嚴重者可出現胃、腸、鼻、腎、骨膜出血，甚至死亡。3.牙齦萎縮出血。壹顆健康的口香糖緊緊地包裹著每壹顆牙齒。牙齦是軟組織，缺乏蛋白質、鈣和VC時容易萎縮出血。4.預防動脈硬化。能促進膽固醇的排泄，防止膽固醇沈積在動脈內壁，甚至溶解沈積的動脈粥樣硬化斑塊。5.它是壹種水溶性的強抗氧化劑。可以保護其他抗氧化劑，如維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸等，防止自由基對人體的傷害。6.治療貧血。可將難以吸收利用的三價鐵還原為二價鐵，促進腸道對鐵的吸收，提高肝臟對鐵的利用率，有助於治療缺鐵性貧血。7.預防癌癥。豐富的膠原蛋白有助於防止癌細胞擴散；VC的抗氧化作用可以抵抗自由基對細胞的傷害，防止細胞變異；防止亞硝酸鹽和仲胺形成強致癌物亞硝胺。有人曾經解剖過壹個死於癌癥的病人，發現病人體內的VC含量幾乎為零。8.保護細胞，排毒護肝。在人類的生命活動中，保證細胞的完整性和正常的新陳代謝是非常重要的。因此，谷胱甘肽和酶起著重要的作用。谷胱甘肽是由谷氨酸、胱氨酸和甘氨酸組成的短肽，在體內具有氧化還原作用。它以兩種形式存在，即氧化型和還原型，還原型在保證細胞膜的完整性方面起著重要作用。VC是壹種強抗氧化劑，通過自身氧化，將氧化型谷胱甘肽還原為還原型谷胱甘肽，從而起到抗氧化的作用。酶是生化反應的催化劑，有些酶需要遊離巰基(-SH)來保持活性。VC可以將二硫鍵(-S-S)還原為-SH，從而提高相關酶的活性，起到抗氧化作用。從上面可以看出，只要VC充足，VC、谷胱甘肽和-SH就會形成抗氧化的強大組合，清除自由基，防止脂質過氧化和某些化學物質的毒性作用，保護肝臟的解毒能力和細胞的正常代謝。9.提高人體免疫力。白細胞中含有豐富的VC，當機體受到感染時，白細胞中的VC急劇減少。VC能增強中性粒細胞的趨化性和變形性，提高其殺菌能力。促進淋巴細胞的生成，提高機體對外來細胞和惡性細胞的識別和殺傷能力。參與免疫球蛋白的合成。提高CI中補體酯酶的活性，增加補體CI的生成。促進幹擾素的產生，幹擾病毒mRNA的轉錄，抑制病毒的增殖。10.提高身體的應急能力。人體受到的異常刺激，如劇烈疼痛、寒冷、缺氧、強烈的精神刺激等，都會引發抵抗異常刺激的緊張狀態。這種狀態伴隨著壹系列機體，包括交感神經興奮，腎上腺髓質和皮質類固醇激素分泌增加。腎上腺髓質分泌的腎上腺素和去甲腎上腺素由酪氨酸轉化而來，這個過程需要VC。
富含維生素C的食物:食物中維生素C的含量(毫克)
編號1櫻桃50 12 500
2號番石榴80 1件216
3號紅辣椒80 1/3 136
4號黃椒80 1/3 120
5號柿子150 1 105
西蘭花6號1/4品系96
7號草莓100 6個80
8號楊東鑫130 1 78
9號甘藍花60 1/3品系72
No.10獼猴桃100 1 681、維生素A的主要作用有:①維持所有上皮組織的健康。缺乏時，上皮組織幹燥、增生、角化過度，抵抗微生物感染的能力降低。比如淚腺上皮分泌停止，可使角膜、結膜幹燥、發炎，甚至軟化穿孔。皮脂腺和汗腺角質化時，皮膚幹燥，容易出現毛囊丘疹和脫發。②促進生長、發育和繁殖。當缺乏維生素A時，兒童會出現生長發育不良、骨骼發育不良和生殖功能下降。(3)視覺細胞中感光物質的組成。維生素A可被脫氫酶氧化產生視黃醇，視黃醇可與光感受器(視桿細胞和視錐細胞)中的不同視蛋白結合，產生各種吸收光譜不同的視蛋白，如視紫紅質和視紫紅質。顏料是感光物質，其對光子的吸收會引起壹系列的物理化學變化，產生受體電位。這種受體電位通過視網膜中的各種神經細胞轉化為脈沖狀的神經沖動，傳遞到大腦，產生視覺。已知視網膜中的視紫紅質在感光過程中可以不斷分解再生並形成動態平衡。視色素在暗處時，其中的視黃酸以11-順式的形式存在，稱為11-順式，但在光照後很快轉變為全反式視黃酸。隨著構型的改變，視黃醇褪色分解為反式視黃酸和視黃素。反式視黃酸在弱光照射後可再次轉化為11-順式視黃酸，與視蛋白結合形成視紫紅質，從而保證視桿細胞能繼續對光敏感，出現暗視覺，即在弱光下能看清事物的輪廓和形狀。但組成視紫紅質的視蛋白和視黃醛經常發生分解代謝，因此需要不斷補充蛋白質和維生素A。如果維生素A供應不足，視桿細胞視紫紅質的合成就會減少，從而導致暗視覺障礙——夜盲癥。
2.維生素c的主要作用是幫助人體完成氧化還原反應，提高人體的殺菌解毒能力。長期缺乏維生素C會導致壞血病。多吃水果和蔬菜，可以滿足人體對維生素C的需求，維生素C對促進腦細胞結構的堅固，防止腦細胞結構的松弛和收縮，防止輸送營養物質的神經小管堵塞、變細和松弛有重要作用。攝入足夠的維生素C，可以提高神經小管的通透性，使大腦及時順利地得到營養補充，從而提高腦力和智力。根據諾貝爾獎得主鮑林的說法，服用大劑量的維生素C對預防感冒和對抗癌癥有壹定的作用。但有人提出，維生素C在鐵離子(Fe2+)存在的情況下，可促進自由基的產生，因此大量應用並不安全。
3、維生素D的生理功能是幫助人體吸收磷和鈣，是骨骼構建必不可少的原料，所以缺乏維生素D會導致佝僂病。含有豐富的魚肝油、動物肝臟和蛋黃。人體內維生素D的合成與日曬有關。因此，適當的光照有益於健康。
4、維生素b
(1)維生素B1在體內轉化為硫胺素焦磷酸(又稱輔羧酶)，參與糖在體內的代謝。因此，當維生素B1缺乏時，組織中糖的氧化就會受到影響。它還抑制膽堿酯酶的活性。維生素B1缺乏時，這種酶的活性過高，乙酰膽堿(神經遞質之壹)被大量破壞，影響神經傳導，可引起胃腸蠕動、消化道分泌減少、食欲不振、消化不良等障礙。
▲促進成長；
▲幫助消化，尤其是碳水化合物的消化；
▲改善精神狀態；維持神經組織、肌肉和心臟的正常活動；
▲減少暈機暈船；
▲可以緩解牙科手術後的疼痛；
▲對帶狀皰疹的治療有幫助。
維生素B1是人體能量代謝，尤其是糖代謝所必需的，所以對硫胺素的需求通常與熱量的攝入有關。當人體的能量主要來源於糖時，維生素B1的需求量最大。
維生素B1也是維持心臟、神經和消化系統正常功能所必需的。維生素B1缺乏時，根據其程度，可依次發生以下反應:神經系統反應(幹性腳氣病)、心血管系統反應(濕性腳氣病)、韋尼克腦病和科爾薩科夫綜合征(多發性神經炎性精神病)。
許多神經官能癥和癥狀是周圍神經炎，伴有肢端感覺障礙，包括局部區域過敏或麻木。
心血管癥狀包括工作時呼吸困難、心悸、心動過速和其他異常心電圖狀況，以及高輸出量心力衰竭。這種疲憊被稱為“濕腳病”。它伴隨著廣泛的水腫。
Wernicke綜合征是維生素B1缺乏和酒精中毒的另壹個嚴重後果。這種疾病的特殊體征是眼肌麻痹、眼球震顫和共濟失調。服用維生素B1後，可以迅速起效。Wernicke腦病常伴有Korsakoff精神病的體征，表現為明顯的記憶喪失。無法獲取新知識，而且多嘴。這些往往是不可逆的。
在正常人中，有許多輕度維生素B1缺乏，但很容易被忽視。其主要癥狀包括食欲不振、肌肉無力、四肢疼痛和感覺異常、易水腫、血壓下降和體溫降低。通過仔細研究病人的飲食和測量紅細胞轉酮酶的活性可以作出診斷。
(2)維生素B2的生理功能
1.參與碳水化合物、蛋白質、核酸和脂肪的代謝，可以提高蛋白質的利用率，促進生長發育。
2.參與細胞的生長和代謝，是機體組織代謝和修復的必需營養素。
3.強化肝功能，調節腎上腺素分泌。
4.保護皮膚、毛囊粘膜和皮脂腺的功能。
沒有它，人體容易出現口腔炎、皮炎、微血管增生等。成人每天應攝入2 ~ 4毫克，谷類、蔬菜、牛奶、魚類中含量豐富。
(3)泛酸鈣又稱泛酸。抗應激，抗感冒，抗感染，防止某些抗生素的毒性，消除術後腹脹。
(4)維生素B6具有抑制嘔吐和促進發育的作用。沒有它，會引起嘔吐、抽筋等癥狀。包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺三種物質。吡哆醇在體內轉化為吡哆醛，吡哆醛和吡哆胺可以相互轉化。酵母、肝臟、瘦肉、谷物、卷心菜等食物富含維生素B6。維生素B6易溶於水和酒精，微溶於脂肪溶劑；遇光遇堿易被破壞，不耐高溫。維生素B6在體內與磷酸結合形成磷酸吡哆醛或磷酸吡哆胺。它們是許多氨基酸代謝酶的輔酶，因此對氨基酸代謝非常重要。
(5)維生素B12是素食者最容易缺乏的維生素，也是紅細胞生成不可缺少的重要元素。如果嚴重缺乏，會導致惡性貧血！
維生素B12是壹種非常特殊的維生素，在蔬菜中幾乎找不到，只有紫菜和海藻中含有。此外，維生素B12也是唯壹含有必需礦物質的維生素，因含鈷而呈紅色，又稱紅色維生素，是為數不多的有色維生素之壹。
雖然維生素B12屬於B族維生素，但它可以儲存在肝臟中。儲存能力耗盡後，需要半年以上才會出現不足的癥狀。人體需要的維生素B12很少，只要飲食正常，就不會缺乏。少數吸收不良者和素食者要特別註意。
(6)維生素B13(乳酸血清)可預防肝病和早衰，有助於各種硬化癥的治療。
(7)維生素B15(泛酸)主要用於預防脂肪肝，提高組織的氧代謝率。有時用於治療冠心病和慢性酒精中毒。
(8)維生素B17毒性極大。有人認為它可以控制和預防癌癥。
5.維生素E在人體內的作用最廣泛，比任何營養素都大，所以被稱為“守護者”。在體內有很好的抗氧化作用，即降低細胞衰老。保持紅細胞的完整性，促進細胞合成，抗汙染，抗不育。
缺乏維生素E會導致老年人動脈粥樣硬化、貧血、癌癥、白內障等腿部疾病。形成疤痕；會讓牙齒變黃；引起近視；造成殘疾和智力低下；引起男性性功能障礙；前列腺肥大等等。