晚餐(500kcal):谷物75g，大豆25g，蔬菜150g。
比如:小米粥(25g)+小米的+菜包(80g)+包子的)+蒜蓉老豆腐(75g)+老豆腐的)+炒油麥菜(150g油麥菜)。
妳應該能理解，谷物和大豆與蔬菜的比例把握得很好。
而減肥就是早上要吃好，因為早上壹頓飯是最重要的。代謝了壹晚上，還得補回來！中午也要吃飽，七分八分就好。無論是早餐、午餐還是晚餐，都是低脂食物。
而想練腹肌，就得先了解腹肌。
腹肌分為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。配合不合理的動作，鍛煉不同部位的肌肉。說到腹肌，人們往往首先想到仰臥起坐。這個動作過於簡單，無法有效刺激腹肌的每壹個肌肉群，所以現在健身專家壹般不會用這個動作練腹肌，而是進行組合動作訓練。
當然，想要有腹肌，低體脂率是基本要求。妳必須減掉肚子上的皮下脂肪，否則強大的腹肌就很難看到了。
所以基本上所有的腹肌訓練課程都是配合有氧訓練進行的，否則不可能訓練腹肌減脂。目前最好的組合是hiit減脂+P4P八分鐘腹肌鍛煉(如果是增加，可以用腹肌開膛手課程。)
今天介紹壹組腹肌強化課程，9個動作，每個動作認真做25次，每天練壹次(因為腹肌是耐受肌，幾乎每天都可以鍛煉)，然後飲食上多吃高蛋白+蔬果。如果妳的體脂率過高，那麽妳要配合每周兩到三次的有氧訓練，在30天內形成腹肌。
強化腹部肌肉動作1:
強化腹部肌肉動作2:
強化腹部肌肉動作3:
強化腹部肌肉動作四:
強化腹部肌肉動作五:
強化腹部肌肉動作六:
強化腹部肌肉動作七:
強化腹部肌肉動作8:
強化腹部肌肉動作9:
堅持30天，妳的腹肌就成型了，加強腹肌訓練。值得去做。給妳的胃壹個充分的容量。
對於現在快節奏的生活，大多數人缺乏運動，很多人需要運動減肥。但是如果真的想健康運動，達到減肥塑形的效果，就需要註意必須要做的三個基礎訓練，不管用什麽方式做，這三個訓練都是必須要涵蓋的。
1.靈活性訓練。
很多人會運動，但是因為柔韌性不好，堅持不下來。他們運動前不拉伸肌肉，所以沒辦法讓自己保持健身狀態，達到健身效果，妳會覺得累。所以進行柔韌性訓練還是很重要的，也是我們必須要做的訓練。我們可以通過瑜伽球等方式幫助大家鍛煉柔韌性。
2.進行力量訓練。
力量訓練是我們鍛煉肌肉的必要訓練，因為力量訓練可以消耗身體大量的體能，達到燃脂塑形的效果。如果需要在整體上做出壹個整形的效果，就要在訓練中穿插這方面的練習。
3.進行專項技能培訓。
有些人希望在健身的過程中有壹些專業的技能訓練，那麽妳就需要在周期性的運動中插入這壹段，因為很多人可能會覺得需要掌握壹些身體技能，比如健身技能或者舞蹈技能，所以每個人都可以根據自己的需要進行鍛煉。
高效減脂並不難。掌握以下三點，會事半功倍。
第壹，飲食
三分練七分吃。良好的飲食，持久的熱量差距。最好是具體量化，而不是差不多。碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例，其次是蔬菜壹定不能少，如膳食纖維和抗氧化劑。選擇血糖指數和血糖負荷低的碳水化合物，如粗糧。蛋白質也要選擇優質蛋白質。如果日常膳食蛋白質攝入不足，可以選擇蛋白粉來補充。不飽和脂肪酸是妳真正需要的脂肪，其他脂肪盡量不吃或少吃。
第二，培訓。
妳必須有壹個訓練計劃，這樣妳才能激勵自己。其次，培訓計劃的制作壹定要符合妳的現狀，結合實際情況。有壹個充分的計劃和提高自己的能力是非常重要的。因為制定壹個好的計劃很重要。規劃不僅包括訓練周期，還包括頻率、組數、間歇時間等細節，還必須包括休息。
第三，睡眠和休息。
減脂期間，因為強度和熱量的差距，會對身體造成壹定的壓力，進而減脂效率下降。保證充足的休息和睡眠，讓身體的激素水平恢復到正常值是非常重要的。激素水平的穩定是妳整個減脂期間最核心的事情。
以上，希望能幫到妳。
離七月還有四個月。我不知道妳想減多少，但是我不建議妳減太多。每個月不要超過十磅。只要堅持下去，總有壹天會改變的！
減肥從飲食和運動兩方面入手。
首先，在飲食方面，建議以水果蔬菜為主。早餐是壹定的，它能促進壹天的新陳代謝，建議吃清淡的，少量五分飽；午飯也可以正常吃，七分飽，吃完後輕運動半小時；晚餐可以選擇水果，睡前喝壹杯牛奶和香蕉，足夠睡眠。睡眠對減肥也很重要。
然後是運動，分為無氧和有氧。我建議兩者都練，相輔相成，才能更好的減肥，讓自己的身材更好。建議運動前先做適當的熱身運動，然後做有氧運動，比如跑步，跑步到出汗，做壹組無氧運動40分鐘左右，走20分鐘，喝點水，然後做壹組全身無氧運動。做完之後休息壹下，跑步到出汗，然後做肌肉放松和按摩。具體練習可以在網上找，KEEP軟件也有。
最後，保持良好的心態，剛開始效果可能不明顯，可能會有反復，可能會控制不住自己，但希望妳能壹直堅持下去。為了成為更好的自己，在最好的年紀綻放，相信妳會成功的。
健身房減肥計劃，
在這個計劃中，選擇了有氧運動(燃燒脂肪)結合無氧運動(提高自己的基礎代謝)。訓練強度略高，特別適合減肥的人。
周壹:1，熱身:跑步10-15分鐘，(8 km/h)
2、器械鍛煉:胸部、肱三頭肌
答:平板臥推胸大肌15次每組，3-4組。
b:每組推胸大肌上斜位15次，3-4組。
c:啞鈴鳥胸大肌15次每組，3-4組。
d:每組仰臥手臂屈伸肱三頭肌65438±05次，3-4組。
e:用繩子下拉肱三頭肌，每組15次，3-4組。
f:腹肌練習和卷腹每組15次，3-4組。
3.跑步機行走:速度30分鐘5-6 km/h，坡度4-5。
周二:1，熱身:跑步30分鐘，4公裏(8公裏/小時)
2、器械練習:背部、肱二頭肌
答:每組硬背拉15次，3-4組。
b:引體向上每組15次，3-4組。
c:每組坐位背排15次，3-4組。
d:單臂弓排肱二頭肌3-4組X15次。
e:肱二頭肌彎曲3-4組X15次。
f:牧師凳屈肱二頭肌3-4組X15次。
g:腹部訓練，組踢3-4組X20次。
3.跑步機行走:速度30分鐘5-6 km/h，坡度4-5。
周三:1，熱身:跑步30分鐘，4公裏(8公裏/小時)
2、器械練習:肩部、腿部
答:坐姿X15次啞鈴按壓三角肌3-4組。
站立側提三角肌3-4組X15次。
俯臥位上提三角肌3-4次+0.5次。
杠鈴蹲大腿3-4組X15次
坐位屈腿伸大腿3-4組X15次。
仰臥屈腿，3-4組X15次。
腹肌訓練分為3組，共20次。
仰臥位擡腿3組(X20次)
3.跑步機行走:30分鐘
速度5-6 km/h，坡度4-5。
周四:重復周壹的訓練。
周五:重復周二的訓練。
周六:重復周三的訓練。
星期天休息壹天
妳好，很高興為妳回答這個問題。
要最高效的減脂，首先要了解減脂原理:熱量負平衡。即只要身體攝入的熱量少於消耗的熱量，那麽身體就會自動消耗脂肪來提供能量，從而達到消耗脂肪和瘦身的功能。
所以說到底，減肥是圍繞“卡路裏”來進行的。我們可以減少攝入的熱量，增加攝入的熱量，這樣減肥的效果是最好的。也就是說，在“管住嘴”的同時，要“邁開腿”。
首先“閉嘴”，也就是說要控制飲食，減少熱量攝入。這裏需要提醒的是，減少熱量攝入不是節食，而是將飲食合理控制在科學健康的範圍內。
其實控制飲食中的熱量是有很多專業知識的。每個需要完美身材的人，都應該花點時間學習相關的專業知識，或者咨詢專業的健身教練。
其次是“伸腿”，也就是說要做壹些運動，提高身體的熱量消耗。至於運動，有有氧運動和力量訓練。有氧運動是目前最好的減脂運動。如果目標是減脂，就要多做有氧運動。常見的有氧運動有慢跑、騎自行車、快走、爬樓梯、遊泳等。每周做3-5次有氧運動，每次有氧運動持續30-45分鐘，不間斷。
有必要做力量訓練嗎？這是必要的。雖然我們在力量訓練的過程中不能消耗大量的脂肪，但是力量訓練可以提高身體肌肉含量，改善身體的基礎代謝，使我們的身體變瘦，不容易反彈。
綜上所述，要想最高效的減脂，那麽就要合理控制飲食，減少熱量攝入，但要保證身體健康；同時以有氧運動為主，輔以力量訓練，增加熱量的消耗。
正常上班族根本不會做的菜譜，我就不想說了。我想談談現實。作為上班族，整天吃雞胸肉是理想的空談。我接下來的食譜是符合現實的。從實際出發，希望樓主能堅持下去。
晚餐食譜:希望從以下食物中選擇壹種，自己搭配，想吃什麽就吃什麽。
主食:燕麥、紅豆、綠豆、全麥面包(兩片)、煮雞蛋。
蔬菜:其實多吃蔬菜就不會胖。在選擇晚餐時，壹定要註意不要吃所有的油炸食品、油炸食品和快餐。可以選擇適量少油的食物，比如蔬菜沙拉。
飲料:可以吃100%純果汁(200ml)、酸奶(100ml)、純牛奶(200ml)、豆漿(200ml)。所有含卡路裏的飲料都是禁止的。平時多喝綠茶可以適當分解脂肪。
水果:其實大部分水果熱量都不是很高。可以經常吃蘋果、柚子、橘子、橙子、香蕉等。註意，雖然是水果，但也有熱量。
接下來樓主可能會問，牛奶不能多喝嗎？
牛奶真的很有營養，但是牛奶和壹些酸奶的熱量真的不低。可以適量飲用。經常有人說妳已經很努力了，經常餓肚子，但是不減肥。其實問題出在牛奶上，我們往往忽略了牛奶的熱量。
建議樓主學會看食物的熱量表，學會熱量和卡路裏的轉換關系，嚴格控制自己每天的熱量攝入，減肥就很難了。
腹肌訓練
以下動作每組8個，每個動作做30-50次，組間休息不能超過30秒。正常情況下，完成這8個動作，大概需要15分鐘，足夠了。千萬不要以為練腹肌需要1個小時。其實只要動作規範，時間並不是腹肌的必要條件。
首先，剪刀腿
二、四步擡腿
第三，吊腿。
第四，摸腳，屈膝
第五，伸展雙臂，收腹
六、摸腿屈腹
七、交替蜷縮
八、腹輪
最後，妳必須做壹個伸展運動來放松妳的身體。腹部運動後，不要急於坐下來休息。妳應該馬上站起來，讓妳的腹肌盡可能放松。
減脂其實說起來難，說起來簡單。只要妳能嚴格按照計劃去做，效果肯定是非常顯著的。
減脂主要分為三個部分。
第壹，有氧運動
每周做3 5次有氧運動，最簡單有效的就是慢跑，但是慢跑的時間壹定要長，壹個小時左右，因為我們在有氧運動的前半個小時消耗了我們的“能量”，而這個“能量”可以通過簡單的飲食獲得。之後脂肪會分解得到“能量”，從而達到減脂的目的。
第二，力量訓練
有氧運動前做半小時左右的力量訓練，不僅可以鍛煉肌肉，還可以提前消耗壹些“能量”，這樣我們的有氧運動效果會更加突出。
第三，控制飲食
這對減脂非常重要。不控制熱量攝入，之前的努力就白費了。我們應該避免各種高熱量的食物，如油炸食品。蛋白質、蔬菜和壹定量的碳水化合物是主要食物。科學飲食是減脂的不二法門！
如何在健身房減肥？這個問題是測試妳的智商嗎？
妳這個問題和“怎麽在廁所裏拉屎”是壹樣的。但既然妳問了，我就回答妳。
不管做什麽都要堅持。減肥和運動尤為重要。因為人天生懶惰，所以要堅持，要持之以恒，要相信好身材的到來，要相信汗水背後的努力。
很多人只是停留在嘴唇上或者堅持壹個星期或者幾天，才做自己喜歡的事情，也就是俗稱的三分鐘熱度。
如果妳減肥的時候也是抱著這種態度，那妳就早點洗洗睡吧。人生很多事情需要持久的堅持才能成功。沒有堅持，就不會有成功。