早餐的重要性就不用多說了。現實生活中，大多數人還是有吃早餐的習慣。當然，這是更好的生活習慣。但是早餐的飲食需要註意。以下是營養早餐食譜大全。
關於營養早餐食譜1壹、營養早餐搭配方案
1.谷物包括大米、面粉和雜糧。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。它們是飲食中的主要能量來源，多種谷物混合食用比單獨食用壹種更好。每個人每天應該吃350~500克。
2.蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全互相替代。不能只吃水果不吃蔬菜。壹般來說，紅綠黃的蔬菜和暗黃色的水果營養豐富，所以深色的蔬菜和水果要多吃。每天吃蔬菜400 ~ 500g，水果100 ~ 200g。
3.魚、蝦、肉、蛋(肉包括動物肉、禽肉和內臟)主要提供優質的蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和b，它們的營養含量不同。每天要吃150~200克。
4.牛奶和豆類食品牛奶主要包括鮮奶和奶粉。除了富含優質蛋白質和維生素外，鈣含量高，利用率高，是天然鈣的極佳來源。豆類富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和維生素B1、B2等。每天喝250 ~ 500g鮮奶，吃50 ~ 100g豆類及豆制品。
5.油和脂肪包括植物油。主要提供能量。植物油還可以提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
二、三種適合早上吃的特別食譜
首先，法式吐司卷
配料:香蕉、吐司、雞蛋、糖。
步驟:
1，把果醬或煉乳塗在吐司上，把剝好的香蕉放在上面。
2.用壽司簾把吐司卷緊。
3、裹上蛋液，下鍋煎。
4、煎至金黃，裝盤。
小貼士:如果沒有壽司簾，用搟面杖把吐司壓平，卷香蕉。
二、牛奶煎餅
原料:普通面粉、牛奶、兩顆紅棗、糖、紅茶、玉米油。
步驟:
1.在碗裏加入面粉、糖和紅棗，想放多少就放多少。
2、牛奶和面粉，邊放牛奶邊攪拌。
3.揉成小奶球再揉成卷條。
4.在鍋裏慢慢煎，直到蛋糕不再是白色，略帶金黃色。
小貼士:做煎餅要註意火候，根據自己的喜好揉出煎餅的形狀。同時，最好搭配紅茶和牛奶。
第三，美式炒雞蛋
材料:3個雞蛋，2湯匙牛奶，黃油，鹽和黑胡椒。
步驟:
1.向雞蛋混合物中加入牛奶和鹽，並將其打碎。
2.鍋加熱後，關小火，加入黃油融化。
3.倒入蛋液，直到雞蛋底部成型，翻炒。
4.完全成型後，裝盤，撒上黑胡椒。
溫馨提示:時間要短，火要小，否則雞蛋容易老化。
三、如何做營養早餐
1，全麥面包+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+杏仁+核桃+紅棗幹+牛奶
卡路裏:450卡路裏
把食物切成薄片對妳的健康有好處。切片食物讓妳吃得更慢，咀嚼更充分。
2.葵花籽面包+奶酪+火腿+生菜+香蕉+橘子+杏仁+葡萄幹+自制奶茶
卡路裏:590卡路裏
這是周末早餐。用紅茶加牛奶做壹杯奶茶，三分鐘做好三明治。雖然熱量高，但是早餐前可以有15分鐘做早操。
3.蕎麥面包+奶酪+香蕉+番茄+核桃+杏仁+葡萄幹+紅棗+蘋果醬+脫脂牛奶咖啡
卡路裏:510卡路裏
蘋果醬也可以用花生醬代替，花生醬含糖量和熱量都很高。最好留下來吃早餐，快速給身體充電。
4、火腿蔬菜披薩+水煮蛋+木瓜+杏仁+蔓越莓幹+大麥茶
卡路裏:460卡路裏
前壹天晚上烤壹個披薩，留壹個做早餐。雖然是壹夜之間，但是省時省事。當妳時間不夠的時候想自己養活自己的時候，偶爾也可以算了。
5、黑麥面包+煮雞蛋+黃瓜+白蘿蔔+杏仁+沙拉醬+豆漿
卡路裏:530卡路裏
把它們拌成壹碗沙拉，不僅制作簡單，而且食用方便，營養豐富！
推薦:黑麥面包
黑麥面包的熱量只有普通白面包的壹半，富含膳食纖維和鐵，搭配蔬菜和肉類也沒有甜鹹的感覺。
6.白面包+玉米+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+杏仁+牛奶
卡路裏:690卡路裏
適合晨練後吃早餐，需要多補充碳水化合物。不要太擔心高熱量。不過白面包並不是最好的選擇，換成全麥的會更好。
7.谷物麥片+牛奶+玉米+蒸雞蛋+西紅柿+杏仁+葡萄幹
卡路裏:530卡路裏
燕麥片應該是妳早餐桌上的常客。如果沒時間用火煮燕麥粥，第壹次起床就用牛奶泡著吃，然後去穿衣、洗漱、晨練。妳基本上可以在吃之前用微波爐浸泡它們2分鐘。
8.蕎麥面包+煮雞蛋+奶酪+木瓜+桃子+柑橘+杏仁+葡萄幹+紅棗+豆漿。
卡路裏:540卡路裏
懶人能不能吃好早餐，主要看妳有沒有做好采購。其實我們上班族每天的飲食都是壹樣的。這頓飯讓我們再吃壹種水果吧。木瓜是醉了才這樣吃的。
9、黑麥面包+玉米+煮雞蛋+葡萄+栗子+蔓越莓幹+紅棗+牛奶蛋白粉。
卡路裏:540卡路裏
半片以上的黑麥面包作為訓練前的進階肚子。晨練後，壹杯牛奶沖泡的蛋白粉足以滿足早上的熱量需求。
10，雞蛋火腿煎餅+生菜沙拉+番茄+桃子+杏仁+核桃+牛奶
卡路裏:590卡路裏
煎餅用平底鍋煎，配生菜沙拉和堅果，補充壹天所需的營養。
早餐吃什麽食物最有營養？
1，開水。早餐前喝水。人經過壹夜的睡眠，從尿液、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，起床吃早飯後處於生理性缺水狀態。如果只吃常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。所以，早上不要急著吃早餐，而是馬上喝500-800毫升的溫開水，既能補充壹夜流失的水分，又能清理腸道。
但是早餐前不要喝太多的水。
2.豆漿。蛋白質、硒、鉬等。豆漿中有很強的癌癥抑制和治療能力，特別是對胃癌、腸癌和乳腺癌。據調查，不喝豆漿的人患癌癥的概率比經常喝豆漿的人高50%。
那麽，怎麽喝豆漿既有營養又能減肥呢？連豆渣都喝！據科學家研究，豆渣含有豐富的蛋白質和纖維素，並含有大量的鈣。每100克豆渣中含有約100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低，經常食用可以預防肥胖。此外，豆渣中還含有較多的抗癌物質“異黃酮”。經常吃豆渣還可以降低壹些癌癥疾病的發病率。
3.牛奶。牛奶中含有鈣、維生素、乳鐵蛋白、共軛亞油酸等抗癌因子，具有防癌抗癌作用。牛奶中的鈣可以強健骨骼和牙齒，減少骨骼萎縮的發生；牛奶中的純蛋白質含量高，經常喝牛奶可以美容養顏；牛奶中含有豐富的維生素A，可以防止皮膚幹燥暗沈，使皮膚白皙有光澤。
此外，牛奶中含有的大量B2能促進皮膚新陳代謝。牛奶中的乳清可以消除黑色素，預防各種色素沈著引起的斑點。
4.雞蛋。雞蛋被美國壹家雜誌評為“世界上最有營養的早餐”。該雜誌稱，雞蛋不僅含有許多眾所周知的營養成分，還含有兩種氨基酸——色氨酸和酪氨酸，可以幫助人們抗氧化。
壹個蛋黃的抗氧化劑含量相當於壹個蘋果。而且，雞蛋含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等，也有抗癌作用。根據對世界人類癌癥死亡率的分析，發現癌癥死亡率與硒攝入量成反比。
5.全麥面包。許多人習慣選擇面包作為早餐。事實上，最健康的面包選擇是全麥面包。其他面包大多含有酵母，容易引起胃酸過多，對腸胃不好的人有害。全麥面包含有大量的維生素、纖維素和礦物質。粗糧有利於人體腸胃健康，多吃不會發胖，反而會促進體內毒素的排泄，更有利於身體健康。
6.酸奶。早上時間總是很緊，不可能做太多。如果想壹下子大幅提升營養，不妨在攝入足夠的碳水化合物後來壹杯酸奶。
由於酸奶是由純牛奶發酵而成，乳酸菌除了保留鮮奶的全部營養成分外，還能在發酵過程中產生人體營養所必需的各種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。具有調節免疫、預防腸道感染、改善胃腸功能、促進腸道蠕動、方便排便的作用。
關於營養早餐食譜2 1，早餐食譜
營養早餐易
材料:油、2個雞蛋、鹹吐司片。
做法:1。鹹吐司片用面包模具切成心形和星形。不用模具，直接用圓形器皿(啤酒罐、酒杯、水杯等)做成圈。).然後準備兩個雞蛋，把蛋清和蛋黃分開。
2.用小火在不粘鍋底部抹壹層油(植物油或黃油)，把吐司片放進去。
3.然後將蛋黃或蛋清倒入心形或星形的坯體中，保持與吐司在同壹水平線上。煎5分鐘後，轉移到預熱到200度的烤箱，上火，頂5分鐘。
營養早餐2
材料:果醬適量，牛奶200毫升，雞蛋2個，白吐司幾片。
做法:1。將雞蛋打勻，與鮮奶混合成鮮奶蛋液備用。
2.吐司切邊後，均勻塗抹果醬，每兩片重疊粘合，然後切成三角形，裹上鮮奶和蛋液。
3.鍋中加入適量植物油，中火加熱。轉中火。從鮮奶和蛋液中輕輕拿起吐司，放入鍋中，慢慢煎兩面再煎三面。
營養早餐散
配料:大米，玉米粒，胡蘿蔔，蘑菇，火腿。
做法:1。大米淘洗浸泡1小時以上。胡蘿蔔洗凈，切成小粒。我用的是玉米粒罐頭，蘑菇和火腿也切成小粒。
2.在米飯中放壹些色拉油，加入蘑菇，開始烹飪。
3.燒開後加入胡蘿蔔和玉米粒，邊煮邊攪拌，壹個方向壓！
4.當妳覺得準備好了(20分鐘左右)，加入火腿丁，再次煮沸後，撒上蔥花，最好用鹽調味。
營養早餐4
牛奶、蛋糕、水果
主料:壹杯牛奶，壹個煮雞蛋，壹小袋玉米片。
做法:將牛奶加熱，倒入玉米片。
技巧
1.雞蛋可以用切蛋器切片，蘸番茄醬或醬油，提高孩子的興趣。超市裏有切蛋器，豎著切成塊，橫著切片。
2.超市裏的玉米片種類很多，比如雀巢的脆谷樂，蛋奶星星，還有很多進口的，口味各種各樣。
2.縮短壽命的早餐習慣
1.早餐吃得太快，患癌風險高。
專家指出，狼吞虎咽最直接的影響是消化不良，肥胖概率增加壹倍，咀嚼不細，胃腸負擔加重，患胃食管反流的概率大大增加，吃得太快不能刺激大腦神經活動，人就會變笨。而且，大多數人都是不顧食物太熱而匆忙食用，長期高溫飲食可能誘發癌癥。越來越多的研究表明，暴飲暴食與食管癌等多種消化道疾病密切相關。
小貼士:細嚼慢咽不僅能很好的消化食物，還能很好的吸收營養。
2.過早吃早餐對胃功能有害。
有些人習慣在早上五六點起床後吃早餐，以為這樣可以及時補充身體所需，但實際上，過早吃早餐不僅有害健康，還可能誤傷腸胃。
專家指出，身體的大部分器官在夜間睡眠中得到休息，但消化器官通常要到淩晨才真正進入休息狀態，因為它們需要消化和吸收晚餐食物。如果早餐吃得太早，會影響胃腸道的休息。
溫馨提示:早餐最好安排在6:30-8:30之間，15-20分鐘吃完，養成健康規律的作息習慣。
3、早餐營養不均衡，後果很嚴重。
早餐不僅是要吃，怎麽吃更關鍵:吃的內容比較簡單，只有牛奶、零食、水果餐等。可能導致血糖水平相對較低，無法及時為大腦提供足夠的能量，容易出現心慌、乏力、註意力不集中等問題，大大降低了工作和學習的效率。營養單壹導致缺乏必要的維生素和礦物質。
吃壹頓豐盛的早餐，血糖血脂控制越好，減肥效果越顯著；但是，壹頓富含高蛋白、高熱量、高脂肪的早餐，如漢堡包、油炸食品等，只會增加腸胃的負擔，增加肥胖率。
溫馨提示:早餐攝入的能量應占全天總能量的25%-30%。專家建議，優質的早餐營養應該是“四有兩不要”，即有澱粉類主食；有富含蛋白質的牛奶、雞蛋、豆類；有水果和蔬菜；有壹勺堅果；不要油炸食物；不要燒烤或吸煙。
關於營養早餐食譜大全3女生營養早餐食譜
1，牛奶+蘇打餅幹
這種營養早餐主要由牛奶制成。當然，牛奶不僅可以當冷飲，還可以當熱飲，相當方便。吃早餐時，盡量先吃蘇打餅幹，再喝牛奶，對減肥效果會更好，還能給身體補充營養。畢竟牛奶不適合空腹喝。
2、肉絲蔬菜雞湯面條
胡蘿蔔洗凈後切成滾刀塊，生姜切片，香菇和大白菜用水沖洗幹凈，倒入適量的水燒開，將雞肉放進去，煮熟後撈出，然後將胡蘿蔔、香菇、雞肉和姜片放入另壹盆水中，大火煮開後文火燉1小時，豬肉切絲，用澱粉、鹽、料酒和生抽腌制，將燉好的雞湯過濾後放入鍋中。
3.黑豆漿
將黑豆用清水浸泡，第二天將浸泡黑豆的水全部倒掉。然後將黑豆放入豆漿機中攪拌成粉末，用濾袋過濾殘渣。最後，將黑豆豆漿加熱煮沸後，就可以開始飲用了。黑豆漿中的異黃酮不僅可以排毒養顏，對學生也有比較明顯的瘦身效果。適合女生營養早餐。
4、洋蔥煎蛋餅蛋糕
雞蛋裏加鹽、胡椒粉、蔥花，鍋刷上稀油，舀壹勺雞蛋液進去，整個鋪底，開小火慢慢煎。當表面的蛋液凝固後，攤開，重復4次，直到蛋液用完。然後從壹端把蛋餅卷在壹起，冷卻後切成段放在盤子裏。
5、茶+包子
先沏壹杯溫淡的茶，早餐配幾片面包吃，非常適合早上要早起的上班族女性。這樣既能起到減肥的效果，又不會影響他們午餐的胃口，既營養又健康。
6.香蕉蛋糕
烤箱預熱至165℃，在面粉中加入鹽和泡打粉攪拌均勻。用叉子把香蕉壓成泥狀，盡量不要用攪拌機，這樣味道會更濃。將兩個雞蛋加入香蕉泥中，然後加入植物油和牛奶，將面粉混合在壹起。烤盤刷壹層油，將面糊倒入烤箱，烤1小時。最後拿出來晾65個小時。
7.馬鈴薯聚寶盆
將土豆洗凈，蒸熟。記得把蒸好的土豆挖空，留壹點邊。然後在土豆裏打壹個雞蛋，火腿、培根、生菜切絲，均勻撒上，最後在烤箱裏烤好成品取出。